កម្មវិធីរួមបញ្ចូលថ្មីមួយពីលោក Bob Harper, ភ្លើងខ្មៅ

សាកល្បងស្មុគស្មាញមួយក្នុងចំណោមបណ្តុំស្មុគស្មាញចុងក្រោយបំផុតទៅនឹងរាងកាយដ៏ខ្មៅងងឹតដោយប៊្រីកហាប់ភើរ។ អ្នកបង្ហាត់ហូលីវូដដ៏ល្បីល្បាញបានរៀបចំសម្រាប់អ្នក កម្មវិធីក្តៅណាស់! យក Asses របស់អ្នកទៅជាអតិបរមាសម្រាប់មេរៀនកន្លះម៉ោងនិងទទួលបានរាងល្អបំផុតក្នុងរយៈពេល ២ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ការពិពណ៌នាអំពីអគ្គីភ័យខ្មៅ

ភ្លើងខ្មៅ - ឈុតថ្មីនៃចន្លោះពេលហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ពីលោក Bob Harper ។ កម្មវិធី crossfit រយៈពេលពីរខែនេះដែលអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់សមត្ថភាពអតិបរមា។ លោក Bob ផ្តល់ជូនអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដូចខាងក្រោមចលនានៅលើអេក្រង់ដូចធម្មតានិងធ្វើការរាល់ថ្ងៃដើម្បីកែលម្អការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ អ្នកនឹងកត់ត្រាការសម្តែងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីរាល់ការហាត់ប្រាណពីព្រោះគោលដៅសំខាន់នៃកម្មវិធីគឺធ្វើឱ្យអ្នកទៅថ្នាក់កន្លះម៉ោង។ ហើយជឿខ្ញុំលោក Bob ដែលមានភារកិច្ចដោះស្រាយ។

បន្ថែមពីលើលោក Bob Harper ថ្នាក់ខ្លះនៃក្រុម Black Fire ដឹកនាំអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធនិងអ្នកហាត់ប្រាណឈ្មោះ Anna Garcia ។ ការហាត់ប្រាណទាំងអស់មានរយៈពេលសរុប ៣០ នាទីដោយកំដៅឡើងនិងឡើង។ ប៉ុន្តែកុំគិតថានេះតិចពេកសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ អ្នកប្រាកដជាធ្វើការញើសញើសធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដូចជាស្រកទំងន់និងទម្ងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះលើការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធីពេញម៉ោង។ លោកបូចូលរួមរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមដើម្បីបង្កើនជីពចររបស់អ្នកនិងទៅធ្វើការប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

អ្នកនឹងឃើញមានចំនួនច្រើននៃការអង្គុយយូអឹមភីរុញយូអេសប៊ីប៊ែររបឺរមួយចំនួននិងសម្ពាធថាមពលជាច្រើនប្រភេទដែលមានទម្ងន់។ បូនិងអាណាលើកទឹកចិត្តអ្នកពេញមួយថ្នាក់។ ការសម្តែង លំហាត់នៅលើគណនី នឹងជួយអ្នកឱ្យរុញរាងកាយរបស់គាត់ទៅខ្លាំងហើយថែមទាំងរកឃើញទុនបំរុងលាក់បន្ថែមទៀត។ ការហាត់ប្រាណរួមមានការងារក្នុងល្បឿន (ចំនួនអតិបរមានៃលំហាត់ក្នុងពេលវេលាដែលបានបែងចែក), និងបរិមាណ (ចំនួនលំហាត់ជាក់លាក់មួយក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា) ។ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធ្វើការលើសម្លេងសាច់ដុំនិងកែលម្អរាងរបស់អ្នក។

ថ្នាក់នៃអគ្គីភ័យខ្មៅត្រូវបានសាងសង់តាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម។ លោក Bob ជ្រើសរើសលំហាត់រឹងមាំមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងអនុវត្តជារង្វង់ឬតាមវិធីសាស្ត្រជាច្រើន។ លំហាត់មួយចំនួនត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគណនីសម្រាប់ពេលខ្លះ។ ជាមួយនឹងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីនីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករបរិមាណរបស់អ្នក។ “អ្នកមិនព្យាយាមប្រកួតប្រជែងជាមួយអ្នកណាទេអ្នកកំពុងព្យាយាមប្រកួតប្រជែងជាមួយខ្លួនឯង។ អ្នកនឹងឃើញពីភាពប្រសើរឡើងនៃការសម្តែងរបស់អ្នកព្រោះអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងស្វាហាប់” ពន្យល់ពីលោក Bob Harper គោលការណ៍នៃថ្នាក់។

រាល់ការហាត់ប្រាណខ្មៅភ្លើងនិងប្រតិទិននៃថ្នាក់

អគ្គិភ័យខ្មៅស្មុគស្មាញមានលំហាត់ចំនួន ១២ ផ្សេងៗគ្នាដែលក្នុងនោះ ៤ នាំឱ្យអាណាហ្គាហ្គាសនិងនៅសល់ - ប៊ីកហាប់ភើរ។ កម្មវិធីប្រើ ចលនាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រួមទាំងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយទំងន់ plyometrics និងសូម្បីតែកាយសម្ព័ន្ធ។

លក្ខណៈពិសេសចម្បងនៃភ្លើងខ្មៅគឺការជួសជុលលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅទូទាំងកម្មវិធី។ នៅក្នុងការផ្តល់ជូនសាកល្បងនីមួយៗ គោលការណ៍ពិសេសនៃការរាប់ចំណុច ដែលអ្នកនឹងតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានកំណត់ត្រាលទ្ធផលរបស់ពួកគេប៉ុន្តែវានឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីអ្នកនឹងត្រូវការដូចខាងក្រោម គ្រឿង​បរិ​ក្ខា:

  • គូដាប់ប៊ល
  • ប្រអប់ (អ្នកអាចជំនួសវេទិកា)
  • បាល់ថ្នាំពេទ្យ (លំហាត់តែមួយប៉ុណ្ណោះ)
  • ដំបងវែងអ្នកអាចប្រើ MOP (ប្រើតែក្នុងការហាត់ប្រាណមួយអ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានវា)

ការហាត់ប្រាណពីលោក Bob Harper៖

  • ទំងន់ទំងន់។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៤ ដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ៨ ឈុត (ជុំ) រយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មក ១០ វិនាទីទៀត។ រវាងការចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី - សម្រាក 4 នាទី។ កត់ត្រាឯកសារ ទាបបំផុត រកពិន្ទុពីគ្រប់ជុំសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗសង្ខេបលេខ ៤ ខ្ទង់និងកត់ត្រាលទ្ធផល។ សារពើភ័ណ្ឌ៖ ប្រអប់។
  • តារាង Tabata មានទំងន់ ដូចគ្នានឹងកម្មវិធីមុនដែរអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ចំនួន ៤ សំរាប់ ៨ វិធីគឺមានរយៈពេល ២០ វិនាទី។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគឺថាកម្មវិធីនេះត្រូវបានប្រតិបត្តិជាមួយ dumbbells ។ លទ្ធផលគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងតារាងទំងន់ស្រាលលើចំនួនលំហាត់តិចបំផុតក្នុងមួយជុំ។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។
  • ផ្អែម ១៦៖ ការហាត់ប្រាណនេះមានលំហាត់ចំនួន ២ និង ៨ ជុំលើលំហាត់នីមួយៗ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺទទួលបាន ១៦ វិនាទីនៅក្នុងម៉ោងដែលបានបែងចែក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលបានមួយពិន្ទុសម្រាប់ជុំនោះ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណបន្ថែមពិន្ទុទាំងអស់របស់អ្នកសម្រាប់លេខចុងក្រោយ។ ចំនួនសរុបនៃជុំគឺ ១៦ ដូច្នេះពិន្ទុអតិបរមាដែលអ្នកអាចទទួលបានក៏ស្មើនឹង ១៦ ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះមិនមានការឈប់សម្រាកទេទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាម ១៦ ម្តងទៀតរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃពេលវេលាដែលបានបែងចែកអ្នកនឹងអាច សល់។ ឧបករណ៍: បាល់ថ្នាំ។
  • រចនាប័ទ្មទ័ពអាកាស OTM៖ ដើម្បីរកពិន្ទុក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១២ នៃលំហាត់ដែលបានផ្តល់ឱ្យមួយនាទី។ លំហាត់តែ ៤ ដងសម្រាប់ ៥ ជុំនីមួយៗដូច្នេះពិន្ទុអតិបរិមាគឺ ២០។ ភារកិច្ចមានភាពស្មុគស្មាញដោយវិធីដូចតទៅ៖ នៅដើមរាល់នាទីមុនពេលអ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗ ១២ ដងអ្នកគួរតែធ្វើពិពិធកម្មខ្លះ ៤ ដង។ ប្រសិនបើអ្នកបំពេញពាក្យដដែលៗទាំងអស់មុនចប់នាទីអ្នកអាចសម្រាកបាន។ គ្រឿងបរិក្ខា: ដាប់ប៊ែល, ដំបង.
  • ព្យុះស៊ីក្លូន ១៥ ។ ជុំនីមួយៗមានលំហាត់ ៣ ផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកទទួលបាន ១ ពិន្ទុរាល់ពេលអនុវត្តពាក្យដដែលៗដែលចង់បានសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗក្នុងជុំ។ ល្បឿនរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ឱកាសកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវទទួលបានពិន្ទុអតិបរមា។ គ្រឿងបរិក្ខា៖ ដាប់ប៊ែលមួយ។
  • ការស៊ូទ្រាំជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមប្រតិទិននៃថ្នាក់វានឹងក្លាយជាមេរៀនដំបូងរបស់អ្នកអំពីស្មុគស្មាញ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកមាន ៣ ជុំនិងលំហាត់ ៣ ដែលអ្នកនឹងអនុវត្តរយៈពេល ២ នាទី។ តើអ្នកគិតថាចំនួនតំណាងរបស់អ្នកនៅក្នុងជុំនីមួយៗ (អ្នកគួរតែមាន ៩ ខ្ទង់) ដាក់ជង់ពួកគេហើយទទួលបានពិន្ទុចុងក្រោយ។ សារពើភ័ណ្ឌ៖ ប្រអប់។
  • កាំជណ្ដើរតូច៖ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៣ ។ ដំបូងអ្នកនឹងធ្វើពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗបន្ទាប់មកពីរបន្ទាប់មកបីនិងបន្តរហូតដល់ចប់រហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ ១៥ នាទី។ ពោលគឺនៅជុំថ្មីនីមួយៗនឹងបន្ថែមពាក្យដដែលៗ ១ ទៅលំហាត់នីមួយៗ។ ថ្នាក់ចុងក្រោយរបស់អ្នកគឺជាចំនួនសរុបនៃជុំដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទី។ គ្រឿងបរិក្ខា៖ ដាប់ប៊ែលមួយ។
  • ថាមពល ១០ ។ ការហាត់ប្រាណនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ៤ ជុំ ១០ លំហាត់ ៣០ វិនាទីរាល់លំហាត់ដោយគ្មានការសម្រាក។ អ្នកនឹងមានការឈប់សម្រាកប្រសិនបើអ្នកអាចបញ្ចប់លំហាត់មុនពេលដែលបានកំណត់។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ចំនួនជាក់លាក់ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនចាំបាច់សម្រាប់រយៈពេល 4 វិនាទីបន្ទាប់មកអ្នកកត់ត្រាខ្លួនអ្នក 10 ពិន្ទុ។ ប្រសិនបើលំហាត់គឺឋិតិវន្តបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវឈររយៈពេល ៣០ វិនាទីដើម្បីទទួលបានពិន្ទុ ១. ចំនួនពិន្ទុអតិបរមាដែលអ្នកអាចទទួលបានសម្រាប់កម្មវិធីនេះ - ៤០ (៤ ជុំនៃលំហាត់ ១០) ។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ែលប្រអប់។

ការហាត់ប្រាណពីអាណាហ្គាហ្គាសៈ

  • ABC 1។ ការបណ្តុះបណ្តាលអក្សរកាត់ ABC: ក - ភាពរហ័សរហួន, ខ - តុល្យភាព, គ - ស្នូល។ នៅក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ ៤ ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តជា ៥ ឈុត (ជុំ) រយៈពេល ៣០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១៥ វិនាទី។ រវាងលំហាត់នឹងត្រូវសម្រាក ១ នាទី។ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗចូររាប់ចំនួនអ្នកបង្ហាញទាបបំផុតក្នុងមួយជុំ។ នៅចុងបញ្ចប់បន្ថែមលេខទាបបំផុតទាំងបួនដើម្បីទទួលបានពិន្ទុសរុប។ ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។
  • អេប៊ីស៊ី ២៖ កម្មវិធីតែមួយមានតែឥឡូវនេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៥ ហើយពួកគេមានការប្រកួតប្រជែងច្រើនជាងផ្នែកដំបូង។ គោលការណ៍នៃការដាក់ពិន្ទុគឺដូចគ្នាមានតែលើកនេះទេដែលអ្នកបន្ថែម ៥ លេខជាមួយនឹងតម្លៃអប្បបរមាសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។ សារពើភ័ណ្ឌ៖ ប្រអប់។
  • កម្លាំងកាយសម្ព័ន្ធ ១ ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះអាណាប្រើបទពិសោធន៍កាយសម្ព័ន្ធរបស់នាង។ កម្មវិធីនេះមាន ២ ជុំនៃលំហាត់ ៦ ដែលនីមួយៗមានរយៈពេល ១ នាទី។ លំហាត់នេះគឺខ្លាំងជាចម្បងរួមទាំងសាច់ដុំស្នូល។ ការដាក់ពិន្ទុនឹងមិនមានទេ។ ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។
  • កម្លាំងកាយសម្ព័ន្ធ ២៖ លំហាត់ដដែលកំពុងរង់ចាំអ្នក ៥ លំហាត់តែកម្រិតស្មុគស្មាញជាង។ សារពើភ័ណ្ឌ៖ ប្រអប់។

ប្រតិទិនខ្មៅត្រូវបានរៀបចំឡើងតាមរបៀបដែលជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឈានដល់កម្រិតកំពូល។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងរបៀបឈ្លានពាន, និងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គានិងការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំស្ថេរភាព។

ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមហ៊ុន Black Fire ជាមួយលោក Bob Harper ជាមួយគ្នា ជាមួយ Daily ដុតដែលអ្នកឯកទេសខាងបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ិនធរណេត។ ដូច្នេះកម្មវិធីប្រតិទិនផ្តល់ជូនយូហ្គានិងលាតសន្ធឹងពីគ្រូបង្វឹកដេលីឌឺ។

ថ្នាក់សម្រាប់ការរួចខ្លួននិងការចល័តនៃរឿងរ៉ាវស៊ីឌី (ស៊ីឌីឌី)

  • ភាពចល័ត ១៥ នាទី (១៥ នាទី)
  • ភាពចល័តពេញលេញ (៣០ នាទី)

យូហ្គាជាមួយ Briony Smith (Briohny Smyth)៖

  • យិនយូហ្គា (៣២ នាទី)
  • ការស្តារកម្លាំងយូហ្គាឡើងវិញ (២២ នាទី)

3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្នើយពិសេសសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលជាមួយលីនស៊ឺរមីល (លីនសេមមីល)

  • ដោះលែងរាងកាយផ្នែកខាងលើ (១៨ នាទី)
  • ដោះលែងរាងកាយទាប (១៨ នាទី)
  • បញ្ចេញរាងកាយសរុប (៣១ នាទី)

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់ Black Fire

គុណសម្បត្តិ

១. កម្មវិធីលោក Bob Harper បានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់និងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីទទួលបានរាងយ៉ាងរហ័សនិងប្រសិទ្ធភាព។

2. វីដេអូនៃអគ្គីភ័យខ្មៅក្នុងរយៈពេលខ្លី។ អ្នកនឹងត្រូវចូលរួមក្នុងរយៈពេលតែ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ (ជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅនិងកម្តៅ) ប៉ុន្តែដើម្បីប្រសិទ្ធភាពវានឹងស្មើនឹងកម្មវិធីពេញមួយម៉ោង។

3. ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឱ្យសាមញ្ញដូច្នេះអ្នកអាចផ្តោតលើល្បឿនមិនមែនបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញទេ។

4. កម្មវិធីលើកទឹកចិត្តឱ្យអ្នករក្សាពិន្ទុពាក្យដដែលៗថាតើអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្មានដងក្នុងចន្លោះពេលនីមួយៗ។ អ្នកនឹងប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងប្រចាំថ្ងៃ វាយបំបែកកំណត់ត្រាមុនរបស់អ្នក។

៥. អរគុណចំពោះប្រព័ន្ធរាប់អ្នកនឹងងាយតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកក្នុងភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំគឺជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមដើម្បីសិក្សា។

6. ស្មុគស្មាញរួមមានការហាត់ប្រាណចម្រុះចំនួន ១២ ។ អ្នក​នឹង អភិវឌ្ឍថាមពលការស៊ូទ្រាំភាពរឹងមាំតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពសាច់ដុំ ហើយក្នុងពេលតែមួយធ្វើការជាទៀងទាត់ដើម្បីកសាងឡើងវិញតាមរយៈយូហ្គានិងលាត។

នេះគឺជាប្រតិទិនកម្មវិធីពេញលេញនៃមេរៀនដែលបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល ៦០ ថ្ងៃ។

គុណវិបត្តិ:

បន្ទុកធ្ងន់និងរន្ធត់បែបនេះគឺសមស្របសម្រាប់តែមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។

2. មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តទេ ការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃឆ្លងសម - TABATA នេះនៅពេលថ្នាក់ទាំងមូលត្រូវបានផ្តល់ជូនតែលំហាត់មួយចំនួនដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងពីរបីជុំ។

3. អ្នកនឹងត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារបន្ថែមទៀតដូចជាគ្រាប់បាល់ថ្នាំនិងប្រដាល់ឬវេទិកាជំហាន។

៤. អ្នកត្រូវតែចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងថ្នាក់ដើម្បីតាមដាននិងកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។

ភ្លើងខ្មៅ - នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើបានល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ លោក Bob Harper អញ្ជើញអ្នក ដើម្បីប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នកប្រកបដោយភាពអស្ចារ្យក្នុងរយៈពេល ២ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សូមផ្ដល់យោបល់