ការគេងគឺជាគន្លឹះនៃភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព។ ខ្ញុំបាននិយាយអំពីរបៀបដែលវា "ដំណើរការ" និងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីគេងនៅក្នុងអត្ថបទ Sleep for Health ។ ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រកាន់តែច្រើនដែលខ្ញុំបានអានអំពីការគេង នោះខ្ញុំកាន់តែយកចិត្តទុកដាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពីពេលមួយទៅពេលមួយ ខ្ញុំមិនអាចគេងទាន់ពេល ហើយគេងឱ្យបានអប្បបរមាដែលត្រូវការ។ នៅទីនេះ វាហាក់បីដូចជាគ្មានកម្លាំងទៀតទេ ពេលវេលាគឺហួសពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រហើយ ខ្ញុំដេកសម្លឹងមើលពិដានរហូតដល់ព្រឹក ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំមិនអាចក្រោកពីដំណេកបានឡើយ។ អ្នកដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាស្រដៀងគ្នានេះ អនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំស្តង់ដារ៖ កុំមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើកុំព្យូទ័រនៅលើគ្រែ។ ផឹកកាហ្វេ/តែខ្មៅមួយពែងចុងក្រោយមិនលើសពីថ្ងៃត្រង់; មិនធ្វើការនៅពេលល្ងាច… ហេតុអ្វីបានជាអ្នកនៅតែភ្ញាក់? វាប្រែថាមានគន្លឹះបន្ថែមដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់:
1. មានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រសិនបើជាធម្មតាអ្នកញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចប្រកបដោយតុល្យភាពនៅពេលល្ងាចប៉ុន្តែត្រូវខ្ជិលខ្លួនជាមួយសាច់អាំងនៅពេលយប់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកមិនត្រឹមតែអាចរំខានដល់របបអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាទំនាស់នៃការញ៉ាំអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ដំណេក។ វាមិនអីទេប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនៅពេលយប់ - ប៉ុន្តែលុះត្រាតែវាកើតឡើងរាល់ថ្ងៃ។ បើមិនដូច្នោះទេវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការលះបង់បង្អែមដែលមិនបានរំពឹងទុកហើយចូលគេង។ ស្ថិរភាពគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
2. ជៀសវាងភាពស្រស់ថ្លានៅក្នុងមាត់របស់អ្នក
ខ្ញុំមិនណែនាំអ្នកឱ្យឈប់ដុសធ្មេញមុនពេលចូលគេងទេ ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាត្រូវប្តូរថ្នាំដុសធ្មេញ! ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា រសជាតិ និងក្លិនរបស់ជីអង្កាម រំញោចខួរក្បាល ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់។ សាកល្បងរសជាតិជំនួសដូចជាផ្លែស្ត្របឺរី ឬស្ករកៅស៊ូ.
កុំជក់បារីមុនពេលចូលគេង។
ប្រហែលជាអ្នកគិតថាបារីពេលល្ងាចធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទអ្នកស្ងប់ ហើយជួយឱ្យអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គេង។ ជាអកុសល ជាតិនីកូទីនមិនត្រឹមតែជាថ្នាំរំងាប់អារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាសារធាតុរំញោចផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យបារីក្លាយជាសត្រូវនៃការគេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់បារីទាំងស្រុងទេ ចូរចាប់ផ្តើមដោយការមិនជក់បារីមុនពេលចូលគេង។
កុំលាងមុខរបស់អ្នកជាមួយទឹកត្រជាក់
ជាការពិតការលាងសម្អាតទឹកកកគឺល្អសម្រាប់ស្បែកប៉ុន្តែវាក៏ជួយជម្រុញរាងកាយជួយបញ្ចេញថាមពលជួយឱ្យវាឡើងកំដៅនិងធ្វើឱ្យមានកម្លាំងឡើងវិញ។ ព្យាយាមលាងសម្អាតមុខរបស់អ្នកជាមួយទឹកក្តៅឧណ្ហ ៗ នៅពេលល្ងាចហើយទុកការលាងទឹកកកពេលព្រឹកដើម្បីឱ្យភ្ញាក់ឡើងលឿន។.
៥. បិទភ្លើងទាំងអស់លើឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ក្នុងបន្ទប់គេង
អ្នកមិនប្រើអ៊ីម៉ែលឬទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នកនៅពេលយប់នោះទេប៉ុន្តែអ្នកអាចសាកឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមួយចំនួននៅពេលយប់។ សូម្បីតែពន្លឺចង្អុលបង្ហាញសាកអាចមានពន្លឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំខានដល់ការគេង - ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាពន្លឺពណ៌ខៀវ (ពន្លឺពណ៌ខៀវមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើចង្វាក់ circadian) ។ សាកសាកប្រដាប់ប្រដារបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកពេលអ្នកទៅធ្វើការឬនៅការិយាល័យឬបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ។
6. រំលងក្រូចឆ្មានៅពេលយប់
តែក្រូចឆ្មាហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់កាហ្វេក្រោយអាហារពេលល្ងាច ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលគឺដូចគ្នាដែរ។ ហេតុអ្វី? ក្លិនក្រអូបនៃក្រូចឆ្មា (និងផ្លែឈើក្រូចឆ្មារផ្សេងទៀត) អាចបង្កើនភាពរំជើបរំជួលផ្លូវចិត្ត និងថាមពល មិនមែនអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅលើផ្លូវទៅកាន់ទឹកដីសុបិននោះទេ។ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្កប់ស្កល់ សូមរំលងភេសជ្ជៈដែលមានក្លិនក្រូចឆ្មាមុនពេលចូលគេង ហើយជៀសវាងការលាងមុខជាមួយនឹងទឹកក្រូចឆ្មា។.
កុំលេបថ្នាំមុនពេលចូលគេង។
វាជាការងាយស្រួលក្នុងការចងចាំក្នុងការប្រើថ្នាំរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេងប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវីតាមីនជាក់លាក់ដូចជា B6 និង B12 និងថ្នាំមួយចំនួនរួមទាំងស្តេរ៉ូអ៊ីតប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីវេជ្ជបញ្ជាដែលមានស្រាប់ហើយស្វែងយល់ថាតើអាចប្រើថ្នាំរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកបានទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងមិនភ្លេចលេបថ្នាំរបស់អ្នកទេប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ស្រួល!
ផ្លាស់ប្តូរពូកនិងខ្នើយ
តើខ្នើយ និងពូករបស់អ្នកពិតជាមានផាសុកភាពមែនទេ? តើរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកបានប៉ុន្មានអាស្រ័យលើវា។ ជាឧទាហរណ៍ ថ្មីៗនេះ តាមការណែនាំរបស់មិត្តភ័ក្តិ ខ្ញុំបានទិញខ្នើយអង្កាមមួយ (កូនប្រុសរបស់ខ្ញុំហៅវាថា "ខ្នើយ buckwheat")។ ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាសម្រាប់ខ្ញុំវាប្រែទៅជាមានផាសុកភាពជាងខ្នើយផ្សេងទៀតជាច្រើន។ រហូតដល់ខ្ញុំទិញពូករឹងខ្លាំង ខ្នងរបស់ខ្ញុំតែងតែឈឺបន្ទាប់ពីគេងមួយយប់។