របបអាហារបួសគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់កុមារជាច្រើន។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ក្មេងជំទង់ដែលបួសមានអត្រាទាបនៃជំងឺបេះដូង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាប និងជាទូទៅលទ្ធផលល្អសម្រាប់សុខភាព។
ប៉ុន្តែរបបអាហារ "បួស" នៃសូដា នំ និងប៉ាស្តា គឺមិនល្អសម្រាប់នរណាម្នាក់នោះទេ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមិនញ៉ាំសាច់ទេ ត្រូវប្រាកដថាគាត់មិនឆ្អែតខ្លួនឯងនៅលើ បំពងបារាំង និងអាហារឥតប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតជំនួសវិញ។ យកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររូបត្ថម្ភរបស់កូនអ្នកដោយបន្ថែមបន្លែ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា កាល់ស្យូម ជាតិដែក ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន D វីតាមីន B12 និងអូមេហ្គា 3។
1. កាល់ស្យូម។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ផលិតផលទឹកដោះគោ នោះពួកគេអាចបម្រើជាប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើផលិតផលទឹកដោះគោច្រើនពេកទេ។ ទឹកដោះគោគឺជាសារធាតុអាលែហ្សីនដែលគេស្គាល់ ហើយការសិក្សាបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ផលិតផលទឹកដោះគោច្រើននាំឱ្យអតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតមុនក្នុងវ័យជំទង់។ លើសពីនេះ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលពឹងផ្អែកលើអាំងស៊ុយលីន (ប្រភេទទី ១) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការទទួលទានទឹកដោះគោក្នុងវ័យកុមារភាព។ ជាជាងទឹកដោះគោ ផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនូវប្រភពកាល់ស្យូមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា ខាត់ណា ខាត់ណា ប្រូខូលី អាល់ម៉ុន គ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬទឹកសណ្តែក។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ 1000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់កុមារអាយុ 4-8 ឆ្នាំ 1300 មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារអាយុ 9-18 ឆ្នាំ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ ទឹកដោះគោជូរ 1 ពែង (200 មីលីក្រាម) ខាត់ណា 1 ពែង (270 មីលីក្រាម) សណ្តែកស 1 ពែង (130 មីលីក្រាម)
2. ជាតិដែក។ កង្វះជាតិដែកអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ប្រែប្រួល បញ្ហាការចងចាំ និងការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយា ។ សូម្បីតែកម្រិតជាតិដែកទាបបន្តិចអាចធ្វើឱ្យកុមារមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬខ្សោយ។ ក្មេងស្រីវ័យជំទង់ងាយនឹងកង្វះជាតិដែកនៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមមករដូវ។ ប្រភពល្អបំផុតនៃជាតិដែកសម្រាប់កុមារគឺ apricots ស្ងួត គ្រាប់ល្ពៅ quinoa lentils សណ្ដែកស បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ និង molasses ។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ 8-15 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ សណ្តែក 1 ពែង (10 មីលីក្រាម), គ្រាប់ល្ពៅមួយក្តាប់តូច (5 មីលីក្រាម), ទឹកប៉េងប៉ោះ 1 ពែង (5 មីលីក្រាម) ។
3. ប្រូតេអ៊ីន។ បន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនអ្នក – ពួកវាផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមការពារមហារីក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា quinoa ក៏នឹងជួយផងដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នជាមួយសណ្តែកសៀង ផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងទម្រង់ទាំងមូលឬជាតិ fermented ដូចជា edamame ឬ tempeh ។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ ១០០-១៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ សណ្តែក 1 ពែង (18 ក្រាម), tempeh 1 ពែង (31 ក្រាម) ។
4. វីតាមីន D. វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពអាហារ។ នៅរដូវដែលមានពន្លឺថ្ងៃ កុមារអាចទទួលបានបទដ្ឋានដែលត្រូវការដោយចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ 15 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ ផ្សិត shiitake 1 ពែង (1 mcg), ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុងពង្រឹង (2,8 mcg) ។
5. វីតាមីន ខ ២៨ ។ វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញដំបូងតែនៅក្នុងផលិតផលសត្វ ដូច្នេះការទទួលបានវានៅលើរបបអាហារបួសគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។ ប្រភពដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតគឺផ្សិតអាហារបំប៉នដែលពង្រឹង។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ 1-2,4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ 2 ស្លាបព្រាបាយ yeast អាហារបំប៉នពង្រឹង (1,8 mcg) ។ ប្រភពផ្សេងទៀត៖ ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ ឈីសស្វ៊ីស ណូរី ផ្សិត shiitake និងធញ្ញជាតិពង្រឹង។
6. អូមេហ្គា 3 ។ ជាមួយនឹងវីតាមីននេះ អ្វីគ្រប់យ៉ាងក៏មិនសាមញ្ញដែរ។ អាហាររុក្ខជាតិខ្លះមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ប៉ុន្តែមានទម្រង់ ALA (អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច)។ មុនពេលប្រើវីតាមីនលទ្ធផល រាងកាយបំប្លែង ALA ទៅជា EPA (អាស៊ីត eicosapentaenoic) និង DHA (អាស៊ីត docosahexaenoic) ហើយជាលទ្ធផល មានតែ 8-20% នៃបរិមាណប្រើប្រាស់នៃសារធាតុដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន៖ 250-1000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
កន្លែងដែលត្រូវរក៖ គ្រាប់ពូជ flax មួយក្តាប់តូច (6300 mg), គ្រាប់ពូជ chia មួយក្តាប់តូច (4900 mg) ។