Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងក្រាមមិនមែនជារឿងសំខាន់បំផុតនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហារនោះទេ។ វាសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតដើម្បីដឹងថាភាគរយនៃបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃផលិតផលគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ ជាឧទាហរណ៍ សាច់គោ និងផលិតផលសត្វមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់សត្វដែលបង្កើតជាកូលេស្តេរ៉ុលផងដែរ ដែលបង្កើតបានជាកាឡូរីភាគច្រើន។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ មានកាឡូរីតិចជាង ប៉ុន្តែអាស៊ីតអាមីណូច្រើនប្រភេទដែលរាងកាយរបស់យើងប្រើដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ហើយភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីនគឺខ្ពស់ជាងសម្រាប់ចំនួនកាឡូរីនោះ។
របបអាហារបួសរបស់អ្នកប្រែប្រួលកាន់តែច្រើន ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ។ សាច់គោមួយអោន (1 អោន = 28 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម - នោះជាបរិមាណកាឡូរីសរុប 75 kcal - តោះប្រៀបធៀបវាទៅនឹងជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
នេះគឺជាអាហារចំនួន 5 ដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងសាច់គោ ខណៈដែលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងមួយឯកតាកាឡូរី។
1. ស្ពីរ៉ូលីណា
សារាយពណ៌ខៀវបៃតងប្រភេទនេះមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន 65% ដែលជាចំនួនកំណត់ត្រាក្នុងចំណោមអាហារដែលគេស្គាល់ទាំងអស់។ ជាមួយនឹង 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេអ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។ ស្ពីរូលីណាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ - គ្រាន់តែ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេមាន 80% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុកដើម្បីបិទបាំងក្លិន ហើយជាប្រាក់រង្វាន់ ទទួលបានវីតាមីន B ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដទៃទៀត។ ហើយ spirulina មិនដូចផលិតផលសត្វទេ ជំរុញឱ្យមានជាតិអាល់កាឡាំងនៃរាងកាយ និងកាត់បន្ថយសកម្មភាពនៃដំណើរការរលាក។
2. ស្ពៃខ្មៅ
Spinach មានប្រូតេអ៊ីន 51% (ប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយពែងសម្រាប់តែ 30 កាឡូរីដូច spirulina) ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក វីតាមីន C ហើយមិនដូច spirulina ទេ spinach មានរសជាតិអព្យាក្រឹត។ បៃតងទាំងអស់ក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតហ្វូលិកច្រើន ដែលជាវីតាមីនដ៏សំខាន់សម្រាប់ស្ត្រី ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំង មុខងារខួរក្បាល និងសុខភាពបន្តពូជ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការទទួលបាន 10 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានខ្ពស់គឺត្រូវបន្ថែមស្លាបព្រាពីរបីពែងទៅក្នុងទឹកក្រឡុក សាឡាត់ ស្លៀកពាក់ ឬស៊ុប។
3. Конопляные семечки
Hemp គឺជាផលិតផលមួយក្នុងចំណោមផលិតផលដែលល្អបំផុត និងងាយស្រួលប្រើបំផុត ជាមួយនឹងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូដ៏សម្បូរបែប។ គ្រាប់តែ 2 ស្លាបព្រាបាយមានប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម និងជាតិសរសៃច្រើន ខណៈដែលកាឡូរីភាគច្រើនបានមកពីប្រូតេអ៊ីន និងអូមេហ្គា 3 និងអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 6 ដែលមានមុខងារបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។ ផ្ទុយទៅនឹងផលិតផលសត្វ គ្រាប់ពូជ hemp ធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិអាល់កាឡាំង ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបង្កើនថាមពលដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃម៉ាញ៉េស្យូម។ ហើយគ្រាន់តែ 1 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ 45% នៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើប្រូតេអ៊ីន hemp ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វាដូចជាគ្រាប់ពូជខ្លួនឯងដែរ វាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក បង្អែមឆៅ អាហារពេលព្រឹក oatmeal និងសូម្បីតែនំដុតនំ លាយជាមួយម្សៅធម្មតា។
4. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем 4,5 на гравительно больше, чем 30 на гравителься Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. គ្រាប់អាល់ម៉ុន អាល់ម៉ុន និងប៊័រគ្រាប់ផ្សេងៗទៀត
អាល់ម៉ុននិងប៊ឺអាល់ម៉ុនមានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមក្នុង 30 kcal (2 ស្លាបព្រា) ។ ជាមួយគ្នានេះដែរ គ្រាប់ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីន E កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ហើយទោះបីជាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏ប៊ឺរគ្រាប់ត្រូវបានណែនាំដោយក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលមិនអាចខ្វះបាន។
ផ្សំអាហារទាំងអស់នេះនៅក្នុងទឹកក្រឡុក និងសាឡាដដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ សម្រាប់អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលនឹងបំពេញរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម។ សរុបសេចក្តីមក ខាងក្រោមនេះគឺជារូបមន្តមួយសម្រាប់ ប្រូតេអុីន vegan smoothies ដែលអាចធ្វើទៅបាន។
Smoothie "ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ"
សេវាកម្ម: 1-2
គ្រឿងផ្សំ:
ស្ពៃខ្មៅ ១ ពែង
4 ផ្កាខាត់ណាខៀវទឹកកកតូចៗ
½ ពែង berries លាយទឹកកកឬ blueberries
ម្សៅកាកាវ 1ស្លាបព្រាបាយ (ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក)
គ្រាប់ពូជកញ្ឆា ២-៣ ស្លាបព្រាបាយ
ម្សៅអាល់ម៉ុនឆៅ ១ស្លាបព្រាបាយ
ទឹកដោះគោ 1 ពែង "មិនមែនទឹកដោះគោ" ដូចជាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនឬទឹក។
ដុំទឹកកក ៤ ដុំ
ជាតិផ្អែមតាមជម្រើសរបស់អ្នក៖ stevia, ចេក½, កាលបរិច្ឆេទ, ផ្លែល្វា, ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល
បន្ថែមគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ លាយនិងរីករាយជាមួយ!
អូ ហើយកុំភ្លេចអំពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជា គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជអាភៀន ផ្លែ goji oatmeal និង quinoa ។ ជឿខ្ញុំ អាហាររុក្ខជាតិគឺពិតជាពេញលេញ ហើយអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ ប្រសិនបើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមានភាពខុសប្លែកគ្នា ហើយចំណែកគឺគ្រប់គ្រាន់។
តើអ្វីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកចូលចិត្ត?
ប្រភព: