មនុស្សមានទំនោរគិតថាការទទួលទានបន្លែមានន័យថាជាការរៀបចំអាហារដែលមានបញ្ហា និងពិបាកពេញមួយជីវិត។ ប៉ុន្តែវាពិតជាមិនគួរពិបាកទេ។ នៅពេលជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ Tracy អាយុ 50 ឆ្នាំ និងម្តាយរបស់នាងធ្វើតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសាមញ្ញមួយចំនួន។
ចងចាំមូលដ្ឋានដែលមានសុខភាពល្អ
ជារៀងរាល់ថ្ងៃ Tracy និងម្តាយរបស់នាងបរិភោគប្រភេទអាហារសំខាន់ៗពីរុក្ខជាតិ៖ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់។ ការបង្កើតចានពីផលិតផលទាំងនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសគ្មានដែនកំណត់ដើម្បីរីករាយជាមួយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់ដែលបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់។
នេះជារបៀបដែលវាមើលទៅ:
មួយពែងអាចសំដៅលើផ្លែឈើទាំងមូល ដូចជាចេក ក្រូច ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង ឬផ្លែ pear ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ពែងមួយគឺជាពែងនៃ cherries, blueberries, ទំពាំងបាយជូ, strawberries ឬមួយពែងនៃផ្លែឈើកំទេច។ ស្ត្រីទទួលទានផ្លែឈើស្ងួតក្នុងបរិមាណ ½ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។
មួយពែងមានផ្កាខាត់ណាខៀវចំនួនដប់, ការ៉ុតមធ្យមចំនួន 2, ដំឡូងជ្វាធំមួយ, beets chopped, zucchini, ត្រសក់។ 2 ពែងនៃស្លឹកបៃតងងងឹតគឺស្មើនឹង 1 ពែងនៃបន្លែ។
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការញ៉ាំ oatmeal មួយពែងកន្លះ អង្ករខ្មៅ quinoa millet ឬ pasta គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយបន្ទះ ឬម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺស្មើនឹង ½ ពែងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនំសាំងវិចជាមួយនំប៉័ងពីរបន្ទះ នោះអ្នកគ្របដណ្តប់ 2/3 នៃការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
មួយពែងកន្លះនៃ legumes - នេះអាចជាចាននៃស៊ុបដែលធ្វើពី lentils សណ្តែកក្រហមឬ peas បំបែក។ គ្រាប់អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចត្រូវបានគេបោះចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នក។
រក្សាតុល្យភាព
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើតអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ។ មិនថាជាអាហារសម្រន់ពេលព្រឹក សាឡាត់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬចៀន ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន (ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់) ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ)។
តើវាមើលទៅដូចអ្វីនៅក្នុងការអនុវត្ត? ចានស្ដង់ដារមួយគួរតែត្រូវបានបំពេញពាក់កណ្តាលដោយផ្លែឈើនិងបន្លែ ¼ ជាមួយ legumes និង ¼ ដែលនៅសល់ជាមួយធញ្ញជាតិទាំងមូល។ សូមចាំថា សូម្បីតែបន្លែស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចបន្ថែមទៅក្នុង burrito ឬស៊ុបបានដែរ។
សុខភាពនៅក្នុងផ្កា
ចានគួរតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីពណ៌ឥន្ទធនូនៃផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។ ពណ៌ និងសារធាតុពណ៌នៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិបានមកពីសារធាតុ phytochemicals ។ សារធាតុ Phytochemicals ទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុការពារដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ដោយជួយការពារ និងប្រឆាំងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃសំខាន់ៗ រួមទាំងជំងឺបេះដូង មហារីក ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម បង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ដូច្នេះ ពណ៌សុខភាព - ពណ៌កាន់តែងងឹត និងភ្លឺជាង អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកាន់តែច្រើន។
តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? អ្នកប្រហែលជាបានញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់អាហារចម្រុះពណ៌មួយចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ម្ទេសលឿង ប៉េងប៉ោះក្រហម ការ៉ុតពណ៌ទឹកក្រូច។ ចាប់ផ្តើមលេងហ្គេមដោយបញ្ចូលអាហារចម្រុះយ៉ាងតិច 2-3 មុខក្នុងគ្រប់អាហារ។
បៃតងច្រើនទៀត
Tracy និងម្តាយរបស់នាងញ៉ាំស្លឹកបៃតងងងឹត 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះវាធានាថាសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយក។ យោងតាមស្ត្រី ពណ៌បៃតងគឺជាគន្លឹះមួយសម្រាប់សុខភាព និងភាពជាប់បានយូរ។
ព្យាយាមញ៉ាំបៃតង 4 ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាមិនពិបាកដូចដែលវាហាក់ដូចជានោះទេ។
បន្ថែម 1-2 ពែងនៃ spinach ស្រស់ឬទឹកកកទៅ smoothie ពេលព្រឹករបស់អ្នក។
ធ្វើសាឡាត់ជាមួយខាត់ណា 2 ពែង arugula ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃស្លឹកបៃតង។
បន្ថែមគល់ស្លឹកគ្រៃស្តើងៗជាម្ហូបចំហៀងបន្លែផ្សេងៗ។
ការវាស់វែងគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង
ម៉ាក់និងកូនស្រីបែងចែកបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃជាបួនឬបីអាហារតូចមិនមែនបីធំទេ។ ពួកគេបានរកឃើញថាវាជួយពួកគេរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់ពួកគេឡើង។ របបអាហាររបស់ពួកគេមើលទៅដូចនេះ៖
ស្រាក្រឡុកពណ៌បៃតង
oatmeal ជាមួយគ្រាប់និងផ្លែឈើ
ស៊ុបនិងសាឡាត់
hummus ជាមួយ avocado និង croutons គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
រមៀលបន្លែឬភីហ្សាបន្លែ