មាតិកា
21 Day Fix គឺជាកម្មវិធីរយៈពេលបីសប្តាហ៍ដ៏ទូលំទូលាយពី BeachBody ។ វគ្គសិក្សារួមមាន 11 ថ្នាក់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូបង្វឹក Autumn Calabrese ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកឱ្យលម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ព្រោះការហាត់ប្រាណនីមួយៗអាចនាំអ្នកទៅកាន់គោលដៅដែលចង់បាន។
ដូច្នេះស្មុគ្រស្មាញមាន 10 ការហាត់ប្រាណចម្រុះ។ ទាំងអស់។ ពួកគេមានរយៈពេល 30 នាទី។លើកលែងតែថ្នាក់នៅលើសារព័ត៌មាន (ជួសជុល 10 នាទីសម្រាប់ Abs) - រយៈពេល 10 នាទី។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគឺឯករាជ្យទាំងស្រុង ដែលនេះជាមូលហេតុដែលយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការពិពណ៌នាសង្ខេបអំពីពួកគេ។ ក្នុងចំណោមប្រភេទនេះ អ្នកអាចជ្រើសរើសមេរៀនដែលមានប្រយោជន៍បំផុតរបស់អ្នក។ ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីកម្មវិធីខ្លួនឯង អ្នកអាចអាននៅក្នុងអត្ថបទ៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃកម្មវិធី ២១ ថ្ងៃជួសជុល។
ការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើនគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងកម្រិតខ្ពស់។ កម្មវិធីនេះផ្តល់នូវការកែប្រែជាច្រើននៃលំហាត់ ដូច្នេះអ្នកអាចកែសម្រួលការលំបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា, និយាយជាទូទៅ, នេះ។ កម្មវិធីត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតមធ្យមដ៏រឹងមាំ.
សូមអានបន្ថែមអំពីផែនការអាហារ 21 Day Fix
21 ថ្ងៃជួសជុល: ការពិពណ៌នាអំពីការបណ្តុះបណ្តាល
1. កខ្វក់សាមសិប
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយ dumbbells សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើន។ ឧទាហរណ៍អ្នកនឹងធ្វើ squats-sumo ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នា dumbbells រុញបញ្ឈរទៅទ្រូងរបស់គាត់។ នេះនឹងជួយអ្នក។ ដើម្បីប្រើចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំ និងដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នៃរាងកាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកខ្វក់សាមសិបត្រូវបានបែងចែកជា 4 ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗ លំហាត់ពីរត្រូវបានអនុវត្តជាពីរជុំ។ មុខរបរទាំងអស់។ កើតឡើងក្នុងល្បឿនស្ងាត់មួយ, cardio និងលោតលើកម្មវិធីសិក្សា។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ឬ expanders ដើម្បីជ្រើសរើសពី ក៏ដូចជា Mat នៅលើឥដ្ឋ។
Dirty Thirty 21 Day Fix សាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំពេញរាងកាយ និង រឹតបន្តឹងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
2. ជួសជុលខាងក្រោម
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាបដោយប្រើ dumbbells ឬពង្រីកទ្រូង។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នក។ ធ្វើឱ្យត្រគាក និងគូទមានភាពយឺត និងតឹង. វគ្គនេះដំណើរការក្នុងល្បឿនមធ្យម ប៉ុន្តែភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានទំហំធំ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់មួយចំនួន សរទរដូវបន្ថែមបន្ទុកឋិតិវន្ត ដោយហេតុនេះធ្វើអោយបន្ទុកកាន់តែស្មុគស្មាញ។
Lower Fix រួមមាន 4 ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ពីរដែលត្រូវបានអនុវត្តជា 2 ជុំ។ អ្នកនឹងអនុវត្តការកែប្រែផ្សេងៗ នៃ lunges និង squats ជាមួយ dumbbells និងពង្រីក។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ Mat សម្រាប់ការសិក្សាបន្ថែមនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។
Lower Fix គឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់រឹតបន្តឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងពង្រឹងសាច់ដុំ នៃភ្លៅ និងគូទ.
3. ជួសជុលខាងលើ
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក៖ ដៃ ស្មា ទ្រូង ខ្នង និងពោះ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដោយប្រើ dumbbells ឬពង្រីកដើមទ្រូងសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ។ មេរៀនក៏ចូលទៅក្នុងល្បឿនសម្រាក៖ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើបន្ទុកថាមពល. ការបណ្តុះបណ្តាលមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាស្មុគ្រស្មាញទេ វាអាចចូលទៅដល់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ dumbbells 2 គូដែលមានទម្ងន់ធំជាងនិងតូចជាងអាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់។
មេរៀនមានពីរផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ចំនួន 5 ជាពីរជុំ។ ផ្នែកទីមួយ នៃបន្ទុកកាន់តែស្មុគស្មាញអ្នកកំពុងរង់ចាំបន្ទះ, រុញ UPS, ទាញ dumbbells នៅក្នុងជម្រាល, dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងចុចឈរ។ ផ្នែកទី 2 រួមមានលំហាត់ប្រាណចំនួនពីរ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell កុហក pullover និងការលើក dumbbells នៅពីមុខអ្នក។
Upper Fix គឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀនពិតប្រាកដ ដៃ ស្មា និងខ្នងដែលជាបន្ទុកសំខាន់។ ការងារលើសាច់ដុំពោះក្នុងកម្មវិធីនេះគឺសាមញ្ញណាស់។
4. Barre Legs
ការហាត់ប្រាណ Barna សម្រាប់រាងកាយទាបនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានសាច់ដុំវែង។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយគ្មាន dumbbells និងលោត ក្នុងល្បឿនប្រមូលផ្តុំយឺត. ប៉ុន្តែត្រូវត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការលំបាកក្នុងសរទរដូវបានរៀបចំឱ្យអ្នកនូវការធ្វើតេស្តពិតប្រាកដមួយ។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់កែប្រែស្តង់ដារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមបន្ទុកក្នុងទម្រង់នៃចលនា "ជីពចរ" និងឋិតិវន្ត។ បន្ទាប់ពីផ្នែកនីមួយៗនៃលំហាត់ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងផ្ទុះឡើងដោយភ្លើង។
អ្នកកំពុងរង់ចាំជាគោលការណ៍ លំហាត់ប្រាណធម្មតា៖ អង្គុយ, លើកជើង, លើកជើងពីទីតាំងឈរ, លើកជើងរបស់គាត់ទាំងបួន។ បន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ.
Barre Legs of the 21 Day Fix គឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែទម្រង់ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីសម្រេចបានផងដែរ។ ជើងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងស្តើង.
5. ជួសជុល Abs រាបស្មើ
ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំពោះ: សាច់ដុំត្រង់, ឆ្លងកាត់និង oblique ។ អ្នកយកចិត្តទុកដាក់ទាំងសារព័ត៌មានខាងលើ និងខាងក្រោមយ៉ាងខ្លាំង ពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់បញ្ហានេះ. នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃកម្មវិធីអ្នកកំពុងរង់ចាំ LDLs ដែលត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរនិងពីទីតាំងរបារ។ នៅផ្នែកទីពីរនៃមេរៀន អ្នកនឹងបង្វិលសាច់ដុំពោះ ដោយដេកលើកម្រាលព្រំ។ នៅក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរួមបញ្ចូលតែការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយគ្មាន cardio ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទុកនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំស្នូលដែលត្រូវបានដុតចេញពីភាពតានតឹង។
កម្មវិធីនេះមាន 5 ផ្នែក លំហាត់ 2 ក្នុងនីមួយៗ។ លំហាត់ទាំង 2 នេះអ្នកនឹងអនុវត្តជាពីរជុំនៃមួយនាទីសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្នាក់នឹងមានផ្នែកបន្ថែមជាមួយ លំហាត់ស្មុគស្មាញបំផុត។ ទៅពោះ។
Flat Abs Fix គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឃើញការចង់បាន កញ្ចប់ 6 ក្រពះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់បាន abs, cardio Pro-workout ក៏មិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោលដែរ។
6. 10 នាទីជួសជុលសម្រាប់ Abs
ការហ្វឹកហាត់ខ្លីនេះក៏ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សាច់ដុំពោះផងដែរ។ 10 នាទីទាំងអស់គឺនៅលើ Mat លំហាត់ដែលបានស្នើនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ មេរៀនមានរង្វង់ពីរដដែលៗរយៈពេល 5 នាទី។ ជាទូទៅ លំហាត់គឺ ក crunchie ស្តង់ដារ ជាមួយនឹងទីតាំងជើងផ្សេងៗគ្នា។ ផ្តល់នូវការកែប្រែស្រាល និងស្មុគ្រស្មាញនៃលំហាត់ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសសមរម្យ
10 Minute Fix For Abs ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ។ រយៈពេល ១០ នាទី.
7. ជួសជុល Cardio
នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើបន្ទុកឆក់ ដុតខ្លាញ់ និងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ ពេញមួយថ្នាក់ អ្នកនឹងធ្វើការក្នុងអត្រាបេះដូងខ្ពស់ ហើយមានតែនៅសីតុណ្ហភាពចុងក្រោយទាបជាងបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបណ្តុះបណ្តាលទំនងជាស្មុគ្រស្មាញពេក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ក្នុងករណីសាមញ្ញមួយ ដើម្បីទ្រទ្រង់កម្មវិធីមួយនឹងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio Fix រួមមាន 4 ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗនឹងមានលំហាត់ពីរដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដង។ បន្ទាប់ពីបួនផ្នែកអ្នកនឹងទទួលបានបន្ទះក្តាររយៈពេលពីរនាទី។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដើម្បីរស់រានមានជីវិតពីរផ្នែកដំបូងបន្ទាប់មកល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ នឹងធ្លាក់ចុះបន្តិច.
Cardio Fix គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់បាន ដុតខ្លាញ់បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នៃសរសៃឈាមបេះដូង។
8. Plyo ជួសជុល
Plyo Fix គឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល plyometric ។ រង់ចាំអ្នក លោតច្រើន។ និងល្បឿនខ្លាំង។ មិនដូច Cardio Fix ដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើក្នុងមេរៀននេះ អ្នកនឹងឈប់ និងសម្រាកកាន់តែច្រើន។ បន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី សម្រាក 30 វិនាទី។ ប៉ុន្តែលំហាត់នៅក្នុង Plyo Fix កាន់តែខ្លាំង។ កម្មវិធី plyometric នេះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់ និងសន្លាក់ទេ។
ការហាត់ប្រាណមាន 6 ផ្នែក។ ផ្នែកនីមួយៗរួមមានលំហាត់ចំនួន 2 ដែលត្រូវបានអនុវត្តជា 2 ជុំ។ ដោយសារតែលំហាត់លោតដែល Plyo Fix ផ្តល់ឱ្យ បន្ទុកធ្ងន់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ. ប៉ុន្តែក្រៅពីនោះ លំហាត់ប្រាណ cardio ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណទូទាំងរាងកាយ។
Plyo Fix ពី 21 Day Fix សាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ដុតខ្លាញ់ និង ដើម្បីកែទម្រង់ជើង និងគូទ. ហើយអ្នកដែលមិនត្រូវបាន contraindicated ហាត់ប្រាណលោត។
9. Total Body Cardio Fix
ការហាត់ប្រាណ Bosu សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿន aerobic ខ្ពស់។ អ្នកនឹងប្រើ dumbbells ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ដុតខ្លាញ់ និងពន្លឿនការរំលាយអាហារ។ លំហាត់ប្រាណ Cardio ត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងថាមពលដែលនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ ការបណ្តុះបណ្តាល គឺប្រើប្រាស់ថាមពលខ្លាំងដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយបន្ទុក ចូរធ្វើលំហាត់ស្រាលៗ។
Total Body Cardio Fix មាន 4 ផ្នែក។ ផ្នែកនីមួយៗនឹងមានលំហាត់ចំនួន 2 ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាពីរជុំ។ ផ្នែកចុងក្រោយគឺនៅលើ Mat: ផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ នៅពេលនេះអ្នកនឹងអាចដកដង្ហើមបានបន្ទាប់ពី ហត់នឿយ cardio ។
Workout Total Body Cardio Fix គឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ដុតខ្លាញ់ពេញរាងកាយ និងធ្វើការលើសាច់ដុំ។ ខណៈពេលដែល មិនខ្លាចការផ្ទុក cardio.
10. ជួសជុលយូហ្គា
នេះគឺជាយូហ្គាថាមពលបុរាណ ដែលគោលបំណងគឺការពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការលាតសន្ធឹង។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺស្ងប់ស្ងាត់បំផុត ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសំរាកលំហែមិនគួររង់ចាំទេ។. ការផ្ទុកឋិតិវន្តផ្តល់នូវបន្ទុកសន្ធឹកសន្ធាប់លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសកម្មភាពនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងនិងខ្នង។
មុខរបរជាប់ពាក់ព័ន្ធ ការផ្លាស់ប្តូរមុខតំណែងញឹកញាប់ដូច្នេះប្រហែលជាមេរៀនដំបូងដែលអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរគ្រូបង្វឹក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងត្រូវបានជួយដោយនាឡិកាបញ្ឈប់នៅលើអេក្រង់ដែលបង្ហាញពីពេលវេលាសម្រាប់ asana នីមួយៗ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការគឺម៉ាត។
Yoga Fix ពី 21 Day Fix នឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលចង់កែលម្អការលាតសន្ធឹង និងការសម្របសម្រួលរបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាអ្នកដែលប្រាថ្នា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។
11. Pilates ជួសជុល
លំហាត់ប្រាណស្ងប់ស្ងាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងបានសម្រាក និងផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើពោះ និងជើង។ មេរៀនគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលផ្នែកនីមួយៗនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្ត នៅក្នុងទីតាំងមួយ។: ដេកលើខ្នង, ចំហៀង, នៅលើពោះ, នៅក្នុងទីតាំងនៃរបារ។ ទោះបីជាមិនមានសារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមក៏ដោយអ្នកនឹងអាចប្រើចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំ។
លំហាត់ទាំងអស់មានរយៈពេលពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនមិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណពីរបីដង រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកមិនធម្មតាហើយដើម្បីធ្វើតាមកម្មវិធីនឹងរីករាយ។ ថ្នាក់ទាំងនេះមិនអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំទេ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម។
Pilates Fix នឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែអំពីការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំពី ភាពស្រស់ស្អាតនៃទម្រង់របស់ពួកគេ។. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការផ្ទុកធ្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់នេះ ហើយចង់ឱ្យបន្ទុកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ សូមសាកល្បងកម្មវិធី 21 Day Fix Extreme ។ សរទរដូវ Calabrese សន្យាថាអ្នកនឹងមានវគ្គហត់នឿយកាន់តែច្រើន។