ហាត់ប្រាណ ២០ ដងសម្រាប់ដងខ្លួននិងគូទដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណ

ក្រុមតន្រ្តីសម្បទាគឺជាសារពើភ័ណ្ឌដែលមានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅផ្ទះ។ នេះគឺជាការពង្រីកដ៏ងាយស្រួលបង្រួមនិងមានប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងជួយអ្នក ដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលតែជាពិសេសលើភ្លៅនិងគូទ.

ក្រុមហាត់ប្រាណគឺជាចិញ្ចៀនដែលធ្វើពីជ័រដែលពាក់នៅលើជើងនិងបង្កើតភាពធន់បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ ក្រុមហាត់ប្រាណអាចធ្វើលំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើដោយពាក់ក្រុមកៅស៊ូនៅលើដៃរបស់អ្នកឬគ្រាន់តែកាន់វានៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ សារពើភ័ណ្ឌនេះមិនយកកន្លែងទំនេរច្រើនងាយស្រួលយកតាមខ្លួនផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដែលវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពអស្ចារ្យ!

លំហាត់ជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ + កន្លែងដែលត្រូវទិញ

ប្រើក្រុមហាត់ប្រាណ៖

• ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទំងន់ស្រាលនិងតូចកុំយកកន្លែងទំនេរច្រើន
• មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះសម្លេងសាច់ដុំនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
• លំហាត់ជាច្រើនជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តនៅលើកំរាលឥដ្ឋដូច្នេះពួកគេសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានបញ្ហាសន្លាក់និងសរសៃវ៉ែន
• មានភាពធន់ទ្រាំច្រើនកម្រិតអាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកនិងក្រុមហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ
• មានតំលៃថោកតាមតម្លៃ (ក្នុងចន្លោះ ១០០០ រូប្លែអ្នកអាចទិញក្រុមកៅស៊ូជ័រ ៤-៥ នៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នា)
• ឧបករណ៍ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រីព្រោះវាជួយធ្វើឱ្យគូទនិងភ្លៅដោយគ្មានទំងន់សេរីនិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
• ក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប្រកបដោយផាសុកភាព

ភាគច្រើននៃកម្មវិធីខាងក្រោមត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីសំរួលរាងកាយនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ពួកគេមួយចំនួនក៏រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីនិងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ។ សូមចំណាំថាមិនមែនរាល់វីដេអូដែលបានបញ្ជូនទាំងអស់កំពុងត្រូវបានធ្វើឱ្យក្តៅនិងក្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណហើយលាតសន្ធឹងបន្ទាប់មកមើលការជ្រើសរើសលំហាត់របស់យើង៖

• កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់: ការជ្រើសរើសលំហាត់
• ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ: ជម្រើសនៃលំហាត់

ហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ ជាភាសារុស្សី

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីសម្បទានៅផ្ទះជាភាសារុស្ស៊ីនិងអង់គ្លេសដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសង្កត់សំឡេងធ្វើការនៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃភ្លៅនិងគូទនិងរាងកាយទាំងមូល។ រយៈពេលវីដេអូគឺ ១០-៤០ នាទី, អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនក្នុងចំនោមពួកគេឬអនុវត្តឈុតមួយពីរបីជុំ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកដោះស្រាយជាមួយក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូសម្បទា ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៦០ នាទី សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលល្អ ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប

1. Ekaterina Kononova, បណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូលដោយយឺត (១៥ នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នករួមទាំងតួអក្សររួមបញ្ចូលគ្នាដែលក្នុងនោះធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ដំបូងអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ជើងពីរបី (ទាញជង្គង់ទៅកែងដៃលើកជើង + អង្គុយលូនឡើងលើមួយជំហាន), លំហាត់សម្រាប់ដៃនិងខ្នង (លើកដៃឡើងលើដើម្បីទាញស្ករកៅស៊ូតាមជម្រាល), ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបក (កង់, កន្ត្រៃ, អ្នកឡើងភ្នំនៅក្នុងខ្សែ).

ហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់លោតនិងរត់ពី Ekaterina Kononova

2. Ekaterina Kononova ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតនិងខ្សែពួរ (២៥ នាទី)

Ekaterina Kononova ក៏បានបង្កើតវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណនិងខ្សែលោត។ នៅក្នុងកម្មវិធីទាំងនេះអ្នកនឹងឆ្លាស់គ្នាជំនួសផ្នែកបេះដូងដោយប្រើខ្សែលោតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់និងផ្នែកជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់សាច់ដុំ។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយក្នុងរយៈពេលខ្លីដោយប្រើឧបករណ៍បង្រួមនិងស្រាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្សែពួរទេអ្នកអាចអនុវត្តការលោតធម្មតាឬរត់នៅកន្លែងដែលគ្មានខ្សែពួរ។ នៅក្នុងបញ្ជីចាក់មានវីដេអូចំនួន ៤ អ្នកអាចប្តូររវាងពួកវាដោយចុចលើរបារផ្តេក ៣ នៅជ្រុងខាងស្តាំ។

3. Anelia Skripnik: ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយក្រុមយឺតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ (១០ នាទី)

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណមាន Anelie Skripnik ដែលដឹកនាំឆានែលយូធ្យូប Fitnessomaniya ។ ពួកវាត្រូវបានគេឧទ្ទិសដល់ផ្នែកស្ត្រីសំខាន់ៗនៃរាងកាយ: ត្រគាកនិងគូទ។ អ្នកអាចឆ្លាស់វាឬបញ្ចូលវាទៅក្នុងកម្មវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់រយៈពេល ៤៥ នាទី។ នៅក្នុងវីដេអូនេះមានរយៈពេល ១៣ នាទីរាប់បញ្ចូលទាំងការលោតចុះឡើងជណ្តើរស្ពានជើងកន្ត្រៃជើងចំហៀង។

Anelia Skripnik: ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់ gluteus (២២ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទនេះរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈកន្លែងអង្គុយជាមួយការលោត ១៨០ ដឺក្រេលោតញាត់ជើងចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញលើកជើងដេកនៅចំហៀងខ្លួន។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្វែរជើងអ្នកប្រហែលជាត្រូវការកៅអីឬគ្រឿងសង្ហារិមជាអ្នកលួង។

Anelia Skripnik: ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់ gluteus (២២ នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅនិងគូថរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈលោតញាប់ញ័រឡើងជណ្ដើរលើកជើងលើកជើងដេកលើក្បាលពោះក្នុងបំរែបំរួលជាច្រើន។

ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ TABATA ពី Anelie Skripnik

6. ការបណ្តុះបណ្តាលលើរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណពីរ (១៣ នាទី)

ប៉ុន្តែលំហាត់ខ្លីនេះគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់ព្រោះលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយក្រុមតន្រ្តីសម្បទាទាំងពីរ។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃវីដេអូអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ឧទាហរណ៍អ្នកនឹងយកជើងទៅចំហៀងហើយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីបន្ធូរអញ្ចាញធ្មេញ។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃលំហាត់គឺនៅលើកំរាលឥដ្ឋភាគច្រើនផ្តោតលើពោះនិងសាច់ដុំ (ខ្សែ, ទូក, hyperextension).

ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងសម្លេង (២៥ នាទី)

កម្មវិធីនេះគឺដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ណាស់ដូច្នេះវាសមនឹងអ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់។ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់បេះដូងខ្លាំងដូច្នេះអ្នកអាចប្រើអញ្ចាញធ្មេញនៃភាពធន់ទ្រាំតិចបំផុត។ លំហាត់ភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមជួយដុតកាឡូរីនិងសាច់ដុំសម្លេងកាន់តែច្រើន។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងត្រូវការរំដួលស្រាល ៗ សម្រាប់ទម្ងន់ 1-3 គីឡូក្រាម។

8. Fitberry: ដាក់ជាមួយក្រុមកៅស៊ូ (៣០ នាទី)

វាមិនមានការបន្តពូជសម្លេងល្អទេប៉ុន្តែវាជាការហាត់ប្រាណពេញលេញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេល 30 នាទី។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមតែផ្តល់ជូននូវការដង្កៀបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណផងដែរ។ កម្មវិធីគឺមានភាពស្វាហាប់ខ្លាំងកើតឡើងក្នុងល្បឿនមួយខ្ពស់ដែលនឹងជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។ ១០ នាទីចុងក្រោយនៃវគ្គនេះរួមមានលំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាបដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋ។

ហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណជាភាសាអង់គ្លេស

១. ហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណជាមួយត្រេឌីស្ទីនពី ២០ ទៅ ៦០ នាទី

ភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីសម្បទាត្រូវបានផ្តល់ជូននៅលើឆានែល Tracey Steen ។ Tracy ផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញចំនួន ៨ ពី ២០ ទៅ ៦០ នាទីសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនិងដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ គ្រូបង្វឹកបង្ហាញមេរៀននៅក្នុងផ្ទះធម្មតាប៉ុន្តែវាមិនប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃកម្មវិធីទេ។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចកម្ចាត់កន្លែងមានបញ្ហាបានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ នៅក្នុងបញ្ជីចាក់មានវីដេអូចំនួន ៤ អ្នកអាចប្តូររវាងពួកវាដោយចុចលើរបារផ្តេក ៣ នៅជ្រុងខាងស្តាំ។

២- សំលេងវាឡើង៖ ការហាត់ប្រាណ ២ ដងជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់រយៈពេល ១៣ នាទី

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលមន្តស្នេហ៍ពីក្រុមហ៊ុនតុងធីអាប់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវីដេអូខ្លីចំនួនពីរជាមួយក្រុមតន្រ្តីសម្បទា។ ការហាត់ប្រាណដំបូងរួមមានលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរួមទាំងលំហាត់ជើងដៃពោះនិងលំហាត់បេះដូង។ កម្មវិធីទី ២ ពាក់ព័ន្ធនឹងការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងទៅលើប្រព័ន្ធសាច់ដុំប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយនឹងស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរ។

ពិនិត្យឡើងវិញការហាត់ប្រាណផ្ញើវាឡើង + ពិនិត្យ

3. ខេធីអូស្ទីនៈការហាត់ប្រាណ ២ ដងជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណយឺតរយៈពេល ៥ នាទី

ផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូខ្លីចំនួន ២ ជាមួយក្រុមតន្រ្តីសម្បទាពី Cathy Austin កូនស្រីរបស់គ្រូបង្វឹកដ៏ល្បីល្បាញ Denise Austin ។ ខេធីផ្តល់ជូននូវលំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាបស្តង់ដារសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដូចជាជើងគូទនិងក្រពះ។ នៅក្នុងវីដេអូទី ១ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ដូចខាងក្រោមនេះ៖ ការចាប់ពង្រត់ជើងនៅក្នុងខ្សែរជើងលើកជើងទាំងបួនកង់កង់ស្ពានរមួល។ នៅក្នុងវីដេអូទី ២ ៈលើកជើងនៅកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាលការចាប់ពង្រត់នៃជើងនៅកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាលការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញការលើកជើងនៅលើស្ពានលើកជើងនៅលើស្ពាន។ អាចសម្តែងវីដេអូទាំងពីរបន្ទាប់ពីមួយភ្លែត។

4. Linda Wooldridge៖ ការហាត់ប្រាណលើកទី ២ ជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០-៤០ នាទី

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបាន contraindicated ការហាត់ប្រាណឆក់, យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវីដេអូទាំងពីរនេះពីលីនដា Wooldridge ។ វាផ្តល់នូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ នៃការហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងការផ្ទុកមិនប៉ះពាល់ដល់អវយវៈក្រោមដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់និងសរសៃវ៉ែន។ ការហាត់ប្រាណទាំង ២ រួមមានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ក្បាលពោះជើងនិងគូទតាមបែបផែនរបស់លោកពីឡាត់។

បណ្តុះបណ្តាលលីនដាវ៉ូលឌីសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ

5. ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមរយៈពេល ៣០ នាទី

ការហាត់ប្រាណយូរអង្វែងដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមផ្តល់នូវបណ្តាញប៊្លុកបណ្តាញ។ នៅក្នុងវីដេអូដំបូងអ្នកកំពុងរង់ចាំទម្លាប់នៃការតំរង់ជួរសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទនៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងៗគ្នា៖ នៅលើជើងទាំងបួន, ពោះ, ចំហៀង, ខាងខ្នង (មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់)។ សាច់ដុំនឹងឆេះ! ការហាត់ប្រាណលើកទីពីររួមមានលំហាត់សម្រាប់ដៃខ្នងនិងទ្រូងរបស់អ្នក - វីដេអូមួយក្នុងចំណោមវីដេអូទូលំទូលាយបំផុតនៅលើដងខ្លួនជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីសម្បទា។

Rebecca Louise៖ ហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមយឺតនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (១០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះពីរេបេកាលីវីសគឺស្ថិតនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងហើយរួមបញ្ចូលទាំងបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នានៃស្ពានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគូទត្រគាកនិងសារពត៌មាននិងការលើកជើងនៅលើចំហៀង។ វីដេអូអាចត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមទៅការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានសម្រាប់ការងារដែលសង្កត់សំឡេងសាច់ដុំរលោង។

៧. នីកូឡាស្ទីន៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺតនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (១៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណខ្លីមួយទៀតនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់គូទត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយគ្រូបង្វឹកនីកូលស្ទីន។ មួយផ្នែកធំនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងទាំងបួននិងដេកនៅក្បែរអ្នក។ អ្នកនឹងធ្វើការមិនត្រឹមតែរលោងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភ្លៅខាងក្រៅនិងខាងក្នុងទៀតផង។ វីដេអូនេះដំណើរការបានល្អជាមួយកម្មវិធីមុន ៗ ពីរេបិកាឡឺវីស។

ហាត់ប្រាណពីនីកូលស្ទីនសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ

Popsugar៖ ហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (១០ នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់ខ្លីនេះជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយកុហក។ កម្មវិធីនេះខ្លីណាស់ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការលើសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រៅនិងខាងក្នុងភ្លៅ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ឧបករណ៍លំហាត់រាង្គកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញពេញលេញ
• លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar
• FitnessBlender បីត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ការណែនាំលម្អិតស្តីពីការប្តូរទៅភីភី!

ជើងនិងគូទដោយមានស្តុក