Brian St. Pierre
តើពេលដែលអ្នកញ៉ាំពិតជាសំខាន់ឬ? ដើម្បីសុខភាព? ដើម្បីសុខុមាលភាព? សម្រាប់ការសម្តែង? ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបញ្ហានេះ។
ពេលវេលាអាហារ
ម៉ោងអាហារត្រូវបានសិក្សាដោយអ្នកស្រាវជ្រាវពីទស្សនៈផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍កន្លងមកនេះ។ ហើយលទ្ធផលរបស់ពួកគេបណ្តាលឱ្យមានការរស់ឡើងវិញដ៏អស្ចារ្យ។ នៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 ជាមួយនឹងការបោះពុម្ភផ្សាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដោយ John Ivey និង Robert Portman គំនិតនៃពេលវេលាអាហារបានក្លាយជាការជួសជុលមួយផ្សេងទៀត។ ជាក់ស្តែង គ្រប់អ្នកជំនាញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាមានច្បាប់ចម្លងនៃអត្ថបទនេះ។ រួមទាំងអ្នកបំរើដែលចេះស្តាប់បង្គាប់របស់អ្នក។ ខ្ញុំថែមទាំងបានសរសេរអត្ថបទមួយចំនួននៅក្នុងមហាវិទ្យាល័យលើប្រធានបទនេះ។ មានការសិក្សាមួយអំពីរបៀបដែលម៉ោងអាហារប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។
អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលគំនិតនេះបានវិវត្តហើយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថាអាហារផ្សេងគ្នាគួរតែត្រូវបានបរិភោគនៅពេលផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍:
អាហារក្រោយការហាត់ប្រាណគួរតែសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសម្សៅដែលរំលាយបានលឿន (ដូចជាដំឡូង ឬអង្ករ) ឬកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិស្ករ (ដូចជាផ្លែឈើ)។
ក្នុងអំឡុងពេលអាហារធម្មតា គួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនច្រើន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងជាតិសរសៃ។
វាត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថា ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះ មនុស្សធ្វើការបានប្រសើរជាងមុន ក្លាយជាមនុស្សគ្មានខ្លាញ់ រឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។
ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវមិនកំណត់ចំពោះអាហារូបត្ថម្ភរបស់អត្តពលិកនោះទេ។ សូម្បីតែអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក៏ឆ្លើយតបកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្រោយការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះអនុសាសន៍ដែលត្រូវគ្នាបានកើតមក។
ប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងបានផ្លាស់ប្តូរ
អ្វីគ្រប់យ៉ាងបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល 10-15 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។ ជាការប្រសើរណាស់, មិនមានការផ្លាស់ប្តូរច្រើននោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចំណេះដឹងរបស់យើងកាន់តែស៊ីជម្រៅដូចដែលវាតែងតែមាន ជាមួយនឹងការមកដល់នៃការស្រាវជ្រាវថ្មីៗ។ ជាឧទាហរណ៍ ចាប់តាំងពីដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 យើងបានរកឃើញថា ការសិក្សាពីមុនៗមួយចំនួនមានគុណវិបត្តិ និងចំណុចខ្សោយនៃការរចនា។
ទីមួយ ពួកគេភាគច្រើនមានរយៈពេលខ្លី - មានរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ ឬច្រើនខែ ប្រហែលជាសូម្បីតែវគ្គបណ្តុះបណ្តាលពីរបី។ ដោយសារតែរឿងនេះ ពួកគេពិតជាមិនប្រាប់យើងពីអ្វីដែលនឹងកើតឡើងក្នុងរយៈពេលដ៏យូរជាងនេះ។
ទីពីរ ពួកគេបានផ្តោតលើអ្វីដែលយើងហៅថា ចំណុចបញ្ចប់ "ទន់" ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ការបំពេញបន្ថែម glycogen និងតុល្យភាពអាសូត។ ដោយសារតែនេះ យើងមិនមានទិន្នន័យអំពីចំណុចបញ្ចប់ "រឹង" ដូចជាការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដ និងការឡើងសាច់ដុំ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដូចដែលទិន្នន័យរយៈពេលវែងបានបង្ហាញ ពេលវេលាទទួលទានអាហារមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះដំណោះស្រាយទំហំមួយសមនឹងទាំងអស់។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2006 ដ៏ល្បីល្បាញ និងត្រូវបានលើកឡើងជាញឹកញាប់ បានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបរិភោគភ្លាមៗមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ទំនងជាអាចបង្កើតសាច់ដុំ និងកម្លាំងជាងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នាដែលញ៉ាំនៅពេលផ្សេងទៀត។
ជាអកុសល មានមនុស្សតិចណាស់ដែលនិយាយថា ការសិក្សាបន្ថែមដោយប្រើលក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នាមិនបានរកឃើញប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានោះទេ។
ពេលវេលាអាហារមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលសំខាន់នោះទេ។
ជាការប្រសើរណាស់ ការស្រាវជ្រាវមិនល្អឥតខ្ចោះទេ។ ហើយលទ្ធផលមិនតែងតែច្បាស់លាស់ទេ។ ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នដែលមានមុខវិជ្ជាជាង 20 ខ្ញុំបានសន្និដ្ឋានថាពេលវេលានៃការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមមិនមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលព្យាយាមមើលនិងមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។
អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំច្បាស់៖ ទេ ខ្ញុំមិនគិតថាតម្លៃនៃពេលវេលាអាហារដល់សូន្យ ហើយអ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាននោះទេ។ នៅក្នុងស្ថានភាពខ្លះ នេះប្រហែលជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ (យើងនឹងមើលពួកវាខាងក្រោម។ )
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សឆ្លាត និងឧស្សាហ៍ព្យាយាមជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីចំណុចល្អនៃម៉ោងអាហារ ប៉ុន្តែមិនសូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការគេង បន្លែ ឬកត្តារបៀបរស់នៅដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពផ្សេងទៀត។ ហើយវាជាការអាម៉ាស់មួយ។
ដូច្នេះនេះគឺជាចំណុចសំខាន់របស់ខ្ញុំ។ បើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ សូមចូលទៅជ្រៅបន្តិច។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល "បង្អួចនៃឱកាស anabolic" បើក។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ការស្រាវជ្រាវសមកាលកម្មនៃអាហារូបត្ថម្ភ និងការបណ្តុះបណ្តាល គឺជាអ្វីដែលយើងហៅថា "បង្អួចនៃឱកាស anabolic" ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
គំនិតជាមូលដ្ឋានគឺថាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេល 30-45 នាទីដំបូងឬដូច្នេះរាងកាយរបស់យើងចង់បានសារធាតុចិញ្ចឹម។ តាមទ្រឹស្ដី ចលនា ជាពិសេសចលនាខ្លាំងដូចជាការលើកទម្ងន់ ឬការរត់ ធ្វើអោយរាងកាយរបស់យើងប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកែច្នៃអាហារធ្ងន់ៗ។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ សាច់ដុំរបស់យើងស្រូបយកជាតិគ្លុយកូសយ៉ាងសកម្ម ហើយប្រើវាជាឥន្ធនៈ ឬបំប្លែងវាទៅជាគ្លីកូហ្សែន (ជំនួសឱ្យជាតិខ្លាញ់)។ ហើយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្រោយពេលហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ តាមពិតទៅ ការសិក្សាមួយថែមទាំងបានបង្ហាញថាការញ៉ាំលើសពី 45 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានកាត់បន្ថយការស្រូបយកយ៉ាងខ្លាំង។
ប្រញាប់ឡើង បង្អួច anabolic បិទហើយ!
ដោយមានជំនួយពីព័ត៌មានលម្អិតខាងសរីរវិទ្យាទាំងនេះ ដំណឹងល្អបានដោះស្រាយនៅក្នុងចិត្តរបស់មនុស្សថា យើងគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿនភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ឬប្រសើរជាងនេះ ញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ។ (ប្រហែលជាសូម្បីតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។) វាហាក់ដូចជាយើងកាន់តែឆាប់ទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមកាន់តែល្អ។ ជាក់ស្តែង ខ្ញុំមិនអាចជាមនុស្សតែម្នាក់គត់ដែលបានទម្លាក់ barbell លើឥដ្ឋ ហើយចាប់ផ្តើមភ័យស្លន់ស្លោ ហែកថង់ភេសជ្ជៈកីឡា ដោយព្យាយាមចាប់យកពេលវេលាដ៏អស្ចារ្យនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីននោះ។
លឿនជាង! លឿនជាង! លឿនជាង! បង្អួច anabolic ត្រូវបានបិទ!
បញ្ហាតែមួយគត់គឺថាការស្រាវជ្រាវមិនបានគាំទ្រគំនិតនេះយូរមកហើយ។ ហើយដោយសារតែយើងឃើញឥទ្ធិពលវិជ្ជមានក្នុងរយៈពេលខ្លី (ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់) មិនមានន័យថាវានឹងរួមចំណែកដល់លទ្ធផលរយៈពេលវែង (ឧទាហរណ៍ក្នុងរយៈពេលបីខែ)។
ជាការពិត ការសិក្សារយៈពេលវែងនាពេលថ្មីៗនេះបង្ហាញថា "បង្អួចនៃឱកាស" គឺពិតជាធំជាងដែលយើងធ្លាប់ជឿ។ នេះមិនមែនជាច្រកតូចមួយទេ ប៉ុន្តែជាឱកាសដ៏ធំដូចជាវិហារមួយដែរ។
ត្រជាក់ចុះ បុរសនៅតែមានពេល
ខណៈពេលដែលប្រាជ្ញានៃការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅតែមិនមានភាពចម្រូងចម្រាស អ្នកប្រហែលជាមានពេលមួយ ឬពីរម៉ោងមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើម្បីញ៉ាំដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាអតិបរមា។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន លើកលែងតែអត្តពលិកមួយចំនួន វាហាក់ដូចជាមិនមានបញ្ហាថាតើពួកគេញ៉ាំលឿនប៉ុណ្ណាបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
ជំនួសឱ្យការបារម្ភពីការស្រូបម្សៅពោត និង whey hydrolyzate ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងយកកាបូបធំៗ អ្នកអាចបើកឡានទៅផ្ទះដោយសុវត្ថិភាព ងូតទឹក ចម្អិន និងញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ និងស្រស់ៗ។
ដើម្បីបម្រុងទុកគំនិតនេះ ទិន្នន័យថ្មីៗបានបញ្ជាក់ថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃគឺសំខាន់ជាងយុទ្ធសាស្ត្រកំណត់ពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភ។
ចុះផែនការអាហារវិញ?
ខណៈពេលកំពុងប្រញាប់ប្រញាល់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកចំណូលចិត្ត និងអ្នកស្រាវជ្រាវក៏ឆ្ងល់អំពីទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃគោលគំនិតនៃពេលវេលាផងដែរ៖ តើមាន "ពេលវេលាល្អបំផុត" ដើម្បីញ៉ាំដែរឬទេ។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនបានណែនាំមនុស្សឱ្យញ៉ាំកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងកាឡូរីតិច ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច។ បន្ទាប់មក ភ្លាមៗនោះ អ្នកជំនាញថ្មីស្រឡាងមួយចំនួនបានចាប់ផ្តើមណែនាំផ្ទុយពីនេះ ដោយប្រាប់យើងថា យើងគួរតែញ៉ាំកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនរបស់យើងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
ដូច្នេះនរណាជាសិទ្ធិ?
ក្លឹបអាហារពេលព្រឹក
ការសិក្សាថ្មីមួយបានសួរសំណួរថា តើវាសំខាន់ទេប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីពាក់កណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬពេលព្រឹក? អ្នកស្រាវជ្រាវបានគិតពីរបៀបដែលវានឹងប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់រាងកាយ រង្វង់ចង្កេះ ចំណង់អាហារ ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
ក្រុមដែលញ៉ាំកាឡូរីពាក់កណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនៅពេលអាហារពេលព្រឹកបានស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងនៅចង្កេះកាន់តែច្រើន បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ហើយបានរាយការណ៍ថាមានភាពពេញចិត្តកាន់តែច្រើន។
វ៉ោវ។ ជាក់ស្តែង អ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមែនទេ? ទេទេ។ មិនលឿនពេកទេ។ អ្នកគាំទ្រនៃ "កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់" មានហេតុផលរបស់ពួកគេក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវចំណូលចិត្តរបស់ពួកគេ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Nutrition ប្រៀបធៀបអ្នកដែលញ៉ាំ 70% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនៅពេលល្ងាចជាមួយនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌដែលមានការគ្រប់គ្រងខ្ពស់ អ្នកផឹកអាហារពេលល្ងាច និងអ្នកផឹកអាហារពេលព្រឹកដែលធ្វើលំហាត់ aerobic ទទួលបានបរិមាណម៉ាសសាច់ដុំដូចគ្នា និងបាត់បង់បរិមាណខ្លាញ់ដូចគ្នា!
ការសិក្សារយៈពេលប្រាំមួយខែថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាការសម្រកទម្ងន់ រង្វង់ចង្កេះ និងជាតិខ្លាញ់កើនឡើងនៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅពេលល្ងាច ជាជាងពេលថ្ងៃ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពេលល្ងាចក៏ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករ កាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
មិនអីទេ ភ្លេចអំពីកាលវិភាគ។
ដូច្នេះតើអ្នកណាត្រូវ? អ្នកតស៊ូមតិអាហារពេលព្រឹក ឬអ្នកតស៊ូមតិអាហារពេលល្ងាច? ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារធំៗ (ការសិក្សាចំនួន 3) មួយចំនួនបានរកឃើញថាមិនមានភាពខុសគ្នាក្នុងការសម្រកទម្ងន់រវាងអាហារពេលព្រឹកដ៏ផ្អែមល្ហែម និងអាហារឆ្ងាញ់ទេ (ការសិក្សា 2) ហើយការសិក្សាផ្សេងទៀតបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃការញ៉ាំនៅពេលយប់ ( ២ ការសិក្សា) ។ )
តើយើងអាចយល់យ៉ាងណាពីការសន្និដ្ឋានដ៏ចម្រូងចម្រាសនេះ? តាមពិតទៅ វាសាមញ្ញណាស់៖ យើងទាំងអស់គ្នាមានតែមួយ។ មិនមានច្បាប់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
ជាការពិតណាស់ ការស្រាវជ្រាវទៅលើចង្វាក់ circadian បានរកឃើញថា មនុស្ស (និងសត្វ) មានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ពីធម្មជាតិរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាមិនអនុវត្តច្បាប់នៃភាពចម្រុះនេះចំពោះរបបអាហាររបស់យើង?
ធ្វើតាមចង្វាក់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ តាមដានបទពិសោធន៍របស់អ្នក។ ធ្វើអ្វីដែលមានប្រយោជន៍ - សម្រាប់អ្នក។ ធ្វើតាមទំនោរធម្មជាតិ។
ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹកដំបូងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ អស្ចារ្យ។ ប្រសិនបើអាហារពេលល្ងាចដ៏ផ្អែមល្ហែមធ្វើឱ្យអ្នកស្ងប់ ហើយអ្នកគេងលក់ស្រួលដោយក្បាលពោះពេញ នោះក៏អស្ចារ្យផងដែរ។
ប៉ុន្តែចុះ… ធ្វើដោយគ្មានអាហារពេលព្រឹក? ចាំបន្តិច។ គ្មានអាហារពេលព្រឹកទេ? ជាការពិតណាស់ អ្នករាល់គ្នាដឹងថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ! ហើយជាពិសេសនោះគឺថា វាជាការល្អក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើននៅពេលព្រឹក។ យ៉ាងហោចណាស់ នោះជាអ្វីដែលជីដូនជីតារបស់ខ្ញុំតែងតែប្រាប់ខ្ញុំ។ ការណែនាំនេះបញ្ជាក់ថា ដល់ម៉ោងអាហារពេលព្រឹក យើងបានតមអាហារពីប្រាំបីម៉ោងទៅដប់ពីរម៉ោង។ ដូច្នេះរាងកាយរបស់យើងត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម (និងជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាត) ។
glycogen របស់យើង ជាពិសេសនៅក្នុងថ្លើមកំពុងដំណើរការទាប។ លើសពីនេះទៀត ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា យើងប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលព្រឹកជាងនៅពេលល្ងាច។ ដូច្នេះវាហាក់ដូចជាសមហេតុផលដែលថាយើងគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅពេលព្រឹក ជាជាងអាហារថ្ងៃត្រង់។ មែនទេ?
មកដល់ពេលនេះ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកអាចមើលឃើញពីរបៀបដែលអាគុយម៉ង់នេះធ្លាក់ចុះដាច់ពីគ្នា។ នេះមិនមែនមានន័យថាការរំលងអាហារពេលព្រឹកគឺអាក្រក់ទេ។ ឬថាការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺមិនល្អទេ។ តាមពិតជម្រើសទាំងពីរគឺអាចទទួលយកបាន។
បំបាត់ទេវកថាអាហារពេលព្រឹក
ខណៈពេលដែលស្ទើរតែគ្រប់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក្នុងរយៈពេល 20 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះបាននិយាយថា អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃនោះ វាបង្ហាញថា អាគុយម៉ង់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកពិតជាខ្សោយណាស់។
នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ថ្មីៗនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានវិភាគការសិក្សារាប់សិប ដើម្បីតាមដានការញៀនអាហារពេលព្រឹកចំពោះទម្ងន់ខ្លួន។
ការសន្និដ្ឋានរបស់ពួកគេ៖ ទំនាក់ទំនងដែលត្រូវបានលើកឡើងជាញឹកញាប់រវាងអាហារពេលព្រឹកដ៏ផ្អែមល្ហែម និងការសម្រកទម្ងន់គឺជាការពិតតែប៉ុណ្ណោះ។
វាស្តាប់ទៅមិនគួរឱ្យជឿទេមែនទេ? ជាការពិតណាស់ ដោយសារតែការសិក្សាមួយបានឈានដល់ការសន្និដ្ឋានជាក់លាក់ មិនមែនមានន័យថាករណីនេះត្រូវបានបិទនោះទេ។
ដូច្នេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវអំណះអំណាងដែលទាក់ទងនឹងអាហារពេលព្រឹក។
អត្ថប្រយោជន៍អាហារពេលព្រឹក
នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍ អាហារពេលព្រឹកដ៏ផ្អែមល្ហែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង: ការថយចុះចំណង់អាហារ; ការថយចុះបរិមាណអាហារសរុប; ស្រកទម្ងន់; ការកែលម្អការអនុវត្តការសិក្សា; ការកែលម្អកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ប្រសិនបើយើងឈប់នៅទីនោះ ប្រាកដណាស់ យើងអាចសន្មត់ថាគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការរំលងអាហារពេលព្រឹកនោះទេ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងមិនអាចឈប់នៅទីនោះបានទេ។ នៅពេលពិនិត្យមើលការសិក្សា យើងឃើញថាលទ្ធផលរបស់ពួកគេគឺមានភាពចម្រុះ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារពេលព្រឹកអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ទិន្នន័យខ្លាំងបំផុតនៃទិន្នន័យទាំងនេះបង្ហាញថា អាហារពេលព្រឹកមានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់កុមារដែលខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ ឬក្រីក្រ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ប្រជាជនផ្សេងទៀត វាហាក់ដូចជាជម្រើសផ្ទាល់ខ្លួន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរំលងអាហារពេលព្រឹក
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនពិតជាបានបង្ហាញថា ការរំលងអាហារពេលព្រឹកអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ ស្លេកស្លាំង និងមានសុខភាពល្អជាងមុន។ (បច្ចុប្បន្ន ជីតាខ្ញុំត្រូវតែថ្ងូរ។ )
ឧទាហរណ៍:
អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 មានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅពេលពួកគេរំលងអាហារពេលព្រឹកទាំងអស់គ្នា ហើយញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ឆ្ងាញ់។
អ្នកផ្សេងទៀតដែលជ្រើសរើសរំលងអាហារពេលព្រឹក បានបញ្ចប់ការបរិភោគតិចជាងមុន បើធៀបទៅនឹងអ្នកដែលចូលចិត្តអាហារពេលព្រឹក។
ហើយការរំលងអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូចការញ៉ាំវាដែរ។
ដូច្នេះការរំលងអាហារពេលព្រឹកនឹងល្អសម្រាប់អ្នក? ប្រហែលជាបាទ។ ប្រហែលជាមិន។
ភស្តុតាងបឋមបង្ហាញថាការរំលងអាហារពេលព្រឹកអាច: បង្កើនការបំបែកខ្លាញ់; បង្កើនការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់ (ដែលមានប្រសិទ្ធិភាព rejuvenating និងដុតខ្លាញ់); ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម; ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាមបេះដូង; កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើលើសត្វ ហើយមានតែការសិក្សាមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានធ្វើឡើងចំពោះមនុស្ស។ ជាការពិតណាស់ វាមិនមានការធានាថាការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះនៅក្នុងសរីរវិទ្យារបស់យើងនឹងនាំទៅរកផលប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនោះទេ។ ជាចុងក្រោយ ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានផ្តល់នូវអត្ថបទដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយស្តីពីទំនាក់ទំនងរវាងអាហារពេលព្រឹក និងការសម្រកទម្ងន់។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានបែងចែកមនុស្សជាបួនក្រុម៖ អ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលគួរញ៉ាំ។ អ្នករំលងអាហារពេលព្រឹកដែលគួរតែរំលងវា។ អ្នកដែលចូលចិត្តអាហារពេលព្រឹកដែលគួរញ៉ាំ។ អ្នកដែលចូលចិត្តអាហារពេលព្រឹកដែលគួរខកខាន។
ហើយដឹងថារកឃើញអ្វីទេ? ក្រុមដែលទម្លាប់ និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបានជួបប្រទះការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់បំផុត។ អ្នកដែលតែងតែញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ហើយរំលងវាក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាបានស្រកទម្ងន់។ ហើយអ្នកដែលតែងតែរំលងអាហារពេលព្រឹកក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាបានបាត់បង់ទំងន់។ ដូច្នេះនៅទីបញ្ចប់ ការញ៉ាំឬរំលងអាហារពេលព្រឹកគឺជាបញ្ហានៃចំណង់ចំណូលចិត្ត។
ចុះយ៉ាងណាចំពោះភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំ?
អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ អ្នកអាហារូបត្ថម្ភ (ខ្ញុំរួមបញ្ចូល) បានជឿថា វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺការញ៉ាំអាហារតូចៗ និងញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ នៅមហាវិទ្យាល័យ ខ្ញុំញ៉ាំអាហារប្រាំបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ បាទប្រាំបី!
ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ យើងបានសន្មត់ថា ការញ៉ាំញឹកញាប់បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ ជួយគ្រប់គ្រងអាំងស៊ុយលីន អរម៉ូន cortisol និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញនាពេលថ្មីៗនេះនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមអន្តរជាតិនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាផ្តល់យោបល់ផ្ទុយពីនេះ។
ដរាបណាយើងញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ ភាពញឹកញាប់នៃការផ្តល់អាហារហាក់ដូចជាបញ្ហានៃចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។
អ្នកអាចចូលចិត្តអាហារតូចៗជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍រៀងរាល់ពីរបីម៉ោងម្តង)។ ឬអ្នកអាចញ៉ាំអាហារធំៗជាច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ (នោះគឺមានចន្លោះពេលច្រើន)។ ហើយជាក់ស្តែងមិនមានភាពខុសគ្នាខាងសរីរវិទ្យាទេ។ ប៉ុន្តែអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នាខាងផ្លូវចិត្ត សូមចាំអ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលអាហាររូបត្ថម្ភនៅតែសំខាន់
មិនខុសទេ ការកំណត់ពេលអាហារគឺជាបញ្ហាស្មុគស្មាញ។ វានឹងត្រូវការសៀវភៅទាំងមូលដើម្បីគ្របដណ្តប់បញ្ហានេះឱ្យបានពេញលេញ
អញ្ចឹងឥឡូវនេះ ខ្ញុំសួរសំណួរនេះ៖ ម៉ោងហូបមិនសំខាន់ទេ?
ចម្លើយ៖ មិនមែនទេ!
មានពេលអាហារសមរម្យសម្រាប់មនុស្សជាក់លាក់។ (បន្ថែមលើនេះខាងក្រោម។ )
គ្រាន់តែចាំថា:
ការកំណត់ពេលវេលាអាហារល្អបំផុតអាចមានប្រយោជន៍។ ឬវាអាចបន្ថែមស្រទាប់នៃភាពស្មុគស្មាញដែលមិនចាំបាច់។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើបរិបទ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ឬអត្តពលិក នេះគឺជារឿងមួយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាបុគ្គលិកការិយាល័យដែលលើសទម្ងន់ វាពិតជារឿងមួយទៀត។
ជាការពិត ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានសុខភាពល្អ អ្នកមិនត្រូវការពិធីការពិសេសសម្រាប់ការធ្វើសមកាលកម្មអាហារូបត្ថម្ភ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។ មានរឿងសំខាន់ជាង។
នេះគឺជាបញ្ជីត្រួតពិនិត្យអាទិភាពដែលមានប្រយោជន៍។
ឋានានុក្រមអាហាររបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់
តើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន? (ការណែនាំ៖ ញ៉ាំរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត កុំធ្វើតាមការណែនាំអំពីការគ្រប់គ្រងកាឡូរី។ )
តើអ្នកញ៉ាំយ៉ាងដូចម្តេច? (ការណែនាំ៖ ញ៉ាំយឺតៗ និងគិតឱ្យបានច្បាស់លាស់ ដោយមិនមានការរំខាន។ )
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកញ៉ាំ? (ឃ្លាន ធុញ ចេញពីក្រុមហ៊ុន ការកំណត់សង្គម?)
តើអ្នកញាំអ្វីដែរ? (ការណែនាំ៖ ប្រូតេអ៊ីនកែច្នៃតិចតួច បន្លែ ផ្លែឈើ ម្សៅដែលមានសុខភាពល្អ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ)
តើអ្នកញ៉ាំនៅពេលណា? (ឥឡូវនេះ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាទទួលទានអាហារពេលព្រឹក អាហារពេលល្ងាច ពេលវេលាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ។ល។)
សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ការបន្ថែមពាក់កណ្តាលភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយអាចមានន័យថាភាពខុសគ្នារវាងការឈ្នះ និងចាញ់។ សម្រាប់ពួកយើងភាគច្រើន ពេលវេលាទទួលទានអាហារមិនសំខាន់នោះទេ។ លើសពីនេះ ការជ្រើសរើសអាហារដែលប្រសើរជាងមុនមិនប៉ះប៉ូវគុណភាពអន់ និងការញ៉ាំដោយមិនដឹងខ្លួននោះទេ។
បទពិសោធន៍របស់យើងជាមួយអតិថិជនរាប់ពាន់នាក់ និងទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រថ្មីបង្ហាញយើងថា សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ពេលវេលាទទួលទានអាហារមិនមែនជាអាទិភាពចម្បងនោះទេ។