ការមានផ្ទៃពោះគឺជាពេលវេលាពិសេសណាស់សម្រាប់ស្ត្រី។ ដូច្នេះពិតណាស់អ្នកត្រូវពិចារណាឱ្យបានហ្មត់ចត់នូវរបបអាហារដើម្បីជួយឱ្យកូនអ្នកអភិវឌ្ឍនិងផ្តល់ឱ្យគាត់នូវការចាប់ផ្តើមមានសុខភាពល្អបំផុតនៅក្នុងជីវិត។
"ញ៉ាំសម្រាប់ពីរនាក់" មិនមែនជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតនោះទេ៖ ការឡើងទម្ងន់លើសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការសម្រាលកូន និងនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។ មិនចាំបាច់បង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកទ្វេដងនោះទេ ដោយសារតែអ្នកមានផ្ទៃពោះ។ លើសពីនេះទៅទៀត នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយចំណាយលើផលិតផលកែច្នៃដែលមានគុណភាពទាប ដែលកុមារនឹងទទួលបាននៅទីបំផុត។ ប៉ុន្តែនៅតែអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ - ប្រហែល 300 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះទៀតមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់មួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះដោយចំណាយគ្រប់មុខ - ប្រសិនបើមានតែវាជួយការពារភាពមិនគ្រប់ខែពីកំណើតនិងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃផលវិបាក។ នេះជាបញ្ជីឈ្មោះរបស់ពួកគេ៖
- អាស៊ីតហ្វូលិក / ហ្វូលិក
ហ្វូឡាត (មាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ) និងអាស៊ីតហ្វូលិក (អាហារបំប៉ន) មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃដំបូងបន្ទាប់ពីមានគភ៌។ វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបង្កើនការទទួលទានហ្វូឡាតពីអាហារដូចជាបៃតងផ្លែឈើគ្រាប់សណ្តែកសណ្តែកនិងធញ្ញជាតិរហូតដល់អ្នកមានផ្ទៃពោះ។ ឧទាហរណ៍៖
- មួយពែង * ស្ពៃស្ពីណាចឆៅមាន ៥៨ មីក្រូក្រាមនៃហ្វូឡាតនិងមួយពែងចម្អិនដែលគ្មានជាតិប្រៃគ្មានជាតិប្រៃមាន ២៦៣ មីក្រូក្រាម។
- ១/២ ពែងផ្លែបឺរឆៅឆៅ - ៥៩ មីក្រូក្រាម
- សាឡាត់រ៉ូម៉ាំងចំណិត ៦៤ ពែង - 64 mcg
- 4 ពន្លកនៃ asparagus ឆ្អិន - 89 mcg;
- ពន្លកប៊្រុចសែលមួយពែង - ៤៧ មីក្រូក្រាម;
- ៧៨ ពែង quinoa ចម្អិន - 78 mcg
- parsley មួយពែង - ៩១ mcg
RDA ដែលត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ (ដូចជាការបិទខួរឆ្អឹងខ្នងនិងការខ្វះចន្លោះ) គឺ ៤០០ មីក្រូក្រាម។
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា -3
ស្ត្រីជាច្រើនមិនទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ គ្រប់គ្រាន់ទេអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ល្អនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទភ្នែកនិងត្រចៀករបស់ទារក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ៣០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
មនុស្សជាច្រើនគិតថាត្រីគឺជាប្រភពដែលមានជាងគេបំផុតឬមានតែប្រភពនៃអូមេហ្គា ៣ ប៉ុណ្ណោះ។ ទោះយ៉ាងណាត្រីប្រភេទខ្លះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដោយសារបារតដែលពួកគេមាន៖ ផលប៉ះពាល់នៃលោហៈនេះលើទារកក្នុងផ្ទៃអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺវិកលចរិកខួរក្បាលខួរក្បាលថ្លង់និងពិការភ្នែក។ ដូច្នេះការប្រើប្រាស់អាហារសមុទ្រក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះគួរតែត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ជារឿយៗស្ត្រីនៅពេលដឹងអំពីគ្រោះថ្នាក់នេះបដិសេធអាហារសមុទ្រខណៈពេលដែលមិនណែនាំប្រភពផ្សេងទៀតនៃអូមេហ្គា ៣ ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ជាសំណាងល្អមានប្រភពជំនួសជាច្រើននៃអូមេហ្គា ៣៖ គ្រាប់ជីឈីគ្រាប់គ្រាប់សារាយសមុទ្រផ្លែបឺរ។
- កាល់ស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូម
ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះរាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែមដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកុមារ។ ប្រសិនបើការទទួលទានកាល់ស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពីរនាក់នោះកុមារនឹងនៅតែទទួលបានដូចអ្វីដែលគាត់ត្រូវការហើយរាងកាយរបស់ម្តាយនឹងចាប់ផ្តើមជួបប្រទះនូវឱនភាពដែលនឹងនាំឱ្យប្រព័ន្ធប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងរបស់នាងចុះខ្សោយ។ បរិមាណកាល់ស្យូមដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគឺ ១៤០០ មីលីក្រាម។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុំញាប់ញ័រទឹកដោះគោ! ដោយសារតែឥទ្ធិពលអុកស៊ីតកម្មនៃផលិតផលទឹកដោះគោ ជាតិកាល់ស្យូមនឹងត្រូវលាងសម្អាតជាមួយនឹងអាស៊ីត ដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងព្យាយាមបន្សាប។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំបន្លែបៃតងដូចជា ប្រូខូលី ឱសថ ត្រសក់ សាឡាត់រ៉ូម៉ាំង សារ៉ាយ ស្ពៃ ស្ពៃ និងគ្រាប់ល្ង/តាហ៊ីនី ដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ហើយដើម្បីឱ្យរាងកាយស្រូបយកបរិមាណកាល់ស្យូមដែលត្រូវការវាត្រូវការធាតុសំខាន់មួយទៀតគឺម៉ាញេស្យូម។ លើសពីនេះម៉ាញ៉េស្យូមរួមចំណែកដល់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃបំពង់រំលាយអាហារនិងជួយបំបាត់ការទល់លាមក។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីគ្រាប់ល្ពៅនិងស្ពីរូលីណាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញេស្យូម។
- ដែក
ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាកង្វះឈាមក្រហមខ្វះឈាមដោយសារការទទួលទានជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃកើនឡើងពី ១៥-១៨ មីលីក្រាមដល់ ២៧ មីលីក្រាមឬច្រើនជាងនេះ។ កង្វះជាតិដែកបានក្លាយជាបញ្ហាទូទៅនៅជុំវិញពិភពលោក។ ដូច្នេះអ្នកម្តាយដែលមានសង្ឃឹមត្រូវការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបួស។ នេះបើយោងតាមការចុះផ្សាយ អាមេរិច ទិនានុប្បវត្តិ នៃគ្លីនិក អាហាររូបត្ថម្ភបន្ថែមលើភាពស្លេកស្លាំងដែលស្ត្រីអាចវិវត្តកង្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះទំងន់ពីកំណើតភាពស្មុគស្មាញក្នុងពេលសម្រាលកូននិងសូម្បីតែមានបញ្ហាក្នុងការមានផ្ទៃពោះ។
មានប្រភពជាតិដែកល្អ ៗ ពីរុក្ខជាតិដូចជាស្ពឺរីលីណាសណ្តែកតំរងនោមសណ្តែកខ្មៅនិងបៃតងនិងអាហារដទៃទៀត៖
- គ្រាប់ល្ពៅ ៣០ ក្រាមមានផ្ទុកជាតិដែក ៤,២ មីលីក្រាម;
- ស្ពៃឆៅមួយពែង - ០,៨១ មីលីក្រាម (ឆៅវាផ្ទុកវីតាមីនសេសម្រាប់ស្រូបយកជាតិដែកបានល្អជាង)
- សណ្តែកកំប៉ុង ១/២ ពែង ៣,៣ មីលីក្រាម
- peas ឆ្អិន 1/2 ពែង - 2,4 មីលីក្រាម
ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការស្រូបយកជាតិដែកអោយមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើបានសូមទទួលទានអាហារដែលមានជាតិវីតាមីន C ដូចជាម្ទេសម្ទេសក្តៅស្លឹកអូមៀននិងបៃតងផ្សេងទៀត។
- វីតាមីន D
វីតាមីនឌីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកកាល់ស្យូមនិងសម្រាប់ពង្រឹងឆ្អឹងរបស់កុមារ។ រាងកាយបង្កើតវីតាមីនឌីដោយខ្លួនឯងនៅពេលប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យដូច្នេះអ្នកទំនងជាមិនចុះខ្សោយទេប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយយើងភាគច្រើននៅតែត្រូវការប្រភពវីតាមីនបន្ថែមនេះ។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលបានវីតាមីន D អប្បបរមាចំនួន ៦០០ IU ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅឆ្នាំ ២០០៧ សមាគមគ្រូពេទ្យកុមារកាណាដាបានប្រកាសថាបទដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគឺ ២០០០ អាយយូ។ កង្វះវីតាមីនឌីអាចបណ្តាលឱ្យមានការស្ទះបំពង់ស្យុងបន្តុបនាពេលអនាគត។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកបួសទេមួយស្លាបព្រានៃប្រេងថ្លើម cod នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវីតាមីនឌីចំនួន ១៣៦០ អាយយូដែលមានមុនពេលសម្រាលដែលមានកំរិតដែលអ្នកត្រូវការ (ហើយពេលខ្លះថែមទាំងច្រើនទៀត) ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើអ្វីផ្សេងទៀតទេ។
- វីតាមីន B12
អាហារបំប៉នវីតាមីនបេ ១២ ច្រើនតែត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះជាពិសេសប្រសិនបើម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះគឺជាអ្នកតមអាហារឬបួស។ វីតាមីនបេ ១២ មានសារសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ខួរក្បាលរបស់កុមារ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ម្តាយ - មុនពេលមានផ្ទៃពោះនិងក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដូចជាអំឡុងពេលបំបៅដោះ។
កង្វះអត្ដសញ្ញាណបង្ហាញរាងវាដូចជាល្ហិតល្ហៃឆាប់ខឹងនិងយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍។ RDA សម្រាប់វីតាមីនបេ ១២ គឺ ២,៦ មីក្រូក្រាមសំរាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិង ២,៨ មីក្រូក្រាមសំរាប់ស្ត្រីបំបៅដោះ។
តើអាហារអ្វីដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
ជាការពិតវាចាំបាច់ត្រូវពិភាក្សាអំពីការរឹតត្បិតរបបអាហារជាមួយគ្រូពេទ្យ។ ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនដែលអាចបង្កអន្តរាយដល់រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងទារក (ដោយសារបារតជាតិពុលបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាដើម) ត្រូវតែមិនរាប់បញ្ចូលក្នុងករណីណាក៏ដោយទោះបីមានសក្តានុពលក៏ដោយ ក្នុងចំណោមពួកគេ:
- ប្រភេទត្រីដែលមានមាតិកាបារតខ្ពស់ (ដាវត្រីឆ្លាមត្រីធូណាត្រីឆ្លាមស្តេចនិងក្បឿង);
- សាច់ឆៅឬសាច់ឆៅបសុបក្សីស៊ុតឬគ្រឿងសមុទ្រ
- ផលិតផលកែច្នៃបែបឧស្សាហកម្ម ដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក។
ប្រភព៖
www.kimberlysnyder.com
* ពែងគឺជាឯកតារង្វាស់ស្មើនឹង ២៥០ មីលីលីត្រ