វាត្រូវបានគេនិយាយថាអាហារដំបូងនៃថ្ងៃគឺសំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ: រាងកាយរបស់អ្នកបានតមអាហាររយៈពេល 10 ទៅ 12 ម៉ោងហើយដូច្នេះមិនបានទទួលថាមពលទេ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺអាហារពេលព្រឹក រួមទាំងស្ត្រីងាយនឹងចង់ក្អួតផងដែរ។

អាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អរបស់អ្នកនឹងជាអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវដើម្បីបំពេញបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក និងបំពេញតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព។ ផ្អែម ឬ savory មានអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពច្រើនដូចបំណងប្រាថ្នារបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

ប៉ុន្តែទាំងអស់នឹងផ្តល់ក្នុងពេលតែមួយ កាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់កោសិកានៃសារពាង្គកាយ ខ្លាញ់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវ កាល់ស្យូមសម្រាប់ការលូតលាស់របស់កុមារ និងជាការពិតណាស់ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ប្រសិនបើវាមានតុល្យភាពល្អ អាហារពេលព្រឹកអាច៖

• ជៀសវាងការតមអាហារយូរពេក ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់របស់ទារក
• បំពេញតម្រូវការគ្លុយកូសរបស់ទារក
• បំពេញតម្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែរបស់ម្តាយ និងទារក
• ជៀសវាងបញ្ហាឆ្លងកាត់ ប្រសិនបើផលិតផលធញ្ញជាតិមិនចម្រាញ់ ហើយប្រសិនបើផ្លែឈើត្រូវបានបរិភោគស្រស់
• ជៀសវាងអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តនៃការស្រេកឃ្លានមុនថ្ងៃត្រង់ និងជៀសវាងអាហារសម្រន់ ដែលជាមូលហេតុនៃការឡើងទម្ងន់លើស។

ហើយប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះម្នាក់ក្នុងចំណោម 50% នៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលមានអាការចង្អោរ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អនឹងពិតជាជួយសម្រាលពួកគេព្រោះត្រូវចាំថាការស្រេកឃ្លានបង្កើនការចង្អោរ។

ផ្តល់ឥន្ធនៈគុណភាពល្អ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត GI ទាប

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាឥន្ធនៈរបស់រាងកាយអ្នក ហើយជាការពិតណាស់ ទារករបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន៖ មិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នាតាមទស្សនៈអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។ យើងធ្លាប់និយាយថាមានជាតិស្ករយឺត និងជាតិស្ករលឿន។ គំនិតទាំងនេះមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងទេ។ ដើម្បីឱ្យច្បាស់លាស់ កាបូអ៊ីដ្រាតមានពីរប្រភេទ៖

• អ្នកដែលបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង ហើយបន្ទាប់មកបង្កឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រតិកម្ម។ នេះ​ជា​លទ្ធផល​បន្ទាប់​ពី​អាហារ​រួច អារម្មណ៍​មិន​សប្បាយ​ចិត្ត​នៃ​ភាព​នឿយហត់ ឃ្លាន ឬ​សូម្បី​តែ​មិន​ស្រួល។ ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាត GI ខ្ពស់ (សន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក) ។ ទាក់ទងនឹងអាហារពេលព្រឹក នេះទាក់ទងនឹងនំបុ័ងស ជាឧទាហរណ៍ ប៉ុន្តែក៏មាននំបុ័ងទាំងមូល ធញ្ញជាតិ "អាហារពេលព្រឹកពិសេស" ចម្រាញ់ ស្ករស ត្នោត និងម្សៅទាំងមូល និងខូគីភាគច្រើន។
• អ្នកដែលជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតមធ្យម ហើយដែលមិនមែនជាមូលហេតុនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមមានប្រតិកម្ម។ ពួកគេកំពុងឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការស្រេកឃ្លានរវាងអាហារ។ ទាំងនេះគឺជានំបុ័ងអាំងតេក្រាល នំបុ័ងខ្មៅ សរសៃ Wasas ម្សៅ oatmeal muesli flaky ផ្លែឈើ oleaginous (អាល់ម៉ុន Walnut គ្រាប់ hazelnut ជាដើម) និងផ្លែឈើភាគច្រើន។ . ជាតិផ្អែមខាងក្រោមក៏មាន GI ទាបផងដែរ៖ fructose, agave syrup, xylitol, ស្ករដូង, ទឹកឃ្មុំអាកាស្យា។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនេះគឺជាប្រភេទទីពីរនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្តជាពិសេសដោយសារតែពួកគេសម្បូរទៅដោយវីតាមីន, សារធាតុរ៉ែ, ជាតិសរសៃដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានភាពរឹងមាំល្អបំផុតរបស់អ្នកដោយជៀសវាងការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរវាងអាហារ។

បំពេញវីតាមីន

បើ​និយាយ​ពី​វីតាមីន​វិញ​គឺ​គ្មាន​អ្វី​ដែល​ឈ្នះ​បន្លែ​ផ្លែឈើ​ឡើយ! សម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ពួកវាជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាពជាធម្មតា។ ទឹកបន្លែគឺមានប្រជាប្រិយភាព (celery, carrot, fennel, zucchini, ល) ប៉ុន្តែប្រសិនបើនោះមិនមែនជាពែងរបស់អ្នក, រក្សានៅក្នុងបុរាណដោយជ្រើសរើសយកផ្លែឈើនៃជម្រើសរបស់អ្នក។ ល្អបំផុតគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរផ្លែឈើរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍នៃគុណធម៌អាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកវានីមួយៗ និងទទួលទានស្រស់ៗ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីបរិមាណវីតាមីនអតិបរមា រក្សាសរសៃ (ចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពោះវៀនល្អ) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលពួកគេមាន។ . . កាត់ជាបំណែកៗ ហើយលាយជាមួយទឹកដោះគោ និងធញ្ញជាតិ ពួកគេនឹងធ្វើអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ! ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកក្រឡុក គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានឱជារសក្នុងការស្តុកទុកវីតាមីន ដរាបណាពួកគេច្របាច់ ឬលាយនៅផ្ទះ។ កម្រចំណាយពេលលើសពី ២ នាទី គិតមើល!

ម្នាស់, peach, apricot, nectarine, ផ្លែប៉ោម, pear, ស្វាយ, ចេក, ផ្លែឈើក្រហម, Clementines, ក្រូច, ក្រូចថ្លុង, quince, ឧទុម្ពរ, persimmon, kiwi, nectarine, Melon, plums, ទំពាំងបាយជូ ... បញ្ជីបន្ត!

កុំភ្លេចកាល់ស្យូម!

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ កាល់ស្យូមដើរតួនាទីជាមូលដ្ឋានក្នុងការបង្កើតសារធាតុរ៉ែរបស់ឆ្អឹង និងការលូតលាស់របស់ទារក។ ផលិតផលទឹកដោះគោ មិនថាពីគោ ចៀម ឬពពែទេ គឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមដ៏ល្អ៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ឈីសពណ៌ស ហ្វៃសែល ស្វ៊ីស ឈីស ទឹកដោះគោ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោពីសត្វ មិនថាដោយការមិនអត់ឱន ឬដោយរសជាតិ ភេសជ្ជៈបន្លែគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ ដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេជ្រើសរើសសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម។ មានភេសជ្ជៈបន្លែនៃអាល់ម៉ុន, ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ, oat, អក្ខរាវិរុទ្ធ, ដើមទ្រូង, អង្ករ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង (ទឹកដោះគោជូរ ឬភេសជ្ជៈបន្លែ) គួរតែត្រូវបានជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដោយសារគេដឹងតិចតួចអំពីផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃសារធាតុ phytoestrogens ដែលវាមាន។

គិតអំពីខ្លាញ់

ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម ខ្លាញ់មិនគួរត្រូវបានហាមឃាត់ឡើយ។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ! ដោយសារតែប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានជ្រើសរើសប្រកបដោយគុណភាពល្អ ពួកវាដើរតួរនាទីការពារលើសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការអភិវឌ្ឍន៍សរសៃប្រសាទដ៏ល្អនៃទារក និងកោសិកាភ្នែករបស់វា។ ប៊ឺមានគុណសម្បត្តិដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ពាក់ព័ន្ធនឹងយន្តការនៃចក្ខុវិស័យ ការការពារស្បែក ការលូតលាស់ និងភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការឆ្លង។ វា​ក៏​មាន​វីតាមីន D ដែល​ជួយ​ជួសជុល​កាល់ស្យូម​បាន​កាន់តែ​ល្អ​។ 10 ក្រាមនៃ butter ដើម្បីអមជាមួយនំបុ័ងរបស់អ្នកគឺជាបរិមាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ដើម្បី​បំពេញ​ដោយ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​ដែល​មាន​គុណភាព​ល្អ អ្នក​អាច​រើស​យក​ផ្លែ​អាល់ម៉ុន ឬ​ hazelnut សុទ្ធ​ជា​ឧទាហរណ៍ (និយម​បំពេញ​និង​មិន​បន្ថែម​ស្ករ)។

ស្រោចទឹកឱ្យបានល្អ

បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ជាតិទឹកឱ្យបានល្អ ហើយនេះគឺត្រឹមត្រូវជាងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ទឹកពិតជាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបង្កើនបរិមាណឈាមសម្រាប់ស្រោចស្រពសុក បង្កើតសារធាតុរាវ amniotic និងបង្កើតសុក។ ប្រសិនបើកែវទឹកពេលភ្ញាក់ពីគេងមិនធ្វើអោយអ្នករំភើបទេ ចូរចំណាយពេលរៀបចំកាហ្វេល្អ ឬតែល្អ (អាចបន្សាបជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន) តែរុក្ខជាតិ ឬភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើ chicory ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត។ ល្បិចគឺផឹកយ៉ាងហោចណាស់ទឹកមួយកែវធំ (250 មីលីលីត្រ)។ ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗក៏ជាវិធីដ៏ល្អសម្រាប់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីផងដែរ ព្រោះផ្លែឈើទាំងអស់សម្បូរទៅដោយជាតិទឹក។

ចង្អោរចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍ដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ ហើយជាធម្មតាបាត់ទៅវិញនៅចុងបញ្ចប់នៃត្រីមាសទី 20 ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុង XNUMX% នៃករណីពួកគេនៅតែបន្តកើតមានជួនកាលរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃការមានផ្ទៃពោះ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​គន្លឹះ​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ជួយ​អ្នក​កម្ចាត់​រោគ​សញ្ញា​មិន​ល្អ​ទាំងនេះ​៖

• នៅលើពោះទទេ ផឹកទឹកពីរបីស្លាបព្រា។ ទឹកដែលមានជាតិកាបូនហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។
• កុំ​រំលង​អាហារ​ណា​មួយ ហើយ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ល្អ។ យក​ល្អ​គួរតែ​ចាប់ផ្តើម​ញ៉ាំ​អ្វី​មួយ​ខណៈពេលដែល​អ្នក​នៅតែ​គេង​មុនពេល​អ្នក​ក្រោក​ពី​គេង​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការដេកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហាររបស់អ្នក ហើយតាមឧត្ដមគតិ រង់ចាំ 5 ទៅ 10 នាទីមុនពេលក្រោកពីគេង។
• បែងចែករបបអាហាររបស់អ្នកទៅជាអាហារតូចៗមួយចំនួន ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនឃ្លានខ្លាំងនៅពេលព្រឹក សូមប្រកាន់ភ្ជាប់ជាមួយនឹងអាហារស្រាលៗដូចជាទឹកដោះគោ និងផ្លែឈើដើម្បីចាប់ផ្តើម។ អ្នកនឹងបញ្ចប់ជាមួយនឹងផលិតផលធញ្ញជាតិនៅពេលព្រឹក និងជាមួយអាល់ម៉ុនមួយចំនួន។
• ជៀសវាងអាហារពេលព្រឹកដែលធ្ងន់ពេក និងខ្លាញ់ពេក ពិបាករំលាយ។ ដូច្នេះ ចូរចៀសវាងនំកុម្មង់នំ និងផលិតផលឧស្សាហកម្មដូចជានំផោន នំដូណាត់ ឬនំប្រហុក។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកគាំទ្រនៃនំបុ័ង-butter-jam ប្រពៃណី:

• ភេសជ្ជៈក្តៅ៖ លាយកាហ្វេឬតែ (អាចមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនឬគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន)
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៦០ ក្រាម
• ប៊ឺ ២៥០ ក្រាម
• 2 tbsp ។ ទៅគ ដួលរលំ
• ទឹកដោះគោ 1 ចាន ទឹកដោះគោជូរ 1 ឬ 1 Faiselle ឬ 2 ស្វីសតូច ឬ 1 ទឹកដោះគោចាស់
• 1 ផ្លែឈើតាមរដូវ ទាំងមូល ឬក្នុងទឹកផ្លែឈើ

សម្រាប់​ស្ត្រី​ដែល​ចូល​ចិត្ត​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​បែប​ដើម​ច្រើន​មុខ មាន​ច្រើន​ប្រភេទ វីតាមីន 100% សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ និង​អូមេហ្គា-៣៖

• ភេសជ្ជៈក្តៅ៖ លាយកាហ្វេឬតែ (អាចមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនឬគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន)
• ប្រេងឆា ៣០០ ក្រាម
• ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាមឬទឹកដោះគោជូរ ១ ផ្លែ
• ផ្លែឈើប្រេងតាមជម្រើសរបស់អ្នក (១ ក្តាប់តូច)៖ អាល់ម៉ុន Walnut ឬ Hazelnuts
• ផ្លែឈើស្រស់តាមរដូវ 1 ផ្លែ កាត់ជាបំណែកៗ៖ ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 1 ផ្លែ គីវី 2 ផ្លែ គីវី 2 គ្រាប់ ផ្លែប៉ែស 1 ផ្លែ ផ្លែប៉ែស 3 ផ្លែ ផ្លែប៉ែស 1 ផ្លែ ប៊្រុនណុន ផ្លែឈើក្រហម 1 ក្រាម ឬចេក 100/1 ផ្លែ ឬស្វាយ 2/1 ផ្លែ
• ១ ស៊ីដល់គ។ ស្ករ fructose ឬសុីរ៉ូ agave
• ជម្រើស៖ សណ្តែកវ៉ានីឡាឬក្លិនឈុន

លាយ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោនិងផ្លែឈើ។ ផ្អែមទៅតាមរសជាតិរបស់អ្នកហើយអាចបន្ថែមវ៉ានីឡាឬក្លិនឈុន។