មាតិកា
ហ្គីតគឺជាសំណុំនៃការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងពីឡេម៉ាលីសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់អតិបរមាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយនិងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានតែប៉ុណ្ណោះ ៣០ នាទីអស្ចារ្យដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណហ្គ្រីតនឹងក្លាយជាឧបករណ៍ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដើម្បីសំរេចគោលដៅទាំងនេះ។
តើហ្គ្រីតជាអ្វី?
ហ្គីតគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងសម្រាប់មេរៀនរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាលរោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវឡេដែលរួមបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីនេះគឺជាលំហាត់ឆ្កួតបំផុតដើម្បីទទួលបានតួលេខគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ត្រឹមតែ ៣០ នាទីអ្នកចំណាយ ៤០០ កាឡូរី៖ មិនមែនរាល់ការបណ្តុះបណ្តាលពេញម៉ោងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកទេ ការដុតកាឡូរីខ្ពស់នេះ។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលហ្គ្រីតពីឡេរោងម៉ាស៊ីនអ្នកនឹងត្រូវឈានដល់កម្រិតថ្មីមួយនៃការត្រៀមខ្លួនខាងរាងកាយ។
ហ្គីតគឺជាកម្មវិធីថ្មីបំផុតមួយក្នុងចំណោមរោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវឡេដែលជាកម្មវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងជាកម្មវិធីមួយដែលពិបាកបំផុត។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើប្រព័ន្ធអេចអាយអាយធី (ហ៊ីអាយធី) ផ្តល់ឱ្យ លទ្ធផលលឿននិងល្អប្រសើរ៖ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីអស់ជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបង្កើនសមត្ថភាពធ្វើឱ្យរ៉ូបូតទទួលបានសម្លេងសាច់ដុំបង្កើតសាច់ដុំវែងហើយនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីគ្រប់បញ្ហាទាំងអស់។ ហើយនោះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ពីកម្មវិធី Grit ទេ។ សូមអានបន្ថែមអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីដដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទ៖
ឥឡូវចូរយើងរស់នៅលើខ្លឹមសារនៃកម្មវិធី។ ហ្គីតស្មុគស្មាញរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ គឺ Cardio, Strength និង Plyo (cardio, កម្លាំងនិង plyometrics). មេរៀននីមួយៗមានរយៈពេល ៣០ នាទីនិងមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់គឺរួបរួមគ្នាដោយគោលដៅតែមួយ - ដើម្បីកសាងតួនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចជ្រើសរើសបានតែកម្មវិធីមួយដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេរឺក៏សំរាប់កម្មវិធីទាំង ៣ ដែលជំនួស។ រៀងរាល់ ៣ ខែម្តងមានការចេញកម្មវិធីថ្មី Grit ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានជ្រើសរើស។
លក្ខណៈពិសេសប្លែកមួយនៃកម្មវិធីទាំងអស់ឡេសរោងម៉ាស៊ីនគឺជាតន្ត្រីគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានកម្លាំងពេញមួយថ្នាក់។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកជាផ្នែក (ផ្នែកមួយ - បទចំរៀងមួយ) វគ្គនីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងលំហាត់ជាក់លាក់មួយ។ បណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់និងរចនាឡើងសម្រាប់ទស្សនិកជនដែលពិបាកប៉ុន្តែតាមវិធីជាច្រើន អាំងតង់ស៊ីតេនៃថ្នាក់នឹងពឹងផ្អែកតែលើអ្នក។ អ្នកនឹងមានឱកាសកាត់បន្ថយបន្ទុកដោយកាត់បន្ថយល្បឿននិងកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អ: Cardio, កម្លាំងនិងភីលី
1. ហ្គ្រេតខារីអូ
Grit Cardio គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរវាងបេះដូងនិងបេះដូងដែលមានភាពខ្លាំងក្លាដែលនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកបង្កើនកម្លាំងនិងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ការសម្រកទម្ងន់នៃកម្មវិធីនេះកើតឡើង ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដែលនឹងផ្តល់នូវការប្រកួតប្រជែងពិតប្រាកដដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
ថ្នាក់រួមបញ្ចូល លោត, burpees មួយចំនួន, ពន្លក, សួត, ជំរុញ -UPS, អ្នកឡើងភ្នំ, លោតចូលទៅក្នុង plank និងលំហាត់ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការប្រែប្រួល។។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើនហើយរវាងឈុតមានការសម្រាកខ្លី។ ប្រាំនាទីចុងក្រោយដែលបានឧទ្ទិសដល់សារព័ត៌មាន។
បរិក្ខារ: មិនត្រូវការ។
2. ផ្តល់កម្លាំង
ទោះបីជាការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេហៅថាថាមពល (កម្លាំង) ក៏ដោយគោលដៅសំខាន់របស់វាគឺដើម្បីពន្លឿនការរំលាយអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ អ្នកនឹងប្រើបាសឺរនិងទំងន់ខ្លួនអ្នកដើម្បីទទួលបានភាពធូរស្បើយនៃរាងកាយក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ធ្វើឡើងជាប្រចាំ ល្បឿនលឿនស្ទើរតែគ្មានឈប់.
អ្នកនឹងឆ្លាស់វេនលំហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទំងន់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរំសេវផ្ទុះ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើ ការសង្កត់និងការស្លាប់ដោយប្រើរនាស់, អង្គុយ, រុញច្រាន, លោត, សួត, រូងភ្នំខ្លះ, ពន្លក។
បរិក្ខារ: ដំបងជាមួយលំពែងវេទិកាឡើង។
3. ហ្គ្រីតផលី
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានមូលដ្ឋានលើហ្គ្រីលីប៉ូលីដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីរៀបចំទាំងនេះ អត្តពលិករឹងមាំនិងសម។ ការប្រើ plyometric អ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកមានភាពឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងអាចអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះនៃសាច់ដុំ។
កម្មវិធីប្រើលំហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំជំនួសដោយការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកកំពុងរង់ចាំ លោត, អង្គុយ, រុញច្រាន, យូអឹមភី, ផ្លេក, លោតចូលទៅក្នុងដី, សួត, លំហាត់យោហ្គាផ្សេងៗសម្រាប់រាងកាយខាងលើ.
សារពើភ័ណ្ឌ: នំផេនខេនពីដំបង (អ្នកអាចជំនួសដាប់ប៊ែល) វេទិកាជំហាន (មិនមែននៅក្នុងការបោះពុម្ពទាំងអស់ទេ) ។
ប្រសិនបើចង់បានកម្លាំងនិងភីលី អាចធ្វើបានដោយគ្មានវេទិកាជំហានប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះបន្ទុកនឹងទាបជាង។ ឧទាហរណ៍ផេមីលីម៉ែត្រ (មិននៅក្នុងការបោះពុម្ពទាំងអស់ទេ) ត្រូវបានសន្មតថាជាចំនួនលោតច្រើននៅលើវេទិកា។ ពួកគេអាចសម្តែងដោយគ្មានស្ទេវប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអាំងតង់ស៊ីតេនៃថ្នាក់នឹងថយចុះ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងលំហាត់ជាមួយនំផេនខេនពីដំបងយើងអាចប្រើដាប់ប៊ែលធម្មតាដោយសុវត្ថិភាព។
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសគឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់នៅក្នុងកម្មវិធីទាំងបី។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តបានយ៉ាងងាយស្រួល លំហាត់ដូចជាការជម្រុញ UPS, burpees, លោតអំណាច, planks ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាសន្មតថាអ្នកមិនធ្វើវាភ្លាមៗពីនិងទៅ។ ប្រសិនបើជាលើកដំបូងអ្នកនឹងត្រូវការឈប់ខ្លីដើម្បីសម្រាកកុំភ័យខ្លាចក្នុងការចំណាយ។ ប៉ុន្តែព្យាយាមឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងកម្មវិធីពីគ្រូបង្វឹក Grit Les (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការនៅផ្ទះជំនួសឱ្យនៅក្លិបសម្បទា) យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកមើលវីដេអូដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ លំហាត់មួយចំនួនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់ដើម្បីធ្វើម្តងទៀតដូច្នេះសូមស្តាប់យោបល់របស់គ្រូបង្វឹកលើប្រធានបទនៃលំហាត់។ កម្មវិធី ពេលខ្លះការធ្វើលំហាត់ប្រាណចូលទៅចំណាយ (ចំនួនដង) ពេលខ្លះតាមពេលវេលា.
ការផ្តល់យោបល់លើកម្មវិធីហ្គ្រីដពីឡេរោងម៉ាស៊ីនកិន៖
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងគឺខ្លាំងណាស់ដូច្នេះវាសមនឹងអ្នកដែលមានសុខភាពល្អដែលបានរៀបចំដែលមិនខ្លាចបន្ទុកធ្ងន់។ ប្រហែលជាលើកដំបូងអ្នកនឹងមិនអាចនៅលើ ១០០% ដើម្បីទប់ទល់នឹងល្បឿននៃថ្នាក់បានទេប៉ុន្តែវាមិនគួរឱ្យភ័យខ្លាចទេ។ ជាមួយនឹងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីនីមួយៗ អ្នកនឹងឆ្ងល់ពីការរីកចម្រើនរបស់អ្នក: រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំនិងស្វាហាប់។
អានផងដែរនូវកម្មវិធីផ្សេងទៀត
- ការវាយប្រហារលើរាងកាយ: បញ្ចុះទម្ងន់, ដុតជាតិខ្លាញ់បន្ថែមនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក
- រាងកាយប្រយុទ្ធ - ការហាត់ប្រាណដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីម៉ាស៊ីនកិនឡេ