លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នក៖ អនុវត្តការឈរនិងនិយាយកុហក

ការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលភាពបត់បែននិងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងពីព្រោះវាជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់រាងកាយទាំងមូល។ អ្នកទាំងអស់ដែលបានចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណនិងកីឡាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើបន្ទាប់ពី គ្រប់ ហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការលាតសន្ធឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងបន្ថយការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ៗ ផងដែរសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជើងគឺមានប្រយោជន៍ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកដែលនៅលើជើងដើរលេង បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងភាពតានតឹងសាច់ដុំបង្កើនចរន្តឈាមលំហូរកូនកណ្តុរនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។

អ្វីដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីការលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នក?

1. ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ អ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំដែលត្រូវការធ្វើការ។ ពន្លឺលាតសន្ធឹងពីរបីវិនាទីរវាងលំហាត់និយាយថាថាមពលឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងជាការឡើងកម្តៅសាច់ដុំសាច់ដុំ។
2. លំហាត់ដើម្បីលាតអ្នកត្រូវតែធ្វើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមិនបានហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។ ការកម្តៅសាច់ដុំបេះដូងរយៈពេល ៥ នាទីគ្រប់គ្រាន់៖ លោតលោតរត់ត្រង់កន្លែងអង្គុយលលាដ៍ក្បាលសួតនិងចលនាស្វាហាប់ផ្សេងទៀតដែលជួយកំដៅសាច់ដុំ។ សូមមើលការជ្រើសរើសលំហាត់កម្តៅរបស់យើង។
3. លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ពង្រីកជើងគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ ២០-៣០ វិនាទី។ ភ្ជាប់ឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលាដើម្បីកុំគិតអំពីពេលវេលាក្នុងកំឡុងពេលលាត។ សូមចងចាំថា៖ សាច់ដុំកាន់តែវែងដំណើរការកាន់តែលឿនការសម្របខ្លួនកាន់តែលឿនហើយងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាពេលអនាគត។
4. អ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងទេប្រសិនបើសាច់ដុំមិនក្តៅ។ ជាពិសេសមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីនៅខាងក្រៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់។ ក្នុងករណីនេះមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។
5. ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលះបង់ 10-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេញលេញអាចចំណាយពេល ១០ នាទីហើយបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅយ៉ាងងាយស្រួល ២០ នាទី។
6. ការលាតសន្ធឹងអាចមានលក្ខណៈស្វាហាប់និងឋិតិវន្ត។ នៅពេលអ្នកធ្វើចលនាចង្វាក់រាំជាមួយនឹងចង្វាក់ជាក់លាក់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំគោលដៅ។ ឋិតិវន្តប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទីឬនាទីដើម្បីជួសជុលសាច់ដុំនៅក្នុងទីតាំងជាក់លាក់មួយ។
7. លំហាត់ភាគច្រើនសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវ៉ារ្យ៉ង់និងថាមវន្ត។ ឋិតិវន្តមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងអតិបរមានៃសាច់ដុំនិងសក្ដានុពល - សម្រាប់ធ្វើការតាមរយៈលំហាត់ពិបាក ៗ ដែលបន្ទាប់មកត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាព។
8. មិនគួរខ្ជិលច្រអូសក្នុងការលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងក្នុងកុំអោយរងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ងាយៗនៅក្នុងបំរែបំរួលថាមវន្តជាមួយនឹងការបង្កើនទំហំបន្តិចបន្តួចជាមួយមេរៀននីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់បន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលមួយខែឬពីរខែអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
9. លំហាត់ងាយៗសម្រាប់លើកជើងអ្នកអាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃជាការឡើងកម្តៅនិងបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណឬជាការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក។
10. ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំបែកជាផ្នែក ៗ បន្ទាប់មកមើលការប្រមូលលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់របស់យើងសម្រាប់ខ្សែភ្លោះដែលមានបណ្តោយនិងឆ្លងកាត់។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនៃជើងដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សមយុទ្ធត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងឈរ
• លំហាត់លាតសម្រាប់ជើងនៅលើឥដ្ឋ

ការលាតសន្ធឹងដែលមានគុណភាពខ្ពស់មិនអាចទៅរួចទេដោយមិនដឹងថាមានសាច់ដុំអ្វីខ្លះហើយត្រូវការទាញវា។ សាច់ដុំធំ ៗ នៃជើងគឺ៖ សាច់ដុំធំ gluteal, សាច់ដុំ quadriceps (សាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ), hamstrings (biceps នៃភ្លៅ), សាច់ដុំកំភួនជើង។ នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅគឺមានសាច់ដុំពន្លូតខ្លះដែលសាច់ដុំ adductor វែងបំផុត។

លំហាត់សម្រាប់ពង្រីកជើងនៅពេលឈរ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនឹងត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រីកជើងនៅពេលឈរ។ ពួកគេខ្លះសមជាការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ រវាងលំហាត់ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះមិនគួរធ្វើឱ្យយឺត ៗ ក្នុងពេលនីមួយៗធ្វើឱ្យយូរមិនឱ្យសម្រាកសាច់ដុំ។

1. កន្លែងអង្គុយទាប

លាតនោះ៖ Quadriceps, biceps នៃភ្លៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ បន្ទាបជង្គង់នៃជើងស្តាំនៅលើឥដ្ឋធ្វើឱ្យជើងត្រង់។ ជើងខាងឆ្វេងគួរតែពត់នៅមុំខាងស្តាំហើយឈរនៅពីមុខ។ ដាក់ដៃត្រង់ស៊ីមេទ្រីនៅលើឥដ្ឋឬត្រគាកនៃជើងខាងមុខ។ ចុះក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃជើងនីមួយៗ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជើងវាអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នា។ ពេញមួយលំហាត់ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំនៃភ្លៅនៃជើងនីមួយៗ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំយកជង្គង់ខាងក្រោយឆ្ងាយហើយកុំដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកទាបពេក។

2. កន្លែងទំនេរទាបដោយប្រើជង្គង់

លាតនោះ៖ Quadriceps នេះ។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរលើជង្គង់មួយដាក់ជើងខាងឆ្វេងនៅខាងមុខ។ ជើងខាងស្តាំឡើងគ្រវាត់កជើងរបស់គាត់ដោយដៃស្តាំ។ ទាក់ទាញជើងស្តាំទៅនឹងគូទព្យាយាមធ្វើឱ្យស៊ីនប៉ះភ្លៅ។ រក្សាជំហររយៈពេលកន្លះនាទីហើយផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកប្រហែលជាមិនអាចទាញ tibia ឱ្យនៅជិតបានទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងពេលវេលាអ្នកនឹងយកឈ្នះព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់នេះ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំទាញ tibia ឱ្យជិតនឹងស្រី។

3. ទំនោរឆ្ពោះទៅរកជើងត្រង់ជាមួយនឹងកន្លែងអង្គុយនៅម្ខាងទៀត

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីអនុវត្ត៖ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជំហានទៅមុខនៅលើកែងជើង។ ជើងខាងស្តាំពត់បន្តិចត្រង់ជង្គង់ជើងខាងស្តាំសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងដល់ជាន់។ ធ្វើឱ្យឆ្ពោះទៅមុខស្ទើរតែទៅនឹងភាពស្របគ្នារវាងរាងកាយនិងជាន់។ មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងសរសៃពួរនៃជើងដែលនៅខាងមុខ។ ពត់រាងកាយកាន់តែច្រើនសរសៃពួរកាន់តែវែង។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងរវាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងឬលំហាត់ខាទ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំផ្អៀងខ្លួនទៅមុខឱ្យបានច្រើន។

4. លំអៀងទៅជាន់

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps, គូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ ពីទីតាំងឈរពត់ទៅមុខ។ ប៉ះដៃទៅនឹងឥដ្ឋដោយមិនពត់ខ្នងរបស់អ្នកហើយដេកលើពោះរបស់គាត់នៅលើភ្លៅ។ អ្នកអាចធ្វើចលនាពត់ខ្លួនទៅមុខដោយមានទំហំតូចលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងរលោង។ សង្កត់រយៈពេលកន្លះនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើការបត់បែនមិនអនុញ្ញាតឱ្យឈានដល់ជាន់អ្នកអាចដាក់ដៃលើកៅអីឬលើផ្ទៃផ្សេងទៀត។

5. ជម្រាលនៅក្នុងជំហរ prosphate ឆ្លងកាត់

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ, គូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីគ្នាទៅវិញទៅមកនៅក្នុងទីតាំងដំបូងនៃការបំបែកបញ្ច្រាស។ ពត់ទៅមុខនិងឈានដល់ដៃចុះក្រោម។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកព្យាយាមដាក់នៅលើកំភួនដៃ។ សង្កត់លំអៀងរយៈពេលកន្លះនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជាន់មិនរអិលបើមិនដូច្នេះទេមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នៅពេលអារម្មណ៍មិនស្រួលដាក់ដៃរបស់គាត់ដើម្បីចេញពីបង្ក។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចយកកំភួនដៃរបស់អ្នកមកជាន់បានទេចូររក្សាដៃត្រង់ដោយផ្អៀងទៅលើដៃ។

6. ផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅនៅក្នុងជម្រាល

ដំបងចង: ភ្លៅខាងក្រៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ ខណៈពេលកំពុងឈរ, ជើងឆ្លងកាត់, ផ្នែកខាងមុខខាងឆ្វេង។ ធ្វើឱ្យរាងកាយលំអៀងទៅខាងឆ្វេង។ ដៃអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅចង្កេះឬលើកដែលជួយធ្វើឱ្យរាងពងក្រពើកាន់តែជ្រៅ។ គិតអំពីការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃជើងខាងស្តាំ។ ឈប់នៅជម្រាលកន្លះនាទី។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងត្រគាកត្រូវការពត់ខ្លួនឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានប្រសិទ្ធិភាព។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ គ្រាន់តែលំអៀងតូចមួយដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាត។

លំហាត់កំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ឥរិយាបថ

7. ផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាកនៅជិតជញ្ជាំង

ដំបងចង: ភ្លៅខាងក្រៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរខាងស្តាំទៅនឹងជញ្ជាំងដោយកាន់ដៃស្តាំរបស់នាង។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយលើជើងខាងឆ្វេងនិងស្តាំរក្សាត្រង់ដែលបានបើកពីមុន។ ឆ្អឹងខ្នងមិនមែនជាសត្វស្វែម៉ីតទេនៅចំណុចទាបបំផុតសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។ ទាញជើងឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅចំហៀងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាប្រហោងលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្រៅ។ សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅគឺមានលំហាត់និងបទប្បញ្ញត្តិជាច្រើនប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែអនុវត្តដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ធ្វើឱ្យជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកវែងឆ្ងាយទៅចំហៀងហើយអង្គុយជ្រៅ។

8. លាតសន្ធឹងជើងនៅពេលឈរ

លាតនោះ៖ សាច់ដុំកំភួនជើង។

វិធីអនុវត្ត៖ ដាក់ដៃទាំងសងខាងនៅលើជញ្ជាំង, បោះជំហានទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេង។ ជើងស្តាំពត់ជង្គង់បន្តិចដូចក្នុងកន្លែងអង្គុយខាងឆ្វេងត្រូវតែនៅដដែល។ កុំឈរលើម្រាមជើងរុញជើងទៅជាន់។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្ទេរទំងន់រាងកាយនៅលើជើងធ្វើការ។ សង្កត់បង្កឱ្យមានរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅ។ កំភួនជើងក៏ងាយស្រួលលាតដែរប្រសិនបើអ្នកទាញស្រោមជើងដោយខ្លួនឯងឬលាតវាចូលជញ្ជាំង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នកអាចហែកកែងជើងក្រោយពីជាន់ប៉ុន្តែបន្តិចដើម្បីបន្តសាច់ដុំសាច់ដុំកំភួនជើង។

9. ពត់ខ្លួនទៅកៅអីដោយលើកជើង

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីអនុវត្ត៖ ពីជំហរឈរមួយជំហានទៅមុខ។ អោនទៅមុខឈរនៅលើកៅអីដោយព្យាយាមមិនឱ្យងាកក្រោយ។ កុំពត់ជើងនៅជង្គង់កែងជើងទាំងពីររុញទៅជាន់។ ជម្រាលទាបកាន់តែច្រើនវានឹងមានការស្ទះសរសៃពួរ។ កន្លះនាទីក្រោយមកផ្លាស់ប្តូរជើង។ នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានគម្រោងអង្គុយនៅលើបំបែក។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកជើងដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចឬហែកកែងជើងក្រោយពីជាន់។

10. រញ្ជួយឈរ

លាតនោះ៖ Quadriceps នេះ។

វិធីអនុវត្ត៖ ពីទីតាំងឈរពត់ជើងខាងឆ្វេងនៅជង្គង់ដូចជានៅពេលកំពុងរត់ជាមួយហ្ស៊ីហ្ស៊ីស។ ទាញជើងទៅគូទដោយដៃរបស់អ្នករក្សាតុល្យភាពនៅលើជើងម្ខាង។ សង្កត់បង្កឱ្យមានរយៈពេលកន្លះនាទីហើយប្តូរជើង។ គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា: ឈរ, ដេកលើខ្នងចំហៀងនិងសូម្បីតែក្រពះ។ លំហាត់ដែលបានកែប្រែមានភាពងាយស្រួលក្នុងការនិយាយកុហក។ គ្រាន់តែទាក់ទាញកជើងនិងជើងឆ្ពោះទៅគូទមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹងស្រាល។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ វៀរចាកដៃលើកៅអីរឺជញ្ជាំងប្រសិនបើពិបាករក្សាតុល្យភាព។

11. បំបែកបញ្ឈរ

លាតនោះ៖ Quadriceps និងសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំងមុនដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញជើងនៅកជើង។ ទាញជើងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងខ្សែបញ្ឈរមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងជើង។ ជើងទ្រទ្រង់ត្រូវតែត្រង់។ សង្កត់បង្កដោយព្យាយាមលើកជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ពង្រីកត្រគាកដែលមានសម្លេងពេញរាងកាយ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកជើងឱ្យខ្ពស់ហើយទ្រទ្រង់ការគាំទ្រដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

12. អង្គុយលង់លក់

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ, គូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ ចុះក្រោមចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅ, ដៃបានចូលរួមនៅសុដន់។ កែងដៃរបស់គាត់សម្រាកនៅលើជង្គង់របស់គាត់រាលដាលជើងរបស់គាត់ដាច់ពីគ្នា។ ឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានកោងគូទត្រូវបានអូសទៅជាន់។ មានអារម្មណ៍ថាអាដាប់ធ័រលាតសន្ធឹងជ្រៅនិងរលោងរលោង។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំអង្គុយឱ្យជ្រៅទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយសូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងមុនសម្រាប់ផ្នែកខាងមុខណាមួយ។

13. ការលាតសន្ធឹងនៅរដូវក្តៅបូក

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ, គូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ រៀបចំឱ្យមានជើងប្រអប់ជើងនិងជង្គង់យ៉ាងទូលំទូលាយ។ អង្គុយចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ Sumo ជ្រៅ, បន្ថយរាងកាយទៅជើង, ដៃចាប់ជើងទាបនិងច្របាច់ខ្នងរបស់អ្នក។ លាតសន្ធឹងជើងឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងដៃដោយទម្លាក់គូទទៅជាន់ខាងក្រោម។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់នៃ adductors និងគូទ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំអង្គុយជ្រៅទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយហើយកុំរុញខ្លួនឱ្យទៅមុខ។

14. កន្លែងអង្គុយក្រោយ

លាតនោះ៖ Biceps នៃភ្លៅសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅសាច់ដុំកំភួនជើង។

វិធីអនុវត្ត៖ ឈរត្រង់ដោយជើងរាលដាលធំទូលាយ។ ការផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយទៅផ្នែកខាងស្តាំនិងផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច, ពត់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់, ជើងខាងឆ្វេងនៅតែត្រង់។ ជង្គង់នៃជើងខាងស្តាំមិនទៅមុខទេ។ ព្យាយាមទម្លាក់គូទរបស់អ្នកឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅជាន់អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំធ្វើឱ្យកន្លែងអង្គុយជ្រៅពេករក្សាទំហំឱ្យស្រួល។

ទាំងអស់អំពីកន្លែងអង្គុយក្រោយ

លំហាត់ដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ

ការប្រមូលផ្ដុំមានលំហាត់ដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នកដែលជួយដោះឈុតសាច់ដុំភាពតានតឹងភាពតានតឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងតុល្យភាព។ ពួកវាសមស្របសម្រាប់ការសំរាកលំហែនៅផ្ទះឬសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងពេញលេញ។ លំហាត់ជាច្រើនផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងអាដាប់ធ័រដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីការបំបែកនិងបណ្តោយ។

1. សត្វព្រាប

ដែលលាតសន្ធឹង៖ ខោខូវប៊យប៊ឺសនិងត្រគាក។

វិធីអនុវត្ត៖ ចូលទៅក្នុងកន្លែងទំនេរមួយដាក់ជើងស្តាំទៅមុខ។ ទាញជាន់ជង្គង់ខាងស្តាំទៅកជើងដេកនៅលើឥដ្ឋនិងស៊ីនកាត់កែងទៅភ្លៅ។ ជើងខាងឆ្វេងគួរតែត្រង់, សម្រាក, គ្មានខ្លាញ់នៅលើកែងជើង។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែខ្លាំងសូមពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកំភួនដៃហើយផ្អៀងពួកគេ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីនិងដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។ ឥរិយាបថយូហ្គានេះមានបំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការចាប់យក tibiae នៃប្រអប់ជើងសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយនៃជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំទាញខ្លួនវាចេញពីជើងជើងខាងមុខកុំជ្រលក់ទឹកក្នុងអាងត្រគាកទាបដល់ជាន់។

2. សត្វព្រាបជាមួយនឹងការចាប់យកស៊ីន

លាតនោះ៖ Quadriceps, biceps នៃភ្លៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ ឥរិយាបថរបស់ព្រាប (លំហាត់មុន) ទាញ Shin ស្តាំរបស់អ្នកទៅភ្លៅ។ លើកជើងខាងឆ្វេងដោយទុកដៃឆ្វេងរបស់នាងលើស៊ីនឬជើង។ ទាក់ទាញជើងនៃជើងខាងឆ្វេងឱ្យជិតត្រគាកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ កន្លះនាទីក្រោយមកផ្លាស់ប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អនុវត្តការហាត់ប្រាណនីមួយៗក្នុងអំណោយសុខស្រួលដោយមិនអង្គុយជ្រៅនៅក្នុងសត្វព្រាបហើយមិនកាន់ស្គរខ្ពស់ពេក។

3. កន្លែងអង្គុយបង្កឱ្យមានសត្វព្រាប

លាតនោះ៖ សាច់ដុំគូទ។

វិធីអនុវត្ត៖ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយដៃពង្រីកជើងត្រង់។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយទាញនាងស៊ីនទៅខ្លួនអ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំត្រលប់ក្រោយ, លាតសាច់ដុំរលោង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះនាទីហើយប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកស្គរខ្ពស់អ្នកអាចដាក់វាលើភ្លៅជើងដែលដាក់លើឥដ្ឋ។

4. ការលាតសន្ធឹងជ្រុងខណៈពេលនិយាយកុហក

លាតនោះ៖ Quadriceps នេះ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយចាប់ស៊ីននៃដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ទាញជើងដោយខ្លួនឯងដោយមិនលើកភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីជាន់ហើយព្យាយាមប៉ះកែងជើងទៅគូទ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី, ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ទាញជើងទៅគូទរហូតដល់មានអារម្មណ៍ស្រួលនិងលាតសន្ធឹងងាយ។

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដើម្បីភាពរឹង

5. ភាពលំអៀងទៅនឹងជើងឈរនៅលើជង្គង់

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីធ្វើ៖ លុតជង្គង់ទាញជើងខាងស្តាំទៅមុខ។ ផ្អៀងខ្លួនទៅជើងខាងស្តាំលាតសន្ធឹងផ្ទៃខាងក្រោយភ្លៅ។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឬរុំវានៅជុំវិញជើងរបស់ពួកគេប្រសិនបើអ្នកលាត។ កម្រិតខ្ពស់អាចបន្ថយគូទទៅភ្លៅនៃជើងខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នករយៈពេលកន្លះនាទីប្តូរចំហៀង។ ការលំអៀងទៅនឹងជើងឈរនៅលើជង្គង់គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការបំបែកបណ្តោយ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំបន្ទាបរាងកាយទាបរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។

6. ផ្អៀងទៅជើងត្រង់ពេលអង្គុយ

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ពត់នៅជង្គង់ព្យាយាមមិនឱ្យពត់ឆ្អឹងខ្នង។ ទាញដៃទៅនឹងជើងដោយមិនវិលត្រឡប់មកវិញ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចប៉ុន្តែដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៃភ្លៅ។

7. ជម្រាលទៅជើងអង្គុយ

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំងអង្គុយពង្រីកជើងខាងស្តាំនិងពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងហើយដាក់ស៊ីនរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងស្តាំរំកិលបន្តិចទៅចំហៀងទុកឆ្វេងទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ រាងកាយទាំងមូលលាតសន្ធឹងទៅជើងខាងស្តាំត្រង់លាតសន្ធឹងខាងក្រោយភ្លៅ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំបន្ទាបរាងកាយទាបពេកដល់ជើង។

8. ជម្រាលនៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយ twine អង្គុយ

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ, biceps និងត្រគាក។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំងអង្គុយរាលដាលជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ ផ្អៀងទៅមុខមិនមែនកោងនៅឆ្អឹងខ្នងទេ។ អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើកំភួនដៃឬដៃឬដេករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅពេលលាត។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។ លំហាត់កែប្រែគឺជាជម្រាលសម្រាប់ជើងនីមួយៗក្នុងការពុះពួកគេបន្ថែមលើផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំដាក់ជើងយ៉ាងខ្លាំងហើយកុំពត់ខ្លួនប្រាណឱ្យវែងទៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងនៅជើងតុឬគ្រែដើម្បីលាតសន្ធឹងស្រួលជាង។

9. ការបង្កបង្កើតមេអំបៅ

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ រមៀលជើងនិងរុញដៃលើជង្គង់ដើម្បីពង្រឹងការលាតសន្ធឹង។ កុំរូងនៅខាងក្រោយមើលទៅមុខ។ អ្នកមិនគួរដាក់សម្ពាធលើជង្គង់ច្រើនពេកដើម្បីកុំអោយមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនិងឈឺចាប់ឡើយ។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។ ការអង្គុយមេអំបៅអាចត្រូវបានធ្វើនៅជញ្ជាំងដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើមិនមានលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ទេកុំបន្ថយជង្គង់ទាបពេកដល់ជាន់អ្នកអាចរុញជើងឱ្យឆ្ងាយពីឆ្អឹងអាងត្រគាក។

១០. បង្ករបស់មេអំបៅនៅខាងក្រោយ

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកពត់និងរាលដាលជើងដឹកនាំជើងចូល។ នៅជិតជើងទាំងពីរបង្កើតបានជាមេអំបៅនៅខាងក្រោយ។ ព្យាយាមប៉ះភ្លៅនិងជង្គង់របស់ជាន់។ ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃតែកុំជង្គង់ជង្គង់កុំអោយឈឺចាប់។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ពង្រីកត្រគាកកន្លះនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទាបទៅនឹងឥដ្ឋជើងអាចរុញចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគាក។

11. កង្កែបបង្ក

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ, quadriceps, សាច់ដុំ gluteal ធំ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំងងាយនៅលើពោះរបស់នាងរាលដាលជង្គង់។ ឥរិយាបថគួរស្រដៀងនឹងកង្កែប។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឈរនៅមុំខាងស្តាំ។ សាកល្បងឆ្អឹងអាងត្រគៀកដើម្បីប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានកន្លះម៉ោង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ពង្រីកត្រគាកយូហ្គាជួយបន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាកបំបាត់ភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងត្រគាក។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកជើងឱ្យវែងឆ្ងាយទៅចំហៀងដាក់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកកន្សែងឬទន់ទន់។

12. ការលាតសន្ធឹងត្រគាកអង្គុយលើកែងជើង

លាតនោះ៖ Quadriceps នេះ។

វិធីអនុវត្ត៖ ពីជំហរឈរនៅលើជង្គង់របស់គាត់អង្គុយលើកែងជើងនិងគ្មានខ្លាញ់នៅលើកែងដៃ។ គិតអំពីការលាតសន្ធឹងរញ្ជួយ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃភ្លៅ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់ឬខ្នងខណៈពេលអនុវត្តលំហាត់នេះដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នកវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសវាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំអោយទាបពេកដោយមិនផ្អែកលើកំភួនដៃនិងផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ។

ការបែងចែកនិយាយកុហក

លាតនោះ៖ ភ្លៅ Biceps ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ចាប់ស្គរដោយដៃរបស់អ្នកហើយទាញជើងរបស់អ្នកលើខ្លួនអ្នក។ រក្សាជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនិងខ្នងទាបពីជាន់។ ដើម្បីលាតសន្ធឹងថែមទៀតយកក្រវ៉ាត់កយឺតឬកន្សែងហើយបោះលើជើងដើម្បីពង្រីកជើងដោយមិនប្រើដៃរបស់គាត់។ កាន់ជំហររយៈពេលកន្លះនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ការដេករបស់អ្នកនៅជាន់ជើងនៅជង្គង់កុំលើកជើងខ្ពស់ពេក។

14. ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀង

លាតនោះ៖ adductors, glutes ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយយកជើងត្រង់ទៅខាងឆ្វេង។ ចាប់យកជើងឬជើងខាងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នកហើយទាញជើងនិងចំហៀងរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃជើង។ នៅក្នុងលំហាត់នេះដើម្បីពង្រីកជើងអ្នកក៏អាចប្រើកន្សែងផងដែរ។ រក្សាជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនិងខ្នងទាបពីជាន់។ កាន់ជំហររយៈពេលកន្លះនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ នេះនិងលំហាត់មុនគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការអនុវត្ត twine ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ការកុហករបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៃជើងនៅជង្គង់រក្សាជើងឆ្ងាយពេកទៅចំហៀង។

15. ចំហៀងពុះនៅពេលនិយាយកុហក

លាតនោះ៖ adductors នៃភ្លៅ។

វិធីអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងលើ។ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ដោយជើងរបស់អ្នកដូចជាឈើឆ្កាងនៃភ្លោះ។ ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃប៉ុន្តែមិនរុញច្រានច្រើនដល់ជើងរបស់គាត់ដើម្បីកុំឱ្យទាញសាច់ដុំ។ មានការកែប្រែលំហាត់នេះសម្រាប់ពង្រីកត្រគាកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចូលទៅជិតជញ្ជាំងនិងរាលដាលជើងរបស់គាត់ដើម្បីឱ្យពួកគេរអិលលើផ្ទៃរបស់វា។ ក្នុងករណីនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនិងផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗទៅនឹងជញ្ជាំងហើយកុំលើកជើងច្រើនពេក។

16. ការលាតសន្ធឹងគូទដេកចុះ

ចំណងនោះ៖ សាច់ដុំ gluteal ធំ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំង supine ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ស៊ីននៃជើងខាងឆ្វេងលើភ្លៅខាងស្តាំ។ ចាប់ជើងខាងស្តាំដោយដៃទាំងសងខាងហើយទាញវាមករកអ្នកដើម្បីលាតសាច់ដុំរលោង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នកអាចយកក្បាលនិងខ្នងខាងលើពីលើឥដ្ឋបន្តិច

17. ទាញជង្គង់ទៅទ្រូង

លាតនោះ៖ Biceps, hips, gluteal ។

វិធីដើម្បីទទួលបាន ពីទីតាំងងាយលើកជើងខាងស្តាំកោងហើយទាញជង្គង់ទៅទ្រូងដោយដៃទាំងពីរ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរលោងនិងភ្លឹបភ្លៅភ្លៅបន្តិច។ សង្កត់បង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់មិនត្រឹមតែពង្រីកជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសំរាកលំហែមុនពេលគេងផងដែរ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ជង្គង់ជើងដេកនៅលើឥដ្ឋ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• កម្មវិធី Android ល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
• លំហាត់យូហ្គាចំនួន ៣០ សម្រាប់សុខភាពខ្នង
• នាឡិកាឆ្លាតវៃចំនួន ២០៖ ឧបករណ៍កំពូល ៗ ចាប់ពី ៤,០០០ ទៅ ២០,០០០ រូប្លិ៍

យូហ្គានិងលាតសន្ធឹងជើងនិងគូទ