មាតិកា
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការភ្លេចអំពីខ្នងពីព្រោះផ្នែកនៃរាងកាយនេះយើងមិនអាចមើលឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់ទេ។ ប៉ុន្តែការបូមសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញគឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែពីទស្សនៈសាភ័ណភ្ពប៉ុណ្ណោះទេ។ បើគ្មានសាច់ដុំខ្នងរឹងមាំទេយើងនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណភាគច្រើនដោយមានទំងន់និងវឌ្ឍនភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបានទេ។ បាទ / ចាសហើយលំហាត់ជាច្រើនសម្រកទម្ងន់ទាមទារឱ្យយើងបូមសាច់ដុំ។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលបានកំណត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស: ដើម្បីកសាងសាច់ដុំនាំរាងកាយឱ្យមានសម្លេងនិងសម្រកទម្ងន់ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង។
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ស្ត្រី
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំខ្នងឱ្យបានទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកក្នុងការកែលំអរាងកាយរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំខាងរាងកាយ។ គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងមិនពេញលេញទេ។ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងអាចជាមួយ dumbbells, barbell, fitball, ពង្រីកហើយវាអាចទៅរួចដោយគ្មានផ្នែករឹងបន្ថែមទាល់តែសោះ។
អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីលំហាត់កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្នងជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំលំហាត់ដើម្បីសាច់ដុំសម្លេងដោយគ្មានឧបករណ៍ក៏ដូចជាលំហាត់ជាមួយឧបករណ៍កីឡាផ្សេងទៀត។ លំហាត់ទាំងនេះងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
1. កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមនិងវិធីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ៖
- តែងតែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកជាមួយ ការហាត់ប្រាណក្តៅ៖ ការជ្រើសរើសលំហាត់ធ្វើកំដៅ។
- បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ដោយលាតសាច់ដុំ: ការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង។
កុំធ្វេសប្រហែសក្នុងការឡើងកម្តៅនិងលាតប្រសិនបើអ្នកចង់បើកវគ្គបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ សម្រាប់ការឡើងកម្តៅបន្ថែមដោយផ្ទាល់មុនពេលធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់អ្នកអាចអនុវត្តវិធីនេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើ dumbbells (ឬមានទំងន់តិចបំផុត).
តើពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្ត្រប៉ុន្មានដែលត្រូវធ្វើ៖
- សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ: ១០-១២ ដងដល់ ៤-៥ ឈុតដែលមានទំងន់អតិបរមា
- សម្រាប់សម្លេងងាយៗ mygcc និងដុតខ្លាញ់: វិធីសាស្រ្ត 15-20 povereni 3-4 ជាមួយនឹងទំងន់មធ្យម
3. តើអ្វីទៅជា dumbbells ទំងន់ដើម្បីយកត្រឡប់មកវិញ:
- សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំទំងន់អតិបរមាដែលពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តពីកម្លាំងចុងក្រោយ (សម្រាប់ក្មេងស្រីជាធម្មតា ១០-១៥ គីឡូក្រាម)
- សម្រាប់សាច់ដុំសម្លេងងាយស្រួលនិងដុតខ្លាញ់: មានទំងន់គ្រប់គ្រាន់ធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកប៉ុន្តែវាអាចធ្វើបាន ១៥-២០ ដង (សំរាប់ក្មេងស្រីធម្មតា ៥-១០ គីឡូក្រាម)
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: dumbbell 2-3 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃទំងន់
តើធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា៖
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ៥-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្វឹកខ្នងអ្នកបាន ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
តើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ៖
- កំណែបុរាណ: ជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ប៊ីសប (ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ខ្នងបន្ទាប់មកចូលទៅកាន់លំហាត់នៅលើប៊ីសបប)
- ជម្រើសជំនួស៖ ជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំរាងចតុកោណ (ទ្រូងនិងខ្នងគឺជាសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងគ្នាដូច្នេះអត្តពលិកខ្លះហ្វឹកហាត់ពួកគេជាមួយគ្នា)
6. បន្តិចម្តងសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុក, ដូច្នេះវាគឺជាការចង់លើសម៉ោងដើម្បីបង្កើនទំងន់នៃ dumbbells នេះ។ សម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះវាងាយស្រួលក្នុងការទិញ dumbbell អាចដួលរលំបានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែទំងន់។
7. លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយផ្តល់នូវបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើឆ្អឹងខ្នង។ យកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងការខូចខាត។
៨. ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ខ្នងជាមួយដាប់ប៊ែលក៏ចូលរួមយ៉ាងសកម្មផងដែរដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកហើមសាច់ដុំដៃពីការបញ្ចោញកម្លាំងបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនៅលើប៊ីសបនិងស្មាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី៖ លំហាត់ + ផែនការ
លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ត្រឡប់មកវិញជាមួយ dumbbells
លំហាត់ទាំង ៥ នេះល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីអនុវត្តពួកវាអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលច្រើនក្នុងការបង្វឹកកម្លាំងអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ ៣-៤ ដែលបានរាយ។ ចំនួនពិតប្រាកដនៃសំណុំនិងអ្នករៀបចំកែសំរួលដោយឯករាជ្យអាស្រ័យលើពេលវេលានិងកម្លាំងកាយ។
ការលើកស្លាប់
នៅក្នុងទីតាំងដំបូងខ្នងគឺត្រង់ស្មាចុះក្រោមចុចតឹង។ ដាប់ប៊្លុកប៉ះភ្លៅ។ បត់ជង្គង់បន្តិចរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយរហូតដល់ខ្នងស្របនឹងជាន់។ ដាប់ប៊្លុកកំពុងធ្វើចលនាស្របទៅនឹងជើង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងមិនហាមឃាត់ខ្នងទាប។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានភាពតក់ស្លុតដូច្នេះជាថ្មីម្តងទៀតវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើដាប់ប៊ែលធុនស្រាល។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃអ្នកស្លាប់បន្ថែមទៅលើការរុញច្រានត្រឡប់មកវិញក៏ដំណើរការបានល្អសាច់ដុំគូទដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។
2. បោះចោលដាប់ប៊លនៅក្នុងជម្រាល
អង្គុយចុះបន្តិចហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខនិងទទឹងស្មា។ យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃក្តាប់ត្រង់។ វាជាទីតាំងដើម។ លើកជើងទាំងសងខាងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅទ្រូងរបស់អ្នករាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងនិងដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃកន្លែងអង្គុយ។ បន្ទាបដំរីចុះក្រោមក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។ ដងខ្លួននៅតែមានជាស្ថានីយ៍ពេញមួយលំហាត់។
3. ទាញដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាង
នៅក្នុងទីតាំងដែលនៅសល់សូមអង្គុយបន្តិចហើយផ្អៀងដងខ្លួនទៅមុខ។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើភ្លៅនៃជើងខាងឆ្វេងហើយជើងស្តាំរុញថយក្រោយ។ ដៃស្តាំរើសដាប់ប៊ែលដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត។ វាជាទីតាំងដើម។ ទាញកែងដៃត្រឡប់មកវិញទាញដាប់ប៊ែលទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ លំនៅដ្ឋាននៅតែមានស្ថានី។ បន្ទាប់ពីការផ្អាករយៈពេលខ្លីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ផ្លាស់ប្តូរដៃនៅពេលវិធីសាស្រ្តត្រូវបានបញ្ចប់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការអនុវត្តឈុត 3 នៅលើដៃនីមួយៗ។
4. ដៃបង្កាត់នៅក្នុងជម្រាល
នៅក្នុងទីតាំងដែលនៅសល់ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជង្គង់កោងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។ ចាប់យកដាប់ប៊ែលដោយក្តាប់អព្យាក្រឹតពត់កែងដៃបន្តិច។ អាវុធចេញទៅម្ខាងរហូតដល់ស្មា (ដៃផ្នែកខាងលើ) នឹងមិនស្របទៅនឹងជាន់នេះ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយនាំដៃត្រឡប់មកវិញ។ រក្សារាងពងក្រពើបន្តិចនៅកែងដៃពេញចលនា។ នៅក្នុងលំហាត់នេះដំណើរការបានល្អចេញពីតំបន់ដីសណ្ត។
5. ដៃចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងជម្រាល
នៅក្នុងទីតាំងដែលនៅសល់ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជង្គង់កោងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។ ចាប់ក្តាប់ជាប់នឹងដាប់ប៊ែល។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងតឹងណែនប៉ុន្តែរក្សារាងកាយឱ្យនៅជាប្រចាំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏អាចជួយដល់ triceps ផងដែរ។
សម្រាប់ gifs សូមអរគុណ ឆានែលយូអេសអេសអេហ្វអេស.
លំហាត់សម្រាប់ត្រឡប់មកវិញដោយគ្មានឧបករណ៍
លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងការពារការឈឺខ្នងនិងឈឺខ្នង។ លំហាត់ទាំងនេះអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងផែនការមេរៀនរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់រាងកាយរបស់គាត់រួមទាំងការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ (មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់).
លំហាត់កំពូលទាំង ២០ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ
1. ការបង្វិលដៃក្នុងខ្សែ
យកជំហរជាន់លើដៃជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោយមិនពត់ចុចសម។ លើកដៃម្ខាងចេញពីឥដ្ឋហើយធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃត្រង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើដោយដៃទីពីរ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-12 នៅលើដៃនីមួយៗ 2-3 ឈុត។
2. ការកើនឡើងនៃដៃនៅក្នុងខ្សែនៅលើកំភួនដៃ
ទម្លាក់ចូលទៅក្នុងភ្ជួរនៅលើកំភួនដៃជើងដាច់ឆ្ងាយបន្តិច។ មើលម្តងទៀតសម្រាប់ទីតាំងរាងកាយវាគួរតែបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់មួយពីកែងជើងទៅក្បាល។ លើកដៃម្ខាងចេញពីឥដ្ឋហើយទាញទៅមុខ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីនិងកំភួនដៃទាបនៅលើឥដ្ឋ។ បនា្ទាប់មកបញ្ច្រញដ្រដ្ររទៅមុខដ្ររ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-12 នៅលើដៃនីមួយៗ 2-3 ឈុត។
ហែលទឹក
ចុះក្រោមពោះ, ដៃលាតទៅមុខ, បាតដៃចុះក្រោម។ មុខនិងផ្នែកខ្លះនៃទ្រូងរបស់គាត់បិទពីលើឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើកភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ តឹងសាច់ដុំខ្នងនិងចង្កេះ។ សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដងក្នុងមួយចំហៀង 2-3 ឈុត។
4. ការឃោសនាបំផ្លើសដោយប្រើដៃលែងលះ
លំហាត់នេះគឺល្អណាស់សម្រាប់ឥរិយាបថរបស់អ្នកនិងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដាក់ក្បាលចុះនៅលើម៉ាត់។ ដៃបំបែកបាតដៃចុះក្រោម។ លើករាងកាយខាងលើឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយកាត់ក្បាលនិងទ្រូងពីលើឥដ្ឋ។ ធ្វើឱ្យឡើងលើខ្នងហើយកុំសាយ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីនៅទីតាំងខាងលើនិងបន្ថយក្បាលនិងទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ឈុត ២-៣ ឈុត។
5 ។ Superman
នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងមួយទៀតសម្រាប់ឥរិយាបថនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដាក់ក្បាលចុះនៅលើម៉ាត់។ អាវុធលាតសន្ធឹងទៅមុខ, បាតដៃចុះក្រោម។ លើកដំណាលគ្នាពីជាន់ក្បាលទ្រូងភ្លៅនិងលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំទាញកឡើងលើវារក្សាជំហរធម្មជាតិ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-12 2-3 ឈុត។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកធ្វើរឿង Superman បុរាណបន្ទាប់មកអនុវត្តកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់នេះ (អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកចុះពីជាន់ដំបូង):
6. “ ឆ្កែប្រមាញ់”
ប៉ុន្តែនេះទោះបីជាលំហាត់សាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពង្រឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។ ចុះក្រោមនៅលើជើងទាំងបួនត្រឡប់មកវិញត្រង់និងធ្នូបន្តិចនៅខាងក្រោយទាប។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី។ ប្តូរជ្រុង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ឈុត ២-៣ ឈុត។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រសិនបើលើកដៃនិងជើងទល់មុខគ្នាហើយសង្កត់រយៈពេល ៤៥-៦០ វិនាទី។
សម្រាប់ gifs ធំអរគុណចំពោះឆានែល youtube ក្មេងស្រីសាកសម និង ប្រភេទលំហាត់រាង្គកាយ.
សូមមើលផងដែរ:
- វិធីដកចេញម្ខាង៖ ២០ ច្បាប់សំខាន់ៗ + ២០ លំហាត់ល្អបំផុត
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ២០ សម្រាប់បំពាក់អាវុធនៅផ្ទះ
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ មានផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
លំហាត់សម្រាប់ខ្នងជាមួយឧបករណ៍ផ្សេងទៀត
វាមិនតែងតែងាយស្រួលទេក្នុងការទិញ dumbbells ធ្ងន់ ៗ សម្រាប់ផ្ទះ។ ដំបូងពួកគេត្រូវរកកន្លែងនៅក្នុងផ្ទះល្វែង។ ទីពីរទំងន់ដាប់ប៊លធំគឺជាសារពើភ័ណ្ឌដែលចំណាយច្រើន។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចទិញឧបករណ៍បង្រួមបន្ថែមទៀត។ ក្រុមតន្រ្តីនិងខ្សែដៃខុសគ្នាមិនអាក្រក់ជាងការពង្រឹងសាច់ដុំទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
អ្វីដែលអ្នកអាចប្រើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញផងដែរ dumbbells:
- ពង្រីក (ល្អសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ)
- ខ្សែអាត់យឺត (សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងលាត)
- រង្វិលជុំកៅស៊ូ (ឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគ្រឿងសង្ហារឹមរឺរនាំងសម្រាប់ដាក់រនុក) ។
- ក្រុមហាត់ប្រាណ (សមស្របសម្រាប់ជើងនិងគូទប៉ុន្តែក៏អាចប្រើសម្រាប់ដងខ្លួនផងដែរ)
- បាល់បោះ (ជាពិសេសល្អសម្រាប់ពង្រឹងប្រព័ន្ធខ្នងនិងសាច់ដុំ)
នៅលើតំណភ្ជាប់ដើម្បីអានការពិពណ៌នាលម្អិតបន្ថែមទៀតនៃសារពើភ័ណ្ឌខាងលើ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវត្ថុទាំងអស់នេះមានតម្លៃសមរម្យណាស់ហើយពិតជាមិនយកកន្លែងទំនេរនៅក្នុងផ្ទះល្វែងទេ (លើកលែងតែគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណនៅពេលបំប៉ោង)។ ដូច្នេះអ្នកអាចទិញក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនិងក្រុមកៅស៊ូនៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នាដាក់វានៅលើធ្នើ។
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
លំហាត់សម្រាប់ខ្នងជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺត
1. ទាញខ្សែអាត់ត្រឡប់មកវិញ
2. “ មេអំបៅ”
3. ដ្យាក្រាមលាតសន្ធឹងនៃកាសែត
4. ទាញខ្សែអាត់ផ្តេក
5. ទាញខ្សែអាត់
លំហាត់សម្រាប់ខ្នងជាមួយនឹងការពង្រីកទ្រូង
1. ទាញពង្រីកសម្រាប់ខាងក្រោយ
2. ការរុញច្រានដោយដៃម្ខាង
3. ទាញជាប់គ្នាតាមជម្រាល
4. រុញផ្តេក
5. ពង្រីកពង្រីក
លំហាត់ជាមួយរង្វិលជុំកៅស៊ូ
1. ការរុញបញ្ឈរ
2. រុញផ្តេក
3. ទាញដៃទៅទ្រូង
4. រឹតរង្វិលជុំកៅស៊ូ
5. ស៊ីរ៉ា
លំហាត់ជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ
ទាញខ្សែកៅស៊ូត្រឡប់មកវិញ
2. ទាញក្រវ៉ាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក
លំហាត់ជាមួយបាល់បាល់
1. “ ឆ្កែប្រមាញ់”
2. hyperextension
3. ការឃោសនាបំផ្លើសដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល
នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមផ្នែកខាងក្រោមដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាមួយ dumbbells សម្រាប់ស្ត្រីដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះដោយឯករាជ្យនិងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សូមកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសៗគ្នាអ្នកប្រហែលជាត្រូវការទ្រនាប់ទំងន់ខុសៗគ្នាឬកំរិតខុសគ្នានៃក្រុមតន្រ្តីធន់។ កុំខ្លាចក្នុងការសាកល្បងដោយការផ្លាស់ប្តូរចំនួនឈុតនិងកន្លែងអង្គុយ។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ៖ ស្រកទំងន់និងរឹតបន្តឹងសារពត៌មាន
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីសម្លេងនិងសាច់ដុំដោយមានទំងន់ខ្នងនិងចង្កេះ