ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប plyometric ល្អបំផុតទាំង ១០៖ វិធីល្អបំផុតដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចគឺផ្អែកលើលំហាត់លោតហើយមានគោលបំណង ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿននិងអំណាច។ ផីលីមេត្រេតកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពដូចជាអត្តពលិកអាជីព (អ្នកជិះស្គីស្គរ) និងអាម៉ាទីស។ យើងផ្តល់ជូនការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវលំហាត់ plyometric ល្អបំផុតចំនួន 10 ដើម្បីអនុវត្តនៅផ្ទះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលភាសាបរទេស៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំផ្ទុះកម្លាំងអត្តពលកម្មនិងល្បឿនប្រតិកម្ម។

• មួយម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះអ្នកនឹងអាចធ្វើបាន ដើម្បីដុត ៥០០-៦០០ កាឡូរី និងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

• កម្មវិធីភីលីម៉ិចស្ទើរតែមិនរួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញសាច់ដុំទេដូច្នេះអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងមានរាងដូចដីក្នុងពេលតែមួយ។

• គ្លីនិកគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត នៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយទាប។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីខ្លាញ់នៅលើភ្លៅខ្យល់និងសែលុយឡូសបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់បែបនេះឱ្យបានទៀងទាត់។

• Plyometrics ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសាច់ដុំសរសៃពួរនិងសរសៃប្រសាទ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់លឿនលោតខ្ពស់និងពិបាកវាយ.

• បានរាយខាងក្រោម កម្មវិធីមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ!

• ចំពោះអ្នកដែលមានរបួសរ៉ាំរ៉ៃនិងជំងឺនៃសន្លាក់, ការវះកាត់ plyometrics មិនគួរឱ្យចង់បានទេ។

ផីលីមេត្រេតៈលំហាត់ត្រៀម ១០ ដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

1. ជើងលីលីពីថាមពល ៩០ ជាមួយថូនីហ័រតុន

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើការវិនិច្ឆ័យរោគបន្ទាប់មកព្យាយាមចាប់ផ្តើមផូលីជើងជាមួយតូនីហនតុន។ នេះគឺជាកម្មវិធីដែលមានតំលៃសមរម្យដែលពិតជាសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមយ៉ាងច្រើន។ នៅក្នុងវីដេអូនេះ Tony បានបញ្ចូលតែលំហាត់ plyometric "បញ្ឈរ" ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំកាលវិភាគឡើងវិញ។ មេរៀនមានរយៈពេល 50 នាទីប៉ុន្តែនៅដើមដំបូងអ្នកមានការហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទី។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាល ត្រូវបានរង្គោះរង្គើបន្តិចម្តង ៗ ដោយអាំងតង់ស៊ីតេដូច្នេះអ្នកនឹងរួចរស់ជីវិតពីមេរៀនដល់ចប់។ ឧបករណ៍បន្ថែមមិនចាំបាច់ទេ។

• ជើងប៉ីលី៖ ៥១ នាទី

អានបន្ថែមអំពីថាមពល ៩០ ..

២- ផេលីជួសជុលពីការជួសជុល ២១ ថ្ងៃជាមួយនឹងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ Calabrese

ជំរើសមួយផ្សេងទៀតចំពោះផូលីធ្យូមសាមញ្ញដែលនឹងសាកសមនឹងអ្នកអនុវត្តភាគច្រើនគឺភីលីអូជួសជុល។ រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ Calabrese បានបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលជិតដល់ហើយគឺមានរយៈពេលត្រឹមតែ ៣០ នាទីដោយមានប្លង់ត្រឹមត្រូវនិងជាមួយនឹងការសម្រាករវាងលំហាត់។ ដំបូងអ្នកត្រូវទប់ទល់ ពីរបីជុំ "ក្តៅ"ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធីនឹងថយចុះ។ ក្មេងស្រីម្នាក់បង្ហាញពីការកែប្រែលំហាត់ងាយៗដូច្នេះអ្នកអាចងាយស្រួលក្នុងមេរៀន។ ការបណ្តុះបណ្តាលក៏កើតឡើងដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។

• ភីលីជួសជុល៖ ៣២ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពីការជួសជុលរយៈពេល ២១ ថ្ងៃ…

3. ជួសជុលភីលីអូជួសជុលខ្លាំងពីខ្លាំងជាមួយនឹងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ Calabrese

ប្រសិនបើអ្នកមានផូលីជួសជុលហួសសម័យនោះវាដល់ពេលដែលត្រូវសាកល្បងកម្មវិធីភីលីថលដែលមានលក្ខណៈជឿនលឿនជាងមុនជាមួយសរទរដូវប៊ែលកាឡូរី។ ផូលីជួសជុលយ៉ាងខ្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគោលការណ៍ស្រដៀងគ្នា៖ ជុំជាច្រើនកន្លែងឈប់ខ្លីរវាងលំហាត់និង ៣០ នាទីដូចគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពេលនេះអ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតក្រៅពីនេះ បន្ទុកបន្ថែមផ្តល់ឱ្យ dumbbellsដែលមិនត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកម្មវិធីដំបូង។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនងាយស្រួលទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់មានជើងស្រស់ស្អាតនិងមានរាងស្អាតអ្នកត្រូវតែខិតខំ។ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមយកទំងន់ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានទំងន់បន្តិច។

• ភីលីជួសជុលខ្លាំង៖ ៣១ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពី Fix Fix ..

4. ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ហុយពីលីពីរោងម៉ាស៊ីនឡេស

ស្ហុកប៉ូលីពិតជាធ្វើឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល: កម្មវិធីចាប់ផ្តើមដោយរីករាយ។ ជាមួយនឹងក្រុមអ្នកបណ្តុះបណ្តាលឡេហ្ស៊ីឡែនដែលមិនមានភាពកក់ក្តៅស្ទើរតែនឹងនាំអ្នកទៅជាចលនា plyometric ចរាចរណ៍។ លំហាត់ត្រូវបានជំនួសយ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកនឹងផ្លាស់ទីនៅក្រោមតន្ត្រីរីករាយជាមួយនឹងការឈប់ពីរបី។ ទោះយ៉ាងណានៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃកម្មវិធីនេះការថយចុះជាលំដាប់។ សរុបសេចក្ដីមកអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ isometric ជាច្រើនដែលនឹងជួយពង្រឹងភាពជោគជ័យ។ សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ឬ pancake ពីដំបង។

• ស្ហុកប៉ូលីៈ ២៩ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពីការប្រយុទ្ធ…

៥. សៀគ្វីអគ្គីសនីផីលីម៉ាពីការឆ្កួតនឹងសាន់ធី

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ដឹងអំពីកម្រិត plyometric សូមសាកល្បងប្រើ Plyometric Cardio Circuit ពី Insanity ។ ប្រហែលជាលើកទីមួយហើយដែលអ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងលំហាត់នេះតាំងពីដំបូងដល់ចប់ប៉ុន្តែជាមួយនឹងសមិទ្ធិផលថ្មីនីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើអោយលទ្ធផលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ Shaun T ដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការបាន ១០០% ។ ការលើកលែង៖ អ្នកនឹងផ្តល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងរហូតដល់វិនាទីចុងក្រោយនៃមេរៀន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទទួលជោគជ័យរួចទៅហើយជាមួយនឹងកម្មវិធីនេះបន្ទាប់មកសាកល្បងលំហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតចាប់ពីខែទី ២ នៃការខាន់ស្លា - អ៊ិនធឺរណិតភីលី។ សារពើភ័ណ្ឌអ្នកមិនត្រូវការទេ។

• សៀគ្វីអគ្គីសនីប៉ូលីមីញ៉ូមៈ ៤២ នាទី
• ប៉ូលីយូចន្លោះពេលអតិបរមា ៥៥ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពីវិកលចរិត ...

Plyo Shred នៃ UFC Fit ជាមួយ Mike Dolce

ភីលីអូ Shred - នេះគឺជាកំណែមួយផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ plyometric ។ អ្នកនិពន្ធរបស់វាគឺជាគ្រូបង្វឹកប្រយុទ្ធអេមអេមអេមអេមអេមមីលដូស។ កម្មវិធីនេះធ្វើឡើងជា ៥ ជុំហើយការជ្រើសរើសលំហាត់ពិតជាមិនអាចហៅថាសាមញ្ញទេ។ ដើម្បីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលនេះដោយជោគជ័យមិនគួរបំភ័យអ្នកពីការជំរុញខ្លះជំរុញ - លោតនិងលោតលើជើងម្ខាងនោះទេព្រោះអ្នកកំពុងរង់ចាំ Plyo Shred ។ កំណែស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ស៊ាំទាំងនេះ។ បើទោះបីជានេះ, ការសាកល្បងនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យអត្រាការប្រាក់ដោយយុត្តិធម៌។ ឧបករណ៍បន្ថែមមិនចាំបាច់ទេ។

• Plyo Shred: ៣៩ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពីយូអេហ្វអេហ្វហ្វីស ។.

៧. Hammer Plyometrics មកពី The Masters Hammer និង Chisel ជាមួយ Sagi Kalev

យើងអាចនិយាយបានថាការអនុវត្ត Hammer Plyometrics អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទៀត: ពង្រីកទ្រូងឬរនាំងទាញឡើងហើយចូលចិត្តលេងជាកីឡាករបម្រុង (ទោះបីជាអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវាក៏ដោយ) ។ នៅទីនេះអ្នកក៏នឹងឃើញដែរ ជាជំរើសដ៏គួរអោយចាប់អារម្មណ៍មួយនៃលំហាត់ plyometricដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន។ ការសម្រាករវាងលំហាត់និងរយៈពេលខ្លីនឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះការបណ្តុះបណ្តាលពីដើមដល់ចប់។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា Hammer Plyometrics (ក៏ដូចជាកម្មវិធីទាំងមូលនៃ The Masters) គឺសមរម្យសម្រាប់តែមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។

• Hammer Plyometrics: ២៦ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពី The Masters Hammer និង Chisel ។

៨- គ្លីលីម៉ែត្រពីផេស៊ី ៩០ ជាមួយថូនីហ័រតុន

Plyo ជើងដែលយើងបានលើកឡើងនៅដើមអត្ថបទអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកម្មវិធីត្រៀមសំរាប់ Plyometrics ពី P90x ។ Tony Horton ជាថ្មីម្តងទៀតប្រើលំហាត់បញ្ឈរនិងផ្តល់បន្ទុកសំខាន់ដល់ជើងប៉ុន្តែភាពស្មុគស្មាញនៃ plyometric នេះកាន់តែខ្ពស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលកំពុងកើនឡើង ពីអត្រាទាបបំផុតទៅខ្ពស់បំផុត។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ, ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងស្ងាត់មិនអាចត្រូវបានគេហៅថាពិបាកខ្លាំងទេ។ ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេប៉ុន្តែលំហាត់មួយចំនួនដែលតូនីប្រើកៅអីរឺលាមក (អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ) ។

• ការវះកាត់ភីលីម៉ែត្រ៖ ៥៩ នាទី

សូមអានបន្ថែមពីផ។ ស .១០ ក .។

៩. វីលលីនផៅវឺររឺ Drip ពី Weider Ruthless Steve Uria

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ចំណាយពេលច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងចូលចិត្តកម្មវិធីគឺ Weider Ruthless ។ Steve Uria បានបង្កើតសំណុំវីដេអូរយៈពេល ២០ នាទីសម្រាប់ការសម្រកទំងន់និងទម្រង់រាងស្លីម។ កម្មវិធីនេះរួមមានថ្នាក់ចំនួន ២០ ផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែភាគច្រើនបំផុត plyometrics ខ្លាំង កំពុងរង់ចាំអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃផលវីលផៅវ័រនិងឌ្រីប។ លំហាត់ដែលមិនទំនងពី Steve ហាក់ដូចជាដើមនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ប៉ុន្តែពួកគេធ្វើឱ្យការងាររបស់ពួកគេ។ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងកែលម្អទម្រង់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

• វីលសុនផលៈ ២០ នាទី
• Drip: ២១ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពី Weider Ruthless ..

១០. ហ្គ្រេតភីលីពីរោងចក្រម៉ាឡេ

ហ្គ្រីតលីលី - ចន្លោះអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាកម្មវិធីកន្លះម៉ោង។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាលរោងម៉ាស៊ីនបានបង្កើតថ្នាក់ជាច្រើនដែលនឹងនាំឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ អ្នកនឹងឆ្លាស់វេនលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានិងលំហាត់ plyometric សម្រាប់ល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំ។ ផ្នែកល្អបំផុតគឺថា ការចេញផ្សាយនេះ គ្រើម ភីលីចេញមកទៀងទាត់ (រៀងរាល់ ៣ ខែម្តង) ដូច្នេះកម្មវិធីមិនមានពេលដើម្បីធុញទ្រាន់ទេ។ ដើម្បីសិក្សាអ្នកត្រូវការនំផេនខេនពីបារឬដាប់ប៊ែល។ នៅក្នុងការបោះពុម្ពមួយចំនួនក៏ត្រូវការវេទិកាបណ្តើរឡើងផងដែរ។

• Grit Plyo: ៣០ នាទី

បន្ថែមទៀត ។.

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកដុតខ្លាញ់នៅទូទាំងរាងកាយនិងជាពិសេសនៅក្នុងជើងបន្ទាប់មកបង្កើតវាជាច្បាប់ ចូលរួមធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបទៀងទាត់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចសាកល្បង Plyo Fix, Shock Plyo ឬ Plyo ជើងហើយបន្ទាប់មកបន្តិចម្តង ៗ ចូលទៅកាន់កម្មវិធីស្មុគស្មាញ។

អានផងដែរ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១០ នៅផ្ទះរយៈពេល ៣០ នាទី។