ការលើកនៃ dumbbells នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយក្តាប់“ ញញួរ”

ការលើកដុំដែកលើក្តាររាបស្មើរ“ ញញួរ” គឺជាបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។

1. អង្គុយលើកៅអីអង្គុយ។ នៅក្នុងដៃនិមួយៗចាប់យកដាប់ប៊ែលដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត។ ដៃចុះក្រោមកែងដៃសង្កត់លើរាងកាយ។ នេះនឹងជាជំហរដំបូងរបស់អ្នក។
   
2. នៅលើហត់នឿយធ្វើតាមការពត់កោងនៃដៃនៅប៊ីសប។ គន្លឹះ: ផ្នែកមួយនៃដៃរបស់អ្នកពីកែងដៃទៅស្មាគួរតែនៅជាស្ថានី។ ធ្វើការតែកំភួនដៃ។ ចលនាត្រូវតែបន្តរហូតដល់ការកាត់បន្ថយនៃប៊ីសស្ពឺរហូតដល់ដាប់ប៊ែលនឹងស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ ផ្អាកមួយភ្លែតដោយច្របាច់សាច់ដុំ។
   
3. នៅលើដង្ហើមចូលទាបរំកិលយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។