តួនាទីសំខាន់នៃសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថាការសម្រកទម្ងន់គឺ 80% អាស្រ័យលើអាហាររូបត្ថម្ភនិង 20% លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាខ្វះសមាសធាតុសំខាន់បំផុត - សកម្មភាពមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឯកឯង (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) ដែលមិនត្រឹមតែអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ មិនមែនគ្រប់គ្នាគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ហើយការសម្រកទម្ងន់ភាគច្រើនដែលមានរួចហើយនៅក្នុងដំណើរការត្រូវប្រឈមមុខនឹងផលប៉ះពាល់ខ្ពង់រាប។ សូមក្រឡេកមើលថាហេតុអ្វីបានជាសកម្មភាពដែលមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណា។

សកម្មភាពមិនហ្វឹកហាត់ជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់

តម្លៃថាមពលអាស្រ័យលើធាតុផ្សំបីយ៉ាង៖

• ការចំណាយកាឡូរីមូលដ្ឋាន;
• ហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់;
• សកម្មភាពដែលមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាល ឬក្នុងគ្រួសារ។

ការចំណាយកាឡូរីជាមូលដ្ឋានមាន 70% នៃថាមពល ដោយនៅសល់ 30% បែងចែករវាងការហាត់ប្រាណ និងចលនានៅក្នុងផ្ទះ។ មនុស្សជាច្រើនត្អូញត្អែរថាពួកគេចូលលេងកីឡាប៉ុន្តែកុំសម្រកទម្ងន់។ ហេតុផលស្ថិតនៅក្នុងការវាយតម្លៃមិនត្រឹមត្រូវនៃការចល័តរបស់ពួកគេ។

មើលថាមានអ្វីកើតឡើង។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវដុត 500 កាឡូរី ជារៀងរាល់ថ្ងៃ តាមរយៈចលនា។ មនុស្សភាគច្រើនដុតប្រហែល 400 កាឡូរីក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ ការប្រើប្រាស់អាស្រ័យលើរយៈពេលដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យល្អបំផុត ប៉ារ៉ាម៉ែត្រ និងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ មនុស្ស​ដែល​មាន​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន និង​មាន​ទម្ងន់​ស្រាល​ដុត​កាឡូរី​តិច​ជាង​មនុស្ស​លើស​ទម្ងន់​ដែល​មិន​បាន​ហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើការដុត 500 កាឡូរីជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកត្រូវចំណាយ 3500 កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហាត់ប្រាណចំនួនបីផ្តល់នូវការប្រើប្រាស់ប្រហាក់ប្រហែលនៃ 1200 kcal ក្នុងរយៈពេល 2300 ថ្ងៃនៅពេលដែល XNUMX kcal ដែលនៅសល់នឹងត្រូវបំពេញបន្ថែមដោយសកម្មភាពគ្រួសារ។

មិនដូចការហាត់ប្រាណទេ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាគ្រប់ពេលវេលា។ អ្នកដុតកាឡូរីនៅពេលដើរ ប្រញាប់ទៅធ្វើការ ដើរជណ្តើរ សម្អាតផ្ទះ លេងជាមួយក្មេងៗ ឬដើរសត្វចិញ្ចឹម ឬជជែកគ្នាលេងតាមប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។ សកម្មភាពកាន់តែខ្លាំង អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ជាការពិតណាស់ ការប្រើប្រាស់ថាមពលសម្រាប់ការទំនាក់ទំនងក្នុងបណ្តាញសង្គមនឹងមានតិចតួចបំផុត។

ហេតុអ្វីបានជាទម្ងន់មិនបាត់

ការសម្រកទម្ងន់ធ្វើឱ្យមានកំហុសជាច្រើននៅពេលសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្វីដែលច្បាស់បំផុតនោះគឺការមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ យើងគណនាតម្រូវការកាឡូរី និងទិញសមាជិកភាពហាត់ប្រាណ។ ដំបូង​ឡើយ យើង​ពោរពេញ​ទៅ​ដោយ​ថាមពល និង​ទូរស័ព្ទ ព្រោះ​យើង​ដឹង​ថា​យើង​ត្រូវ​ធ្វើ​ចលនា​បន្ថែម​ទៀត។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអាកាសធាតុ ឬអារម្មណ៍កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន យើងឈឺ អស់កម្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - យើងចង់សម្រាក ដេក សម្រាក។ ហើយយើងចាប់ផ្តើមចំណាយកាឡូរីតិចជាងមុនលើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតយើងមិនដុតរហូតដល់ 500 kcal ដែលចង់បាន។

ដូចគ្នានេះដែរការឡើងទម្ងន់កើតឡើងបន្ទាប់ពីរបបអាហារ។ ទីមួយ យើងផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់យើងនៅ 100% ហើយដោយបានសំរេចគោលដៅ យើងត្រឡប់ទៅទម្លាប់នៃការញ៉ាំពីមុន និង/ហើយក្លាយជាមនុស្សចល័តតិច។ ដូច្នេះវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅនិទាឃរដូវ និងរដូវក្តៅ ហើយក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា ជាមួយនឹងការខ្ទាស់ត្រជាក់ និងកាត់បន្ថយម៉ោងពន្លឺថ្ងៃ ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។

របៀបដែលរាងកាយបញ្ឆោតយើង

របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបគឺមានគ្រោះថ្នាក់មិនត្រឹមតែដោយសារតែពួកគេកាត់បន្ថយការចំណាយកាឡូរីមូលដ្ឋាននោះទេ។ ពួកគេបង្ខំអ្នកឱ្យចំណាយកាឡូរីតិចជាងមុនលើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ។ នៅពេលដែលរាងកាយដឹងថាមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ វាចាប់ផ្តើមរក្សាទុកវាតាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឧទាហរណ៍ អ្នកធ្វើកិច្ចការផ្ទះឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព រវល់តិច ជ្រើសរើសផ្លូវកាត់ដោយមិនដឹងខ្លួន សុំឱ្យគ្រួសាររបស់អ្នកដាក់អ្វីមួយ ហត់នឿយលឿនជាងមុន និងសម្រាកឱ្យបានច្រើន។

ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណស្ថិតនៅក្នុងតំបន់គ្រប់គ្រង ហើយត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកាលវិភាគ នោះចលនាប្រចាំថ្ងៃមិនត្រូវបានទទួលស្គាល់ទេ។ ត្រលប់ទៅឆ្នាំ 1988 ការសិក្សាមួយត្រូវបានធ្វើឡើងដែលប្រធានបទដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាធាត់បានបាត់បង់ 23,2% នៃទម្ងន់ដំបូងរបស់ពួកគេ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការចំណាយថាមពលរបស់ពួកគេ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការពិសោធន៍វិទ្យាសាស្ត្រ វាបានប្រែក្លាយថា អ្នកចូលរួមចាប់ផ្តើមចំណាយតិចជាង 582 kcal ហើយការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុបរបស់ពួកគេគឺត្រឹមតែ 75,7% នៃចំនួនដែលបានគណនា។

វិធីដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាល

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយអាចបញ្ឆោតអ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចការពារវាដោយការបង្កើនសកម្មភាពម៉ូទ័រដោយដឹងខ្លួន៖

• បោះបង់ចោលជណ្តើរយន្តក្នុងការពេញចិត្តនៃជណ្តើរ;
• ទទួលបានទម្លាប់នៃការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ;
• ជៀសវាងការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈដែលអ្នកអាចដើរបាន;
• ស្វែងរកចំណង់ចំណូលចិត្តសកម្ម - ប្រហែលជាអ្នកចង់ទៅរាំ ឬក្បាច់គុន រៀនហែលទឹក ឬជិះស្គីលើទឹកកក។
• ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយខ្លួនឯង ហើយកុំសុំឱ្យអ្នកដទៃ "នាំ" ឬ "យក" ។
• លេងជាមួយកុមារនិងសត្វចិញ្ចឹម;
• ប្រើពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់សកម្មភាពណាមួយ - ទៅដើរលេង ឬទៅទិញទំនិញ។
• ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការពីផ្ទះ សូមសម្រាករយៈពេលខ្លីដើម្បីធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ឬលំហាត់ប្រាណទម្ងន់។

អ្នកអាចគ្រប់គ្រងការចំណាយថាមពលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល និងសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងឧបករណ៍វិភាគការប្រើប្រាស់កាឡូរី។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿន និងរក្សាលទ្ធផលឱ្យបានយូរ។