មាតិកា
ពិនិត្យមើលគន្លឹះមានប្រយោជន៍ និងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ លំហាត់សាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន
ការឈឺខ្នងទាបអាចមានចាប់ពីការឈឺចុកចាប់កម្រិតស្រាលរហូតដល់ការឈឺចាប់ខ្លាំង។ យុទ្ធសាស្ត្រព្យាបាលផ្សេងៗគ្នាអាចត្រូវប្រើអាស្រ័យលើមូលហេតុ។ សូមពិនិត្យមើលគន្លឹះសាមញ្ញទាំងនេះ ហើយស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ អានផងដែរនូវ៖ ការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ខ្នងនិងឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាត
ចង្កេះរមៀល
- ដាក់ខ្នើយចង្កេះលើផ្ទៃរឹង។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យ roller នៅជិតខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ បណ្តាលឱ្យមានចលនារមួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទី ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលត្រូវធ្វើនៅពេលព្រឹក ព្រោះសន្លាក់របស់អ្នកអាចតានតឹងពេញមួយយប់ នៅពេលអ្នកគេង។
ពង្រីកគូទ
- អង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- កាត់ជើងមួយទៅម្ខាងទៀត លុតជង្គង់នៅលើភ្លៅទល់មុខ។
- សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាផ្ទុយ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងក្នុងគូទរបស់អ្នក។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើវា 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
កែប្រែ Glute Stretch
ប្រសិនបើ glute stretch ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើគឺមិនស្រួល, មានជម្រើសមួយ។ អង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- លើកនេះដាក់កជើងជើងដែលអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងលើភ្លៅទល់មុខ។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក។
- សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន ចូរផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាក (ប៉ុន្តែកុំឱ្យខ្នងរបស់អ្នក)។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំការ៉េ
- លំពែង quadratus រត់ពីឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោមឆ្អឹងជំនីរទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងក្រោយភ្លៅ (នៅពីលើគូទ)។
- ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំនេះ សូមឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- លើកដៃមួយពីលើក្បាលរបស់អ្នក (ពង្រីកចំហៀង)។
- លាតសន្ធឹងលើក្បាលរបស់អ្នកទៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាលាតនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្លៀករបស់អ្នកដែរ។
- ដើម្បីទទួលបានការលាតសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង អ្នកអាចកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅម្ខាងដែលអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងពីក្រោយជើងម្ខាងទៀត។
សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើវាម្តងទៀត 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
សរសៃពួរលាត
- ឈរនៅពីមុខជំហាន ឬកៅអីទាប
- ដាក់ជើងមួយនៅលើជំហានដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ចុះពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយឈានដល់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក ចន្លោះជង្គង់ និងគូទ។
កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
លាតត្រដាងត្រគាក
- សម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជង្គង់នៃចំហៀងដែលអ្នកចង់លាត។
- រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ទីទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
- ដើម្បីទទួលបានការលាតសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង សូមលើកដៃម្ខាងដែលអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញថយក្រោយបន្តិច។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើវា 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
កំដៅខ្នងនិងចង្កេះ
អនុវត្តការបង្ហាប់ក្តៅទៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ អ្នកព្យាបាលរោគឆ្អឹង និងអ្នកព្យាបាលដោយម៉ាស្សា យកប្រវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រហ្មត់ចត់ ធ្វើការពិនិត្យសុខភាពលម្អិត និងផ្តល់ជូននូវយុទ្ធសាស្ត្រព្យាបាល និងលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីជួយដល់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។
សំខាន់៖ គន្លឹះទាំងនេះគឺសម្រាប់តែព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ ហើយប្រហែលជាមិនពាក់ព័ន្ធនឹងមូលហេតុជាក់លាក់របស់អ្នកនៃការឈឺខ្នងនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាតើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកទេ ហើយការឈឺចាប់របស់អ្នកនៅតែបន្ត សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ឬធ្វើការណាត់ជួបជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ សូមអានផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណ Abs សម្រាប់សាច់ដុំខ្នង និងពោះរបស់អ្នក។