ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសំរាប់ស្ត្រីដែលមានដង្កូវនាង៖ ផែនការលម្អិត + លំហាត់

មាតិកា

ប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់ខុសៗគ្នាបន្ទាប់មកធ្វើការលើសាច់ដុំដែលអ្នកអាចសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផែនការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ + ​​ការជ្រើសរើសលំហាត់ត្រៀមរួចជាស្រេចអរគុណដែលអ្នកនឹងអាចផ្លាស់ប្តូរគុណភាពនៃរាងកាយធ្វើឱ្យវារឹងមាំនិងលើកកំពស់។

ច្បាប់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងស្រីត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖

  • បន្លឺសម្លេងសាច់ដុំនិងកម្ចាត់ខ្លួនប្រាណ
  • សម្រាប់គូទជុំនិងកម្ចាត់ cellulite
  • សម្រាប់សាច់ដុំរឹងមាំនិងឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ
  • ដើម្បីបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស (ជាលិកាសាច់ដុំដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើននៅពេលសល់ជាងខ្លាញ់)

ដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវការស្នាមជូត។ វាគួរអោយចង់បាន សំណុំនៃ dumbbells នៃទំងន់ផ្សេងគ្នាឬ dumbbells ដែលអាចដួលរលំបាន។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតូច (triceps, biceps, deltas) អ្នកត្រូវការដុំដែកទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ (ទ្រូងខ្នងនិងជើង) - ទំងន់ធ្ងន់ជាង។ លើសពីនេះបន្តិចម្តង ៗ អ្នកនឹងត្រូវបានទាមទារខonlichi ទំងន់ dumbbells ដើម្បីរីកចម្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

តើទំងន់ដាប់ប៊្លុកដែលត្រូវប្រើ? វាអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់នាំសាច់ដុំសម្លេងនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយវាអាចប្រើដាប់ប៊ែលដែលមានទំងន់ស្រាល (២-៥ គីឡូក្រាម)។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងលើដីឬបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលដែលអ្នកត្រូវការបន្ថែម (២-៥ គីឡូក្រាម).

3. ប្រសិនបើអ្នកមានដង្កូវតូចអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានប្រើonចំនួនពាក្យដដែលៗកាន់តែច្រើន (១៥-២០ ភីប)។ ក្នុងករណីនេះមានការងារលើសម្លេងសាច់ដុំស្រាល ៗ ពង្រឹងរាងកាយនិងដុតខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្នាមប្រឡាក់ធ្ងន់ហើយអ្នកចង់ធ្វើការលើសាច់ដុំធូរស្បើយបន្ទាប់មកធ្វើតាមពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូច (១៥-២០ ភីប) ជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមានៃ: ដូច្នេះពាក្យដដែលៗចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំអតិបរមា។

លំហាត់នីមួយៗធ្វើ វិធីសាស្រ្ត ៣-៥, រវាងឈុតនៅសល់ 30-60 វិនាទី។ រវាងលំហាត់សម្រាក 2-3 នាទី.

5. ប្រសិនបើអ្នកមិនមានដាប់ប៊្លុកឬគ្មានឱកាសទិញវាទេនោះអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍កៅស៊ូដើម្បីធ្វើលំហាត់កម្លាំង។ អ្នកអាចទិញឧបករណ៍តូចនិងថោកបំផុតឧទាហរណ៍៖

  • ក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ
  • ការពង្រីក Tubular សម្រាប់លំហាត់កម្លាំង
  • លំហាត់កម្លាំងនិងក្រុមតន្រ្តីរាងអេលីប

ទោះបីជាអ្នកមានសំណុំចាំបាច់នៃ dumbbells ឧបករណ៍នេះអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់បន្ទុកបន្ថែម។

6. ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណឬមានបទពិសោធតិចតួចអ្នកអាចមើលអត្ថបទទាំងនេះ៖

  • លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ជម្រើសនៃលំហាត់ + ផែនការ
  • ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី៖ ផែនការលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

7. ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្នកត្រូវការ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 40-60 នាទី។ គ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំមួយ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផែនការលម្អិតត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រោម។

ត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់និងលាតបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖

  • កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់: ការជ្រើសរើសលំហាត់
  • ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ: ជម្រើសនៃលំហាត់

ក្នុងកំឡុងពេលលាតសន្ធឹងជាពិសេសត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ។ ការលាតសន្ធឹងល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជួយបង្កើនចលនាចលនាបង្កើនថ្នាក់ប្រសិទ្ធភាពជៀសវាងសាច់ដុំរឹងនិងរបួស។ ការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់នឹងជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់និងជៀសវាងការរងរបួស។

9. ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំសម្លេង, ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់ cardio ការហាត់ប្រាណ។ វាអាចជាការរត់ហាត់ប្រាណការដើរលឿនការបណ្តុះបណ្តាលតេបាតាអេលពងក្រពើឬរាងពងក្រពើ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការសម្តែង cardio 60-90 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧ។ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សំរាប់ ៣០-៤៥ នាទីឬ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សំរាប់ ១៥-២០ នាទី)។ ត្រូវតែ​ឃើញ:

  • ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio: លំហាត់ + ផែនការ

10. ត្រូវបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងការរត់ស្បែកជើងជានិច្ចដើម្បីចៀសវាងបញ្ហាសន្លាក់និងសរសៃវ៉ែន។ ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ។ ក្នុងករណីមានសរសៃ varicose អ្នកអាចប្រើស្តុកបង្រួម។

  • ស្បែកជើងដែលមានស្រីស្អាតជាងគេទាំង ២០ កំពុងរត់

ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារមិនអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងកាយបានទេសូម្បីតែការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដូច្នេះយើងណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់អ្នកត្រូវញ៉ាំឱនភាពកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីលើសនិងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្សំទំងន់និងទាញរាងកាយបន្ទាប់មកជ្រើសរើសជំរើស“ ទំងន់ទ្រទ្រង់” ។

  • អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

រៀបចំផែនការកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកចង់សំរួលរាងកាយឬបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការបំបែកចេញដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

  • ត្រឡប់មកវិញ + biceps (ទាញសាច់ដុំ)។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើខ្នងរបស់អ្នកក៏ជាប់ទាក់ទងនឹងដៃនៃដៃដែរដូច្នេះវាសមហេតុផលណាស់ក្នុងការអនុវត្តក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះជាមួយគ្នា។ ពួកគេអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងឈើច្រត់ប្រសិនបើមានការអនុញ្ញាតពេលវេលា។
  • ទ្រូង + triceps (រុញសាច់ដុំ)។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើទ្រូងការងាររួមបញ្ចូល triceps ដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរនេះតែងតែហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចធ្វើការបន្ថែមសាច់ដុំ deltoid (ស្មា) ពីព្រោះពួកគេក៏ទទួលបានបន្ទុកក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើត្រីកោណ។
  • ជើង (នេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំរលោង)។ ជាធម្មតាសម្រាប់ជើងនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបង្វឹក deltoids (ស្មា) ឬចុច។ ប្រសិនបើត្រូវការការសង្កត់ធ្ងន់លើភ្លៅឬគូទអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជើងបាន ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
  • ស្មា (សាច់ដុំ deltoid)។ នៅលើស្មាវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែក (រួមទាំងលំហាត់ពោះ) ។ ប៉ុន្តែក្មេងស្រីភាគច្រើនបន្ថែមលំហាត់សម្រាប់ស្មាដល់សាច់ដុំជើងឬសាច់ដុំទ្រូងនិង triceps ។
  • ចុច (ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ)។ ដើម្បីជ្រើសរើសមួយថ្ងៃនៅលើសាច់ដុំពោះមិនសមហេតុផលទេ។ អ្នកអាចបង្វឹកពួកគេនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនីមួយៗ ៥-១០ នាទីឬបន្ថែមលំហាត់ពេញលេញក្នុងពេលហ្វឹកហាត់តិចបំផុត។

ដោយផ្អែកលើគោលការណ៍នេះនិងចំនួនថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសថ្នាក់ជាច្រើន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ផែនការសំរាប់ក្មេងស្រីនិងលំហាត់ជាមួយដាប់ប៊ល។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

1 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសបប + ចុច
  • ថ្ងៃទី ២ ៈជើង + ស្មា + ចុច
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈទ្រូងនិងត្រីកោណមាត្រ + ចុច

ក្នុងករណីនេះការហាត់ប្រាណនឹងបញ្ចប់ដោយផ្នែកខ្លីដើម្បីចុចរយៈពេល 5-10 នាទី។

2 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសបប + ចុច
  • ថ្ងៃទី ២ ៈជើង
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈទ្រូងនិងទ្រីប + ស្មា

ដោយសារតែជើងជារឿយៗជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាជាមួយក្មេងស្រីវាអាចបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទនិងលំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើចែកចាយរយៈពេល ២ ថ្ងៃ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

1 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសប
  • ថ្ងៃទី ២ ៈជើង
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈដើមទ្រូងនិងត្រីកោណ
  • ថ្ងៃទី ៤៖ ស្មា + ចុច

2 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសប
  • ថ្ងៃទី ២ ៈជើង + ស្មា
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈដើមទ្រូងនិងត្រីកោណ
  • ថ្ងៃទី ៤ ៈជើង + ចុច

ជម្រើសទីពីរគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើការបង្កើតភ្លៅនិងគូទ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

1 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសប
  • ថ្ងៃទី ៤ ៈជើង + ចុច
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈដើមទ្រូងនិងត្រីកោណ
  • ថ្ងៃទី ៤៖ ស្មា + ចុច
  • ថ្ងៃទី ២ ៈជើង

2 ជម្រើស:

  • ថ្ងៃទី ៤ ៈជើង + ចុច
  • ថ្ងៃទី ១ ៈត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសប
  • ថ្ងៃទី ៤ ៈជើង + ចុច
  • ថ្ងៃទី ៣ ៈទ្រូងនិងទ្រីប + ស្មា
  • ថ្ងៃទី ៤ ៈជើង + ចុច

ជម្រើសទីពីរគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើការបង្កើតភ្លៅនិងគូទ។

លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ

ផ្តល់ជូននូវជម្រើសនៃលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះនៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ អត្ថបទបញ្ជាក់ពីចំនួនពាក្យដដែលៗប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនវាបានប្រសិនបើអ្នកធ្វើដោយប្រើទំងន់ស្រាល។ សម្រាករវាងឈុត ៣០-៦០ វិនាទីរវាងលំហាត់ ២-៣ នាទី។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងណាមួយអ្នកពិបាកក្នុងការសម្តែងជាមួយ dumbbells (ឧទាហរណ៍សម្រាប់ជើង) អ្នកគឺជាអ្នកដំបូងដែលហ្វឹកហាត់ដោយគ្មាន dumbbells ។

តួលេខមានន័យថា 5 x 10-12 5 សំណុំនៃ 10-12 ច្រករបៀង។

លំហាត់សម្រាប់ទ្រូងនិង triceps

1. ជំរុញ -UPS (៣ x ៨-១០)

ឬរុញ UPS ពីជង្គង់៖

2. ការបង្កាត់ដៃជាមួយ dumbbells (៣ x ៨-១០)

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានវេទិការឺកៅអីអង្គុយទេអ្នកអាចភ្ជាប់លាមករឺកៅអីពីរ។ ប្រសិនបើគ្រឿងសង្ហារិមសមរម្យមិនមែនទេអ្នកអាចសម្តែងនៅលើឥដ្ឋ។

3. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ពីទ្រូង (៣ x ៨-១០)

4. ជំរុញសម្រាប់ triceps (៣ x ៨-១០)

5. ចុចកៅអីអង្គុយសម្រាប់ triceps (៣ x ៨-១០)

6. ដឹកនាំដៃនៅលើ triceps (៣ x ៨-១០)

លំហាត់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនិង biceps

1. ការស្លាប់របស់ដាប់ប៊ែល (៣ x ៨-១០)

2 ។ deadlift (៣ x ៨-១០)

3. ទាញដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាង (៤ x ១០-១២ ដៃនីមួយៗ)

4. ពត់ដៃនៅលើប៊ីសប (៣ x ៨-១០)

ការពត់កោងនៃដៃនៅឯប៊ីសបជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ (៣ x ៨-១០)

5. ពត់ដៃនៅលើប៊ីសបដោយញញួរញញួរ (៣ x ៨-១០)

ប្រសិនបើអ្នកមានរបារបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញនិងប៊ីសបជាមួយនឹងការទាញ - យូ។ ទោះបីជាអ្នកមិនអាចចាប់និងមិនដែលបានធ្វើរឿងនេះ, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យអត្ថបទរបស់យើងដោយមានការណែនាំជាជំហាន ៗ នៅលើទាញ - UPS:

វិធីរៀនចាប់ + បច្ចេកទេស

លំហាត់សម្រាប់ស្មា (សាច់ដុំ deltoid)

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ស្មាដោយទ្រូងនិងទ្រីបឬគ្រាន់តែមិនចង់ជាពិសេសដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះសូមទុកតែលំហាត់លេខ ១,៣,៤ ឬកាត់បន្ថយចំនួនវិធីសាស្ត្រប៉ុណ្ណោះ។

1. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់ស្មា (៣ x ៨-១០)

2. លើកដៃនៅពីមុខគាត់ (៣ x ៨-១០)

3. ការបង្កាត់ពូជនៅក្នុងដៃ (៣ x ៨-១០)

4. លើកដាប់ប៊្លុកទៅទ្រូងរបស់អ្នក (៣ x ៨-១០)

5. ការលើកដៃឡើងក្នុងជម្រាល (៣ x ៨-១០)

លំហាត់សម្រាប់ជើងនិងគូទ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ជ្រើសរើសកម្លាំង 2 សម្រាប់ជើង: កំណែសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញជាង។ អាចជ្រើសរើសជំរើសតែមួយយោងទៅតាមកំរិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនិងអាចលាយលំហាត់ដោយខ្លួនឯងឬអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាទាំងពីររវាងថ្ងៃខុសគ្នា។

ជម្រើសទី ១ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

1. អង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល (៣ x ៨-១០)

2. ដាក់នៅនឹងកន្លែង (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

3. សួតត្រឡប់មកវិញ (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

4. ហើមជើងជាមួយដាប់ប៊ល (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

5. កន្លែងអង្គុយចំហៀង (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

ជម្រើសទី ២ សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់៖

1. អង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល (៣ x ៨-១០)

2. ឆ្ពោះទៅមុខសួត (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

3. ស៊ូម៉ាណូ squat (៣ x ៨-១០)

4. សួតប៊ុលហ្គារី (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

5. ស្ពាននៅលើជើងម្ខាង (៣ x ៨-១០)

6. ដ្យាក្រាមសួត (៤ គុណ ១០-១២ នៅលើជើងនីមួយៗ)

លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន

អាស្រ័យលើពេលវេលាដែលត្រូវបានបែងចែកឱ្យអ្នកលើលំហាត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានតែ 1 ជុំឬផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ជុំ 1:

1. រួញអង្កាញ់ (៣ x ៨-១០)

2. ដោតលើកែងដៃ (៣ x ៤០-៦០ វិនាទី)

3. កង់ (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

ហែលទឹក (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

5. ឈើច្រត់ទ្វេ (៣ x ៨-១០)

6. ប៉ះស្មានៅក្នុងខ្សែ (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

ជុំ 2:

លើកជើងឡើង (៣ x ៨-១០)

2. សត្វពីងពាង (៣ x ៨-១០ ក្នុងមួយចំហៀង)

3. ទូក (៣ x ៨-១០)

4 ។ Superman (៣ x ៨-១០)

5. រមួលរុស្ស៊ី (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

6. ប្លង់ចំហៀង (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

7. កន្ត្រៃ (៣ x ១២-១៥ សងខាង)

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ: វីដេអូ

សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហ្វឹកហាត់សម្រាប់វីដេអូដែលបានបញ្ចប់យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកមើលកម្មវិធីពីហាសាត។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរយៈពេល ៦០ នាទី (សំរាប់ក្រុមសាច់ដុំ)

ការហាត់ប្រាណដោយកម្លាំងសរុប ៦០ នាទីជាមួយនឹងទំងន់ - ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សំរាប់បុរសស្ត្រីនៅផ្ទះ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរយៈពេល ៤០ នាទី (លំហាត់រួមគ្នា)

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរយៈពេល ៤០ នាទី (លំហាត់រួមគ្នា)

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សម្រាប់សម្លេងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ, dumbbells, ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់

សូមផ្ដល់យោបល់