ការកន្ត្រាក់និទាឃរដូវ៖ បូក 5 សង់ទីម៉ែត្រទៅទំហំដៃ

បន្ថែម 5cm ទៅដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ biceps និង triceps ខ្លាំងចំនួនបួនក្នុងមួយសប្តាហ៍!

អ្នកនិពន្ធ: ប៊ីលហ្គីហ្គី

សង្ឃឹមថាអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីទាញដៃអាវរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ព្រោះកម្មវិធីហាត់ប្រាណ biceps និង triceps ខ្លាំងបំផុតនេះគឺជាកម្មវិធីពិបាក និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកបានព្យាយាម។ អ្នក​នឹង​មាន​បួន – ហើយ​នោះ​មិន​មែន​ជា​ការ​វាយ​ខុស! - លំហាត់ប្រាណដៃក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកនឹងប្រើបច្ចេកទេសដូចជាការហ្វឹកហាត់រឹតបន្តឹងលំហូរឈាម ការជំនួសផ្នែកធ្ងន់ និងឈុតចង្កោមលើពួកគេ។

ការ​ហ្វឹកហាត់​ដៃ​បែប​នេះ​មិន​អាច​ក្លាយ​ជា​ការ​វាយ​លុក​ទេ? ទេ។ ទោះបីជាចំនួនវគ្គហ្វឹកហ្វឺនក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងកើនឡើងក៏ដោយ បរិមាណនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗនឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វាប្រែថាជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណពីរនៃលំហាត់ចំនួនបួន អ្នកមានលំហាត់បួននៃពីរ។

វាហាក់ដូចជាថាផលបូកមិនផ្លាស់ប្តូរពីការបំប្លែងនៃលក្ខខណ្ឌ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនដូច្នោះទេ។ យើងតែងតែមានភាពរឹងមាំជាងមុនលើលំហាត់ដំបូងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តដែលខ្ញុំបានស្នើ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ដំបូង (សម្រាប់ទាំង biceps និង triceps) បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជំនួសឱ្យពីរ។ ជាលទ្ធផល អ្នកនឹងទទួលបានឱកាសច្រើនជាងពីរដង ដើម្បីយកទម្ងន់ការងារអតិបរមា ហើយបោះអុសនៅក្នុងឡដុតសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណនឹងនាំឱ្យមានការធ្វើឱ្យសកម្មញឹកញាប់នៃយន្តការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃការបំបែកដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ 4 ដង និង 2 ថ្ងៃសម្រាកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញរយៈពេលពីរថ្ងៃគឺលះបង់ទាំងស្រុងចំពោះការហ្វឹកហាត់ដៃ។

• ថ្ងៃ 1: Biceps និង triceps ។
  
  
• ថ្ងៃ 2: ជើងនិងពោះ។
  
  
• ថ្ងៃ 3: ទ្រូង, ផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាល delts, triceps និង biceps ។
  
  
• ថ្ងៃ 4: ការកំសាន្ត។
  
  
• ថ្ងៃ 5: Triceps, biceps, abs ។
  
  
• ថ្ងៃ 6: ត្រឡប់មកវិញ, delts ខាងក្រោយ, biceps, triceps ។
  
  
• ថ្ងៃ 7: ការកំសាន្ត។

សប្តាហ៍ទី 1-4៖ ការសង្កត់ធ្ងន់លើដំណាក់កាល eccentric (អវិជ្ជមាន) និងការតំណាងដោយផ្នែកធ្ងន់

សម្រាប់រយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដំបូង លើការហាត់ប្រាណមួយដៃ អ្នកផ្តោតលើការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានលក្ខណៈប្លែក ឬអវិជ្ជមាន ហើយទីពីរនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្នែកធ្ងន់។

អវិជ្ជមាន

ជាធម្មតា អត្តពលិកផ្តោតលើដំណាក់កាលវិជ្ជមាន (ផ្តោត) នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ក្នុងអំឡុងពេលដែលភារកិច្ចគឺដើម្បីចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំគោលដៅខណៈពេលដែលលើកបន្ទុក។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអវិជ្ជមាន (eccentric) យើងផ្តោតលើការពង្រីកសាច់ដុំកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

ការពិសោធន៍បានបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ eccentric សាច់ដុំអាចបង្កើតកម្លាំង 20-60 ភាគរយច្រើនជាងការកន្ត្រាក់វិជ្ជមាន។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណទាំងនេះ ការចំណាយថាមពលរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ពីព្រោះអ្នកនឹងចំណាយពេលវេលាកាន់តែច្រើនក្នុងការបន្ថយការបាញ់កាំជ្រួច: 4-5 វិនាទីជំនួសឱ្យស្តង់ដារ 1-2 ។ ការហ្វឹកហ្វឺនអវិជ្ជមានជំរុញការកើនឡើងនៃសាច់ដុំដល់កម្រិតធំជាងការហ្វឹកហាត់ប្រមូលផ្តុំមួយផ្នែកធំ ដោយសារតែការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការកើនឡើងនៃការឆ្លើយតប anabolic ក៏ដូចជាដោយសារតែការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំង។

នៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃកាក់ត្រូវបានបង្កើនការខូចខាតដល់សរសៃសាច់ដុំ និងការឈឺជាបន្តបន្ទាប់ ប៉ុន្តែការនេះឆ្លងកាត់យ៉ាងលឿន។ អ្នកនឹងធ្វើអវិជ្ជមានក្នុងរយៈពេលខ្លីជាមួយនឹងចន្លោះពេលសម្រាកដ៏ច្រើនរវាងពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ មិនឱ្យស្ទះសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺចាប់ខ្លាំងពេកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើអវិជ្ជមានលើឈុតចុងក្រោយនៃលំហាត់ biceps និង triceps នីមួយៗប៉ុណ្ណោះ។

ជាឧទាហរណ៍ ជាធម្មតាអ្នកបញ្ចប់ឈុតមួយជាមួយនឹងការបរាជ័យនៃសាច់ដុំនៅក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមាននៃសំណុំចុងក្រោយនៃការក្តាប់តូចចង្អៀត triceps ចុច។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះ មិត្តភក្ដិរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរុញច្រានយ៉ាងខ្លាំង បន្ទាប់ពីអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។

ដោយដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ អ្នកចាប់ផ្តើម "ធ្វើអវិជ្ជមាន" ដោយពង្រីកពេលវេលាត្រឡប់មកវិញនៃរបារទៅបាតរហូតដល់ប្រាំវិនាទីពេញ។ នៅក្នុងសរសៃនេះ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 3-4 ដងរហូតដល់ពេលដែលលែងមានកម្លាំងទៀតហើយ បន្ថយការបាញ់កាំជ្រួចចុះក្រោម។ ប្រសិនបើមិនមានដៃគូទេ ចូរជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអាចធ្វើដោយដៃម្ខាង ហើយប្រើដៃម្ខាងទៀត ដើម្បីត្រឡប់គ្រាប់ទៅចំណុចកំពូលវិញ។

អ្នកតំណាងផ្នែកធ្ងន់

យើងទាំងអស់គ្នាដឹងពីចំណុចខ្វាក់ - ផ្នែកនៃចលនាដែលអ្នកខ្សោយបំផុតទាក់ទងនឹងជីវមេកានិច។ អ្នកតំណាងផ្នែកធ្ងន់ជួយអ្នកឱ្យរំលងចំណុចនេះ ដូច្នេះអ្នកអាចលើកបានកាន់តែច្រើន និងរីកចម្រើនលឿនជាងមុន។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងល្អបំផុតនៅក្នុង rack ថាមពល។ ដើម្បីអនុវត្តការជំនួសដោយផ្នែកនៅលើកៅអីចុចដាក់ខ្សែសុវត្ថិភាព 7-10 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងក្រោមរបារដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ដោយសារតែអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់មជ្ឈមណ្ឌលដែលស្លាប់ហើយនឹងធ្វើការនៅក្នុងផ្នែកនៃជួរនៃចលនាដែលជាកន្លែងដែលអ្នកខ្លាំងជាង, អ្នកអាចព្យួរ pancakes បន្ថែមទៀតនៅលើរបារជាងធម្មតា។ សាកល្បងទម្ងន់សម្រាប់ប្រាំមួយដងក្នុងទំហំពេញ។

បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តចំនួន 3 សូមបន្ថយអ្នកលោតសុវត្ថិភាពមួយទីតាំង ហើយធ្វើវិធីសាស្រ្ត 3 បន្ថែមទៀត។ ទម្ងន់ប្រតិបត្តិការអាចនឹងត្រូវកាត់បន្ថយបន្តិច។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីអ្នកលោតចុះក្រោមមួយកន្លែងទៀត ហើយធ្វើវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយចំនួន 3 ។

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលរឹតបន្តឹងលំហូរឈាម និងសំណុំចង្កោម

ដំណាក់កាលទីពីរនៃកម្មវិធីបង្កើតនៅលើកាលវិភាគដូចគ្នានៃការហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបន្ថែមនូវបច្ចេកទេសហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតខ្ពស់ថ្មីចំនួនពីរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតឈាមរត់ (CFC)

TOC ឬការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតលំហូរឈាម គឺជាបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតដែលរារាំងលំហូរឈាមតាមសរសៃឈាមវ៉ែន ប៉ុន្តែមិនប៉ះពាល់ដល់លំហូរនៃឈាមសរសៃឈាមនោះទេ។ ឈាមបន្តហូរទៅកាន់សាច់ដុំគោលដៅ ប៉ុន្តែវាមិនអាចចេញពីពួកវាបានទៀតទេ។ ជាលទ្ធផល កម្រិតសាច់ដុំនៃផលិតផលចុងមេតាបូលីស ដូចជាអាស៊ីតឡាក់ទិក និងអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនកើនឡើង ដែលជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងជំរុញការលើសឈាម។

CURRENT ដែលជួនកាលគេហៅថា ដំណើរការល្អបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណដៃ និងជើង ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់បន្ថែម 5 សង់ទីម៉ែត្រទៅ biceps របស់ពួកគេ។

ដើម្បីប្រើ TOC បានត្រឹមត្រូវ អូសសាច់ដុំគោលដៅឱ្យជិតសន្លាក់ស្មា (នៅផ្នែកខាងលើនៃ biceps ឬ triceps) តាមដែលអាចធ្វើបានដោយប្រើបង់រុំយឺតធម្មតា។ កម្រិតនៃភាពតឹងនៃបង់រុំគួរតែមានពី 7 ទៅ 10 ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ពឹក ឬរមួល សូមបន្ធូរបង់រុំរហូតដល់អារម្មណ៍ទាំងនេះបាត់។

បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើម្តងទៀត 20-30 ក្នុងឈុតដំបូងហើយបន្ទាប់មកធ្វើ 2 ឈុតបន្ថែមទៀតនៃ 15 ដងក្នុងមួយឈុត។ សម្រាកមិនលើសពី 30 វិនាទីរវាងឈុតដើម្បីបន្តបូមឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក បង្កើនការបូមរបស់អ្នក និងបង្កើនការបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិក។

សំណុំចង្កោម

អស់ជាច្រើនទស្សវត្សមកហើយ អ្នកលើកថាមពលដ៏ល្បីល្បាញ និងអ្នកតំណាងនៃកីឡាកម្លាំងបានប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនេះដោយជោគជ័យ ដែលជាបច្ចេកទេសកូនកាត់ និង។

នៅក្នុងសំណុំចង្កោមវិធីសាស្រ្តត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យសំណុំធម្មតានៃ 12 ដងក្នុងមួយជួរ អ្នកធ្វើសំណុំនៃ 4 + 4 + 4 reps ជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីបំផុតនៅចន្លោះ។ នៅពេលធ្វើការលើម៉ាសសាច់ដុំ ព្យាយាមសម្រាកមិនលើសពី 15 វិនាទី។ ដោយការសម្រាកឱ្យបានញឹកញាប់ជាងវិធីសាស្រ្តបុរាណ អ្នកនឹងអាចលើកទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន ទទួលបានការរំញោចបន្ថែម anabolic និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ចង្កោមដែលយើងប្រើនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះគឺផ្អែកលើកម្មវិធីដែលរចនាដោយ Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer ជាមួយនឹងបទពិសោធន៍យ៉ាងទូលំទូលាយ។ Bryant ហៅពួកគេថា ឈុតចង្កោមតម្រង់ទិស hypertrophy (GOKS) ។

ចាប់ផ្តើម GOX របស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារដែលអ្នកអាចលើក 8-10 ដង។ ធ្វើម្តងទៀត 4 ដង សម្រាក 15 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 4 ដងទៀត។ បន្តក្នុងលំដាប់នេះរយៈពេល 5 នាទី។ នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 4 សូមចូលទៅកាន់ 3។ នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចលើក projectile បាន 3 ដង បង្កើនចន្លោះពេលដែលនៅសល់ដល់ 20 វិនាទី។ ហើយនៅពេលដែលវាមិនអាចជួយបាន សូមបញ្ចប់សំណុំចង្កោម។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើក្រោយ 5 នាទី អ្នកនៅតែមានកម្លាំង ចូរបន្តជាមួយនឹងឈុត ហើយធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ឈុតចង្កោមដៃរបស់យើងរួមមានលំហាត់ពីរសម្រាប់ biceps និង triceps ។ ពួកគេចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់កើនឡើងបន្តិច និងចំនួនអ្នកតំណាងតិចជាងមុន។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល?

• ដៃគូដែលមានបទពិសោធន៍ដែលអាចលើកទឹកចិត្ត
  
  
• ស៊ុមថាមពល
  
  
• បង់រុំហ្វឹកហាត់ការរឹតបន្តឹងឈាមយឺត
  
  
• កំណត់ហេតុនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីកត់ត្រាវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ផ្តោតលើឈុត ទម្ងន់ និងតំណាងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ
  
  
• ផែនការអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សំពីងសំពោង

សំណុំកំដៅមិនត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើង; ធ្វើ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អ្នក​យល់​ឃើញ​ថា​សម ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​ជំរុញ​ឱ្យ​មាន​ភាព​កក់ក្តៅ​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​បរាជ័យ​ឡើយ។ សម្រាប់ឈុតការងារ សូមជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវការបរាជ័យសាច់ដុំជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗដែលមានបំណង។

ដោយសារការបំបែកនេះបង្កើតការជំរុញការលូតលាស់បន្ថែមសម្រាប់ដៃ វាអាចចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត ជាពិសេសសម្រាប់ជើង ខ្នង ទ្រូង និងស្មា យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។

ការហាត់ប្រាណដៃពីរក្នុងចំនោម 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រើបច្ចេកទេសហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលធ្វើតេស្ដសាច់ដុំ។ ក្នុងចំណោមពីរដែលនៅសល់ ធ្វើឱ្យមួយស្រាល ហើយចុងក្រោយប្រើលំដាប់ធម្មតានៃឈុត និងលំហាត់។

លំហាត់ប្រាណដៃ៖ ឆក់និទាឃរដូវ ៥ ស

1-4 សប្តាហ៍

ក្នុងអំឡុងពេលបួនសប្តាហ៍ដំបូងនៃការបែងចែកថ្មីរបស់អ្នក អ្នកហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នក 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ថ្ងៃច័ន្ទ (អវិជ្ជមាន)

ថ្ងៃពុធ (បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើមទ្រូង)

ថ្ងៃសុក្រ (តំណាងដោយផ្នែកធ្ងន់)

ថ្ងៃសៅរ៍ (បន្ទាប់ពីត្រលប់មកវិញហើយសម្រាកលំហាត់ប្រាណ)

5-8 សប្តាហ៍

នៅដំណាក់កាលទីពីរ អ្នកបញ្ចូលបច្ចេកទេសហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពីរបន្ថែមទៀតទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដៃរបស់អ្នក។

ថ្ងៃច័ន្ទ (បច្ចុប្បន្ន)

ថ្ងៃពុធ (បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើមទ្រូង)

ថ្ងៃសុក្រ (សំណុំក្រុម)

ការបណ្តុះបណ្តាល

អាន​បន្ថែម: