ដកដង្ហើមយឺតៗ៖ វិធីកាត់បន្ថយស្ត្រេសដោយខ្លួនឯង។

ការដកដង្ហើមនិងភាពតានតឹង

យើងធ្លាប់គិតថាភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបណ្តាលមកពីអារម្មណ៍ដែលមិនអាចដោះស្រាយបាន ឬការរំញោចខាងក្រៅ៖ បញ្ហានៅកន្លែងធ្វើការ ហិរញ្ញវត្ថុ ទំនាក់ទំនង ឬជាមួយកុមារ។ ជាញឹកញាប់វាកើតឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកត្តាទាំងនេះគឺនៅឆ្ងាយពីតែមួយគត់ហើយជួនកាលមិនមែនជាកត្តាសំខាន់បំផុតនោះទេ។ វាអាចប្រែថាការទៅជួបអ្នកចិត្តសាស្រ្តមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាសះស្បើយទេ។ 

Yulia Rudakova គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកសរសៃប្រសាទមុខងារនិយាយថា "ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកំណត់សុខភាពរបស់យើងយ៉ាងទូលំទូលាយ" ។ - វាស្ថិតនៅលើលក្ខខណ្ឌរបស់នាង ដែលសុខុមាលភាពផ្លូវកាយ និងសីលធម៌របស់យើងអាស្រ័យ — ក្នុងអារម្មណ៍អ្វីដែលយើងក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក តើយើងមានអារម្មណ៍យ៉ាងណានៅពេលថ្ងៃ របៀបដែលយើងគេង របៀបដែលអាកប្បកិរិយានៃការញ៉ាំរបស់យើងដំណើរការ។ ទាំងអស់នេះគឺក្នុងកម្រិតមួយចំនួនដែលកំណត់ដោយស្ថានភាពរាងកាយនៃខួរក្បាល។ ដូច្នេះនៅពេលដែលភាពតានតឹងត្រូវបានផលិត cortisol ដែលបំផ្លាញកោសិការបស់វាទទួលខុសត្រូវចំពោះការចងចាំនិងការគិត។ ប៉ុន្តែ​មាន​អ្វី​ផ្សេង​ទៀត​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដល់​ដំណើរការ​របស់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ។ វាជាដង្ហើម។»

របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ណឺរ៉ូនគឺជាកោសិកាសំខាន់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ វាអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងសកម្មបានលុះត្រាតែវាទទួលបានឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ — អុកស៊ីសែន។ វាចូលទៅក្នុងខ្លួនតាមរយៈការដកដង្ហើម ដែលយើងយល់ថាជាអ្វីមួយដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ដូច្នេះ​វា​គឺ​មាន​តែ​សកម្មភាព​ស្វ័យ​ប្រវត្តិ​ប៉ុណ្ណោះ​ដែល​មិន​តែងតែ​ដំណើរការ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

"មិនថាវាស្តាប់ទៅចម្លែកយ៉ាងណានោះទេ មនុស្ស 90% នៅលើភពផែនដី មិនដឹងពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ Yulia Rudakova កត់សម្គាល់។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាអ្នកត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ មិនមែនជាវិធីដែលយើងឧស្សាហ៍ធ្វើនៅពេលណាត់ជួបគ្រូពេទ្យទេ៖ យើងស្រូបចូលខ្លាំងៗជាមួយផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង ខណៈពេលដែលលើកស្មាឡើង។ ការដកដង្ហើមជ្រៅគឺនៅពេលដែល diaphragm ដំណើរការ ហើយស្មានៅនឹងកន្លែង។

វាគឺជាភាពតានតឹងដែលផ្លាស់ប្តូរវិធីនៃការដកដង្ហើមពី diaphragmatic ទៅជាផ្នែកខាងក្រៅ - ទ្រូង។ គំរូនេះចាប់ផ្តើមឫសយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយក្លាយជាទម្លាប់។ 

Yulia Rudakova និយាយថា "ការដកដង្ហើមជ្រៅមិនគួរត្រូវបានគេឮឬមើលឃើញទេ" ។ "Lao Tzu ក៏បាននិយាយថា: "មនុស្សល្អឥតខ្ចោះមានដង្ហើមដូចជាគាត់មិនដកដង្ហើមទាល់តែសោះ" ។ 

ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន។ ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនជារឿយៗត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាការដកដង្ហើមពោះ។ នេះ​មិន​មែន​ជា​ការ​ពិត​ទាំង​ស្រុង​ទេ ព្រោះ​ដ្យាក្រាម​ត្រូវ​បាន​ភ្ជាប់​ជុំវិញ​បរិមាត្រ​ទាំងមូល​នៃ​ទ្រូង។ នៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ វាប្រៀបដូចជាប៉េងប៉ោងមួយត្រូវបានបំប៉ោងនៅខាងក្នុង៖ ទៅមុខ ទៅចំហៀង និងខាងក្រោយ។

Yulia Rudakova បន្ថែមថា "មានការយល់ខុសមួយទៀត" ។ - វាហាក់ដូចជាយើង៖ កាលណាយើងដកដង្ហើមញឹកញាប់ យើងទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែអ្វីៗគឺផ្ទុយស្រលះ។ ដើម្បីឱ្យអុកស៊ីសែនទៅដល់កោសិកាខួរក្បាល ត្រូវតែមានបរិមាណកាបូនឌីអុកស៊ីតគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួន។ បរិមាណរបស់វាថយចុះនៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមញឹកញាប់។ អុកស៊ីហ្សែនក្នុងករណីនេះមិនអាចឆ្លងចូលទៅក្នុងកោសិកាបានទេ ហើយមនុស្សនោះស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃខ្យល់ចេញចូលខ្លាំង ហើយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទទួលរងការឈឺចាប់។ ដូច្នេះ​វា​សំខាន់​ណាស់​ដែល​ការ​ដកដង្ហើម​យឺត ហើយ​ការ​ដកដង្ហើម​ចេញ​វែង​ជាង​ការ​ដកដង្ហើម​ចូល​»​។ 

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័តត្រូវបានបែងចែកទៅជា sympathetic និង parasympathetic ។ ការអាណិតអាសូរគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការរស់រានមានជីវិតហើយត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅពេលដែលយើងមានគ្រោះថ្នាក់។ យើងដកដង្ហើមលឿន សម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ឈាមហូរចេញពីក្រពះពោះវៀន ហើយឆ្លងចូលទៅក្នុងអវយវៈ អរម៉ូន cortisol និងអរម៉ូនស្ត្រេសផ្សេងទៀតត្រូវបានផលិត។

បន្ទាប់ពីអារម្មណ៍ដែលមានបទពិសោធន៍ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ត្រូវតែចាប់ផ្តើមធ្វើការ ដូច្នេះធនធានទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងមិនដឹងពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះយើងបង្ខំឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទអាណិតអាសូរនិងរាងកាយទាំងមូលធ្វើការសម្រាប់ការពាក់និងទឹកភ្នែកហើយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។ យើងដកដង្ហើមញឹក ញាប់ ការអាណិតអាសូរកាន់តែសកម្ម ការអាណិតអាសូរកាន់តែសកម្ម យើងដកដង្ហើមញឹកញាប់។ ក្នុង​ស្ថានភាព​នេះ រាងកាយ​មិន​អាច​នៅ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ​ឡើយ។ 

យើង​អាច​ពិនិត្យ​ដោយ​ឯករាជ្យ​ថា​តើ​រាងកាយ​របស់​យើង​ផ្តាច់​ចេញ​ពី​កម្រិត​កាបូន​ឌីអុកស៊ីត​គ្រប់គ្រាន់​កម្រិត​ណា។

• ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកត្រូវអង្គុយដោយខ្នងត្រង់ ហើយដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់តាមច្រមុះរបស់អ្នក។ កុំលើកស្មារបស់អ្នក ព្យាយាមដកដង្ហើមដោយប្រើ diaphragm របស់អ្នក។

• បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមចេញ សូមកាន់ច្រមុះរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយបើកនាឡិកាបញ្ឈប់។

• អ្នក​ត្រូវ​រង់ចាំ​ការ​ស្រូប​ចូល​ដែល​មាន​បំណង​ចង់​បាន​ដំបូង ដែល​អាច​មាន​អារម្មណ៍​ថា​កន្ត្រាក់​ញ័រ រួច​បិទ​នាឡិកា​ឈប់​មើល​លទ្ធផល។

40 វិនាទីឬច្រើនជាងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អ។ មានរយៈពេលតិចជាង 20? រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង ហើយអ្នកទំនងជាមានខ្យល់ចេញចូលច្រើន។ 

Yulia Rudakova និយាយថា "នៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមរបស់យើង កាបូនឌីអុកស៊ីតចាប់ផ្តើមកើនឡើង" ។ “អុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់យើងមិនឱ្យដកដង្ហើមបានប្រហែលមួយនាទី ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់យើងលែងទម្លាប់ទៅនឹងកម្រិតធម្មតានៃកាបូនឌីអុកស៊ីត វាយល់ឃើញថាការលូតលាស់របស់វាមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំង ហើយនិយាយថា៖ តើអ្នកជាអ្វី តោះដកដង្ហើម ឆាប់ៗនេះ យើងនឹងថប់ដង្ហើមឥឡូវនេះ!” ប៉ុន្តែយើងមិនចាំបាច់ភ័យស្លន់ស្លោទេ។ អ្នកណាក៏អាចរៀនដកដង្ហើមបាន។

បញ្ហានៃការអនុវត្ត

វិធីមួយទៀតដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីហ្សែនគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ គឺត្រូវរាប់ចំនួនដង្ហើមក្នុងមួយនាទីដែលអ្នកដកដង្ហើម។ Yulia Rudakova និយាយថា "នៅក្នុងប្រភពវេជ្ជសាស្រ្ត អ្នកអាចរកឃើញព័ត៌មានថា 16-22 ដង្ហើមគឺជាបទដ្ឋាន" ។ “ប៉ុន្តែក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ការស្រាវជ្រាវ និងទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនបានលេចចេញថា ដកដង្ហើមយឺត ដែលមានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយ៖ វាជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងភាពតានតឹង បង្កើនសមត្ថភាពយល់ដឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារផ្លូវដង្ហើម សរសៃឈាមបេះដូង និង ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ដូច្នេះហើយ ពេលសម្រាក វដ្តដង្ហើម ៨-១២ គឺល្អបំផុត។

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការដកដង្ហើមយឺតអាចជាការពិបាកខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែយូរៗទៅភាពមិនស្រួលនឹងចាប់ផ្តើមកន្លងផុតទៅ រឿងសំខាន់គឺការហ្វឹកហាត់។

លំហាត់ដកដង្ហើមយឺត

• ដកដង្ហើមចូល 4 វិនាទីហើយដកដង្ហើមចេញ 6 ។

• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 វិនាទីសម្រាប់ការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញ។

• ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកការដកដង្ហើមរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 10 នាទី។

"ការដកដង្ហើមបែបនេះធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទ vagus សកម្ម" ពន្យល់ពីគ្រូបង្វឹកសរសៃប្រសាទដែលមានមុខងារ។ - នេះគឺជាបណ្តាញ parasympathetic ដ៏សំខាន់ វារួមបញ្ចូលនាយកដ្ឋាននៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការងើបឡើងវិញ និងការសម្រាក។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេង វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមុនពេលចូលគេង។ ហើយកុំភ្លេចដកដង្ហើមតាមច្រមុះ! សូម្បី​តែ​នៅ​ក្នុង​កីឡា​ដែល​មាន​ការ​រត់​ស្រាល ឬ​ការ​ផ្ទុក​មិន​ខ្លាំង​ផ្សេង​ទៀត​។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្អែតខួរក្បាល និងសរីរាង្គផ្សេងទៀតជាមួយនឹងអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។

ខួរក្បាលបុរាណ និងការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ

ជាពិសេសនៅក្នុងគ្រាដ៏លំបាកនៃជីវិត រាងកាយរបស់យើងប្រហែលជាមិនអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តបានទេ។ ប្រសិនបើក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះគាត់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃខ្យល់ខ្លាំង លទ្ធភាពនៃការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោកើនឡើង។ ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងនេះក៏ដោយ ដោយមានជំនួយពីការងារលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ អ្នកស្ទើរតែអាចជួយខ្លួនឯងបានភ្លាមៗ និងកាត់បន្ថយការវាយប្រហារដដែលៗនាពេលអនាគត។

"ខួរក្បាលរបស់យើងត្រូវបានបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌទៅជាថ្មី និងបុរាណ" គ្រូបង្វឹកសរសៃប្រសាទដែលមានមុខងារនិយាយ។ "មុខងារសរសៃប្រសាទខ្ពស់រស់នៅក្នុងខួរក្បាលថ្មី - អ្វីដែលសម្គាល់មនុស្សពីសត្វ: ស្មារតី ផែនការ ការគ្រប់គ្រងលើអារម្មណ៍។

ខួរក្បាលបុរាណគឺជាសត្វព្រៃដែលមិនបាក់បែក ដែលក្នុងគ្រាដ៏គ្រោះថ្នាក់ បែកចេញពីខ្សែពួរ ប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងវាលស្មៅ ហើយមិនយល់ពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង។ មិនដូចអ្នកជិះរបស់វាទេ ខួរក្បាលថ្មី - បុរាណមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងល្បឿនផ្លេកបន្ទោរក្នុងស្ថានភាពសង្គ្រោះបន្ទាន់ ប៉ុន្តែវាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើអោយវាស្ងប់។ ដូច្នេះ​គាត់​អាច​ធ្វើ​រឿង​ឆោតល្ងង់​ជា​ច្រើន»។ 

នៅសល់មិនរំខានគាត់ទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងអាចបើកខួរក្បាលថ្មីដោយឯករាជ្យ ដើម្បីទប់ស្កាត់សកម្មភាពរបស់បុរាណ។ ឧទាហរណ៍ដោយមានជំនួយពីសកម្មភាពសមហេតុផល។

“នៅក្នុងការពិតសម័យទំនើប នេះកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។ មានហ្គេមពិសេសៗនៅលើទូរស័ព្ទ” Yulia Rudakova ចែករំលែក។ - មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺជាហ្គេម "ឥទ្ធិពល Stroop" ដែលជួយបើកផ្នែកខាងមុខ។ សាកល្បង​លេង​វា​តែ​ប៉ុន្មាន​នាទី នោះ​អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ការ​វាយ​ប្រហារ​ដ៏​ភ័យ​ស្លន់​ស្លោ​បាន​បាត់​ទៅ​ហើយ។» ហ្គេមនេះមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់មនុស្សដែលងាយនឹងទទួលរងការវាយប្រហារដោយការភ័យស្លន់ស្លោប៉ុណ្ណោះទេ វាជួយសម្រាលការថប់បារម្ភផ្ទៃខាងក្រោយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះចំពោះមនុស្សគ្រប់រូប។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលេងវា 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើយើងនៅលើទូរស័ព្ទ, បន្ទាប់មកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍។

_{អត្ថបទ៖ Alisa Poplavskaya}