ការកាត់បន្ថយជណ្តើរ

ការរស់នៅក្នុងទីក្រុងយើងច្រើនតែប្រើការដឹកជញ្ជូនហើយមិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយយើងម្នាក់ៗមានឱកាសដ៏ល្អក្នុងការចំណាយពី 540 ទៅ 750 kcal ក្នុងមួយម៉ោងដោយប្រើជណ្តើរ។

ការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រហាក់ប្រហែលនៅពេលឡើងភ្នំជាមួយនឹងប្រេកង់ ៦០-៧០ ជំហានក្នុងមួយនាទីគឺ ០,១៤ kcal ក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ដូច្នេះស្ត្រីមានទំងន់ ៧០ គីឡូក្រាមចំណាយប្រហែល ១០ គីឡូក្នុងមួយនាទីពេលឡើងជណ្តើរ។ ដូច្នេះអនុសាសន៍ពេញនិយមដើម្បីបោះបង់ចោលជណ្តើរយន្តក្នុងការពេញចិត្តនៃជំហាន។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលនៅពេលចុះជណ្តើរគឺទាបជាងបន្តិច។ ហើយប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើការបណ្តុះបណ្តាល cardio បន្ទាប់មកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពី ១០-១៥ នាទីនិងមានរយៈពេលរហូតដល់ ៣០-៤០ នាទី។

តើសាច់ដុំអ្វីដំណើរការនៅពេលដើរឡើងជណ្តើរ?

ការដើរជណ្តើរអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយសាច់ដុំសម្លេងនិងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានសភាពធម្មតា។ ការឡើងជណ្តើរក៏ធ្វើឱ្យជង្គង់ជម្រុញឱ្យត្រង់, ធ្វើឱ្យត្រង់ត្រគាកដែលមានកម្លាំង (ញញួរនិងភ្លាត់) និងសាច់ដុំកំភួនជើង (កាឡូរី) ។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទាប់ពីរយៈពេល ៣ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះបរិមាណសួតកើនឡើង ៨,៦% បរិមាណចង្កេះថយចុះ ២% ហើយកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលធ្លាក់ចុះ ៣,៩% ។

ការដើរឡើងជណ្តើរដើរតួដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពេញលេញនៅលើដងខ្លួន។ លើសពីនេះទៅទៀតកាយសម្ព័ន្ធជាច្រើនមានឧបករណ៍ពិសោធន៏ជណ្តើរដែលធ្វើត្រាប់តាមឡើងជណ្តើរ។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដើរដោយមិនមានទំងន់។ ដរាបណាវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងទម្ងន់។ យកដាប់ប៊ល 2-3 គីឡូក្រាមក្នុងដៃនីមួយៗ (ទំងន់សរុប 5-6 គីឡូក្រាម) ។ ភាពបត់បែននៃជំហានគឺអ្នកមិនត្រឹមតែអាចដើរឬរត់លើពួកគេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើលំហាត់ផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅលើជណ្តើរ?

កក់ក្តៅជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានល្អមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាតែមួយគត់នៃស្បែកជើងរបស់អ្នកនឹងមិនរអិលចេញពីជំហាន។

ជ្រើសរើសជើងហោះហើរនៃជណ្តើរដែលមានកម្ពស់យ៉ាងហោចណាស់បីជាន់ (អប្បបរមា ១០ ជំហាននីមួយៗ) ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅជាន់បន្ថែមទៀត។ ជំហ៊ាននៃពហុកីឡដ្ឋានគឺជាជំរើសដ៏ល្អប្រសិនបើអ្នកអាច។

លំហាត់ទី 1 - ការដើរជណ្តើរដាប់ប៊ែល

1. យក dumbbells មានទំងន់ 2-3 គីឡូក្រាម (នៅពេលអ្នកសម្របខ្លួនបង្កើនទំងន់ដល់ 5-7 គីឡូក្រាម) ។ កុំភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះទំងន់ស្រាល - នៅចុងបញ្ចប់នៃការឡើងភ្លៅរបស់អ្នកនឹងជក់ចេញពីបន្ទុក។ បើមិនដូច្នោះទេសូមចាប់យកដាប់ប៊ែលធ្ងន់ជាងនៅលើកក្រោយ។ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចលើកជាមួយដាប់ប៊លដាប់ប៊ល 10 គីឡូក្រាមក្នុងដៃនីមួយៗ។
2. រក្សាដៃរបស់អ្នកព្យួរដោយសេរី។ ចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំ។
3. នៅទីបញ្ចប់កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រាកបង្វែរនិងចាប់ផ្តើមចុះក្រោមក្នុងល្បឿនមធ្យមដែលគ្រប់គ្រង។ កុំប្រញាប់។
4. បន្ទាប់ពីចុះទៅជាន់ក្រោមសូមសម្រាកពីរបីនាទីបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីលើកនិងចុះក្រោមអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំត្រង់ភ្លៅរបស់អ្នក។ នៅទឹកទី ៣ អ្នកនឹងពិបាកគ្រប់គ្រងជើងរបស់អ្នក - នេះជាសញ្ញាបង្ហាញថាដល់ពេលត្រូវឈប់ហើយ។ ពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីវគ្គនេះត្រគាកនឹងឈឺចាប់ខ្លាំង។ ភាគច្រើននៃការឈឺសាច់ដុំគឺដោយសារតែពាក្យដដែលៗដែលកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលជណ្តើរចុះក្រោមដែលគ្រប់គ្រង។ ទោះបីជាវាមិនពិបាកដូចការលើកក៏ដោយវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់សរសៃសាច់ដុំ - ពួកគេនឹងទទួលបានមីក្រូវ៉េវមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចទេការរងរបួសបែបនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យកោសិការថ្មីសកម្មហើយត្រគាករបស់អ្នកនឹងទទួលបានគំនូរនិងដង់ស៊ីតេ។

លំហាត់ទី ២ - លំហាត់ជណ្តើរចាប់ផ្តើម

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើជំហានអ្នកអាចបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ៗ ក្នុងការដើររបស់អ្នក។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាក្តៅឡើងទៅជើងហោះហើរ 2-3 ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅផ្នែកសំខាន់។

ធ្វើលំហាត់ម្តងមួយៗដោយផ្តល់ពេលវេលានីមួយៗដល់ ១៥-៣០ វិនាទី៖

1. រត់ឡើងជណ្តើរ;
2. លោត;
3. កើនឡើងនៅលើម្រាមជើង;
4. ជំហានវែង;
5. ការកាត់បន្ថយលើក;
6. កើនឡើងលើដៃនិងជើង។

ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា 3-4 ដង។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់បង្កើនរយៈពេលនៃវគ្គដោយបង្កើនចំនួនដង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ឬភាពមិនស្រួលកើតឡើងសូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។

លំហាត់ទី ៣ - លំហាត់ជណ្តើរជណ្តើរខ្ពស់

កក់ក្តៅនិងដើរជើងហោះហើរ 3-4 ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀន។

ធ្វើលំហាត់ម្តងមួយៗដោយផ្តល់ឱ្យគ្នានូវពេលវេលាយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ វិនាទី។

1. រត់ឡើងជណ្តើរ;
2. លោតឡើងមួយជំហានពីកន្លែងអង្គុយមួយ;
3. អង្គុយមិនស្មើគ្នា (ដំបូងនៅម្ខាងបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត);
4. ជំរុញ
5. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស។

ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា 3-4 ដង។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានការពិបាកដូច្នេះធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើតាមបច្ចេកទេសនិងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក (កាឡូរី) ។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់បង្កើនរយៈពេលនៃវគ្គដោយបង្កើនចំនួនដង។

ហើយកុំគិតថាជណ្តើរធម្មតាបំផុតអាចត្រូវបានជំនួសដោយ ste steices ឬក្លែងធ្វើគ្រប់ប្រភេទ។ ដូច្នេះប្រើជណ្តើរយន្តនិងការដឹកជញ្ជូនតិចហើយប្រើជណ្តើរនិងដើរកាន់តែច្រើន។