ការជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាពី Julia Bognar រយៈពេល ២០-២៥ នាទីសម្រាប់គ្រប់កម្រិត

ថ្មីៗនេះយើងណែនាំអ្នកអំពីកម្មវិធីផ្លាស់ប្តូរថ្ងៃ ២១ ពី Julia Bognar។ អ្នកបង្ហាត់រូបនេះស្គាល់យើងយ៉ាងច្បាស់ក្នុងនាមជាសមាជិកក្រុមវីដេអូជីលៀនមីខាលនៅក្នុងស្មុគស្មាញដ៏ពេញនិយមដូចជា៖ ៣០ ថ្ងៃខ្ទេចខ្ទីរាងកាយបដិវត្តឃាតករឃឺនប៊ុននិងថាំងអ្នកចាប់ផ្តើម។

យើងផ្តល់ជូនពិសេស ការជ្រើសរើសនៃការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីការហាត់ប្រាណរបស់ Julia Bognarដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសហការជាមួយ ហ្គីមរ៉ា។ វីដេអូទាំងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើស, កម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានិងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ វីដេអូនេះមានរយៈពេលត្រឹមតែ ២០-២៥ នាទីប៉ុណ្ណោះហើយវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្រកទំងន់រឺធ្វើអោយរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើងក្រោមស្ថានភាពនៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ហាត់ប្រាណឱ្យបាន ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬបញ្ចូលវាជាមួយវីដេអូផ្សេងទៀត (ថាមពលមុខងារផៃឡេតឬយូហ្គា) និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងអស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

រាល់ការហាត់ប្រាណ Jillian Michaels នៅក្នុងតារាងសង្ខេបងាយស្រួល!

តើការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាមានលក្ខណៈអ្វីខ្លះ?

• វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ដោយអរគុណដែលអ្នកចង់ ដុតខ្លាញ់, បង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសនិងរក្សាសាច់ដុំ។
• អ្នកនឹងដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែក្នុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងទៀត។
• ថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងតាមគោលការណ៍៖ ហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី ១០ នាទីនៅសល់ ១០ វិនាទី។ វីដេអូទាំងអស់ជូលីដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំ លំហាត់ទី ៤។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេល ៤ នាទីនិងមានលំហាត់ចំនួន ២ ។
• ភាគច្រើនអ្នកនឹងធ្វើដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមប៉ុន្តែពេលខ្លះនឹងត្រូវការដាប់ប៊លស្រាល។
• ជូលីផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណដូចថេបតា សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់។
• គ្រប់ថ្នាក់នៃភាពតក់ស្លុតនិងសមស្របសម្រាប់តែមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង។

ការហាត់ប្រាណ Julia Bognar ពីស៊េរី: Tabata Workout

នៅក្នុងស៊េរី Julia Tabata Workout រួមបញ្ចូល ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ខ្លីចំនួន ៨ (២២-២៣ នាទី) ដែលខុសគ្នាត្រង់កម្រិតពិបាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានកំរិតបណ្តុះបណ្តាលបឋមឬអនុវិទ្យាល័យសូមចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយការហាត់ប្រាណបន្តផ្ទាល់ប្រសិនបើអ្នកគឺជានិស្សិតដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយអ្នកអាចទៅហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណ ៣ ឬ ៥ ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង / កម្រិតមធ្យម) ។ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ដកដង្ហើមក្នុងចន្លោះប្រហោង Neslozhnaya ដែលរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោម៖ ខ្សែពួរលោត, ធាតុនៃប្រអប់ប្រដាល់, សួត, burpees មួយចំនួន, ស្រាល, រត់ជាមួយប៉ះជាន់ដោយដៃ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង / កម្រិតមធ្យម) ។ ការហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃសរសៃឈាមបេះដូងនិងលំហាត់កម្លាំងថាមវន្តជាមួយ dumbbells ។ អ្នក​នឹង​មាន: ដៃបង្កាត់ដៃជាមួយដាប់ប៊ែក, រត់លេងនៅកន្លែង, Superman, របារលោត, លោតដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ។ ត្រូវការស្នាមភ្លឺ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (កម្រិតមធ្យម) ។ វីដេអូនេះជារបស់ពាក់កណ្តាលនៃការលំបាក។ លំហាត់ប្រាណដែល Julia Bognar ផ្តល់ជូន៖ ការប្រណាំងប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយប្រើដៃរបស់អ្នកលោតជាមួយវេននៅនឹងកន្លែងលោតអណ្តែតលោតយ៉ាងជ្រៅជើងលោតទាត់និងអង្គុយនៅជម្រាល។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (កម្រិតមធ្យម) ។ ទោះបីជាមានកម្រិតដូចបានបញ្ជាក់ក៏ដោយការហាត់ប្រាណនេះគឺពិបាកជាងមុន។ វារួមមានៈ ដើរក្នុងខ្សែរខ្សែក្រវ៉ាត់ខ្លះ (២ កំណែខុសគ្នា) ទាញដាប់ប៊្លុកទៅទ្រូងរបស់អ្នកតាមសក្ដានុពលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊លនៅក្នុងទីតាំងនៃស្នៀតលោតជ្រៅជាមួយនឹងការប៉ះដៃរបស់ជាន់។ ត្រូវការស្នាមភ្លឺ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (កម្រិតខ្ពស់ / កម្រិតមធ្យម) ។ នេះជាវីដេអូដែលពិបាកបំផុតមួយនៃឈុតនេះដែលរួមមាន៖ សួតសួត, អ្នកជិះបន្ទះក្តាររណប, រ៉ាត់មួយចំនួន + លោត (២ កំណែខុសគ្នា), លោតជាមួយបាល់លោតជាមួយការវាយប្រហារ។ ត្រូវការស្នាមភ្លឺ។

• ហាត់ប្រាណ ១ (កម្រិតខ្ពស់ / កម្រិតមធ្យម) ។ ហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំស្នូល។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះលំហាត់ជាច្រើនបានធ្វើឡើងនៅលើម៉ាតៈ វិលលោតជាមួយនឹងការកែប្រែបន្តិចបន្តួចប៊ែរខ្លះជំរុញ -UPS ជាមួយនឹងរដ្ឋប្រហារ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

• លំហាត់ទី ៧៖ ភីលី (កម្រិតមធ្យម) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផេលីមីតផ្តោតលើរាងកាយទាប។ ក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលអ្នកនឹងជួប burpees ខ្លះ, plie-squats, ជម្រើសលោតផ្សេងៗគ្នារួមទាំងបញ្ឈរនិងផ្ដេក។ ត្រូវការដាប់ប៊ែល។

• ៨ ការហាត់ប្រាណ៖ អាប់និងស្នូល (កម្រិតមធ្យម) ។ ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA សម្រាប់ពោះនិងសំបកជាមួយធាតុនៃ cardio ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ រត់ហាត់ប្រាណផ្តេកបំរែបំរួលការផ្លាស់ប្តូរការលោតការអង្គុយយូអឹមភីនិងបំរែបំរួលផ្សេងៗទៀតនៅលើសារព័ត៌មាន។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

អ្នកអាចធ្វើបានមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើប្រតិទិនដែលបានបញ្ចប់អស់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ជាមួយនឹងការរីកចម្រើនថេរ។ នេះបើយោងតាមផែនការនេះ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងធ្វើការហាត់ប្រាណតាបាជាមួយអាលីយ៉ាបាប័រហើយនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតអ្នកកំពុងរង់ចាំយូហ្គា (៤០០០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍) និងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសាមញ្ញក្រោននិងធ្វើឱ្យសកម្ម (2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។) ។ ប្រតិទិនត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផល (៤០០០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍).

ការហាត់ប្រាណ Julia Bognar នៃស៊េរី: Tabata កម្រិតខ្ពស់

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សកម្រិតខ្ពស់បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅស៊េរីជាបន្តបន្ទាប់ តាបាតាកម្រិតខ្ពស់ ពី Julia Bognar ។ វារួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលផលប៉ះពាល់ចំនួន ៦ ដើម្បីសម្រេចបាន លទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរយៈពេលខ្លី TABATA នឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ថ្នាក់រៀនរបស់អ្នក។ ការផ្ទុកសារធាតុរំសេវផ្ទុះពិតជាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។

នៅក្នុងស៊េរី Tabata កម្រិតខ្ពស់ រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណចំនួន 6 សម្រាប់រយៈពេល 20-25 នាទី។ អ្នកអាចបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងថ្នាក់ស្នូលរបស់ពួកគេដោយប្រើកម្មវិធីជាបន្ទុកបេះដូងនិងអាចហ្វឹកហាត់បាន នៅលើប្រតិទិនបញ្ចប់។ កាលវិភាគដែលផ្តល់ GymRa មាន ៤ សប្តាហ៍ៈ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងធ្វើវីដេអូជាមួយតារាង ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយសុភាពរាបសានិង ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីយូហ្គាសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការប្រើកម្លាំង។

ដូច្នេះកម្មវិធី តាបាតាកម្រិតខ្ពស់ រួមទាំងវីដេអូខាងក្រោម៖

• តាបាតាអេ, ប៊ីតាបាតា, តាបាតា…អេ (២០-២៥ នាទី)៖ ការហាត់ប្រាណជាវីដេអូចំនួន ៦ លើកពីជូលីដោយផ្អែកលើថេបតាអេជាមួយឧបករណ៍ចាប់និងគ្មានឧបករណ៍។
• ការហាត់ប្រាណ Cardio និង ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃរបាំ Cardio (២០-២២ នាទី)៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង ២ ដងពីម៉ូនីកានិងកាឡាឡាសម្រាប់ដុតកាឡូរី។
• ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ (២៥ នាទី)៖ ការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីជាមួយ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលពីហេប្រ៊ី។
• យូហ្គាបើកយូហ្គា និង ប៊ុតលើកយូហ្គា (១៨-២០ នាទី)៖ ការហាត់យូហ្គាចំនួន ២ ដងពីឡូរ៉ាដើម្បីបើកត្រគាកនិងគូទ។
• ការស្តារយូហ្គាឡើងវិញ (២២ នាទី)៖ យូហ្គាសម្រាប់ការជាសះស្បើយពីមីក។

ដើម្បីស៊េរី Tabata កម្រិតខ្ពស់ ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទៅតែប្រសិនបើអ្នកមាន បទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលនិងមិនខ្លាចបន្ទុកធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកអាចទ្រាំទ្រនឹងចង្វាក់ខ្ពស់និងលោតបានច្រើនចាប់ផ្តើមពីកម្មវិធីខាងលើ នៃ Tabata Workoutដែលសន្មតថាមានបន្ទុកស្រាលជាង។

កម្មវិធី TABATA គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីទទួលបានរាងដ៏អស្ចារ្យ ជាមួយនឹងពេលវេលាតិចតួចបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ហើយសំខាន់បំផុត Julia Bognar ផ្តល់ជូននូវវីដេអូមិនត្រឹមតែសំរាប់និស្សិតជឿនលឿនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។

សូមអានផងដែរៈការហាត់ប្រាណដោយចលនាបេះដូង ៧ យ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពពីណាតាលីអាយកូ។