យូហ្គាមុនពេលសម្រាល គឺជាកីឡាសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ សម្របទៅនឹងការមានផ្ទៃពោះ។ អ្នក​មាន​ផ្ទៃពោះ កាន់តែ​យកចិត្ត​ទុកដាក់​ចំពោះ​អារម្មណ៍​របស់អ្នក ជាមួយនឹងការ​យកចិត្តទុកដាក់​ថ្មី​ចំពោះ​អ្វីដែល​កំពុង​រស់នៅ​ក្នុង​ខ្លួន​អ្នក។ ឥឡូវនេះជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចុះទៅហាត់យូហ្គា។ ដើម្បី​រស់នៅ​បាន​៩​ខែ​នេះ​ឱ្យ​បាន​ល្អ សូម​ស្វែងរក​ក្បាច់​យូ​ហ្គា​ងាយៗ និង​ទន់ភ្លន់​ចំនួន ៦ សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ​អនុវត្ត​នៅផ្ទះ​។

អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានច្រើនយ៉ាង៖

• ជៀសវាងឬបំបាត់ការចង្អោរ, ឈឺខ្នង, មានផ្ទៃពោះ sciatica, ជើងធ្ងន់;
• តុល្យភាពសរសៃប្រសាទប្រសើរជាងមុន: រស់នៅបានល្អមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នកផ្លូវចិត្ត;
• ការពង្រឹងចំណងមេ / កូន;
• សម្រាកសាច់ដុំនិងសន្លាក់យ៉ាងទន់ភ្លន់;
• ជៀសវាងការឈឺខ្នងជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់ទារក;
• ជៀសវាងជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះ;
• ការដកដង្ហើមបានប្រសើរឡើង: អុកស៊ីសែនកាន់តែប្រសើរឡើងនៃរាងកាយនិងទារក;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃឈាមរត់ឈាម;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃឈាមរត់នៃថាមពលនៅក្នុងរាងកាយដើម្បីកម្ចាត់អស់កម្លាំង;
• ការយល់ដឹងអំពីគំរូរាងកាយរបស់អ្នក៖ សម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយក្នុងអំឡុងពេល 9 ខែនៃការមានផ្ទៃពោះ;
• ការបើកនិងសម្រាកនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក;
• ប្រព័ន្ធធារាសាស្រ្តនៃ perineum: ជួយសម្រួលដល់ការឆ្លងរបស់ទារកនិងជៀសវាង episiotomy;
• គ្រប់គ្រងការកន្ត្រាក់ស្បូន៖ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៃការកន្ត្រាក់;
• បញ្ចូលថាមពលក្នុងអំឡុងពេលសម្រាលកូន;
• រៀបចំសម្រាប់ការសម្រាលកូន: ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម, កម្លាំងផ្លូវចិត្ត, ផ្អៀងអាងត្រគាកដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការបន្តពូជរបស់ទារកនិងការបើកមាត់ស្បូន;
• ចំណេះដឹងខ្លួនឯងកាន់តែប្រសើរពីទស្សនៈរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត;
• ត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងពោះរាបស្មើ;
• ឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនៃទារក blues កាន់តែស្ងប់ស្ងាត់;

ល្បិច៖

ដើម្បី​អនុវត្ត​ក្បាច់​យូហ្គា​មុនពេល​សម្រាល​ខាងក្រោម​កាន់តែ​ងាយស្រួល សូម​យក​ឧបករណ៍​បញ្ចូល​សំឡេង​ពី​ស្មាតហ្វូន​របស់អ្នក។ អានការណែនាំអំពីការដាក់ឥរិយាបថនៅពេលចុះឈ្មោះ។ បន្ទាប់​មក​អ្នក​អាច​អនុវត្ត​ខណៈ​ពេល​កំពុង​ស្តាប់​ការ​ណែនាំ។ អ្នកគឺជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ និងផ្ទៃក្នុង

ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ​បង្កើន​ទំហំ​ដើមទ្រូង​ទាំងសងខាង និង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ដកដង្ហើម​នៅ​កម្រិត​ឆ្អឹងជំនី​ដែល​ជំរុញ​វា​ក្នុង​ត្រីមាស​ទី​បី​នៃ​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ​។

ចងចាំធ្វើសមកាលកម្មចលនាជាមួយនឹងដង្ហើម។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។ កុំបង្ខំវា ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមចំណាយពេលបន្តិច ដើម្បីរៀបចំខ្លួនប្រាណ ខណៈពេលអង្គុយផ្អៀងជើង លើកៅអី ឬដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់វគ្គយូហ្គានេះសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក;
2. បញ្ចេញខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់ដោយធម្មជាតិដោយដកដង្ហើមចេញ។ កុំព្យាយាមសង្កត់វាចុះ ដើម្បីរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
3. ពេញមួយឥរិយាបថសម្រាកសាច់ដុំនៃមុខនិងបន្ធូរធ្មេញ;
4. សម្រាកបន្តិចបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងដង្ហើមនីមួយៗ;
5. ដកដង្ហើមចូល ខណៈពេលដែលលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយមិនបាច់កោងខ្នងរបស់អ្នកឡើយ។
6. ផ្លុំតាមមាត់, បញ្ចេញ;
7. ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត;
8. ដកដង្ហើមចេញ, នាំដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក;
9. ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ដោយដៃឆ្វេង;
10. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក;
11. សម្រាក។

អនុវត្ត 3 ទៅ 5 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ក្បាច់​យូហ្គា​សម្រាប់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ៖ សម្រាក​ជើង ធ្វើ​ឲ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ស្រួល។

កំឡុងពេលធ្វើចលនា សម្រាកខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ គាំទ្រខ្លួនអ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើសមកាលកម្មចលនារបស់អ្នកជាមួយនឹងដង្ហើម។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, លុតជង្គង់, ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ;
2. ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅនៅពេលអ្នកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅពិដាន ជើងពីលើត្រគាក;
3. ផ្លុំតាមមាត់របស់អ្នក រុញកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ;
4. ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ, រក្សាជើងនៅក្នុងខ្យល់;
5. ដកដង្ហើមចេញ, សម្រាកជើងរបស់អ្នកថ្នមៗនៅលើដី, នៅតែដោយមិនបត់ខ្នងទាប;
6. ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង;
7. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក ដើម្បីទាក់ទងជាមួយកូនរបស់អ្នក។

អនុវត្ត 3-5 ដងនៅម្ខាងៗដោយដកដង្ហើមយឺត ៗ ។

ការបើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងភាពបត់បែននៃត្រគាក

ឥរិយាបថសម្រាកសម្រាប់ជើង។ ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ទាញ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម ចូរ​យក​ខ្សែរ​ចំនួន 2 ខ្សែ​ក្រវាត់​ហាត់ប្រាណ​ចំនួន 2 ឬ​ខ្សែ 2 ។

កុំបង្ខំ ស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ កុំរារាំងការដកដង្ហើម។

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក;
2. ដាក់កន្សែងពោះគោ ឬខ្សែយឺតរបស់អ្នកនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ចុងរបស់ពួកគេដោយដៃរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំសម្រាប់ជើងស្តាំ ដៃឆ្វេងសម្រាប់ជើងឆ្វេង។
3. លើកជើងទាំងពីរឡើង អ្នកនៅតែកាន់កន្សែងបង់ក។
4. ដកដង្ហើមវែងៗ
5. ដកដង្ហើមចេញ, លាតជើងរបស់អ្នកចេញ, ជើងនៅក្នុងខ្សែធ្លាក់ចុះយ៉ាងទន់ភ្លន់ទៅភាគី, ដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក, ដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នាតាមជើង។
6. មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុង adductors និងការបើកនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក;
7. ដកដង្ហើមវែងៗ
8. ដកដង្ហើមចេញ ច្របាច់ជើងរបស់អ្នក ឬពត់ពួកគេ ហើយយកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីលាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
9. ផ្អាកដោយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក ឬដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នកដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានប្រតិកម្មរបស់ទារក។

ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដងអាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់អ្នក។

"ការស្វាគមន៍ព្រះអាទិត្យតូច" សម្រាប់ម្តាយទៅក្លាយជា: សម្រាក, បន្ធូរការត្រឡប់មកវិញ, បណ្តេញភាពអស់កម្លាំងនិងស្តារថាមពលឡើងវិញ។

លំដាប់នេះជួយសម្រាលជំងឺ Scoliosis, kyphosis និង lordosis ។ វាមានភាពស្វាហាប់ និងទន់ភ្លន់ក្នុងពេលតែមួយ។ ចលនាដើរតាមដង្ហើម។ ការបំផុសគំនិត / ចលនាមួយ ការដកដង្ហើមចេញ / ចលនាមួយ។

1. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើជង្គង់, ទាត់សម្រាក, កជើងលាតសន្ធឹង;
2. តម្រឹមក្បាល, ស្មា, ត្រគាកនិងជង្គង់;
3. មើលជើងមេឃ;
4. ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង មិនថយក្រោយ;
5. ប្រើជើងរបស់អ្នកដោយរុញគូទរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច;
6. ផ្លុំមកលើទាំងបួន;
7. ដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនរុញលើដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើទារកទាបពេក ចូរបង្គត់ខ្នងខាងក្រោមឱ្យបានល្អ ប្រសិនបើអ្នកចង់លើកវាឡើង។ ស្រមៃមើលឆ្មាលាតសន្ធឹង;
8. បន្ទាប់មកស្រូប, តម្រង់ក្បាលរបស់អ្នក, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
9. ផ្លុំ, មក doggy ចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះ, សម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នក, នាំគូទរបស់អ្នកឡើង, ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនិងត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលរុញនៅលើដៃរបស់អ្នក, ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅជើងរបស់អ្នក;
10. ដកដង្ហើមនៅក្នុងឥរិយាបថ;
11. ផ្លុំត្រឡប់មកវិញលើទាំងបួន;
12. ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងឥរិយាបថរបស់កុមារ (ថ្ងាសនៅលើឥដ្ឋ កែងជើងនៅលើគូទ ជង្គង់ដាច់ពីគ្នា ដៃនៅម្ខាងរបស់អ្នក ដៃឆ្ពោះទៅជើង។ អ្នកអាចដាក់បន្ទះនៅចន្លោះគូទ និងកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើរឿងនេះល្អ។ ជង្គង់របស់អ្នក;
13. សម្រាក, ដកដង្ហើមជ្រៅ។

ក្បាច់​យូហ្គា​អំឡុងពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ ដើម្បី​សម្រួល​ភ្លៅ គូទ និង​រន្ធ​គូថ។

អនុវត្តការបន្ធូរអារម្មណ៍ជាមួយនឹងដង្ហើម ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពរួញ និងបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង ក៏ដូចជាការម៉ាស្សាខ្នងដែលតាមលំដាប់នេះផ្តល់។ កុំលើកគូទខ្ពស់ពេក ការពារខ្នងខាងក្រោម។

យូហ្គាមានផ្ទៃពោះ៖ ពាក់កណ្តាលស្ពាន

1. ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, សម្រាកនៅលើ blades របស់អ្នក, ស្មាទាបទៅដី, ចង្កា tucked នៅក្នុង;
2. ដកដង្ហើមជ្រៅពីរបី;
3. ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកគូទរបស់អ្នកឡើងពីឆ្អឹងកង ដោយប្រើជើង ស្មា និងដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ។ លើកឆ្អឹងកងចេញពីដីម្តងមួយៗ ចាប់ផ្តើមពី coccyx;
4. ដកដង្ហើមចេញ ខណៈពេលសម្រាកឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើដី ម្តងមួយៗពីកំពូលទៅបាត រហូតដល់ sacrum (ឆ្អឹងរាបស្មើនៅផ្នែកខាងលើនៃគូទ)។ គូទចុះមក។

អនុវត្តឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន អាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាវដ្តដកដង្ហើម 1 ទៅ 3 ដង (ដកដង្ហើមចូល + ដកដង្ហើមចេញ) នៅពេលគូទត្រូវបានលើក។ តែងតែត្រឡប់ទៅចុះនៅលើ exhale នេះ។

សម្រាប់​ឥរិយាបថ​បន្ធូរ​អារម្មណ៍ សូម​យក​ពេល​វេលា​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទីតាំង​ដែល​មាន​ផាសុកភាព។

ក្បាច់​យូហ្គា​ចំនួន ៦ សម្រាប់​សម្រាក​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, លុតជង្គង់, ដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក;
2. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ខ្នើយនៅក្រោមភ្លៅនិងជង្គង់;
3. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់នាងនៅក្នុងទីតាំងគភ៌ជាមួយនឹងខ្នើយមានផ្ទៃពោះនៅក្រោមពោះរបស់នាងនិងនៅក្រោមភ្លៅខាងលើ;
4. ឥរិយាបថរបស់កុមារ៖ លុតជង្គង់ដាច់ពីគ្នា គូទនៅលើកែងជើង ដៃនៅចំហៀងរបស់អ្នក ថ្ងាសនៅលើដី ឬនៅលើខ្នើយ;
5. ឥរិយាបថនៃសន្លឹកបត់។ ទីតាំងដូចគ្នាទៅនឹងឥរិយាបថរបស់កុមារ ថ្ងាសត្រូវបានដាក់នៅលើចំណុចរបស់អ្នកមួយពីលើផ្សេងទៀត។ ឥរិយាបថនេះគឺល្អសម្រាប់ពេលនៃការរួបរួមជាមួយទារក;
6. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់ដាច់ពីគ្នានៅលើដី បាតជើងរួមគ្នា ជើងលាតសន្ធឹងដូចមេអំបៅ ដៃឆ្លងកាត់ក្រោមក្បាល។ ឥរិយាបថនេះធ្វើសកម្មភាពលើផ្លូវទឹកនោម និងការពារសរសៃ varicose ។ វាធ្វើឱ្យការសម្រាលកូនមិនសូវឈឺចាប់ដោយការសម្រាក និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកទន់។

ដំបូន្មានតិចតួចសម្រាប់ការសំរាកលំហែរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

• ចងចាំដើម្បីគ្របដណ្តប់ខ្លួនអ្នក;
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចប្រើខ្នើយនៅក្រោមភ្លៅ និងជង្គង់នីមួយៗ ដើម្បីសម្រាកបានប្រសើរជាងមុន។ ខ្នើយមានផ្ទៃពោះត្រូវបានស្វាគមន៍។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទារករបស់អ្នកមានចលនា ចូរទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីពេលនេះ ដើម្បីមានវត្តមាន ហើយមានអារម្មណ៍ថាពួកគេគ្រប់ចលនា។
• ប្រសិនបើ​អ្នក​ចូលចិត្ត​អង្គុយ​ផ្អៀង ឬ​លើ​កៅអី ចូរ​សម្រាក​ខ្នង​ទល់​នឹង​កៅអី ឬ​ជញ្ជាំង ដើម្បី​ចៀសវាង​ភាព​តានតឹង និង​អស់កម្លាំង។

ការសំរាកលំហែគឺជាគោលដៅនៅក្នុងយូហ្គា។ ដោយគ្មានភាពតានតឹងឬភាពតានតឹង។ ភាពតានតឹងរាងកាយ និងចិត្តរារាំងជីវិត និងថាមពលមិនឱ្យហូរដោយសេរី។ ទារកនៅក្នុងស្បូនគឺមានភាពរសើបមិនគួរឱ្យជឿចំពោះភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ គាត់​មាន​សមត្ថភាព​នេះ​ដើម្បី​សម្រាក​នៅ​ពេល​ដូច​គ្នា​នឹង​អ្នក។ ចំណាយពេលសម្រាកជារៀងរាល់ថ្ងៃ តាមរយៈការអនុវត្តយូហ្គាមុនពេលសម្រាល។