Plank សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការរត់ម៉ារ៉ាតុងរាប់រយនាក់ ហ្វូងមនុស្សនៅទូទាំងប្រទេសរបស់យើង ប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹងបាវចនា "ផ្លាស់ប្តូរខ្លួនអ្នកក្នុងរយៈពេលមួយខែ" ហើយរបារគ្រប់គ្រងទាំងអស់នេះ! លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំក្នុងចំណោម yogis និងអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ វាទាក់ទាញអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងរបស់វា៖ ពួកគេនិយាយថា ជាអាសាណាដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកខ្ជិល និងរវល់ខ្លាំង! ខ្ញុំបានឈរនៅក្នុងវារយៈពេល XNUMX ឬ XNUMX នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្វីដែលជាលទ្ធផលដែលពួកគេបានពិពណ៌នារួចហើយ: ផោនបន្ថែមនឹងបាត់ទៅវិញ រាងកាយនឹងរឹតបន្តឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ជាការពិតណាស់របារត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។ ប៉ុន្តែ​មិន​មែន​គ្រប់​យ៉ាង​ច្បាស់​លាស់​ក្នុង​អាសាណា​នេះ​ទេ! ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាព វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យល្អឥតខ្ចោះ! ហើយនេះគឺនៅឆ្ងាយពីសាមញ្ញ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវដឹងអំពី contraindications ទាំងអស់អំពីភាពខ្លាំងនៃផលប៉ះពាល់របស់វាព្រោះវាជាឥរិយាបថឋិតិវន្តហើយវាមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

នៅក្នុងយូហ្គា បន្ទះក្តារត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Chaturanga Dandasana ។ ពីសំស្ក្រឹត "danda" ត្រូវបានបកប្រែជាបុគ្គលិក, កំណត់ហេតុមួយ, "chatur" គឺបួន, "anga" គឺជាអវយវៈឬការគាំទ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្សំពាក្យទាំងអស់នោះ វាប្រែចេញជាព្យញ្ជនៈ៖ បង្កើតការគាំទ្របួន។ ហើយមាន។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកយ៉ាងលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើបន្ទះក្តារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងពេលនេះសូមក្រឡេកមើលលក្ខណៈសម្បត្តិវិជ្ជមានរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍ Plank

ជាទូទៅអ្នកដែលពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់មកបារ។ ប្រាកដណាស់អ្នកធ្លាប់បានលឺអំពីបុរសម្នាក់ដែលធ្វើបាតុកម្មពេញប្រទេសរបស់យើង។ ឈ្មោះរបស់គាត់គឺ Evgeny Senkov ហើយគាត់បានអំពាវនាវឱ្យធ្វើរបារសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានិងគ្រប់ទីកន្លែង។ គាត់ផ្ទាល់គឺជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រានៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងសម្រាប់ asana នេះ: គាត់ឈរនៅក្នុងវារយៈពេល 1 ម៉ោង 45 វិនាទី! ហើយ​ខ្ញុំ​បាន​មក​ហាត់​ប្រាណ​កាល​ពី​ពីរ​បី​ឆ្នាំ​មុន​ដោយ​សារ​ទម្ងន់​លើស​និង​ហើម​ពោះ។ គាត់និយាយថា ពួកគេនិយាយថា គាត់ធ្លាប់លឺកន្លែងណាមួយថា សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន អ្នកគ្រាន់តែឈរនៅក្នុងរបាររយៈពេល 4 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ "មានតែ" គឺជាពាក្យខ្លាំង។ Eugene បានសារភាពថាជាលើកដំបូងដែលគាត់មិនអាចឈរសូម្បីតែពីរបីវិនាទី។ ប៉ុន្តែ​បុរស​នោះ​មាន​គោល​ដៅ​មួយ ហើយ​គាត់​បាន​សម្រេច​វា។ ឥឡូវនេះគាត់កំពុងរុញរបារទៅកាន់មហាជន។

តើ​អាសាណា​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វី​ផ្សេង​ទៀត​ក្រៅ​ពី​ការ​សម្រក​ទម្ងន់? វាត្រូវបានគេជឿថាប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមបំពេញរបារជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ការផ្លាស់ប្តូររីករាយប្រាំពីរបន្ថែមទៀតនឹងរង់ចាំគាត់:

1. លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសាច់ដុំនៃខ្នង, ខ្នងទាប, កនិងស្មា។ នេះគឺជាការការពារដ៏ល្អសម្រាប់ការឈឺខ្នង និងក។
2. ពង្រឹងនិងធ្វើឱ្យសរីរាង្គពោះ។
3. ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ បន្ទះដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ ab បុរាណ។ នេះគឺត្រលប់ទៅសំណួរនៃការសម្រកទម្ងន់។
4. ធ្វើឱ្យដៃនិងជើងរឹងមាំ។
5. ពង្រឹង និងធ្វើឱ្យផ្លូវដង្ហើមផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។
6. បំបាត់ការទល់លាមក ធ្វើឱ្យឥរិយាបថស្រស់ស្អាត។
7. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។ នៅទីនេះខ្ញុំចង់រស់នៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេង អស់កម្លាំង អស់កម្លាំង ឬដឹងថាអ្នកកំពុងធ្លាក់ទឹកចិត្ត ចូរចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះឈើ។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងរដ្ឋខាងលើវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើសូម្បីតែលំហាត់ធម្មតាមិនដូចរបារ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនប្រមូលកម្លាំងរបស់អ្នកឥឡូវនេះទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្វីដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ខ្លួនអ្នកគឺចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទី និងផ្លាស់ទីក្នុងវិធីត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។ ដូច្នេះហើយ ឆ្លងកាត់ការយកឈ្នះរយៈពេល 30 វិនាទី ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ហើយបន្ទាប់ពីលំហាត់នេះ ជំនួយផ្សេងទៀតនឹងធ្វើតាម។ សូមចាំថានៅក្រោមថ្មដែលនិយាយកុហកហើយទឹកមិនហូរទេ។

ហើយ asana មានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយរបស់កុមារ! អ្នកអាចចូលរួមជាមួយកូនរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងថ្នាក់។ គ្រាន់តែអានខាងក្រោមអំពី contraindications ។

គ្រោះថ្នាក់ Plank

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងករណីដូចខាងក្រោម:

• exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• សម្រាប់បញ្ហាណាមួយជាមួយនឹងភ្នែក ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការវះកាត់ភ្នែកថ្មីៗនេះ។
• ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាផ្លូវរូងក្រោមដី carpal;
• មានផ្ទៃពោះ។

របៀបធ្វើ Plank សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការយកចិត្តទុកដាក់! ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយគ្រូដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនិងសុវត្ថិភាពនៃការឈរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដោយប្រុងប្រយ័ត្នមើលវីដេអូបង្រៀនរបស់យើង! ការអនុវត្តខុសអាចគ្មានប្រយោជន៍ និងសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិជាជំហាន ៗ

ជំហានទី 1

ដេកលើកម្រាលពូក។ យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ហើយយើងងើបឡើងដោយផ្តោតលើកំភួនដៃនិងចុងម្រាមជើង។ ដៃគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានពង្រីកពីកែងជើងទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាល។

ការយកចិត្តទុកដាក់! អ្នកគួរតែមានបន្ទាត់ត្រង់។ វា​ពិតជា​សំខាន់ណាស់។ គូទតឹងតែងជួយរក្សាវា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំកន្ទុយ "នៅក្រោមអ្នក" នោះខ្នងខាងក្រោមនឹងតម្រង់ជួរយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ជំហានទី 2

យើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាតដៃ។ ម្រាមដៃមើលទៅមុខ: កណ្តាលគឺស្របគ្នានៅសល់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។ កែងជើងត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។

យើងបង្វែរសន្លាក់កែងដៃទៅមុខ ចុចកែងដៃទៅនឹងរាងកាយ ហើយទម្លាក់ខ្លួនយើងឱ្យទាប។ ដូច្នេះរាងកាយរបស់យើងស្ថិតនៅលើចំណុចយោងចំនួនបួនស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

តោះ​ពិនិត្យ​មើល​ក្បាច់៖

• ខ្នងគឺស្មើគ្នា, វាមិនពត់ឬជុំ;
• ឆ្អឹងអាងត្រគាកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ;
• ភាពតានតឹងសាច់ដុំពោះ;
• កែងដៃនិងកដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា;
• coccyx ត្រូវបានរមួលចុះក្រោម;
• ជើងត្រូវតែត្រង់និងតឹង;
• ស្មាឆ្ងាយពីត្រចៀក;
• ការក្រឡេកមើលទៅក្រោម យើងមិនលើកក្បាលទេ មកុដត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។

ជំហានទី 3

រក្សាទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យូរ ៗ ទៅយើងបង្កើនរយៈពេលនៃ asana ។

ការយកចិត្តទុកដាក់! ចងចាំបី មិន នៅក្នុងបន្ទះ:

1. we មិន លើកគូទ
2. មិន ទម្លាក់ខ្នងខាងក្រោម
3. и មិន បន្ទាបទ្រូងនៅក្រោមកម្រិតនៃកែងដៃ។

វិធីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកទទួលបានបន្ទះឈើ

អារម្មណ៍មួយមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អង្គុយនៅមុខកញ្ចក់ ឬថតវីដេអូខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមសួរគ្រូឱ្យធ្វើតាមរបៀបដែលអ្នកធ្វើអាសាណានេះ។

ពេល​វេលា​នាំ​មុខ

ចាប់ផ្តើមពី 20 វិនាទី។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្ងៃទី 10 និងទី 2 ។ នៅថ្ងៃទី 3 និងទី 5 បង្កើនពេលវេលារៀបចំរបស់អ្នក XNUMX វិនាទីទៀត។ ល​ល។ សរសេរផែនការសម្រាប់ពេញមួយខែ ដូច្នេះនៅចុងបញ្ចប់នៃវា អ្នកអាចនៅ Chaturanga សម្រាប់ XNUMX-XNUMX នាទី ឬសូម្បីតែ XNUMX ទាំងអស់!

ដើម្បីលើកទឹកចិត្តអ្នក នេះជាឧទាហរណ៍មួយ។ មិត្ត​ភក្តិ​របស់​ខ្ញុំ​គឺ Yogi អាន​អត្ថបទ​ពិសិដ្ឋ​មួយ​ក្នុង​របារ៖ ហើយ​នេះ​គឺ 20 នាទី។ វាប្រែថាជារៀងរាល់ថ្ងៃគាត់ឈរនៅក្នុងរបាររយៈពេល 20 នាទី។ ត្រជាក់? ជាការពិតណាស់វាត្រជាក់ណាស់។ ប៉ុន្តែផ្លូវនេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា។ លទ្ធផលរបស់ខ្ញុំ៖ វាមានរយៈពេលពីរនាទីនៅក្នុងបន្ទះក្តារ។ ទៅដល់ពេលនោះ។ ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផល! ហើយបន្ទាប់មកមើលទៅអារម្មណ៍របស់អ្នកមានកម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នាបង្កើនការស្នាក់នៅរបស់អ្នកនៅក្នុង asana ។ ឬបន្តក្នុងស្មារតីដូចគ្នា ប៉ុន្តែនេះគួរតែមិនត្រឹមតែជាបន្ទះក្តារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាស្មុគ្រស្មាញយូហ្គា ដែលនឹងរួមបញ្ចូល Chaturanga ផងដែរ។

សំខាន់! មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ កុំធ្វើលំហាត់នេះដោយរង់ចាំ! ព្យាយាមដកដង្ហើមយឺត ៗ និងស្មើគ្នា។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: របៀបបំភ្លឺបន្ទះឈើ

អ្នក​ណា​បាន​សាក​ដឹង​ហើយ៖ ដំបូង​ឡើយ បន្ទះ​ថ្ម​ធម្មតា​ទ្រាំ​មិន​បាន! គ្មានកម្លាំង។ រាងកាយទាំងមូលញ័រ។ នេះ​ជា​ពេល​វេលា​ដែល​មិន​ត្រូវ​ចុះ​ចាញ់ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​បង្រៀន​ខ្លួន​ឯង​ឱ្យ​ជម្នះ ធ្វើ​ឱ្យ​អស់​ពី​សមត្ថភាព។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកមិនអាចឈរនៅលើក្តារក្រាលបានរយៈពេល 20 វិនាទីនោះ មានវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ ដូច្នេះតើអ្នកណែនាំអ្វីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

• អនុវត្តការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
• អនុវត្តការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ នៅពេលដែលពួកគេស្ថិតនៅលើឥដ្ឋទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃត្រូវបត់ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា: នៅក្នុងទីតាំងនេះ រាងកាយទាំងមូលក៏គួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយពីកែងជើងទៅមកុដនៃក្បាល។

សាកល្បងជម្រើសទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកបន្តទៅកំណែបុរាណនៃរបារ។

វិធីធ្វើឱ្យស៊ីជម្រៅ

យូរ ៗ ទៅរាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំហើយអ្នកនឹងអាចបង្កើនឥទ្ធិពលនៃបន្ទះឈើ។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? មានវិធីជាច្រើន។

1. ដោយមានជំនួយពីការដកដង្ហើម។ អ្នកអាចពង្រីកវា ធ្វើឱ្យវាយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. នៅក្នុងការចំណាយនៃការរត់: បង្កើននិងបង្កើនវា។
3. ផ្តោតលើដៃរបស់អ្នក មិនមែនដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែដោយកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក។
4. ផ្តោតលើដៃមួយ។ ដាក់ទីពីរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។

តើអ្នកអាចដើរលេងរាល់ថ្ងៃបានទេ?

ជាការពិតណាស់អ្នកអាចធ្វើបាន។ សូម្បីតែចាំបាច់! នៅក្នុងយូហ្គា វិន័យ និងការធ្វើតាមកាតព្វកិច្ចរបស់បុគ្គលគឺមានសារៈសំខាន់។ យើងបានសម្រេចចិត្តថែរក្សាខ្លួនយើង៖ ដើម្បីរាងកាយ និងអារម្មណ៍របស់យើង ដូច្នេះសូមរក្សាការសន្យារបស់អ្នកចំពោះខ្លួនអ្នក។ អ្នកតែងតែអាចស្វែងរកពេលវេលា សូម្បីតែនៅក្នុងកាលវិភាគដ៏មមាញឹកបំផុតក៏ដោយ។ ពីរនាទីនៅលើកន្ទេល - ហើយស្ថានភាពខុសគ្នាទាំងស្រុង។ បន្ថែមពីលើអារម្មណ៍រីករាយនៅក្នុងរាងកាយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក៏មានការគោរពខ្លួនឯងផងដែរ: ខ្ញុំធ្វើវាបានខ្ញុំអាចធ្វើបាន! ខ្ញុំបានយកឈ្នះលើភាពអស់កម្លាំង ភាពខ្ជិលរបស់ខ្ញុំ ... ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងយូហ្គា Kundalini លំហាត់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដែលត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 40 ថ្ងៃ។ នឹកមួយ ចាប់ផ្តើមរាប់ពីដើម។ នេះ​ហើយ​ជា​របៀប​ដែល​ការ​ប្រៀនប្រដៅ ការ​តស៊ូ និង… ទម្លាប់​ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង! ទម្លាប់​នៃ​ការ​ស្រឡាញ់​ខ្លួន​ឯង និង​មើល​ថែ​ខ្លួន​ឯង​តាម​រយៈ​លំហាត់​យោគៈ។