អ្នកអានម្នាក់ក្នុងចំណោមយើងមានរថភ្លើងយូរមកហើយនៅផ្ទះហើយសម្រេចចិត្តចែករំលែកផែនការអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាមួយយើងពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយជីលីនមីខាល។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងដោយគ្មានការរឹតត្បិតក្នុងអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់មិនអាចទៅរួចទេ។
អ្នកអាន Ekaterina របស់យើងចែករំលែកបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងអំពីរបៀបញ៉ាំនៅពេលបណ្តុះបណ្តាល Jillian Michaels ។
សូមអានអត្ថបទមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរបស់យើងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖
- អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ: ការណែនាំពេញលេញបំផុតចំពោះការផ្លាស់ប្តូរទៅភីភី
- ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសាច់ដុំ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
- រាប់កាឡូរី៖ ការណែនាំដ៏ទូលំទូលាយបំផុតចំពោះការរាប់កាឡូរី!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយជូលីនម៉ៃឃល
Catherine អាយុ ២៨ ឆ្នាំ
“ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមជាមួយ Jillian Michaels ១ ឆ្នាំ ២ ខែមុន។ ដូចកម្មវិធីដទៃទៀតដែរកម្មវិធីដំបូងរបស់ខ្ញុំគឺ“ តួលេខ ៣០ ថ្ងៃតិច” ។ អស់រយៈពេលមួយខែខ្ញុំអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អហើយសំរេចចិត្តសាកល្បងថ្នាក់ផ្សេងទៀតហ្គីលីនៈ“ ក្រពះរាបស្មើក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍” និង“ ឃាតករវិល” ។ បន្ទាប់មកខ្ញុំ ៣ ខែបានបំពេញ“ បដិវត្តនៃរាងកាយ” ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំបានផ្លាស់ទៅរុះរើរាងកាយ។ នៅទីបញ្ចប់ខ្ញុំបានព្យាយាមសាកល្បងម៉ៃឃលទាំងអស់ការសម្តែងច្រើនដងខ្លះតិចជាងញឹកញាប់។ ហើយអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 12 ផោន។ ឥឡូវខ្ញុំមានទម្ងន់ ៥៧ គីឡូក្រាម។ ពីរខែចុងក្រោយទំងន់នៅនឹងកន្លែងប៉ុន្តែបរិមាណនៅតែបន្ត។
ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អបែបនេះទេប្រសិនបើមិនមែនសម្រាប់អាហារ។ បន្ទាប់ពីសូម្បីតែកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបំផុត Jillian Michaels "បាត់បង់ទំងន់បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នក" អនុញ្ញាតឱ្យដុត 500 kcal ។ ហើយការពិតវាគ្រាន់តែសូកូឡា ១០០ ក្រាម។ ដូច្នេះការតាមដានមើលរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាកត្តាចាំបាច់។ បន្ថែមពីលើការអនុលោមតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវខ្ញុំបានព្យាយាមរាប់កាឡូរី។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចនិយាយថាខ្ញុំបានដាក់កម្រិតលើខ្លួនឯងទេ។ ហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយខ្ញុំមិនឃ្លានទេ។ មិនមែនមួយថ្ងៃទេ។ ហើយអ្នកមិនណែនាំ។
ជាទូទៅនៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំសូម្បីតែការរាប់កាឡូរីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនចង់ត្រឹមតែស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ផ្លាស់ប្តូរទំលាប់អាហារ។ គឺដើម្បីព្យាយាម ដើម្បីផ្តាច់ចេញពីផ្អែមធ្វើឱ្យគេទម្លាប់ញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃកុំភ្លេចបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនជាប្រចាំ។ ឥឡូវនេះខ្ញុំអាចនិយាយដោយទំនុកចិត្តថាសូម្បីតែពីអ្នកចូលចិត្តអាហាររហ័សសាច់ក្រកភីហ្សានិងជាពិសេសបង្អែម (មែនហើយវាទាក់ទងនឹងខ្ញុំ) អាចធ្វើឱ្យមានការតស៊ូមតិក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ប៉ុន្តែសូម្បីតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរខ្ញុំក៏មកដល់ចំណុចនេះភ្លាមៗ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំសម្រេចចិត្តចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាទទួលបានជោគជ័យ។ ប្រហែលជាជម្រើសនៃរបបអាហាររបស់ខ្ញុំនឹងជួយអ្នកដែលជ្រើសរើសតែអាហារខ្លួនឯងដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាមួយជីលីនមីខាល។
ដោយសារតែការងារប្តូរវេនខ្ញុំធ្វើពេលព្រឹកពេលព្រឹកពេលខ្លះ។ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំមើលទៅដូចនេះ៖
- អាហារពេលព្រឹកធញ្ញជាតិ (oatmeal ឬ millet) ជាមួយ raisins/prunes ទឹកដោះគោនិងកន្ទក់
- អាហារសម្រន់៖ កាហ្វេជាមួយសូកូឡា ២-៣ ចំណិត (ជាធម្មតាសូកូឡាខ្មៅតែពេលខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងទឹកដោះគោ)
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បាយ/ប៉ាស្តា/បបរខាត់/ដំឡូងតិចជាងមុន + សាច់មាន់/សាច់គោ/តួកគី/សាច់ជ្រូកតិចជាងមុន + ប៉េងប៉ោះស្រស់/ត្រសក់/ម្ទេស
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ (ណាមួយសូមព្យាយាមជំនួសឱ្យខុសគ្នា) + គ្រាប់បន្តិច។ ពេលខ្លះខ្ញុំញ៉ាំការ៉ុតជំនួសផ្លែឈើ។
- អាហារពេលល្ងាចឈីសឈីស + ទឹកដោះគោ។ ប្រសិនបើអនុញ្ញាតឱ្យច្រករបៀងកាឡូរីបន្ថែមផ្លែឈើ។
ដោយអាស្រ័យលើពេលវេលាដែលខ្ញុំហ្វឹកហាត់ជាមួយជីលីនមីខាលែលកាលវិភាគនៃការញ៉ាំរបស់ខ្ញុំត្រូវបានកែប្រែបន្តិចបន្តួច:
១) ជម្រើសទី ១៖ ប្រសិនបើធ្វើនៅយប់នេះបន្ទាប់ពីការងារ
- ម៉ោង ៧ ៈ ៣០ - អាហារពេលព្រឹក
- 9:00 - អាហារសម្រន់
- អាហារថ្ងៃត្រង់ 12: 30
- 15:30 - អាហារសម្រន់
- ម៉ោង ១៧ ៈ ៣០ ការហាត់ប្រាណ៖ ៣០-៦០ នាទី
- ម៉ោង ២០ ៈល្ងាច
ជម្រើសទី ២៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក៖
- ម៉ោង ៧ ៈ ៣០ - អាហារពេលព្រឹក
- 11:00 - អាហារសម្រន់
- ម៉ោង ១៧ ៈ ៣០ ការហាត់ប្រាណ៖ ៣០-៦០ នាទី
- អាហារថ្ងៃត្រង់ 15: 30
- 17:00 - អាហារសម្រន់
- ម៉ោង ២០ ៈល្ងាច
ជម្រើសទី ៣៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើនៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹក
- ៩:០០ - លំហាត់៖ ៣០-៦០ នាទី
- ម៉ោង ៧ ៈ ៣០ - អាហារពេលព្រឹក
- 12:30 - អាហារសម្រន់
- អាហារថ្ងៃត្រង់ 15: 30
- 17:00 - អាហារសម្រន់
- ម៉ោង ២០ ៈល្ងាច
ដូចដែលអ្នកបានឃើញខ្ញុំមិនប្រកាន់ពូជសាសន៍ទេ។ ចូលគេងនៅជុំវិញម៉ោង 23.00 ។ ចំនួនកាឡូរីសរុបសម្រាប់ថ្ងៃដែលខ្ញុំចេញទៅក្រៅ ១៧០០-១៨០០ ។ ពេលខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនខ្ញុំរំខានក្នុងការញ៉ាំបង្អែមឬភីហ្សា។ ប៉ុន្តែមិនលើសពី ១ ដងក្នុងមួយខែ។ ម៉ឺនុយមិនមែនដែកទេមានការផ្លាស់ប្តូរខ្លះ (ឧទាហរណ៍ពេលខ្លះស្ពៃក្តោបចម្អិនប្រូខូលីធ្វើស៊ុបឬទិញពោតលុបចោល) ។ ប៉ុន្តែសរុបមកខ្ញុំបានបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនខ្ញុំចំពោះរបបអាហារបែបនេះគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងផ្សំទៅអាហារគឺមានភាពចម្រុះ” ។
សង្ឃឹមថាគន្លឹះលោកស្រីខាធើរីននឹងជួយអ្នករៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយជីលីនមីខាល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដូចគ្នា (ហើយខាធើរីនអាចកម្ចាត់បាន 12 គីឡូក្រាម) សូមកែសម្រួលរបបអាហាររបស់ពួកគេហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ និងនិយមឥឡូវនេះ។
សូមមើលផងដែរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ:
- ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ
- គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
- វីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ២០ នៃការហាត់ប្រាណសំរាប់ការសម្រកទម្ងន់ពី Popsugar
- ការហាត់ប្រាណតាមវីដេអូកំពូលទាំង ១៥ របស់តាបាតាពីម៉ូនីកាកូឡូកាវស្គី
- FitnessBlender៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ ត្រៀមរួចរាល់
- លំហាត់កំពូលទាំង ២០ ដើម្បីសំរួលសាច់ដុំនិងដងខ្លួន