ការហាត់ប្រាណវីដេអូដែលមានថាមពលទាំង ១០ សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងសម្រាប់ក្មេងស្រី

មាតិកា

ចង់រឹតបន្តឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅផ្ទះមែនទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសដ៏អស្ចារ្យនៃការហាត់ប្រាណវីដេអូសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងដល់ក្មេងស្រីដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះ។

វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំមួយនៅក្នុងទំរង់ឬពង្រីកសុដន់ (ទំហំ 1-2 ឧទាហរណ៍) គឺមិនអាចទៅរួចទេសូម្បីតែពេលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ធំក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែចង់ចិញ្ចឹមនិងផ្តល់សាច់ដុំប៉ូវកំលាំងគឺអាចធ្វើទៅបានសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

វិធីបូមសុដន់នៅផ្ទះ៖ លំហាត់

ការណែនាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូង៖

  • តើអ្វីទៅជាទំងន់នៃ dumbbells ដើម្បីយក: 2 គីឡូក្រាមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិង 3-4 គីឡូក្រាមសម្រាប់បន្តជាមួយនឹងទំងន់កើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។
  • តើត្រូវហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា: ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១០-១៥ នាទីឬ ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៤៥ នាទី។
  • អ្វីដែលត្រូវហ្វឹកហាត់: សាច់ដុំទ្រូងអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទាំងនៅក្នុងថ្ងៃដាច់ដោយឡែកឬ triceps (កំណែបុរាណ) ឬសាច់ដុំខាងក្រោយ (សាច់ដុំ - សត្រូវ) ។
  • ការហាត់ប្រាណខាងក្រោមមានរយៈពេល ១០-១៥ នាទី។ អ្នកអាចធ្វើវាម្តងទៀតជាពីរឬបីរង្វង់ឬបញ្ចូលវីដេអូរួមគ្នាជាច្រើនសម្រាប់ថ្នាក់វែងជាងនេះ។
  • ប្រសិនបើអ្នកមិនមានដុសខាត់នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើដបទឹកបាន។
  • តែងតែធ្វើកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់និងលាតបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
  • នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយចំនួនអ្នកនឹងត្រូវការការគាំទ្រ: លេងជាកីឡាករបម្រុងវេទិកាជំហានឬបាល់ហាត់ប្រាណដើម្បីជួយឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់កម្លាំងដោយមានទំហំល្អបំផុត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសារពើភ័ណ្ឌមិនមែនទេនោះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ។

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំទ្រូងអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែល។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកទិញដាប់ប៊ែលដែលអាចដួលរលំដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការលៃតម្រូវបន្ទុកទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ក្មេងស្រីអាចទិញបាន ដាប់ប៊លបែក ១០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះទំងន់នេះអ្នកនឹងត្រូវខកខានជាយូរមកហើយ។

 

វីដេអូការហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងសម្រាប់ក្មេងស្រី

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសំរាប់ទ្រូងដោងពីឆូល (១០ នាទី)

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ទ្រូងនៅផ្ទះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបូមសាច់ដុំគោលដៅ។ ក្លូលបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកលំហាត់ចំនួន ១០ សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិតាមគ្រោងការណ៍ការងារ ៤៥ វិនាទីការសម្រាក ១០ វិនាទី។ ផ្នែកធំមួយនៃលំហាត់គឺជាមួយ dumbbells នៅចុងបញ្ចប់នៃវីដេអូអ្នកនឹងឃើញប្លុកតូចមួយដែលមាន planks និង push-UPS ។

ការប្រកួតប្រជែងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ពីជូលៀន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូង ១០ នាទី ម្ចាស់ក្រុមហ៊ុនដើម្បីជឿនលឿន

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងដោយប្រើដាប់ប៊ែលពីហាសាត (១៥ នាទី)

ការបង្ហាត់កម្លាំងស្ទើរតែសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងផ្តល់ជូនគ្រូបង្វឹក HASfit ។ ពួកគេបានបង្វែរទៅមេរៀនទី ៦ លំហាត់កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអនុវត្តរយៈពេល ៥០ វិនាទីហើយធ្វើឡើងវិញពីរដង។ គ្មានអ្វីដែលនាំអោយ - កម្មវិធីដែលរឹងមាំនិងមានគុណភាពខ្ពស់។

ការហាត់ប្រាណថាមពលពី HASfit សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សុដន់អេលែលស្គ្រីននីក (១៥ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូដែលមានគុណភាពមួយទៀតសម្រាប់ទ្រូងផ្តល់ជូនអានីល្យាស្គ្រីននីក។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងរកឃើញចំនួនជំរុញដ៏ច្រើន (ដូចដែលអ្នកដឹងហើយគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជី) ដូច្នេះវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លំហាត់ជាមួយ dumbbells ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើវេទិកាប៉ុន្តែអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ TABATA ពី Anelie Skripnik

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងពីអ្នកហាត់ប្រាណប៊ីលខល (២៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះមកពី FitnessBlender មានបីជុំ។ ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ចំនួន ៧ សម្រាប់សាច់ដុំរាងជារង្វង់ដែលមានដង្កាត់និងស្រកទំងន់។ ជំនួសឱ្យ dumbbells Kaylee ប្រើដបទឹកអ្នកអាចធ្វើតាមឈុត។

វីដេអូថាមពលទាំង ១២ សម្រាប់ដៃ, ខ្នងនិងទ្រូងពី Fitness Blender

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ទ្រូងដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពី Blogilates (១០ នាទី)

ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណនេះមកពី Casey Ho គឺខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានពីការងារផ្សេងទៀតនៅក្នុងការប្រមូលរបស់យើង។ ស្មុគស្មាញនេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានឧបករណ៍ប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមតែរុញច្រានយូអឹមភីនិងផ្លេនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានព័ត៌មានលម្អិតងាយៗនិងចលនាចលនាសម្រាប់ញែកសាច់ដុំទ្រូងធ្វើការ។ មានលំហាត់ចំនួន ៥ ក្នុងល្បឿនយឺត។

វីដេអូខ្លីទាំង ១០ ខាងលើសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលពី Blogilates

៦. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដើមទ្រូងដោយប្រើដើមទ្រូងនិងបាល់ផ្លាប់ពី Ekaterina Kononova (១៥ នាទី)

និងការបណ្តុះបណ្តាលមួយផ្សេងទៀតជាភាសារុស្ស៊ីឥឡូវនេះមកពី Ekaterina Kononova ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះនៅលើសាច់ដុំរាងជារង្វង់អ្នកនឹងត្រូវការបាល់បោះនិង dumbbells ដោយគ្មានពួកគេការកាន់កាប់នឹងបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាព។

វីដេអូចំនួន ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់លោតពី Ekaterina Kononova

ការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ទ្រូងពីអេមីវ៉ុង (១០ នាទី)

រចនាសម្ព័នដ៏សាមញ្ញនិងច្បាស់លាស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់ជូនគ្រូបង្វឹកពីហុងកុងអាមីវ៉ុង។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ ១០ ផ្សេងៗគ្នាដូច្នេះអ្នកប្រាកដជាមិនខកខានឡើយ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ 10 វិនាទីធ្វើការសម្រាក 45 វិនាទី។ មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលចម្រុះបំផុតនៅក្នុងការប្រមូលថ្ងៃនេះរបស់យើង + និងសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងនិងត្រីកោណពីស៊ីដនីខាំមីង (៤០ នាទី)

ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណនេះគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់មួយថ្ងៃដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃទ្រូងនិង triceps ។ Triceps - សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃដែលស្រឡាញ់ SAG យ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងបន្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ស៊ីឌីនីខាំមីងប្រើទំងន់បីផ្សេងៗគ្នា (២ គីឡូក្រាម ៣.៥ គីឡូក្រាមនិង ៤.៥ គីឡូក្រាម) ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើអ្វីដែលអ្នកមានស្តុក។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។

លំហាត់សម្រាប់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី

៩- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ដើមទ្រូងនិងត្រីកោណពីជូលីងងិង (៣០ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះពីក្លូលីងអ្នកក៏អាចមានខ្សែររួមគ្នានៅលើសាច់ដុំទ្រូងនិង triceps ។ ពាក់កណ្តាលដំបូងរួមបញ្ចូលទាំងការជំរុញជំរុញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងពាក់កណ្តាលទីពីរ - ការរុញច្រានបញ្ច្រាស UPS និងលំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ triceps ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បូមយកតែសុដន់អ្នកនឹងប្រតិបត្តិតែ ១៥ នាទីដំបូងនៃវីដេអូនេះ។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

១០. ហាត់ប្រាណដើម្បីទ្រូងនិងត្រីកោណពីហាសាត (៤០ នាទី)

និងការបណ្តុះបណ្តាលមួយទៀតដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សម្រាប់ទ្រូង (វីដេអូពាក់កណ្តាលដំបូង) និងលំហាត់សម្រាប់ triceps (វីដេអូពាក់កណ្តាលទីពីរ) ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការជំនួសនៃលំហាត់ពីរតាមវិធីជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកយក dumbbells ទំងន់ល្អបន្ទាប់មកកម្មវិធីបែបនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបូមសាច់ដុំល្មម។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

ការហាត់ប្រាណដើម្បីទ្រូងនិងខ្នងពី Fitness Blender (៨ នាទី)

ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតគឺការហ្វឹកហាត់ទ្រូងជាមួយនឹងខ្នង (សាច់ដុំ - សត្រូវ) ។ អ្នកបង្ហាត់លំហាត់រាង្គកាយ Blender ផ្តល់ជូននូវវីដេអូខ្លីមួយដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ចំនួន ៨ សម្រាប់អ្នកអង្គុយចំនួន ១០ ។ ជាគោលការណ៍អ្នកអាចធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតក្នុងជុំជាច្រើនដោយពន្យារពេលដល់ ១៦ ឬ ២៤ នាទី។

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់ក្មេងស្រី

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

អាវុធនិងដើមទ្រូងដោយប្រើដាប់ប៊លការហ្វឹកហាត់ទំងន់

សូមផ្ដល់យោបល់