មាតិកា
គោលដៅចម្បង៖ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
ប្រភេទមួយ៖ បំបែក
កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ បឋម
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 2
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell, EZ barbell, dumbbells, ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
ទស្សនិកជន: បុរសនិងស្ត្រី
អ្នកនិពន្ធ: ចាស្ទីន Waltering
កម្មវិធីសាកល្បងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍តែមួយគត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយដល់ប៊ីសបនិង triceps របស់អ្នក ឲ្យ ខ្លាំងក្លា។ បច្ចេកទេសដែលនិពន្ធដោយអ្នកជំនាញក្នុងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយចាស្ទីនវ៉ុលទ្រីងនឹងជួយអ្នករឹតបន្តឹងដៃរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យពួកគេមានសាច់ដុំនិងលេចធ្លោ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល៖ ការពិពណ៌នា
កំពុងរកមើលបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងក្លាយជារ៉េអាក់ទ័រ anabolic ពិតប្រាកដសម្រាប់ប៊ីសបនិង triceps? អ្នកអាចបញ្ឈប់ការស្វែងរក! យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាវាមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជើងទ្រូងស្មានិងខ្នងដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយរាល់ពេលទៀងទាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណចង់បូមសាច់ដុំទាំងនោះដែលគាត់បានឃើញដំបូងនៅក្នុងកញ្ចក់ - ដៃ! ការហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យចេញពីអាវយឺតរបស់អ្នកហើយភ្លេចអាវរលុងក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។
ពុះ
ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកូនសោរឆ្ពោះទៅរកភាពជោគជ័យនៅពេលនិយាយពីការធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំយឺតដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវកែសម្រួលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកអាចរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតហើយដូច្នេះយើងនឹងកំណត់ពេលវេលាហាត់ប្រាណចំនួនពីរដោយសិក្សាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើប៊ីសបនិងត្រេប។ ជាការប្រសើរណាស់ដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាសាច់ដុំឱ្យអ្នកសម្រាកអ្នកគួរតែមានគម្រោងហាត់ប្រាណដែលនៅសល់របស់អ្នកដូចខាងក្រោម៖
- ថ្ងៃទី ១ ៈការហាត់ប្រាណដោយដៃដំបូង
- ថ្ងៃទី ២ ៈជើង
- ថ្ងៃទី ៧ ៈសម្រាក
- ថ្ងៃទី ៤ ៈទ្រូងនិងស្មា
- ថ្ងៃទី ៥ ៈការហាត់ប្រាណលើកទី ២
- ថ្ងៃទី ៧ ៈសម្រាក
- ថ្ងៃទី ៧ ៈត្រឡប់មកវិញ
កុំបារម្ភ, កុំព្យូទ័រនិងស្មារបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានធ្វើបាបដោយគ្មានថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទុកពេលវេលានិងថាមពលច្រើនសម្រាប់ជម្រើសមួយឬពីរការចុចផ្នែកខាងលើនិងព័ត៌មានលម្អិតខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៃដៃនិងផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ។ ដោយដាក់ក្រុមគោលដៅទាំងនេះនៅថ្ងៃមួយអ្នកទុកពេលវេលាច្រើនមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់មួយពេញលេញផងដែរ - កត្តាពីរដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្ខំឱ្យមានការកើនឡើងសាច់ដុំអតិបរមា!
នៅថ្ងៃត្រឡប់មកវិញនិងជើងសូមហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ:,,,,,,,, ក្នុងរយៈពេលខ្លី, ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានឹងជានិច្ច។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះគួរតែខ្លាំងជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង។ ដៃរបស់អ្នកនឹងមិនរីកធំទេប្រសិនបើអ្នកមិនអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងរាងកាយទាំងមូលដូច្នេះកុំគិតថាអ្នកអាចលះបង់មួយសប្តាហ៍ទាំងមូលដើម្បីបត់បែននិងពង្រីកហើយភ្លេចអំពីក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។
ឧទាហរណ៍នៃកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល
ឥឡូវនេះដល់ចំនុចនេះគឺជាផែនការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយដៃពីរដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើនៅក្នុងកម្មវិធី ៤ សប្តាហ៍នេះ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការងារធ្ងន់ធ្ងរសូមឡើងកំដៅឡើងធ្វើ 4-50 ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែមដែលមានទំងន់ស្រាលហើយបន្ទាប់មកមានតែបន្តទៅផ្នែកសំខាន់។ សូមចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់នឿយហត់សាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណទេអ្នកគ្រាន់តែត្រូវបង្កើនល្បឿនលំហូរឈាមសាច់ដុំមុនពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
សប្ដាហ៍ 1
1 ការបណ្តុះបណ្តាល
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
ធ្វើសំណុំជាច្រើនតាមតម្រូវការដើម្បីបំពេញចំនួន ៥០ ដង៖
1 ចូលទៅជិត 50 ពាក្យដដែលៗ
ប្រើការបន្លំ៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
2 ការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រើវិធីឈប់សំរាក៖
1 ចូលទៅជិត 20 ពាក្យដដែលៗ
ប្រើវិធីឈប់សំរាក៖
1 ចូលទៅជិត 30 ពាក្យដដែលៗ
Superset (ប្រើទំងន់មួយនិងគោលបំណងសម្រាប់ការបរាជ័យសាច់ដុំចន្លោះពី ១០-២០ វិនាទី)៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
ការប្រតិបត្តិធម្មតា៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 12 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
សប្ដាហ៍ 2
1 ការបណ្តុះបណ្តាល
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 8 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 12 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 12 ពាក្យដដែលៗ
2 ការបណ្តុះបណ្តាល
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 12 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 12 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
សប្ដាហ៍ 3
1 ការបណ្តុះបណ្តាល
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 5 ពាក្យដដែលៗ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
5 ទៅជិត 15 ពាក្យដដែលៗ
5 ទៅជិត 15 ពាក្យដដែលៗ
2 ការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រើការក្តាប់តឹង ៗ ចាប់ផ្តើមអ្នកតំណាងម្នាក់ៗដោយឈប់ពេញ៖
5 ទៅជិត 5 ពាក្យដដែលៗ
ប្រើទម្ងន់ដូចគ្នាលើឈុតទាំងអស់៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី ១៥, អតិ។ , អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
5 ទៅជិត 20 ពាក្យដដែលៗ
5 ទៅជិត 20 ពាក្យដដែលៗ
សប្ដាហ៍ 4
1 ការបណ្តុះបណ្តាល
5 ទៅជិត 10 ពាក្យដដែលៗ
5 ទៅជិត អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
2 ការបណ្តុះបណ្តាល
ដំណក់ទឹក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ៥ ដងស្រកទំងន់ពាក់កណ្តាលនិងធ្វើអ្នកបង្ហាត់អតិបរមាដោយមិនចាំបាច់សំរាកបន្ទាប់មកស្រកទំងន់ទាំងស្រុងហើយធ្វើអ្នកបង្ហើយអតិបរមាម្តងទៀត៖
1 ចូលទៅជិត 5 ពាក្យដដែលៗ
ប្រើវិធីឈប់សំរាក៖
1 ចូលទៅជិត 20 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
Superset៖
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ
ញ៉ាំដើម្បីលូតលាស់!
មិនថាការបង្ហូរឈាមសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនអាចលូតលាស់ដោយគ្មានការសម្រាកនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវទេ។ ហើយដូចជាផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់យើងដែរដៃនឹងរីកលូតលាស់បានលុះត្រាតែអ្នកអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងសាច់ដុំហើយដូច្នេះញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ដោយការឧស្សាហ៍ព្យាយាមអ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកអាចទទួលបានក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៤ សប្តាហ៍!