"កន្លែងហាត់ប្រាណផ្លូវចិត្ត"៖ លំហាត់ចំនួន ៦ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាល

ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ យើងត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ វាដូចគ្នាទៅនឹងខួរក្បាលដែរ—របៀបរស់នៅ និងការធ្វើការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងការខិតខំប្រឹងប្រែង ទោះបីមានឥទ្ធិពលខ្លាំងក៏ដោយ ។ សម្រាប់ការការពារអតិបរមានៃមុខងារនៃការយល់ដឹងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលលើកកម្ពស់សុខភាពផ្លូវចិត្តនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ចិត្តរបស់យើងគឺសកម្ម៖ វាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ និងវិវឌ្ឍឥតឈប់ឈរ។ សកម្មភាព​ដែល​យើង​ធ្វើ​ទាំង​បង្ហាត់​ខួរក្បាល ឬ​ធ្វើ​ឲ្យ​វា​អស់​កម្លាំង។ ការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទត្រូវបានពង្រឹងដោយសំណុំនៃវិធានការ ឬ "អ្នកបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាល" ដែលការពារការថយចុះនៃការយល់ដឹង។

ចិត្តដែលមានសុខភាពល្អអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបានប្រសើរជាងមុន មានភាពធន់ និងការពារបានប្រសើរជាងមុនពីការថយចុះនៃការយល់ដឹងទាក់ទងនឹងអាយុ ឬជំងឺ។ ដើម្បីរក្សាយុវវ័យរបស់គាត់ អ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តាលការផ្តោតអារម្មណ៍ ការចងចាំ និងការយល់ឃើញ។

មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលរាប់មិនអស់នៅលើអ៊ីនធឺណិតសព្វថ្ងៃនេះ។ ប៉ុន្តែកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា — និយាយអំពីការច្នៃប្រឌិត អន្តរកម្មសង្គម ការរៀនអ្វីថ្មី និងការធ្វើសមាធិ។

ប្រាំមួយ "គ្រូបង្វឹកសម្រាប់ខួរក្បាល"

1. ទទួលបានការច្នៃប្រឌិត

ការច្នៃប្រឌិតគឺនិយាយអំពីការដោះស្រាយបញ្ហា និងការសម្រេចបាននូវគោលដៅដោយផ្អែកលើវិចារណញាណជាជាងការណែនាំជាក់លាក់។ ការគូររូប ការងារម្ជុល ការសរសេរ ឬរាំ គឺជាសកម្មភាពប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់ខួរក្បាល។

ពួកគេបង្កើនសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការយល់ឃើញពីមុំផ្សេងៗគ្នា ឬគិតគំនិតជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ភាពបត់បែននៃការយល់ដឹងធ្វើឱ្យយើងមានភាពធន់នឹងភាពតានតឹង និងជួយយើងស្វែងរកដំណោះស្រាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ទោះបីជាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពលំបាកក៏ដោយ។

2. រៀនអ្វីដែលថ្មី។

នៅពេលដែលយើងរៀនអ្វីថ្មី ឬសាកល្បងអ្វីមួយដែលយើងមិនធ្លាប់ធ្វើពីមុនមក ចិត្តរបស់យើងត្រូវតែដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះតាមរបៀបថ្មីដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។ ការរៀនជំនាញថ្មី សូម្បីតែនៅអាយុក្រោយក៏ដោយ ធ្វើអោយការចងចាំ និងការនិយាយប្រសើរឡើង។

ការរៀនអាចរួមបញ្ចូលការអាន ការស្តាប់ផតខាស ឬទទួលយកវគ្គសិក្សាតាមអ៊ីនធឺណិត។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀនកីឡាថ្មី លេងឧបករណ៍ភ្លេង ឬសិប្បកម្មថ្មី។

3. សូមស្វាគមន៍មកកាន់អផ្សុក!

យើងមិនចូលចិត្តធុញទ្រាន់ទេ។ ដូច្នេះហើយ យើងមើលស្រាលតួនាទីដ៏មានប្រយោជន៍របស់រដ្ឋនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សមត្ថភាពក្នុងការធុញទ្រាន់ "ត្រឹមត្រូវ" ពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍និងផ្តោតអារម្មណ៍។

ការញៀននឹងឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ បណ្តាញសង្គម និងការញៀននឹងទម្លាប់អាក្រក់ — ទម្រង់នៃសកម្មភាពទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យយើងអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។ អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនយើងសម្រាកនៅក្នុងថ្នាក់រៀន ដាក់ស្មាតហ្វូនចុះ យើងអនុញ្ញាតឱ្យចិត្តសម្រាក ដូច្នេះហើយពង្រឹង។

4. ធ្វើសមាធិជារៀងរាល់ថ្ងៃ

សមាធិ គឺជាការបង្វឹកនូវមនសិការដែលមិនមានសណ្តាប់ធ្នាប់ វាគឺជាផ្លូវចេញពីការគិតមួយទៅសកម្មភាពតាមរយៈអារម្មណ៍។ ដោយមានជំនួយពីការផ្តោតអារម្មណ៍អ្នកអាចមានឥទ្ធិពលលើស្ថានភាពផ្លូវចិត្តនិងផ្លូវចិត្ត។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការធ្វើសមាធិជួយពង្រឹងថាមពលផ្លូវចិត្តរបស់យើង ធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង និងលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ សមាធិជួយបង្កើនការយល់ដឹង និងសមត្ថភាពសម្រាប់ការយល់ចិត្ត និងមេត្តា។ តាមរយៈការធ្វើសមាធិ យើងជួយខួរក្បាលឱ្យនៅក្មេងជាងវ័យ រក្សាទុកវាពីផ្នែកសំខាន់នៃការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុ។

ការធ្វើសមាធិត្រឹមតែ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចពង្រឹងសកម្មភាពខួរក្បាល ហើយវាមិនយឺតពេលទេក្នុងការរៀនការអនុវត្តសូម្បីតែក្នុងវ័យចំណាស់ក៏ដោយ ប្រសិនបើការធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃសមត្ថភាពយល់ដឹងបានចាប់ផ្តើមរួចហើយ។ បញ្ជាក់¹ការអនុវត្តពីរសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អការយកចិត្តទុកដាក់ 16% ។

៧ ចូរមានចិត្តល្អ

ការប្រព្រឹត្តិតាមសតិសម្បជញ្ញៈ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍សីលធម៌មិនត្រឹមតែត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងល្អសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងកម្រិតសុភមង្គលផងដែរ។ ចិត្តល្អគឺជាសាច់ដុំមួយប្រភេទដែលពង្រឹងដល់រាងកាយរបស់យើងទាំងមូលនៅពេលយើងប្រើវា។

ការសិក្សានៅ Stanford បានបង្ហាញ²សេចក្តីសប្បុរសចំពោះអ្នកដ៏ទៃធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ នៅពេលដែលយើងធ្វើបាបអ្នកដទៃ លួច បន្លំ កុហក ឬនិយាយដើម យើងពង្រឹងទំនោរអវិជ្ជមាននៅក្នុងចិត្តរបស់យើង។ ហើយនេះគឺអាក្រក់សម្រាប់យើង។

នៅពេលដែលសុខុមាលភាពរបស់អ្នកដទៃក្លាយជាអាទិភាព យើងមានអារម្មណ៍ថាមានន័យនៃជីវិត។

លើសពីនេះ សកម្មភាពសប្បុរសបញ្ចេញសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល ដែលកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

6. ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ហាត់ប្រាណ និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

រាងកាយ និងចិត្តមានទំនាក់ទំនងគ្នា ហើយពួកគេត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ សកម្មភាពរាងកាយ និងការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ "កន្លែងហាត់ប្រាណផ្លូវចិត្ត" នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេបើគ្មានការបញ្ចូលគ្នានៃសមាសធាតុទាំងអស់។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Rutgers បានរកឃើញ³ថារោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានព្យាបាលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយការហ្វឹកហាត់ cardio ជំនួសដោយការតាំងសមាធិ។ អស់រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ អ្នកស្រាវជ្រាវបានតាមដានសិស្សពីរក្រុមដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកដែលធ្វើ 30 នាទី cardio + 30 នាទីនៃសមាធិបានជួបប្រទះការថយចុះ 40% នៃរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

សាស្ត្រាចារ្យ Tracey Shores ដែលជាអ្នកនិពន្ធការសិក្សាបាននិយាយថា "វាធ្លាប់ត្រូវបានគេដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងការតាំងសមាធិគឺល្អក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយខ្លួនឯង" ។ "ប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍របស់យើងបង្ហាញថាវាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពួកវាដែលបង្កើតឱ្យមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់" ។

របបអាហារសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គាំទ្រមុខងារនៃការយល់ដឹង ខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតធ្វើឱ្យខូចមុខងារសរសៃប្រសាទ។ លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង និងជំរុញការលូតលាស់របស់ hippocampus ។ ហើយការគេងគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់បំផុតមួយ វាជួយស្តារ និងពង្រឹងមុខងារខួរក្បាល។

បញ្ជីត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ថ្ងៃ

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការតាមដានពីរបៀបដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមធ្វើបញ្ជីត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយយោងទៅលើវា។ នេះគឺជាអ្វីដែលបញ្ជីនៃសកម្មភាព "សម្រាប់ក្បាល" អាចមើលទៅដូចនេះ:

• គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ដេកនៅក្នុងទីងងឹតនិងត្រជាក់ឥតខ្ចោះស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំង;
• សមាធិ;
• ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយដែលនាំមកនូវសេចក្តីអំណរ;
• កុំរំលងអាហារ;
• រៀនអ្វីថ្មី;
• កុំបំពេញរាល់ការផ្អាកជាមួយឧបករណ៍;
• ធ្វើអ្វីដែលច្នៃប្រឌិត
• មានចិត្តសប្បុរសចំពោះអ្នកដទៃនៅពេលថ្ងៃ;
• ទំនាក់ទំនងប្រកបដោយអត្ថន័យ;
• ចូលគេងទាន់ពេល។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវចិត្តដែលមានសុខភាពល្អគឺសមស្របនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។ ចំណាយពេលមួយថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ វាត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានរូបរាង។ ប៉ុន្តែការវិនិយោគនេះទទួលបានផល៖ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អកាន់តែងាយស្រួល និងរីករាយជាងមុនតាមពេលវេលា! រាល់ជម្រើសតូចៗដែលយើងធ្វើ ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សមានសុខភាពល្អ និងឆ្លាតជាងមុន ពង្រឹងយើងលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចចិត្តកាន់តែប្រសើរនាពេលអនាគត។

^1. ព័ត៌មានលម្អិត៖ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅ៖ http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/