មាតិកា
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកម្មវិធីដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទំនើបដែលសក្តិសមសម្រាប់និស្សិតជាច្រើននោះយើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នក ស៊េរីនៃលំហាត់ពីខេត Frederick។ កម្មវិធីអាយឌីអ៊ីម៉ាស៊ីនត្រជាក់កម្រិតមធ្យមឬខ្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម អ្នកនឹងអាចស្រកទំងន់ពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើការរាងកាយទាំងមូលនៅផ្ទះ។
ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃកម្មវិធីអាយឌីអ៊ីពីខេតហ្វ្រេឌ្រិច
អាយ។ អាយ។ ស៊ី។ គឺជាការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញចន្លោះពេល aerobic និងកម្លាំងដែលប្រាកដថានឹងទាក់ទាញអ្នកជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានិងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ខេតហ្វ្រីដរីចផ្តល់ជូន វីដេអូ 19 នៃរយៈពេលផ្សេងគ្នាដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, ដុតខ្លាញ់, បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយ។ យោងទៅតាមសំណូមពរជាច្រើនរបស់អ្នកគាំទ្រខេតបានបង្កើតកម្មវិធីមួយដែលសមនឹងអ្នកអនុវត្តភាគច្រើនមិនត្រឹមតែកម្រិតបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ។ ស្មុគស្មាញរួមមានវីដេអូខ្លីដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីអាយ។ អ៊ី។ អ៊ី។ រួមមាន៖
- ការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានចំនួន ៧ រយៈពេល ៤០-៥០ នាទី;
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរហ័សចំនួន ៥ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនៃរាងកាយខាងលើ (សាច់ដុំមេឡានីន);
- ការហាត់ប្រាណខ្លីៗចំនួន ៥ សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែម (ការផ្ទុះព្យុះកំបុតត្បូង);
- ហាត់ប្រាណខ្លីចំនួន ២ (អាយស៊ីធីស្នូល).
កម្រិតកម្មវិធី - កម្រិតមធ្យម (មធ្យម) ប៉ុន្តែមេរៀនគឺ សកល។ ប្រសិនបើអ្នកយកដាប់ប៊ែលធ្ងន់ជាងហើយបន្ថែមទៅវីឌីអូបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានគ្រឹះ Blizzard Blast និងកំរិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ដូច។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសគំរោងមេរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងអាចទ្រាំទ្រនឹងភាពស្មុគស្មាញ។ មិនដូចកម្មវិធីផ្សេងទៀតខេតហ្វ្រីដរីខទេនៅក្នុងស៊េរីនេះអ្នកនឹងមិនត្រូវការបញ្ជីសារពើភ័ណ្ឌទេ។ ភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើ dumbbells ពេលខ្លះវេទិកាឡើងនិងបាល់បាល់មួយក្រុមតន្រ្តីយឺតវីដេអូពីរ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីអាយឌីអ៊ី
- ផ្តល់ជូនលំហាត់ចំនួន ១៩ ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
- ខេតហ្វ្រីដិចបានធ្វើឱ្យការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ប្រសើរបំផុតនៃបន្ទុក cardio និងថាមពល
- ស្មុគស្មាញនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ
- អ្នកអាចផ្សំវីដេអូវែងនិងខ្លីដើម្បីបង្កើតជាថ្នាក់ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ
- ដោយសារតែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលភាពចម្រុះមិនមែនជាពេលវេលាដើម្បីធុញទ្រាន់ទេ
- មិនដូចកម្មវិធីផ្សេងទៀតខេតហ្វ្រីដរីចអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍ផ្សេងៗ។ ជាចម្បង dumbbells នៅក្នុងវីដេអូដាច់ដោយឡែកមួយ - វេទិកាឡើង។
ខេតហ្វ្រីដរីចកំពុងផ្តល់ជូន វ៉ារ្យ៉ង់ជាច្រើននៃប្រតិទិន សំរាប់ ៤ សបា្តហ៍ៈសំរាប់កំរិតចូល (កម្រិតមួយ), កម្រិតមធ្យម (កម្រិតពីរ) និងកម្រិតខ្ពស់ (កម្រិតទីបី)។ កម្រិតខុសគ្នានៅក្នុងថិរវេលានៃថ្នាក់រៀនប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រតិទិនមួយក្នុងចំណោមប្រតិទិនទាំងបីនេះយោងទៅតាមកំរិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកហើយអ្នកអាចចំណាយពេលទាំងអស់ ១២ សប្តាហ៍ដោយបង្កើនភាពរឹងមាំខាងរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ ។
នៅកម្រិតដំបូងអ្នកនឹងអនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះហើយធ្វើ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទី។ នៅក្នុងកម្រិតទីពីរនិងទីបីបានបន្ថែមការហាត់ប្រាណប្រាក់រង្វាន់ខ្លីនិងភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់បានកើនឡើងដល់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ថែមពីលើកម្មវិធីអាយ។ អេ។ អាយ។ អេសក៏មានជម្រើសចម្រុះចម្រុះប្រតិទិនជាច្រើនជាមួយការហាត់ប្រាណស៊េរីផ្សេងទៀតខេតហ្វ្រេឌ្រិក។
សមាសភាពនៃស៊េរីបណ្តុះបណ្តាលអាយ។ អេ។ អាយ។ អេស
ដូច្នេះនៅក្នុងកម្មវិធីកម្មវិធីអាយ។ អេ។ អេ។ អាយរួមមានលំហាត់ចំនួន ១៩ រួមទាំងវីដេអូវែងធំ ៗ ចំនួន ៧ សម្រាប់រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទីនិងវីដេអូខ្លីចំនួន ១២ សម្រាប់រយៈពេល ១០-២០ នាទី។
លំហាត់មូលដ្ឋាន៖
- ការរំលាយអាហារ សរុប តួ (៤៥ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់រួមគ្នាជាមួយនឹងបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ការបណ្តុះបណ្តាលពិតជាមានភាពស្វាហាប់ដូច្នេះអ្នកក៏នឹងមានថាមពលដុតបំផ្លាញកាឡូរីផងដែរ។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។
- ឈីសលីល ផ្នែកខាងលើ តួ (៤០ នាទី) ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ: ដៃស្មាស្មាទ្រូងខ្នងអាប់។ ជាទូទៅខេតផ្តល់លំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាផ្នែកទីពីរនៃមេរៀនកើតឡើងនៅលើម៉ាត់។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។
- ឈីសលីល ទាប តួ ការផ្ទុះ។ (៤៥ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់រាងកាយទាបដែលរួមមានលំហាត់បេះដូងនិងកម្លាំងសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។
- ចាប់ផ្ដើម ការបោះជំរុំ សៀគ្វី។ (៤៥ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជាមួយវេទិកាជំហានដែលមាន ៦ ជុំ។ ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ចំនួន ៤ សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមដល់ផ្នែកខាងលើសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំបកនិងសាច់ដុំ។ លំហាត់មានរយៈពេល 45 នាទី។ ឧបករណ៍: វេទិកាជំហាន, dumbbells ។
- រ៉ុក 'm ស្រោមជើង 'm ប្រអប់ប្រដាល់ (៤៥ នាទី)៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងផ្អែកលើលំហាត់និងលំហាត់កីឡាប្រដាល់សេរី។ ត្រៀមខ្លួនទទួលញើស! ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។
- ទាប ផលប៉ះពាល់ ញើស ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងទាប (ជិះ ៤៥ នាទី) ដើម្បីដុតខ្លាញ់និងសាច់ដុំ។ កម្មវិធីមានពីរផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកដំបូងនៃការហាត់ប្រាណអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ dumbbells, នៅក្នុងផ្នែកទីពីរអ្នកគួរតែរំពឹងថានឹងមានលំហាត់ប្រាណជាមួយវេទិកាជំហាន។ គ្រឿងបរិក្ខា៖ វេទិកាជំហាន (នៅពាក់កណ្តាលទីពីរ) ឧបករណ៍ចាប់ពន្លឺ។
- ទៅ នេះ ម៉ាតៈ ជើងនិង រីករាយ (៤៥ នាទី)៖ ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទនៅលើឥដ្ឋដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់នៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីបាល់និងក្រុមយឺត។ សមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់។ ឧបករណ៍: បាល់ហាត់ប្រាណក្រុមតន្រ្តីយឺត។
ហាត់ប្រាណខ្លីសម្រាប់សាច់ដុំ (សាច់ដុំរលាយ)
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំបុគ្គលនៃរាងកាយខាងលើ: biceps, triceps, ស្មា, ទ្រូង, ខ្នង។ កម្មវិធីមានដូចខាងក្រោមៈអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន ៥ ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា ៣ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 5 ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានទំងន់ទំងន់មធ្យមឬធំ (3-12 គីឡូក្រាម) ។ អ្នកនឹងផ្តោតលើសំនៀងនិងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- Biceps (15 នាទី)។ រួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងដូចខាងក្រោមសម្រាប់ប៊ីសស៊ីបៈ Curl ឈរ, ញញួរញញួរឈរ, អ្នកផ្សព្វផ្សាយ Curl, Incline Hammer Curl, Curl ការផ្តោតអារម្មណ៍. សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។
- Triceps (១៣ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ថាមពលសម្រាប់ triceps នេះ: ផ្នែកបន្ថែម Tricep ផ្នែកបន្ថែម, ការវាយបាល់ត្រឡប់វិញ, ការធ្លាក់ចុះ, ការនិយាយកុហករបស់ Tricep, ការបិទការក្តាប់. សំភារៈៈ dumbbells វេទិកាជំហាន / លេងជាកីឡាករបម្រុង។
- ស្មា (15 នាទី)។ រួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងដូចខាងក្រោមនៅលើស្មា៖ សារព័ត៌មានផ្នែកខាងលើ, ជួរដេកខាងស្តាំ, ការលើកជណ្តើរឡើងនៅពេលក្រោយ, រណសិរ្សលើក, ផ្នែកខាងខ្នងនៅលើបាល់. សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។
- ទ្រូង (15 នាទី)។ រួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងដូចខាងក្រោមសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជី៖ អ៊ិនធឺររុញ - ការចុចលើកៅអីរាបស្មើររាបស្មើរលើអាកាសការហោះហើរអ៊ីនធឺណេតអិនធឺណេសិនណុន. សំភារៈៈ dumbbells វេទិកាជំហាន / លេងជាកីឡាករបម្រុង។
- ត្រលប់ក្រោយ (២០ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងខាងក្រោមសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ៖ ដៃជួរដេកមួយ, Pullover, មួយជួរដេកជួរដេកធំទូលាយ, មួយដៃ Pullover, Deadlift. សំភារៈៈ dumbbells វេទិកាជំហាន / លេងជាកីឡាករបម្រុង។
ការហាត់ប្រាណខ្លីៗនៃបេះដូង (ការផ្ទុះព្យុះព្រិល)
លំហាត់បំផ្ទុះទាំងនេះគឺជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យទៅនឹងកម្មវិធីសំខាន់ៗដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងនាំពួកគេទៅកម្រិតខ្ពស់។ ការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លាពួកគេនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្កើនល្បឿនសម្រកខ្លាញ់។ អ្នកអាចដំណើរការវាម្នាក់ៗនៅក្នុងថ្ងៃដែលអ្នកមានពេលតិចតួចសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ គ្រាន់តែកុំភ្លេចអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដីនិងញែកដាច់ពីគ្នា។
- ការរំលាយអាហារ សរុប តួ (១២ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន 12 សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល: ផ្នែកបេះដូង, ផ្នែកខាងលើ, ផ្នែកខាងក្រោម, KOR ។ សំភារៈៈដាប់ប៊ែលវេទិកាជំហាន
- បន្ទុះរាងកាយបន្ទាប (១៧ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ទំងន់និងទំងន់ ១២ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។ គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។
- ចាប់ផ្ដើម ការបោះជំរុំ សៀគ្វី។ (១២ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលទាំង 12 ទំងន់និង cardio ជាមួយ dumbbells និង platfomr ជំហានធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ សំភារៈៈដាប់ប៊ែលវេទិកាជំហាន
- រ៉ុក 'm ស្រោមជើង 'm ប្រអប់ប្រដាល់ (១៤ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលទាំងសំណុំនៃកាត់ពីប្រអប់ប្រដាល់និងភីលីម៉ិច។ ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។
- ញើសផលប៉ះពាល់ទាប (១២ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ៧ ជាមួយនឹងវេទិកាជំហានរួមទាំងលំហាត់លោតខ្លាំង។ ឧបករណ៍: វេទិកាជំហាន។
ហាត់ប្រាណខ្លី (ស្នូលអាយស៊ី)
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់សំបកអ្នកអាចបន្ថែមមេរៀនណាមួយដើម្បីទទួលបានការសង្កត់សំឡេងខ្លាំងលើបន្ទុក។ ទោះបីជាប្រព័ន្ធសាច់ដុំត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់ហើយត្រូវបានបូមដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមសម្រាប់ Cor មិនដែលឈឺទេ។
- ធ្លាក់ទឹកកក ស្នូល 1 (10 នាទី)។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ១១ នៅលើការចុចលើកម្រាលឥដ្ឋដោយប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា។
- ធ្លាក់ទឹកកក ស្នូល 2 (១៣ នាទី) ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន ១០ លើការចុចលើកម្រាលឥដ្ឋដោយប្រើខ្សែចងនិងក្រុមតន្រ្តីយឺត។
អាយស៊ីអ៊ី - វាជាគោលការណ៍ជាក់ស្តែងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលពីខេតហ្វ្រេឌ្រិច។ កម្មវិធីនេះរួមមានការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការច្របាច់សាច់ដុំនិងដុតខ្លាញ់។ ស្មុគស្មាញគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ហើយអាចប្រើបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ សាកល្បងវា!
សូមមើលផងដែរ៖ Fit Split: កម្មវិធីបំបែកថ្មីពី Kate Frederick ។