មាតិកា
វិស្សមកាលជាចម្បងអំពីការសំរាកលំហែ និងបំបាត់ស្ត្រេស ដូច្នេះវាមិនសមនឹងការវេចខ្ចប់ការព្រួយបារម្ភហួសហេតុទាក់ទងនឹងការអនុលោមតាមរបបអាហារនៅក្នុងឥវ៉ាន់ថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកនោះទេ។ ស្ថិតិ [1,2] គឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន ហើយបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករដូវក្តៅ មនុស្សភាគច្រើននឹងឡើងទម្ងន់ ហើយការព្រួយបារម្ភបន្ថែមអំពីការពិតនេះគឺមិនអំណោយផលដល់ការសម្រាកនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មនុស្សធាត់ភាគច្រើនមានទំនោរឡើងទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាក ទោះបីជានេះប្រហែលជាមិនមែនជាច្បាប់ក៏ដោយ។
ដូច្នេះតើមានអ្វីអាចធ្វើបានក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ? ទទួលយកការពិតដែលថាយើងនឹងឡើងគីឡូថ្ងៃឈប់សម្រាកខ្លះហើយកុំឱ្យអតិរេកធំពេក។ មួយគីឡូ ពីរ ឬបី ទៀត បន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សំរាក មិនមែនជារឿងល្ខោនទេ។ អ្នកអាចបោះវាចោលដោយសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីត្រឡប់ទៅដំណើរការធម្មតានៅក្នុងការងារវិញ - របៀបនៅផ្ទះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលឡើងទម្ងន់ជាទៀងទាត់ក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាល ហើយមានបញ្ហាក្នុងការកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនៅពេលវិស្សមកាល អ្នកត្រូវរៀនយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីការពារការភ្ញាក់ផ្អើលមិនល្អបែបនេះ។ ដោយមានយុទ្ធសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបណ្ដោយខ្លួនដោយភាពឆ្កួតៗក្នុងថ្ងៃវិស្សមកាល ដោយគ្មានភាពតានតឹង ដែលទម្ងន់ក្រោយវិស្សមកាលរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ស្វែងយល់អំពីវិធី 5 ដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលវិស្សមកាលរបស់អ្នក។
1. សូមឱ្យសកម្មភាពក្រៅពីការហូបចុកជាអាទិភាព និងជាចំណុចសំខាន់នៃថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នក!
មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពនៅរដូវក្តៅនិងខ្យល់នៅក្នុងសក់របស់អ្នកអ្នកអាចធ្លាក់ចូលទៅក្នុងចង្វាក់នៃការបណ្ដោយខ្លួនដោយខ្លួនឯងយ៉ាងងាយស្រួល។ ការធ្វើដំណើរទៅកាន់កន្លែងដែលមិនស្គាល់ ប្រទេសកម្រនិងអសកម្ម ថ្ងៃឈប់សម្រាករួមបញ្ចូលទាំងអស់ - ទាំងអស់នេះជួយផ្លាស់ប្តូរចំណូលចិត្តអាហាររបស់យើង។ ជាញឹកញាប់យើងសាកល្បងមុខម្ហូបថ្មី យើងចូលចិត្តទទួលទានចាន និងបង្អែមដែលមិនមែនជានំប៉័ងប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ដោយមានមុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើស វាពិបាកក្នុងការទប់ទល់នឹងការចង់ញ៉ាំច្រើនពេក។
វាមិនមានតម្លៃក្នុងការបោះបង់ចោលនូវអាហារឆ្ងាញ់ៗទាំងអស់ដែលយើងបានរង់ចាំពេញមួយឆ្នាំនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែរក្សាសុភវិនិច្ឆ័យនៅក្នុងថ្ងៃឈប់សម្រាកនេះ ឋានសួគ៌ធ្វើម្ហូប។ ការញ៉ាំអាហារ និងការជប់លៀងជាមួយគ្នាជាធាតុសំខាន់ក្នុងការប្រារព្ធថ្ងៃឈប់សម្រាក ប៉ុន្តែវាមិនគួរក្លាយជាចំណុចហួសហេតុពេកនោះទេ។
គិតអំពីអ្វីដែលទាក់ទាញផ្សេងទៀតក្រៅពីការចម្អិនអាហារគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកហើយរៀបចំផែនការវិស្សមកាលរបស់អ្នកដូច្នេះការធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងអាហារមិនក្លាយជាអាទិភាពនៃវិស្សមកាលនោះទេប៉ុន្តែជាការបន្ថែមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
2. ការរៀបចំផែនការចែកចាយអាហារក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃបរិមាណកាឡូរី
ទេ វាមិនមែននិយាយអំពីការថ្លឹងទម្ងន់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងគណនាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ និងកាឡូរីរបស់វាក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលរបស់អ្នកនោះទេ។ អ្នកណាខ្លះតាំងចិត្តខ្លាំងក្នុងថ្ងៃវិស្សមកាល សារភាពទៅ 😉
ពួកយើងភាគច្រើនមានការយល់ដឹង និងចំណេះដឹងទូទៅអំពីអាហារ និងផលិតផលអ្វី ដែល "ធ្វើឱ្យយើងធាត់" ។ ក្នុងចំណុចនេះ គំនិតគឺរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃតាមរបៀបមួយ ដើម្បីកាត់បន្ថយអតិរេកកាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបំណងបោះបង់ការសប្បាយនារដូវក្តៅដូចជាការ៉េម វ៉ាហ្វហ្វល ភេសជ្ជៈ ឬអាហាររហ័សជាច្រើនប្រភេទទេ អ្នកអាចផ្តោតលើការកាត់បន្ថយតម្លៃថាមពលនៃអាហារបន្ទាប់។
ដូច្នេះជំនួសឱ្យការខ្ចប់គ្រាប់បែកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចញ៉ាំវាម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែសូមឱ្យអាហារដែលនៅសល់របស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃជាអាហារ "សាឡាដ" ដ៏ល្បីល្បាញ។
3. កំណត់អាហារសម្រន់ និងធានាខ្លួនអ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយអាហារពេញ
ប្រសិនបើអ្នកជាប្រភេទអាហារសម្រន់ ហើយមានទំនោរចង់រកអ្វីបរិភោគជាប្រចាំ សូមអានចំណុចនេះដោយយកចិត្តទុកដាក់។
ក្រឡេកមើលអ្នកចូលចិត្តអាហារសម្រន់ពីចំហៀង ហាក់បីដូចជាគាត់មិនស៊ីច្រើនទេក្នុងមួយអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបូកសរុបអាហារខ្នាតតូចទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ វាប្រែថាវាងាយស្រួលលើសពីតុល្យភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដែលក្នុងរយៈពេលយូរនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏គ្រោះថ្នាក់មួយក្នុងការញ៉ាំព្រោះវាមិនអើពើនឹងកត្តាជាមូលដ្ឋានដែលការពារការឡើងទម្ងន់ ពោលគឺអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត។ ខណៈពេលដែលកំពុងញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាប្រចាំ អ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវការពេញចិត្តពេញលេញដែលអមជាមួយនឹងអាហារដែលមានសមាសភាពត្រឹមត្រូវនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអាហារមួយឬពីរក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានតុល្យភាពយ៉ាងល្អនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងញ៉ាំដើម្បីឱ្យមាតិកាបេះដូងរបស់អ្នកអ្នកអាចលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់អាហារសម្រន់ថេរបានយ៉ាងងាយស្រួល។
4. ចងចាំអំពីប្រូតេអ៊ីន
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរបៀបថ្ងៃឈប់សម្រាកថ្ងៃសុក្រ។ “Loose blues” 😉 មិនមានអ្វីខុសជាមួយនោះទេ បន្ទាប់ពីពេលវិស្សមកាល អ្នកគួរតែសម្រាក និងបញ្ចូលថ្មឡើងវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងជាច្រើននាក់បានភ្លេចអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងណែនាំការខ្ជិលច្រើនពេកនៅក្នុងរបបអាហារ។
ការញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗពីព្រឹកដល់ល្ងាច ដែលជាធម្មតាមានកាឡូរីខ្ពស់ និងអាហារូបត្ថម្ភទាប ហាក់ដូចជាមានសិទ្ធិសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាក ប៉ុន្តែជាអកុសលវានឹងបណ្តាលឱ្យមានការច្របូកច្របល់ក្នុងទម្រង់នៃវិប្បដិសារី និងតក់ស្លុតអំឡុងពេលថ្លឹងទម្ងន់ក្រោយថ្ងៃសម្រាក។
ដូច្នេះកុំភ្លេចអំពីការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អប្រសើរក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលរបស់អ្នក! ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងអាហារជួយកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាននិងចំណង់អាហារបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត [3, 4] ។ ជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន អ្នកនឹងញ៉ាំតិច និងការពារទំនោរចង់ញ៉ាំច្រើនជាមួយបង្អែម ឬអាហារឥតប្រយោជន៍។
នៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អនីមួយៗ រួមបញ្ចូលពី 25 ទៅ 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន (អាស្រ័យលើចំនួនអាហារបែបនេះដែលអ្នកចង់ញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ) ។ ប្រសិនបើពីរ - បន្ទាប់មកអ្នកបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយអាហារប្រសិនបើច្រើន - បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអាចទាបជាង។
5. បដិបត្តិសតិសម្បជញ្ញៈក្នុងការបរិភោគ
វិស្សមកាលគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថយល្បឿន ហើយមើលខ្លួនឯងឱ្យជិត។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការប្រើសតិអារម្មណ៍នៅពេលញ៉ាំ។ ប្រសិនបើយើងញ៉ាំប្រញាប់រហូតមកដល់ពេលនេះ រំខានដោយទូរទស្សន៍ ឬស្មាតហ្វូន នោះថ្ងៃឈប់សម្រាកជាពេលល្អសម្រាប់ញ៉ាំដោយគ្មានការរំខាន។
វាហាក់ដូចជាសាមញ្ញណាស់ – ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ប៉ុន្តែពួកយើងជាច្រើនបានមើលស្រាលវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញនេះថាមានវត្តមាន 100% នៅក្នុងគ្រប់សកម្មភាពទាំងអស់។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាវិធីមួយដើម្បីដាស់អារម្មណ៍រីករាយក្នុងការសង្កេតខ្លួនឯង សង្កេតមើលអាហារនៅលើចានរបស់អ្នក អារម្មណ៍របស់អ្នក កត់សម្គាល់ពីរសជាតិ និងក្លិនផ្សេងៗ។
អរគុណចំពោះការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការញ៉ាំ និងការសង្កេតបទពិសោធន៍របស់យើង យើងនឹងបង្កើតទំនាក់ទំនងកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយនឹងតម្រូវការរបស់យើង ប្រហែលជាអរគុណចំពោះបញ្ហានេះ យើងនឹងញ៉ាំបានប្រសើរជាងមុន ដោយគ្មានការបង្ខិតបង្ខំ និងដោយគ្មានអារម្មណ៍ថាអាហារគ្រប់គ្រងយើង ហើយយើងមិនអាចគ្រប់គ្រងវាបានទេ។
ដូច្នេះ បន្ថយល្បឿន ហើយញ៉ាំពេលវិស្សមកាលដោយប្រយ័ត្នប្រយែង!
ការបូកសរុប
រដូវវិស្សមកាលបានចាប់ផ្តើមពេញមួយកម្រិតហើយ។ ហ៊ឺ! សម្រាប់ពួកយើងមួយចំនួន នេះមានន័យថាជាការសម្រាកទាំងស្រុងជាមួយនឹងរបបអាហារ និងរបបសម្រកទម្ងន់។ វិស្សមកាលដោយគ្មានការខ្វល់ខ្វាយ និងសេរីភាពផ្តល់នូវអារម្មណ៍សុខស្រួល និងការពេញចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានតម្លៃពិចារណាលើចានថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកហើយកុំឱ្យខ្សែក្រវាត់របស់អ្នកហួសចិត្តពេកដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាក។
ពិតជាមានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលវិស្សមកាលរដូវក្តៅ ជាងវិធីដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទ។ យើងម្នាក់ៗមានប៉ាតង់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលយើងអនុវត្តច្រើន ឬតិចប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ តាមទ្រឹស្ដី ភាគច្រើននៃពួកយើងល្អ ប៉ុន្តែការយកចំណេះដឹងទៅអនុវត្តគឺជាអ្វីដែលរាប់។
ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចឡើងទម្ងន់នៅពេលវិស្សមកាល សូមសាកល្បងគន្លឹះទាំងនេះ។ ប្រហែលជាអ្នកនឹងអាចត្រឡប់មកពីថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកក្នុងទំហំដូចគ្នាក្នុងឆ្នាំនេះ ហើយប្រហែលជាស្រកទម្ងន់ខ្លះដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថាអ្នកផ្តោតលើការសម្រាក និងការបង្កើតឡើងវិញ។ យ៉ាងណាមិញ ថ្ងៃឈប់សម្រាកគឺជាពេលវេលាដ៏យឺតមួយ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងរីករាយ។ រីករាយវិស្សមកាល
សំណួរសម្រាប់អ្នកអាន
តើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលស្រកទម្ងន់អំឡុងពេលវិស្សមកាលរដូវក្ដៅ ឬកំពុងស្រកទម្ងន់? តើអ្នកប្រើវិធីណាខ្លះដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់ក្នុងថ្ងៃបុណ្យ ឬតើអ្នកគ្រាន់តែយកវាទៅងាយស្រួល ហើយមិនខ្វល់ពីទិដ្ឋភាពនេះទាល់តែសោះ? ថ្ងៃឈប់សម្រាក "សម្រាករបបអាហារ" ពោលគឺការសម្រាកពីរបបអាហារសម្រករាង សាកសមនឹងអ្នក ប៉ុន្តែតើអ្នកចង់ឱ្យអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកដែរឬទេ?