វិធីយកចំហៀងចេញ៖ ចង្កេះស្តើង

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយលាតកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅសងខាង។

• ជើងត្រូវបានព្យួរ ជង្គង់កោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់ទីតាំងខាងលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។

• លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលាតករបស់អ្នក - នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។

• ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេង ទាញកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក និងជង្គង់ឆ្វេងឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។

• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចូរលាតជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក (កាន់តែខិតទៅជិតឥដ្ឋ វាកាន់តែពិបាក)។

• ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាដូចគ្នាទៅខាងស្តាំ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 20-25

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ 2

ការងារ: សាច់ដុំពោះ oblique

• ដេកនៅម្ខាងរបស់អ្នក សម្រាកលើកែងដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយដកដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដោយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នក។

• ពេលស្រូបចូល លើកជើងខាងលើ 30-40 សង់ទីម៉ែត្រពីលើផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ ទាញជើងខាងក្រោមថ្នមៗទៅខាងលើ ហើយកាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី។

• ស្រូប​ចូល ហើយ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ សូម​លើក​ជើង​ទាំង​ពីរ​ចុះ។ ព្យាយាមមិនឱ្យទម្លាក់រាងកាយទៅមុខ ឬថយក្រោយ។

• ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពដាក់ដៃខាងលើនៅលើឥដ្ឋបង្កើនតំបន់នៃការគាំទ្រ។

• ខ្នងនៅតែត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ កត្រូវបានពន្លូត ស្មាត្រូវត្រង់។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 15-20

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ 2 នៅសងខាង

ការងារ: ការចាប់ពង្រត់នៃភ្លៅ, សាច់ដុំ oblique នៃពោះ

លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងជាមួយបាល់កាយសម្ព័ន្ធ និងដោយកន្សែងធម្មតាដែលលាតសន្ធឹងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (ជម្រើសទីពីរគឺងាយស្រួលជាង)។

• លុតជង្គង់របស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ដោយព្យាយាមរក្សាលំនឹង និងរក្សាត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យមិនមានចលនា។

• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយលាតឡើង។

• ដកដង្ហើមចេញក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត ស្រូបចូលមកវិញ។ ការពត់កោងនៃដងខ្លួនគួរតែកើតឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដនៅចង្កេះ ខណៈពេលដែលការផ្លាតចង្កេះមិនកើនឡើង។

• ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនៃសាច់ដុំ gluteal និង abs ។ ការផ្អៀងផ្នែកខាងទាបត្រូវបានអនុវត្ត អ្នកនឹងអាចដកផ្នែកបានលឿនជាងមុន។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 15-20 គូនៃជម្រាល

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ 2

ការងារ: សាច់ដុំពោះ oblique សាច់ដុំស្មា (ឋិតិវន្ត)

យូហ្គា asana នេះនឹងមិនត្រឹមតែដំណើរការសាច់ដុំនៅពេលក្រោយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការលាតសន្ធឹងជើង ជួយដល់ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាព និងគ្រាន់តែស្តារការដកដង្ហើមឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបីលើកមុន។

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយ (ប្រហែលទទឹងស្មាបីរវាងជើង) ដោយម្រាមជើងស្តាំទៅខាងក្រៅយ៉ាងពេញលេញ និងម្រាមជើងឆ្វេង 45 ដឺក្រេខាងក្នុង។

• លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។

• ស្រូបចូល នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក រក្សាដៃទាំងពីរឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលាតភាគីរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង។

• បន្ទាប់ពីដងខ្លួនបានផ្លាស់ប្តូរទៅខាងស្តាំទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងពង្រីកឱ្យបានល្អ សូមដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។

• ព្យាយាមដើម្បីឱ្យភាគីនៅពេលនេះស្ទើរតែមិនមានរាងមូល ផ្ទុយទៅវិញ ទាញឆ្អឹងជំនីរខាងឆ្វេង ដូច្នេះរុញផ្នែកខាងស្តាំចុះក្រោម ហើយបន្តពង្រីកវា។

• តាមឧត្ដមគតិ គួរតែមានត្រីកោណមួយនៅខាងក្នុងផ្នែកខាងស្តាំ ជើង និងដៃ។

• សង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 ដង្ហើម បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ ២០០ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

ការងារ: សាច់ដុំពោះ oblique សាច់ដុំជើង

ទំពក់ធម្មតាក៏អាចផ្តល់ឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកនូវរាងមុតស្រួចផងដែរ។ ដោយសារតែឥទ្ធិពលម៉ាស្សាឈាមរត់ក្នុងតំបន់បញ្ហាត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង cellulite ត្រូវបានលុបចោលហើយស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសទៅជួបអ្នកជំនាញម៉ាស្សា 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ទិញ hula hoop និយមជាមួយនឹងធាតុម៉ាស្សា ហើយរួមបញ្ចូលការបង្វិល 10-15 នាទីនៅក្នុងកម្មវិធី។ ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកថ្មី៖ ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងសម្លៀកបំពាក់តឹងណែន ដើម្បីជៀសវាងស្នាមជាំ និងឈឺ។

រយៈពេល: ប្រហែល 5 នាទី

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ 2-3

ការងារ: សាច់ដុំពោះ សាច់ដុំខ្នង ភ្លៅ និងគូទ

• ដេកផ្អៀងខាងឆ្វេង លើកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។

• ផ្អៀងលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយលើកភ្លៅ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ ចែកចាយទម្ងន់នៅលើជ្រុងខាងក្រៅនៃជើងឆ្វេង និងនៅលើដៃឆ្វេង។

• ដៃទីពីរស្ថិតនៅលើផ្នែកខាងស្តាំ ហើយរាងកាយទាំងមូលស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។

• ប្រសិនបើអ្នក​ត្រូវការ​សម្រួល​ក្បាច់ ចូរ​ពត់​ជង្គង់​ឆ្វេង​របស់អ្នក​នៅលើឥដ្ឋ ដោយ​ទុក​ជើងស្តាំ​របស់អ្នក​នៅលើ​ជ្រុងខាងក្នុង​នៃជើង។

• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30-40 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនានិទាឃរដូវជាច្រើននៃឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ និងចុះក្រោមជាមួយនឹងទំហំតូចមួយ។

• ត្រូវប្រាកដថាកមិនខ្លី ហើយទ្រូងនៅតែបើកចំហ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅម្ខាងទៀត។

រយៈពេល: ឋិតិវន្ត 30-40 វិ + 20-30 វិ។ "និទាឃរដូវ"

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត៖ 2 នៅសងខាង

ការងារ: សាច់ដុំពោះ oblique, សាច់ដុំស្មា

គ្រូបង្គោលជាន់ខ្ពស់នៃបណ្តាញស្ទូឌីយោសម្បទាអេសអេសស្ត្រេតធីងគ្រូបង្រៀនកម្មវិធីក្រុមនិងការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន

“ការកើនឡើងនៃផ្នែកខាងក្រោមគឺជាលទ្ធផលនៃកត្តាពីរ៖ សាច់ដុំពោះសម្រាក និងខ្លាញ់រាងកាយ។ លោក Denis Solomin គ្រូបង្វឹកជាន់ខ្ពស់នៃខ្សែសង្វាក់ស្ទូឌីយោហាត់ប្រាណ SMSTRETCHING មានប្រសាសន៍ថាកត្តាទាំងពីរអាចមានឥទ្ធិពល។ - ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំ សកម្មភាពរាងកាយគឺចាំបាច់នៅលើរាងកាយទាំងមូល ហើយមិនត្រឹមតែនៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេ។ បើមិនដូច្នោះទេ វាមានការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំនៅក្នុងពោះ។ ប៉ុន្តែសម្លេងនៃសាច់ដុំនៃតំបន់ពោះគឺចាំបាច់។

វាក៏មានល្បិចតិចតួចផងដែរ៖ ដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះស្ដើង អ្នកត្រូវពង្រីកត្រគាក គូទ ដៃ និងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមបរិមាណតិចតួចទៅតំបន់ទាំងនេះ ចង្កេះនឹងមើលទៅតូចជាង។

ខ្លាញ់អាចត្រូវបានយកចេញក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ៖ ធ្វើការហាត់ប្រាណរាប់កាឡូរី កាត់បន្ថយផ្នែក ឬជំនួសអាហារ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យរាប់កាឡូរីដើម្បីជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន ឬតិចក្នុងមួយថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទគឺល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការរាប់កាឡូរីបន្ថែមទៀត នោះអ្នកប្រាកដជាអាចរកឃើញរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

រឿងតែមួយគត់ដែលខ្ញុំនឹងបន្ថែមគឺលំហាត់ សាច់ដុំពោះជ្រៅ.

• ឈរនៅមុខកញ្ចក់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

• ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងជំនីរពង្រីក ហើយឆ្អឹងជំនីរមើលឃើញក្នុងកញ្ចក់។

• បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយថ្នមៗ ហាក់ដូចជាផ្លុំទៀនចំនួន 100 នៅលើនំមួយ។ ឆ្អឹងជំនីរគួរតែត្រូវបានលាក់ហើយចង្កេះគួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​ក្នុង​ពោះ​របស់​អ្នក​ទាំង​នៅ​ផ្នែក​ខាង​មុខ និង​ផ្នែក​ខាង​មុខ។

• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត គ្រប់គ្រងចលនារបស់ឆ្អឹងជំនី និងមានអារម្មណ៍ថាពោះលាតសន្ធឹង និងរឹតបន្តឹងនៅពេលវាចុះកិច្ចសន្យា។

ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដងសម្រាប់ 3-5 ឈុត។ អនុវត្តនៅពេលព្រឹក ពេលល្ងាច និងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើក្បាលរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមវិលពីការដកដង្ហើមខ្លាំងគួរសម បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗជាលើកដំបូង ហើយឈានដល់លេខដែលបានណែនាំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ “