វិធីគណនាការប្រើប្រាស់កាឡូរីរបស់អ្នក: មូលដ្ឋាននិងបន្ថែម

វិធីគណនាការចំណាយកាឡូរីគោលរបស់អ្នក

វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវការដុតកាឡូរីខ្ពស់ជាងការទទួលទាន។ ប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីអាស្រ័យតែលើការទទួលទានអាហារនិងភេសជ្ជៈនោះការប្រើប្រាស់ត្រូវបានបែងចែកជាមូលដ្ឋាននិងបន្ថែម។ ការចំណាយកាឡូរីជាមូលដ្ឋានគឺជាការចំណាយថាមពលសម្រាប់រក្សាជីវិតហើយមួយបន្ថែមទៀតគឺជាចំនួនថាមពលដែលយើងចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាលនិងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។ ដើម្បីជៀសវាងការភ័ន្តច្រឡំនៅក្នុងគំនិតទាំងនេះសូមក្រឡេកមើលពួកវាដោយលំអិតបន្ថែម។

ការគណនាអត្រាមេតាប៉ូលីស Basal (BMR)

រាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនលើការថែរក្សាមុខងារសំខាន់ៗជាជាងសកម្មភាពបណ្តុះបណ្តាល។ យើងមិនកត់សំគាល់រឿងនេះទេប៉ុន្តែរាងកាយរបស់យើងចំណាយថាមពលលើការដកដង្ហើមការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់មុខងារយល់ដឹងនិងការគាំទ្រប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទចង្វាក់បេះដូងនិងការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងដទៃទៀតលើការរក្សាកម្រិតអរម៉ូនការគេងនិងចលនា។ និងសូម្បីតែលើម្ហូប។ …ការងាររបស់រាងកាយមិនឈប់មួយនាទីទេ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីបង្ហាញពីស្ថានភាពមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើសមីការខាងក្រោម: ហារីសប៊េនដេស, មីហ្វ្លុន - ហ្គ័រ, ឃីដ - ម៉ាកអាល់ឡេល។

ការគណនាការចំណាយកាឡូរីគោលដោយប្រើរូបមន្តហារីសបេនដេត

នេះគឺជារូបមន្តដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់គណនាការចំណាយកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវចង្អុលបង្ហាញកម្ពស់ទម្ងន់និងអាយុ។ នៅឆ្នាំ ១៩៨៤ វាត្រូវបានគេកែលម្អដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងពីតំរូវការវេជ្ជសាស្ត្រដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព

កំណែបច្ចុប្បន្ននៃសមីការ៖

បុរស៖ BMR = ៨៨.៣៦២ + (១៣.៣៩៧ ×ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (៤.៧៩៩ ×គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (៥.៦៧៧ ×អាយុ)

ស្ត្រី៖ BMR = ៤៤៧.៥៩៣ + (៩.២៤៧ ×ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (៣.០៩៨ ×គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (៤,៣៣០ ×អាយុ)

ការគណនាការចំណាយកាឡូរីមូលដ្ឋានដោយប្រើរូបមន្តមីហ្វ្លុលីន - ហ្គ័រ

រូបមន្តនេះបានកើតក្នុងឆ្នាំ ១៩៩០។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុត។ ដើម្បីគណនាអ្នកក៏ត្រូវដឹងពីទម្ងន់កម្ពស់និងអាយុ។

បុរស៖ BMR = (១០ ×ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (កម្ពស់ ៦.២៥ ×គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (អាយុ ៥ ឆ្នាំ) + ៥

ស្ត្រី៖ BMR = (១០ ×ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (កម្ពស់ ៦.២៥ ×គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (អាយុ ៥ ឆ្នាំ) - ១៦១

ការគណនាការចំណាយកាឡូរីគោលដោយប្រើរូបមន្តម៉ាកខេកអាល់ដល

វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុតប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេគណនាដោយផ្អែកលើម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលខ្លាញ់ហើយសម្រាប់បញ្ហានេះអ្នកត្រូវដឹងពីភាគរយនៃខ្លាញ់របស់អ្នក។

ការគណនារាងកាយគ្មានខ្លាញ់ (LBM):

LBM = [ទំងន់ (គីឡូក្រាម) × (ខ្លាញ់ ១០០ -%)] / ១០០

គណនាការចំណាយកាឡូរីគោលរបស់អ្នក៖

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ការចំណាយកាឡូរីមូលដ្ឋានគឺទាក់ទងទាំងខ្លាញ់និងសាច់ដុំ។ សាច់ដុំអ្នកមានថាមពលកាន់តែច្រើនរាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកនៅពេលសំរាក។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចបង្កើនការប្រើប្រាស់តាមរយៈរបបអាហារ

ឱនភាពកាឡូរីមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោមការប្រើប្រាស់មូលដ្ឋានទេ។ បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមសន្សំសំចៃថាមពលដោយសារកម្រិតអរម៉ូន។ ដំបូងវានឹងបន្ថយកម្រិតនៃឡេទីន (អរម៉ូនតិត្ថិភាព) បន្ទាប់មកក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតនិងអរម៉ូនបន្តពូជ។ អ្នកគួរតែមានថាមពលដែលអាចប្រើបានជានិច្ចដើម្បីគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធ endocrine សរសៃប្រសាទនិងប្រព័ន្ធដទៃទៀត។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អកង្វះគ្រប់គ្រាន់និងអាកប្បកិរិយាស្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងនឹងជួយជៀសវាងអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។

ការគណនាកាឡូរីកាឡូរី

ការចំណាយថាមពលបន្ថែមត្រូវបានបែងចែកជាកាឡូរីដែលបានចំណាយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងកាឡូរីដែលបានចំណាយក្នុងសកម្មភាពមិនមែនការបណ្តុះបណ្តាល។

ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលយើងចំណាយកាឡូរីតិចតួច - ជាមធ្យម ៤០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងនៃលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់តែ ១២០០ កាឡូរី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលមានគោលបំណងពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំនោះការចំណាយថាមពលមូលដ្ឋាននឹងកើនឡើង។ រាងកាយចំណាយកាឡូរីក្នុងការកសាងនិងថែរក្សាសាច់ដុំច្រើនជាងការផ្ទុកនិងរក្សាខ្លាញ់។

សកម្មភាពដែលមិនមានការបណ្តុះបណ្តាល (NEAT) មានន័យថាសកម្មភាពរាងកាយដែលកើតឡើងដោយឯកឯងឬធម្មតាដូចជាការដើរដើរទិញឥវ៉ាន់សម្អាតផ្ទះចម្អិនអាហារលេងជាមួយកុមារនិងសូម្បីតែធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រ។

អ្នកអាចគណនាការចំណាយថាមពលបន្ថែមនៅក្នុងឧបករណ៍វិភាគកាឡូរី។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការចង្អុលបង្ហាញទំងន់របស់អ្នកជ្រើសរើសប្រភេទសកម្មភាពនិងចង្អុលបង្ហាញពេលវេលាគិតជានាទី។ ប្រព័ន្ធនឹងគណនាអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់អ្នក។

វិធានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់មូលដ្ឋាននិងចំណាយបន្ថែម

ការដឹងថាតើការចំណាយថាមពលរយៈពេលប៉ុន្មានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាឱនភាពកាឡូរីបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការទស្សទាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ពិតប្រាកដ។

ការលំបាកអាចកើតឡើងដោយសារតែ៖

• កំហុសក្នុងការគណនាកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់;
• ការវាយតម្លៃមិនត្រឹមត្រូវនៃសកម្មភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក;
• ការរក្សាទុកវត្ថុរាវនៅក្នុងខ្លួន;
• ការរក្សាសារធាតុរាវក្នុងរាងកាយស្ត្រីក្នុងដំណាក់កាលជាក់លាក់នៃវដ្ត;
• ការលូតលាស់សាច់ដុំដំណាលគ្នានិងការដុតខ្លាញ់;
• ការខកខានមិនបានបន្ថយចំណាយកាឡូរីមូលដ្ឋាន។

ដើម្បីចៀសវាងការលំបាកខាងលើសូមបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមច្រករបៀងកាឡូរីនិងប៊ីជយូវាយតំលៃសកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដោយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យនៅកំរិតប្រហាក់ប្រហែលរាល់ថ្ងៃហាត់ប្រាណទៀងទាត់ថ្លឹងទម្ងន់និងវាស់បរិមាណក្នុងពេលតែមួយនិង ក៏ត្រូវគិតគូរពីដំណាក់កាលនៃវដ្តរដូវ។