របៀបនិងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

កាឡូរី និងសមាសភាពអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កាយសម្បទា៖ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ថាមពលសម្រាប់ចលនាត្រូវបានគេយកជាចម្បងពីកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេប្រើជាសម្ភារៈសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនៃសរីរាង្គនិងជាលិកា (ជាពិសេសសាច់ដុំ) បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ការណែនាំអំពីសុខភាពទូទៅ៖ ទទួលបាន 20-25% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន 20% ពីខ្លាញ់ 55-60% ពីកាបូអ៊ីដ្រាត។

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ? អត្រាប្រចាំថ្ងៃមានសមាសធាតុជាច្រើន។ អ្វីដែលគេហៅថា "ថាមពលមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន" - កាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់បេះដូងលោត សួតដកដង្ហើម។ល។ ទម្ងន់ខ្លួនកាន់តែច្រើន ថាមពលក៏កាន់តែច្រើន។ មនុស្សកាន់តែចាស់ ថាមពលកាន់តែតិច។ ជាទូទៅរកមើលខ្លួនអ្នកនៅក្នុងតារាង។

ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពី 80 គីឡូក្រាម (ស្ត្រី) និង 90 គីឡូក្រាម (បុរស) សូមមើលបន្ទាត់ចុងក្រោយ។

ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅទីក្រុងធម្មតា (នោះគឺអ្នកមិនធ្វើការជាអ្នកផ្ទុកឬអ្នករាំរបាំបាឡេដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយសមស្រប) បន្ទាប់មកបន្ថែមខ្លួនអ្នកពី 400-500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។

លំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវការ 200-500 កាឡូរីផ្សេងទៀត អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ វាគឺដោយមានជំនួយពី 200-500 kcal ចុងក្រោយនេះ ដែលអ្នកអាចបូមសាច់ដុំ សម្រកជាតិខ្លាញ់ ឬឡើងទម្ងន់ ដើម្បីកុំឱ្យវាត្រូវបានដាក់នៅលើក្រពះ ប៉ុន្តែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាពេញរាងកាយ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់

គោលដៅអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកកំណត់ខ្លួនឯង ការទទួលទានអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតជាចម្បងដែលនឹងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់កាយសម្បទា.

នេះបើយោងតាម 60-40 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមមេរៀន ញ៉ាំ - ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាត "យឺត" (រំលាយបានយូរ) ។ មិនបានធ្វើវាទេ? បន្ទាប់មក មិនលើសពី 15 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ ប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" (ការរំលាយអាហារលឿន) ។ ពីមុន អ្នកមិនអាចញ៉ាំវាបានទេ ព្រោះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមផលិតអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងសកម្ម ហើយនៅក្នុងថ្នាក់រៀនអ្នកនឹងងងុយគេង និងខ្សោយ។

ញ៉ាំខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃឱ្យបានតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មុនពេលហ្វឹកហាត់៖ ពួកគេ​ចំណាយ​ពេល​យូរ​ដើម្បី​រំលាយ ហើយ​អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​វា​ពេញ​ពោះ​ឡើយ​។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះជាតិសរសៃ - វាត្រូវការពេល 3-4 ម៉ោងសម្រាប់ក្រពះដើម្បីកម្ចាត់វា។

ការហាត់ប្រាណមុនគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។ ជាការពិតណាស់ បបរឆ្អិនក្នុងទឹកដោះគោ ឬស្រក់ប្រេងបន្តិចចូលទៅក្នុងដំឡូងបារាំង ឬប៉ាស្តា មិនត្រូវបានហាមឃាត់នោះទេ។

កំណត់សម្គាល់ចុងក្រោយមួយគឺអំពីគ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់។ Fatty អ្នកយល់រួចហើយ វាអាចទៅរួចបន្តិច។ ស្រួច, alas, ធ្វើឱ្យស្រេកទឹក, ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងស្រេកគ្រប់ពេលវេលា។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

គោលការណ៍ទូទៅនៃមេដៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺត្រូវញ៉ាំរយៈពេល 40-60 នាទី។បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជាច្រើនថ្ងៃ។ បាទ / ចាសហើយភាពស៊ាំនឹងធ្លាក់ចុះ។ ភាគច្រើនក៏អាស្រ័យលើគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នកផងដែរ។

ចង់សម្រកទម្ងន់?

នៅថ្ងៃណាមួយ ញ៉ាំ 200-300 កាឡូរីតិចជាងអ្នកគួរ (ខណៈពេលដែលនៅតែបន្តិចបន្ថែមទៀតនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណជាងធម្មតា) ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់៖ 

ចង់កសាងសាច់ដុំ?

នៅថ្ងៃនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 30-60 ក្រាមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ចង់​ស្រក​ទម្ងន់​ដើម្បី​ភាព​ជា​ស្ត្រី​ទេ?

ទុកមាតិកាកាឡូរីនៃថ្ងៃដូចដែលបានគណនា (ថាមពលមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន + 400-500 សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ + 200-500 សម្រាប់សម្បទា) ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ចូរញ៉ាំអ្វីមួយដែលមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ជាមួយគ្នា៖ ឧទាហរណ៍។

ហើយទីបំផុតរឿងសំខាន់: សូម្បីតែអាហារត្រឹមត្រូវបំផុតគួរតែឆ្ងាញ់! បើ​គ្មាន​ការ​រីករាយ​នឹង​មិន​មាន​ឥទ្ធិពល​អ្វី​ឡើយ។ ស្វែងរក សាកល្បង ជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។