កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អេហ្វអេសអេ -១៧

អេហ្វអេអេអេអេ ៧ - ៧ គឺជាកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងមានប្រសិទ្ធភាពបង្កើតឡើងដោយហាន់នីរស្មី។ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយវប្បកម្មជាច្រើនបានបណ្តុះបណ្តាលនិងបន្តបណ្តុះបណ្តាលជាមួយវិធីសាស្ត្រនេះ។ តោះយកនាងទៅធ្វើតេស្តសាកល្បង!

អ្នកនិពន្ធ: លោក Roger Lockridge

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេស្គាល់ទូទាំងពិភពលោកថាជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អបំផុតប្រចាំឆ្នាំ ២០០៩។ នៅក្នុងឧស្សាហកម្មហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណពួកគេនិយាយតែពីវាប៉ុណ្ណោះ។ មនុស្សរាប់លាននាក់បន្តពិភាក្សាបច្ចេកទេសនេះយ៉ាងសកម្មវាត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជុំវិញពិភពលោក។

នេះគឺជា FST-7 ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញហាន់ជេហ្វៀហើយវាគឺជាកម្មវិធីសាកល្បងដ៏ខ្លាំងក្លានិងមានផលិតភាពខ្ពស់។ វាមិនអាចខុសគ្នាទេ។ លោក Jay Cutler គឺជាអ្នកកាន់ជើងឯកអូឡាំពិចបីដងក្នុងនោះមានម្ចាស់ជើងឯកអូឡាំពិកពីរដងគឺលោក Kevin English នៅឆ្នាំ ២០០៩ និងលោក Phil Heath ដែលជាអ្នកឈ្នះរជ្ជកាលបានបណ្តុះបណ្តាលលើកម្មវិធីនេះក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្ម។ Mark Alvisi បានឈ្នះជើងឯកថ្នាក់ជាតិប្រចាំឆ្នាំ ២០១៣ របស់សហរដ្ឋអាមេរិកហើយគាត់ក៏បានហ្វឹកហាត់ជាមួយហាន់នីរស្មីផងដែរ។ ប្រសិនបើខ្ញុំបានចុះបញ្ជីមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលបានទៅហាន់នីហើយទទួលការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយអេហ្វអេស ៧ -១ វានឹងដូចជានរណាជាអ្នកណែនាំដល់ការហាត់ប្រាណ។

យោងទៅតាមហាន់នីខ្លួនឯងឈ្មោះ FST-7 មកពី៖

• ហ្វាសសៀ (F, fascia) - ស្រទាប់ភ្ជាប់នៃជាលិកាភ្ជាប់សរសៃដែលគ្របដណ្ដប់បំបែកឬចងភ្ជាប់សាច់ដុំរួមគ្នាសរីរាង្គនិងរចនាសម្ព័ន្ធជាលិកាទន់ដទៃទៀតនៃរាងកាយ។
  
  
• ពង្រីក (ស, លាត) - សកម្មភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រីកពង្រីកពង្រីក។
  
  
• ការបណ្តុះបណ្តាល (ធី) - ដំណើរការនៃការនាំមនុស្សម្នាក់ឱ្យទទួលយកនូវស្តង់ដារឧត្តមភាពដែលទទួលយកជាទូទៅតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការណែនាំ។
  
  
• ចំនួនប្រាំពីរ - ប្រាំពីរឈុតនៅក្នុងលំហាត់ចុងក្រោយ

ការផ្លាស់ប្តូរទៅដ្រាយវ៍សាកល្បងដែលបានសន្យា។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងរៀបរាប់លម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណតាមបែបវិមាត្ររបស់ខ្ញុំដែលបានកើតឡើងនៅថ្ងៃទី ១៣ ខែសីហាឆ្នាំ ២០០៩ ហើយខ្ញុំនឹងរៀបរាប់លម្អិតអំពីដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការហាត់ប្រាណនេះ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់

មួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ខ្ញុំបានផឹកប្រូតេអ៊ីនដែលធ្វើពីម្សៅប្រូតេអ៊ីនវ៉ានីឡាផ្លែស្ត្របឺរីនិងចេក។ ធុងប្រេងបានពេញ។ ប្រហែល ៣០ នាទីមុនពេលចេញពីផ្ទះខ្ញុំបានលេបថ្នាំនីទ្រីកអុកស៊ីដ (NO) វីតាមីនចម្រុះនិង ១០០០ មីលីក្រាម។ ដល់ពេលត្រូវរកស៊ីហើយ!

លំហាត់ដំបូងត្រូវបានបន្តដោយការលាតពន្លឺនិងការឡើងកម្តៅ។

តំណាក់កាល“ អេហ្វ”៖ អ៊ិនធឺណិតប៊ីចចុច

ខ្ញុំត្រូវទៅមុនហើយខ្ញុំត្រូវការការងារជម្រាលដូច្នេះខ្ញុំចាប់ផ្តើមជាមួយ។ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើឈុត 3-4 ដោយមានអប្បបរមា 8 និងអតិបរមា 12 ដង។ មូលដ្ឋានត្រូវតែធ្ងន់។ ខ្ញុំលេងជាមួយទំងន់និងធ្វើការរហូតដល់ទម្ងន់ដែលបង្កើតបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។

• ឈុតមួយ: ១៣៥ ផោន (៦០ ផោន) - ១២ ភី
  
  
• 45 វិនាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ ១៨៥: ៨៥ ផោន (kg១២ គ។ ក្រ) - ប្រដាប់ប្រដារ 185
  
  
• ១ នាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ ១៨៥: ៨៥ ផោន (kg១២ គ។ ក្រ) - ប្រដាប់ប្រដារ 225
  
  
• ១ នាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• ឈុតទីបួន: ២២៥ ផោន (១០០ ផោន) - ៧ ភី

ការផ្លាស់ប្តូរទៅលំហាត់បន្ទាប់ត្រូវការពេលប្រហែល ៩០ វិនាទី។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាសមរម្យណាស់។ រហូតមកដល់ពេលនេះខ្ញុំចូលចិត្តអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងប៉ុន្តែនេះគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ។ ចាំមើលថាតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងបន្តទៀត?

តំណាក់កាល“ អេស”៖ លាយសាំបឺរនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង

លំហាត់ទីពីរ - ចលនាដាច់ឆ្ងាយ។ ភារកិច្ចចម្បងគឺត្រូវលាតសាច់ដុំពីខាងក្នុងនិងបង្កើនបរិមាណរបស់វា។ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើឱ្យសំប៉ែតរំដួលហើយសំរេចចិត្តសាកល្បងលំហាត់នេះក្នុងដំណាក់កាលសាកល្បងនេះ។ ដូចពីមុនអ្នកត្រូវការឈុត 3-4 នៃ 8-12 ។ គោលបំណងសម្រាប់បន្ទុកខ្ពស់។

• ឈុតមួយ: ១៣៥ ផោន (៦០ ផោន) - ១២ ភី
  
  
• ១ នាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ ១៨៥: ៨៥ ផោន (kg១២ គ។ ក្រ) - ប្រដាប់ប្រដារ 40
  
  
• ១ នាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ ១៨៥: ៨៥ ផោន (kg១២ គ។ ក្រ) - ប្រដាប់ប្រដារ 50
  
  
• ១ នាទីដើម្បីសម្រាក

ការហាត់ប្រាណគឺខ្លាំងក្លាណាស់។ ឥឡូវនេះការបូមពិតជាល្អហើយខ្ញុំនៅតែមានថាមពល។ នៅពេលនេះដៃគូរបស់ខ្ញុំ Chris Amos បានចូលរួមជាមួយខ្ញុំដែលយើងកំពុងធ្វើការផ្នែកទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងឈានទៅដំណាក់កាល“ T” ។ និយាយអញ្ចឹងហាន់នីសូមណែនាំឱ្យផឹកទឹកទឹកនិងទឹកឱ្យបានច្រើនជាងមុនក្នុងពេលប្រជុំ។ ហើយខ្ញុំដឹងពីមូលហេតុ។ ញើសហូរចេញពីខ្ញុំក្នុងស្ទ្រីមទោះបីបន្ទប់មានម៉ាស៊ីនត្រជាក់ក៏ដោយ។ មើលជាតិទឹកក្នុងខ្លួនប្រសិនបើអ្នកសាកល្បងប្រើបច្ចេកទេសនេះ។

តំណាក់កាល "T": dumbbells ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង

ដំណាក់កាលនេះតម្រូវឱ្យមានចលនាមូលដ្ឋានមួយបន្ថែមទៀត។ ខ្ញុំចូលចិត្ត dumbbells ។ នៅក្នុងកម្មវិធីជាច្រើនដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើគោលការណ៍នៃអេហ្វអេស ៧ - ៧ ខ្ញុំបានឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊លដូច្នេះការជ្រើសរើសការពេញចិត្តហាក់ដូចជាខ្ញុំនូវដំណោះស្រាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ពីរមុន ៗ ដែរយើងនឹងផ្តោតលើឈុតធ្ងន់ ៗ ពី ៣ ទៅ ៤ ជាមួយម៉ាស៊ីន ៨-១២ ។

• ឈុតមួយ: ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល 70 ផោន (≈32គីឡូក្រាម) - 12 ភី
  
  
• សម្រាកខណៈពេលដែលគ្រីសធ្វើលំហាត់ដូចគ្នា។
  
  
• កំណត់ 80: ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល 36 ផោន (≈12គីឡូក្រាម) - ប្រដាប់ប្រដារ XNUMX
  
  
• សម្រាកខណៈពេលដែលគ្រីសធ្វើលំហាត់។ គាត់បានធ្វើចំនួនប្រាំបួនដង
  
  
• កំណត់ ១០០: ដាប់ប៊្លុកដាប់ប៊ល ៤៤ ផោន (៨៨ គ។ ក្រ) - ប្រដាប់ប្រដារ 100 ។ (ខ្ញុំនឹងយកវាធ្ងន់ជាងប៉ុន្តែនៅក្នុងសាលនេះមិនមានអ្វីធ្ងន់ជាងមួយរយទេ)
  
  
• សម្រាកខណៈពេលដែលគ្រីសធ្វើលំហាត់។ គាត់បានយក ៩០ ផោនហើយធ្វើ ៤០ ដង។

ពិរោះ! វាគឺត្រជាក់។ ខ្ញុំមិនបានឆ្លងកាត់ម៉ាស៊ីនបូមដ៏មានអានុភាពបែបនេះអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ គ្រីសក៏រំភើបផងដែរ។ ឥឡូវនេះយើងបង្វែរទៅផ្នែក“ រីករាយ” បំផុតនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាមិនមានអ្វីពិសេសអំពីឈុតទាំងប្រាំពីរខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកសាកល្បងវិធីនេះ។

តំណាក់កាល“ ៧”៖ ប្រភេទ Crossover នៅក្នុងអ្នកបង្ហាត់ខ្សែ

លំហាត់ចុងក្រោយគួរតែ។ លំហាត់បរិវេណសម្រាប់ XNUMX នឹងពិបាកពេក។ លើសពីនេះទៀត XNUMX កំពុងផ្តោតលើសាច់ដុំជាក់លាក់ហើយយើងចាំបាច់ត្រូវញែកវាចេញ។ ហាន់នីផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើម៉ាស៊ីនពីព្រោះអ្នកត្រូវការរក្សាគន្លងថេរ។

យើងតំឡើងអ្នកបង្ហាត់ខ្សែពួរដោយដោះស្រាយបាន ៥៥ ផោន (២៥ គ។ ក្រ) និងសម្រេចចិត្តធ្វើការកែតម្រូវបើចាំបាច់។ ប៉ុន្តែយើងមិនចាំបាច់បង្កើនទំងន់ធ្វើការទេវាគឺជាការឆ្កួតមួយរួចទៅហើយ។ សម្រាករវាងឈុតមិនគួរលើសពី 55-25 វិនាទី។ ដើម្បីនៅខាងសុវត្ថិភាពគ្រីសបានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ឈុតរបស់ខ្ញុំហើយខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។ ជាលទ្ធផលយើងម្នាក់ៗបានសម្រាកប្រហែល ៣០ វិនាទី។

• ឈុតមួយ: ៥៥ ផោន (≈ ២៥ គ។ ក្រ) - រ៉ឺហ្គឺរ ១២ បឺតគ្រីស ១២ ។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ 55: 25 ផោន (≈12គីឡូក្រាម) - រ៉ឺហ្គឺរ 12 បឺតគ្រីសស៊ីធីអិច។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ 55: 25 ផោន (≈12គីឡូក្រាម) - រ៉ឺហ្គឺរ 12 បឺតគ្រីសស៊ីធីអិច។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក

ត្រង់ចំណុចនេះខ្ញុំគិតថាខ្ញុំអាចបំពេញឈុតទាំង ៧ ដោយប្រើម៉ាស៊ីនចំនួន ១២ ។ ខ្ញុំបន្តក្នុងស្មារតីដដែល។

• កំណត់ ៥៥: ២៥ ផោន - រ៉ូបឺរ ១២ បឺតគ្រីស ១២ ។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ 55: 25 ផោន (≈10គីឡូក្រាម) - រ៉ឺហ្គឺរ 9 បឺតគ្រីសស៊ីធីអិច។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក

នៅទីនេះខ្ញុំយល់រួចហើយថាពាក្យដដែលៗចំនួន ៧ ឈុតនឹងមិនកើតឡើងទេ។

• កំណត់ 55: 25 ផោន (≈10គីឡូក្រាម) - រ៉ឺហ្គឺរ 10 បឺតគ្រីសស៊ីធីអិច។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក
  
  
• កំណត់ ៥៥: ២៥ ផោន - រ៉ូបឺរ ១២ បឺតគ្រីស ១២ ។
  
  
• 30 វិនាទីដើម្បីសម្រាក

យើងបានបញ្ចប់។ ចប់ហើយ។ គ្រីសនិងខ្ញុំនៅហាងឆេង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតាមវិស័យ FST-7

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

ការហាត់ប្រាណមានរយៈពេល ៣៣ នាទី។ ខ្ញុំមិនដែលមានម៉ាស៊ីនបូមទឹកបែបនេះទេ។ ៧ ពិតជាខ្លាំងហើយយើងទាំងពីរមានអារម្មណ៍ យើងបានរកឃើញថាអេហ្វអេសធី -១០០ គឺជាពិធីការដ៏ល្អហើយខ្ញុំផ្ទាល់មានបំណងបញ្ចូលបច្ចេកទេសទៅក្នុងកម្មវិធីបច្ចុប្បន្នរបស់ខ្ញុំ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវគ្គនោះខ្ញុំបានទំពារប្រូតេអ៊ីនពីរបារហើយយកវីតាមីនសេចំនួន ១៤ មីលីក្រាមផ្សេងទៀតក្នុងការស្តារឡើងវិញនៅក្នុងកម្មវិធីនេះគឺធំធេងព្រោះហានិភ័យនៃការជ្រុលហួសកំរិតគឺខ្ពស់ហើយអ្នកត្រូវការអាហារបំប៉នដែលមានគុណភាព។

សន្និដ្ឋាន

ខ្ញុំគ្មានការសង្ស័យទេសម្រាប់មួយវិនាទីថា FST-7 គឺជាកម្មវិធីដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែព្យាយាម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែទៅជិតវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន: បិទជាមួយឈុតបីហើយសម្រាប់ប្រាំពីរសូមជ្រើសរើសយកទំងន់ស្រាល។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើកម្មវិធីនេះ! វាលឿនហើយខ្លាំង។ នេះគឺជាបច្ចេកទេសដ៏អស្ចារ្យមួយហើយខ្ញុំយល់ថាហេតុអ្វីបានជាចំនួនអ្នកបង្កើតអាជីពកំពុងកើនឡើងជារៀងរាល់ឆ្នាំ។

អាន​បន្ថែម: