គោលដៅចម្បង៖

ប្រភេទមួយ៖

កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ ជាមធ្យម

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 4

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell, dumbbells, EZ-bar (របារកោង), ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ទស្សនិកជន: បុរស​និង​ស្ត្រី

អ្នកនិពន្ធ: លោក Steve Shaw

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះមានគោលបំណងសម្រេចបាននូវលទ្ធផលហួសហេតុ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដោយធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដោយប្រើឈុតផ្សេងៗគ្នាដោយផ្អែកលើគោលការណ៍នៃកម្លាំង សាច់ដុំ និងភ្លើង។

ការពិពណ៌នាអំពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ត្រលប់ទៅឆ្នាំ 1986 អ្នកណែនាំរបស់ខ្ញុំគឺលោកបណ្ឌិត Mike បានប្រាប់ខ្ញុំអំពីប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើពាក្យផ្ទួនឌីផេរ៉ង់ស្យែលជាឈុត។ នៅ​សម័យ​នោះ​ខ្ញុំ​នៅ​ក្មេង ហើយ​មាន​ការ​ទុក​ចិត្ត ហេតុ​នេះ​ហើយ​បាន​ជា​ខ្ញុំ​ធ្វើ​អ្វី​គ្រប់​យ៉ាង​ដែល​គ្រូ​ខ្ញុំ​និយាយ។ យ៉ាងណាមិញ Dr.Mike គឺជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដ៏ជោគជ័យម្នាក់ បូករួមទាំងបណ្ឌិតផងដែរ។ និងជាសាស្រ្តាចារ្យ។ នៅក្នុងពាក្យមួយ វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនទុកចិត្តគាត់ ហើយបន្ទាប់ពីបីឆ្នាំនៃការប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់ ខ្ញុំទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ ក្នុងរយៈពេលដប់ឆ្នាំបន្ទាប់ ខ្ញុំបានស្មោះត្រង់នឹងទស្សនវិជ្ជាបណ្តុះបណ្តាលរបស់លោកបណ្ឌិត Mike ហើយវាមិនដែលធ្វើឲ្យខ្ញុំបរាជ័យឡើយ។ វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះបានជួយខ្ញុំឱ្យធំធាត់ និងរឹងមាំ។ តើអ្នកអាចសុំអ្វីទៀត?

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺផ្អែកលើប្រព័ន្ធរបស់លោកបណ្ឌិត Mike ។ ជាការពិតណាស់ យូរៗទៅខ្ញុំត្រូវកែវាបន្តិច ប៉ុន្តែខ្ញុំសង្ឃឹមថាបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកក្លាយជាអ្នកសុំទោសពិតប្រាកដចំពោះវិធីសាស្ត្រ ហើយនៅជាប់នឹងវារយៈពេល 10 ឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះ…។ ជាការប្រសើរណាស់ នោះអ្នកនឹងមានសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដើម្បីធ្វើការកែតម្រូវ។ សូមចាំថា គ្មានប្រព័ន្ធណាមួយអាចចាត់ទុកថាល្អនោះទេ រហូតទាល់តែវាត្រូវបានសម្របតាមលក្ខណៈ និងតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

លោកបណ្ឌិត Mike គឺមុនពេលវេលារបស់គាត់។ គាត់បានចូលទៅជិតដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលតាមទស្សនៈវិទ្យាសាស្ត្រនៅក្នុងថ្ងៃដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានៅជុំវិញ ហើយមិនធ្វើអ្វីក្រៅពីនិយាយឡើងវិញនូវ mantra "សន្មតថានេះ ... " ឬ "គោលការណ៍របស់ Vader សន្មតថានេះ ... " ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ គោលការណ៍សំខាន់នៃការហាត់កាយវប្បកម្មគឺសាមញ្ញបំផុត - សាច់ដុំមានប្រតិកម្មខុសគ្នាចំពោះការកំណត់ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗខុសៗគ្នា។ Dr.Mike ជឿជាក់ថា ដោយប្រើពាក្យដដែលៗដែលសមហេតុផលទាំងអស់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល យើងនឹងសម្រេចបាននូវភាពខ្លាំងនៃសាច់ដុំអតិបរមា និងការកើនឡើងកម្លាំងជាប់លាប់។ ក្នុងករណីរបស់ខ្ញុំ គោលការណ៍នេះបានដំណើរការ ហើយខ្ញុំសង្ឃឹមថាវានឹងដំណើរការសម្រាប់អ្នក។ ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីឥទ្ធិពលនៃពាក្យដដែលៗនៅលើសាច់ដុំ អានធនធាន។

សមាសធាតុនៃកម្មវិធី "កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង"

ប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង សាច់ដុំ និងភ្លើងរបស់ខ្ញុំ នឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង តាមរយៈវិធីសាស្រ្តពិសេសមួយសម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖ យើងនឹងមានជម្រើសចំនួនបី ហើយយើងនឹងប្រើប្រាស់វាទាំងអស់ក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនីមួយៗ យើងនឹងធ្វើឈុតដូចខាងក្រោមៈ

1. ភាពខ្លាំង។ សំណុំកម្លាំងបើកវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ សំណុំកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តពី 3 ទៅ 5 ដង វិធីសាស្រ្តទាំងអស់ប្រើទម្ងន់ការងារដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 5 ដងសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ យើងធ្វើពី 2 ទៅ 4 ឈុតកម្លាំង សម្រាប់សាច់ដុំតូច - ភាពខ្លាំងចំនួនពីរក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន វាមិនមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តកម្លាំង ហើយជួនកាលវាមិនប្រាកដនិយមទាំងស្រុង។ ជាឧទាហរណ៍ វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលថាតើឈុតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំពោះគួរមើលទៅដូចម្ដេច។

1. សាច់ដុំ។ សំណុំសាច់ដុំមាន 6-12 ដងដែលមានទំងន់ធ្វើការដូចគ្នា។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបំបែកកម្រិតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ក្នុងឈុតនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ យើងធ្វើឈុតសាច់ដុំសរុប 4-6 ក្នុងមួយលំហាត់ ប៉ុន្តែយើងប្រើលំហាត់ពីរ។ សាច់ដុំតូចៗទទួលបានពី 2 ទៅ 4 ឈុតសាច់ដុំក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗពី 1 ឬ 2 លំហាត់។ ជាជម្រើស អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ចំនួន 3 ឈុត។

1. ភ្លើង។ សម្រាប់ក្រុមគោលដៅនីមួយៗ យើងអនុវត្តឈុតភ្លើង 1-2 ដោយប្រើលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួន reps ដល់ 40 ។ យើង​ធ្វើ​តំណាង​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន សម្រាក​បន្តិច​ហើយ​ត្រឡប់​ទៅ​លំហាត់​វិញ។ ការផ្អាកគួរតែខ្លីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះយើងបំពេញថាមពលបម្រុងសម្រាប់តែ 1-3 ពាក្យដដែលៗ។ ការយកឈ្នះលើការឈឺចាប់ដែលឆេះ យើងធ្វើលំហាត់នេះរហូតដល់ចំនួនពាក្យដដែលៗឈានដល់ 40។ ហើយប្រសិនបើក្នុងវិធីដំបូងដែលយើងធ្វើលើសពី 25 ដង យើងបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ យើងអនុវត្តឈុតភ្លើងពីរសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ហើយឈុតភ្លើងមួយឬពីរគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំតូចៗ។

សុន្ទរកថា និងមតិ

• ការបរាជ័យ - ខ្ញុំមិនណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើការរហូតដល់ការបរាជ័យពេញលេញ។ ព្យាយាម​អនុវត្ត​ឈុត​នីមួយៗ​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​អ្នក​នឹង​មិន​ទាញ​ពាក្យ​ដដែលៗ​ទៀត ហើយ​នៅ​ពេល​នេះ​បញ្ឈប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ ប្រសិនបើនៅចំណុចខ្លះអ្នកឈានដល់ចំណុចបរាជ័យនេះដោយចៃដន្យ - វាមិនសំខាន់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់មានចេតនាជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងជ្រុងមួយក្នុងគ្រប់វិធីសាស្រ្តនោះទេ។
  
• គោលដៅគោលដៅ - គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺដើម្បីរីកចម្រើនជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ និងឈុតនីមួយៗ។ ឈុតរអិលគឺជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានិងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ ឬអ្នកមានពេលតិចតួច - កុំដេញតាមលេខ ប៉ុន្តែឈប់នៅវិធីសាស្រ្តដែលមានគុណភាពតិចជាងនេះ។
  
• ជម្រើស - ជាការពិតណាស់ អ្នកមានសិទ្ធិកែតម្រូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទៅតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំភ្លេចក្នុងពេលតែមួយថា វាមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណត្រង់ដើម្បីហ្វឹកហាត់លើសពី 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តើមួយណាល្អជាងគេ? មួយដែលអ្នកអាចនៅជាប់នឹងរយៈពេលយូរ។
  
• ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច ចុះបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថា អត់ជាប់នឹងគោលការណ៍ 6-12 reps ហើយចង់ធ្វើ 6 ទៅ 10 reps? មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការទៅ 6-10 ពាក្យដដែលៗ។ ចុះប្រសិនបើខ្ញុំមិនចូលចិត្តគំនិតនៃ 3-5 reps នៅក្នុងសំណុំថាមពល? បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត 4 ទៅ 6 ដង។ តើវាពិបាកក្នុងការធ្វើ 40 ដងក្នុងឈុតភ្លើងមែនទេ? ទៅ 30 អ្នកតំណាងដែលដុតសាច់ដុំ។ ចំណាំ: ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចមាន ដរាបណាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណនេះ។ កុំ​រវល់​នឹង​រឿង​តូចតាច គិត​តែ​ពី​វិធី​លើក​ទម្ងន់​ឲ្យ​កាន់​តែ​ធំ!
  
• លំហាត់ប្រាណជំនួស - លំហាត់បង្វិលរៀងរាល់សប្តាហ៍មិនមែនជាគំនិតអាក្រក់ទេ។ វាច្បាស់ណាស់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបំពេញលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមគោលដៅនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចប្រើឈុត dumbbell សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral មួយសប្តាហ៍ ហើយ dumbbells បន្ទាប់។
  
• ចំនួនវិធីសាស្រ្តសរុប - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនតិចបំផុតនៃវិធីសាស្រ្ត ហើយនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាដល់ពេលដែលត្រូវបង្កើនបន្ទុក សូមបន្ថែមចំនួនវិធីសាស្រ្តទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
  
• សាច់ដុំកំភួនជើង - សូមចំណាំថាមិនមានឈុតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើងទេ។ ខ្ញុំគ្មានហេតុផលដើម្បីជឿថាសាច់ដុំកំភួនជើងឆ្លើយតបបានល្អចំពោះអ្នកតំណាងទាបនោះទេ។
  
• Quadriceps - ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ បន្ថែមឈុតដាច់ស្រយាលនៃ 20 squats ដើម្បីពន្លត់ភ្លើងសម្រាប់ quadriceps របស់អ្នក។

ការបំបែករយៈពេលបួនថ្ងៃ“ កម្លាំងសាច់ដុំនិងភ្លើង”

• ទិវា 1 - ដើមទ្រូង និង Biceps
  
• ទិវា 2 - ការសំរាកលំហែ
  
• ទិវា 3 - ភ្លៅ Quadriceps និង Biceps
  
• ទិវា 4 - ស្មា និង Triceps
  
• ទិវា 5 - ការសំរាកលំហែ
  
• ទិវា 6 - ខ្នង កំភួនជើង និង Abs
  
• ទិវា 7 - ការសំរាកលំហែ

ចំណាំ: ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបង្ហាញ។ ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលសមរម្យ ឬចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ថ្ងៃទី 1. ទ្រូងនិង biceps

ថ្ងៃទី 2. សម្រាក

ថ្ងៃទី 3. Quadriceps និង Hamstrings

ថ្ងៃទី 4. ស្មានិង Triceps

ថ្ងៃទី 5. សម្រាក

ថ្ងៃទី 6. ខ្នង កំភួនជើង និងពោះ

ថ្ងៃទី 7. សម្រាក

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់កម្មវិធី កម្លាំងសាច់ដុំ និងភ្លើង

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីកម្មវិធី អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ និងបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារបំប៉នកីឡា។ ដើម្បី​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ​ធំ អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ឱ្យ​ដូច​ធំ មិន​ដូច​ក្មេង​ស្រី​អាយុ​១០​ឆ្នាំ​ឡើយ ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីស្រូបយកបរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើន ហើយធ្វើវាដោយប្រាជ្ញា។

អាហារបំប៉នសម្រកទំងន់ដ៏សំខាន់គឺជាគុណភាពមួយដែលអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយដែលហត់នឿយហាត់ប្រាណជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនសម្រាប់ការបំពេញថាមពល និងប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿនសម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹង catabolic ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកវាមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនមុខងារផ្លូវចិត្ត និងបង្កើនសក្តានុពលថាមពល។ នឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំដែលកំពុងលូតលាស់ និងរាងកាយជាមួយនឹងសំណុំវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់។ កុំភ្លេចថាតម្រូវការវីតាមីនរបស់អត្តពលិកគឺជាលំដាប់នៃទំហំធំជាងតម្រូវការរបស់បុគ្គលិកការិយាល័យដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ហើយវីតាមីនចម្រុះធម្មតាពីឱសថស្ថាននឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ។

ជាអាហារបំប៉នមួយដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត វាក៏គួរតែជាផ្នែកមួយនៃការឡើងទម្ងន់អប្បបរមាផងដែរ។

អាហារបំប៉នកីឡាដែលបានណែនាំសម្រាប់កម្មវិធីពង្រឹងសាច់ដុំ និងភ្លើង

អាន​បន្ថែម: