មាតិកា
លំហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារ៖ វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស
ដោយបានធ្វើការសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ វាហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចដែលវាគួរ ប៉ុន្តែប៉ុន្មានសប្តាហ៍កន្លងផុតទៅ ហើយទម្ងន់នៅតែនៅដដែល? ដៃសមតុល្យអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅផ្នែកមួយដោយហេតុផលផ្សេងៗ។
ញ៉ាំឬមិនញ៉ាំ?
អ្នកកំពុងប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុត - អាឡា៎ នេះជាហេតុផលទូទៅបំផុតដែលទម្ងន់នៅនឹងកន្លែង សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពហាត់ប្រាណសកម្មក៏ដោយ។ នំខួបកំណើតរបស់មិត្តរួមការងារពីរបីចំណិត ឬប៉ាស្តា និងទឹកជ្រលក់ក្រែមឆ្ងាញ់នៅភោជនីយដ្ឋានមួយ - ទេ វាមិនអាក្រក់ទេ ទោះបីជាអ្នកកំពុងតមអាហារក៏ដោយ។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវរៀបចំឱ្យមានថ្ងៃឈប់សំរាកបែបនេះសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជាទៀងទាត់ទេប្រសើរជាង - មិនលើសពីម្តងរៀងរាល់ដប់ទៅដប់បួនថ្ងៃ។
ភាពស្លេកស្លាំងជាប្រចាំមិនត្រូវបានគេកត់សំគាល់ហើយអ្នកមិនខកខានការធ្វើដំណើរទៅក្លឹបកីឡាប៉ុន្តែទម្ងន់នៅតែមិនថយចុះ? ប្រហែលជារបៀបដែលអ្នកញ៉ាំនៅថ្ងៃរៀន។ វាជាការប្រសើរជាងកុំស្តាប់ដំបូន្មានដូចជា "កុំញ៉ាំ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀននិង 4 ម៉ោងក្រោយ" ។ គិតថាសូម្បីតែមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់របៀបនេះអ្នកបំផ្លាញរាងកាយទៅ 8 ម៉ោងនៃការតម! នេះអាចមិនត្រឹមតែមិនជួយសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរារាំងវា ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ។ ក្រពះនឹងមិននិយាយថា "អរគុណ" ដល់អ្នកទេ។
សម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃកាយសម្បទា និងកីឡា របបអាហារផ្សេងៗគ្នាគឺសមរម្យ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាក់លាក់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 1-1,5 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយបន្លែ (ស្រស់ឬឆ្អិន) សាំងវិចស្រាលជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងឧទាហរណ៍ទួរគីទឹកដោះគោជូរ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីមួយដូចនេះក្នុងរយៈពេល 1,5 ម៉ោង រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹក អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណទេ។
Cardio: ពេលវេលាសំខាន់
តើអ្នកបូមក្បាលពោះរាល់ថ្ងៃរយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយឬនៅ? ឬតើអ្នកបែកញើសលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ផ្ទុកសាច់ដុំភ្លៅ និង "ត្រចៀក" មានន័យថា "ខោខ្លី" ទាំងអស់នៅនឹងកន្លែង? អ្នកមិនមានលំហាត់ប្រាណ cardio គ្រប់គ្រាន់ទេ។
ការដើរលឿន រត់ ហែលទឹក សុទ្ធតែជាលំហាត់ cardio ។ វាល្អណាស់សម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយក្នុងពេលតែមួយពង្រឹងបេះដូង។ Cardio អាចត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើ treadmill, គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប, ម៉ាស៊ីនចែវទូក, stepper; នៅក្នុង ; សូម្បីតែនៅតាមផ្លូវ - ដើម្បីដើរក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន។ រឿងចំបងគឺត្រូវចងចាំ: 20-30 នាទីដំបូងនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះរាងកាយចិញ្ចឹមសាច់ដុំជាមួយនឹងជាតិគ្លុយកូសដែលមាននៅក្នុងឈាមហើយមានតែបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមប្រើខ្លាញ់ស្អប់ជាឥន្ធនៈ។ ដូច្នេះ យកល្អក្នុងការហាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ 35-40 នាទីហើយពន្យារពេលការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយ 3-5 នាទី។
Cardio មិនបដិសេធប្រភេទសម្បទាផ្សេងទៀតទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែវានឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានលឿន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួស៖ cardio - សម្រាប់បេះដូង និងភាពសុខដុមរមនា ហើយឧទាហរណ៍ ម៉ាស៊ីនកម្លាំងសម្រាប់ការបន្ធូរសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត។
ហើយ dumbbells គឺលើសទម្ងន់
ដោយវិធីនេះអំពីឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិងទម្ងន់ជាទូទៅ។ ដោយជ្រើសរើស ឬនៅពេលកំណត់កម្រិត Resistance នៅលើម៉ាស៊ីន សូមចាំថាទម្ងន់ច្រើនជួយឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-5 ដងនោះទម្ងន់គឺច្បាស់ណាស់សម្រាប់អ្នក។ អ្នកទំនងជាមិនក្លាយជា Schwarzenegger នៃពេលវេលានៃ Terminator ពីសកម្មភាពបែបនេះទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ ហើយទំងន់រាងកាយអាចកើនឡើងប្រសិនបើសាច់ដុំលូតលាស់: ជាលិកាសាច់ដុំមានទម្ងន់ច្រើនជាងជាលិកាខ្លាញ់។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវការទម្ងន់តូចមួយដែលអ្នកអាចធ្វើចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ក្នុងមួយឈុត។ ឧទាហរណ៍ លំហាត់ប្រាណ dumbbell អាចជួយរឹតបន្តឹងដៃ ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការនេះ dumbbells ត្រូវតែមានទម្ងន់ 1,5 - 3 គីឡូក្រាម។
តើអ្នកថ្លឹងខ្លួនឯងដោយរបៀបណា?
ប្រហែលជាវាមិនមែនជាទម្ងន់របស់អ្នកដែលមិនបាត់ទៅវិញ ប៉ុន្តែតើមានអ្វីខុសជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នក? ឬតើអ្នកប្រើវាដោយរបៀបណា?
នៅទីនេះ ច្បាប់សម្រាប់ថ្លឹង៖
- ទទួលបាននៅលើជញ្ជីងក្នុងពេលតែមួយ ល្អបំផុត - នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ បន្ទាប់ពីប្រើបង្គន់។
- ថ្លឹងទម្ងន់ក្នុងសម្លៀកបំពាក់ដូចគ្នា ឬ (ល្អបំផុត) អាក្រាត។
- ប្រើមាត្រដ្ឋានដូចគ្នា – មាត្រដ្ឋានផ្សេងគ្នា ជាពិសេស មាត្រដ្ឋានដែលមិនត្រឹមត្រូវខ្លាំង អាចបង្ហាញលទ្ធផលខុសគ្នាខ្លាំង។
- ដាក់ជញ្ជីងលើផ្ទៃរលោងបំផុត៖ នៅលើកំរាលព្រំ កម្រាលព្រំ កម្រាលឈើចាស់មិនស្មើគ្នា ពួកគេអាចកុហកបាន។