ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់? យ៉ាង​ងាយស្រួល!

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាវាត្រូវការពេល 21 ថ្ងៃដើម្បីបង្កើត ឬផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។ យោងតាមកំណែមួយផ្សេងទៀត - 60 ថ្ងៃឬប្រាំមួយខែ។ តាមពិតវាមិនមែនទេ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបានបញ្ចុះបញ្ចូលខ្ញុំថាទម្លាប់អាចបង្កើតបានយ៉ាងងាយស្រួល ឬផ្លាស់ប្តូរ ប្រសិនបើអ្នកយល់អំពីយន្តការនៃការបង្កើតរបស់ពួកគេ និងដឹងពីរបៀបប្រើវាក្នុងការអនុវត្ត។

ជីវិតភាគច្រើនមានសកម្មភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដែលយើងធ្វើដោយមិនគិត ពីព្រោះយើងធ្វើម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចងចាំពួកគេ - ទាំងនេះគឺជាទម្លាប់ដែលបានរុំឡើងដូចជាដោយខ្លួនឯងដោយវិធីនេះ។ ឧទាហរណ៍ អ្នក​ដាក់​កូនសោ​ក្នុង​ហោប៉ៅ​តែមួយ ឬ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ​អ្នក​លេង​ខ្សែសង្វាក់​នៃ​ពិធី​ព្រឹក​ព្រលឹម​តាម​លំដាប់លំដោយ។ អ្នកប្រហែលជាមានសកម្មភាពទម្លាប់បែបនេះជាច្រើន៖

• តើអ្នកទៅធ្វើការយ៉ាងម៉េចនៅពេលព្រឹក។
• តើអ្វីជារឿងដំបូងដែលអ្នកធ្វើនៅពេលចូលធ្វើការ។
• នៅពេលអ្នកសម្អាតផ្ទះ សូមជ្រើសរើសផលិតផលនៅក្នុងហាង។
• តើអ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងដូចម្តេច។
• តើអ្នកលាងសក់របស់អ្នកដោយរបៀបណា។
• តើអ្នកស្រោចទឹករុក្ខជាតិក្នុងផ្ទះដោយរបៀបណា?
• នៅពេលអ្នកប្រមូលឆ្កែដើរលេង ចិញ្ចឹមឆ្មា។
• តើអ្នកដាក់កូនរបស់អ្នកឱ្យគេងនៅពេលយប់ដោយរបៀបណា?

ហើយដូច្នេះនៅលើ។

តើ​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​ច្រើន​យ៉ាង​ដូច​ម្តេច​ប្រសិន​បើ​វា​ជា​ដំណើរ​ការ​ដ៏​លំបាក? ជាការពិត ក្នុងករណីភាគច្រើន យើងធ្វើឱ្យពួកវាកើតឡើងដោយមិនដឹងខ្លួន ហើយបង្កើតវាឡើងវិញដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ពួកគេជួយទប់ទល់នឹងរឿងមួយពាន់ដែលត្រូវធ្វើពេញមួយជីវិត។ ដោយសារអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីសកម្មភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ ពួកវារំដោះដំណើរការគិតរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការលើអ្វីៗផ្សេងទៀត។ ល្បិចដ៏មានប្រយោជន៍មួយ ខួរក្បាលរបស់យើងបានវិវឌ្ឍ ដើម្បីធ្វើឱ្យយើងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

វាទាំងអស់បានចាប់ផ្តើមដោយទឹកមាត់

ចូរយើងងាកទៅរកប្រវត្តិសាស្រ្តនៃបញ្ហានេះហើយរំលឹកឡើងវិញនូវសមិទ្ធិផលរបស់អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យារុស្ស៊ីដ៏អស្ចារ្យ Ivan Pavlov ។ Pavlov បានទទួលរង្វាន់ណូបែលផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅឆ្នាំ 1904 "សម្រាប់ការងាររបស់គាត់លើសរីរវិទ្យានៃការរំលាយអាហារ" ។ ខណៈពេលដែលកំពុងសិក្សាដំណើរការនៃការរំលាយអាហារនៅក្នុងសត្វឆ្កែ គាត់បានរកឃើញការឆ្លើយតបរបស់សត្វឆ្កែទៅនឹងការរំញោចដែលជាធម្មតាអមជាមួយនឹងការញ៉ាំ — ឧទាហរណ៍ សំឡេងកណ្តឹង ឬការមើលឃើញថាសដែលមនុស្សចិញ្ចឹមពួកគេតែងតែនាំយកអាហារមក។ ការរំញោចខាងក្រៅទាំងនេះនាំឱ្យ salivation សូម្បីតែនៅក្នុងអវត្តមាននៃអាហារខ្លួនឯង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ឆ្កែបានបង្កើតការឆ្លុះបញ្ចាំងតាមលក្ខខណ្ឌទៅនឹងការរំញោចខាងក្រៅ។

អ្វីៗដំណើរការដូចនេះ៖

ដំបូង​អ្នក​ដាក់​រឿង​ពីរ​ចូល​គ្នា​៖ រំញោច (អាហារ) និង​ការឆ្លើយតប (ទឹកមាត់)៖

ការរំញោច (អាហារ) បណ្តាលឱ្យមានការឆ្លើយតប (ទឹកមាត់)

បន្ទាប់មកអ្នកបន្ថែមការជំរុញបន្ថែម៖

រំញោច 1 (អាហារ) + រំញោច 2 (កណ្តឹង) បញ្ចេញប្រតិកម្ម (ទឹកមាត់)

យូរៗទៅ អ្នកដកការជំរុញដើមចេញ ហើយមានតែការជំរុញបន្ថែមប៉ុណ្ណោះដែលនឹងទាញយកការឆ្លើយតប៖

រំញោច 2 (កណ្តឹង) នាំឱ្យមានការឆ្លើយតប (ទឹកមាត់)

នៅទីនេះអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើវាទាក់ទងនឹងអ្នកយ៉ាងដូចម្តេច? យន្តការនៃការបង្កើតការឆ្លុះបញ្ចាំងតាមលក្ខខណ្ឌគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីអាកប្បកិរិយា និងទម្លាប់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

សូមក្រឡេកមើលដំណើរការនៃការជក់បារី។ តើវាទាំងអស់ចាប់ផ្តើមនៅឯណា?

កត្តាជំរុញទី 1 (ការមើលឃើញបារី) ជំរុញឱ្យមានការឆ្លើយតប (ពន្លឺនិងជក់បារី)

បន្ទាប់មកយើងបន្ថែម៖

កត្តាជំរុញ 1 (ឃើញបារី) + រំញោច 2 (មានអារម្មណ៍ធុញ) បញ្ចេញប្រតិកម្ម (ពន្លឺ និងជក់បារី)

ហើយទីបំផុតយើងទទួលបាន៖

Stimulus 2 (មានអារម្មណ៍អផ្សុក) បង្កឱ្យមានការឆ្លើយតប (ភ្លឺឡើងហើយជក់បារី)

ឥឡូវនេះ សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលយើងដឹងអំពីការបង្កើត ឬផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់។

1. សកម្មភាពតូចតាចជាក់លាក់ទំនងជាក្លាយជាទម្លាប់។

ចូរនិយាយថាអ្នកសម្រេចចិត្តបង្កើតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "ខ្ញុំនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតចាប់ពីពេលនេះទៅ"។ ការ​កំណត់​នេះ​ទំនង​ជា​មិន​ក្លាយ​ជា​ទម្លាប់​ទេ ព្រោះ​ភារកិច្ច​ត្រូវ​បាន​កំណត់​អរូបី/មិន​ច្បាស់លាស់ និង​សកល​ពេក។

ចុះ "ខ្ញុំនឹងហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍"? ល្អ​ជាង​បន្តិច​ហើយ ប៉ុន្តែ​នៅ​តែ​មិន​ជាក់លាក់​គ្រប់គ្រាន់។ "ខ្ញុំនឹងដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីធ្វើការ" គឺប្រសើរជាងព្រោះវាមានលក្ខណៈជាក់លាក់ជាង។ ឬសូម្បីតែដូចនេះ៖ «ពេលខ្ញុំត្រឡប់មកពីធ្វើការវិញ រឿងដំបូងដែលខ្ញុំធ្វើគឺប្តូរទៅជាសម្លៀកបំពាក់/ស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព ហើយដើររយៈពេល 30 នាទី»។

2. ការធ្វើឱ្យសកម្មភាពសាមញ្ញបង្កើនលទ្ធភាពដែលវានឹងក្លាយទៅជាទម្លាប់។

នៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅសម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់តូចមួយហើយ សូមព្យាយាមធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួលបន្ថែមទៀតដើម្បីឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចប់។ រៀបចំស្បែកជើង និងសំលៀកបំពាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅកន្លែងណាមួយនៅច្រកចូលផ្ទះល្វែង ដើម្បីអោយអ្នកឃើញវាភ្លាមៗនៅពេលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ។ វិធីនោះ អ្នកទំនងជាឈានទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នក។

3. សកម្មភាពដែលទាក់ទងនឹងចលនារាងកាយគឺងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតទម្លាប់។

ការដើរគឺងាយស្រួល ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវបង្កើតទម្លាប់ការងារផ្លូវចិត្ត ដូចជាការទុកពេលណាមួយជារៀងរាល់ព្រឹកពេលអ្នកទៅដល់ការិយាល័យ ដើម្បីរៀបចំផែនការកិច្ចការសំខាន់ៗសម្រាប់ថ្ងៃនោះ អ្នកគួរតែបង្កើតនូវប្រភេទរាងកាយខ្លះ។ សកម្មភាពដែលទាក់ទងនឹងវា។ ជាឧទាហរណ៍ ដាក់បន្ទះពិសេស និងសញ្ញាសម្គាល់នៅជាប់កន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក ដែលអ្នកនឹងប្រើដើម្បីបង្កើតកាលវិភាគ។

4. ទម្លាប់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសំឡេង និង/ឬសញ្ញាដែលមើលឃើញ ងាយស្រួលក្នុងការបង្កើត និងរក្សា។

ហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលសម្រាប់ការញៀនទូរស័ព្ទចល័ត និងស្មាតហ្វូនគឺច្បាស់ណាស់ថាពួកគេផ្តល់សញ្ញា - flash, buzz ឬ chirp នៅពេលសារឬការជូនដំណឹងមកដល់។ សញ្ញាទាំងនេះចាប់យកការយកចិត្តទុកដាក់របស់យើង និងបង្កើនលទ្ធភាពដែលយើងនឹងបង្កើតការឆ្លុះបញ្ចាំងតាមលក្ខខណ្ឌ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រពៃណីដែលមានស្រាប់គឺបង្កើតថ្មីមួយដើម្បីជំនួសវា។

ឧបមាថា រាល់​ថ្ងៃ​ត្រឡប់​មក​ពី​ធ្វើ​ការ​វិញ អ្នក​ធ្វើ​ពិធី​ដូច​គ្នា៖ ដោះ​សម្លៀក​បំពាក់ យក​សូដា ឬ​ស្រាបៀរ បើក​ទូរទស្សន៍ ហើយ​អង្គុយ​លើ​សាឡុង​នៅ​មុខ​អេក្រង់។ អ្នកចង់បោះបង់ការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានេះទៅ ព្រោះមុនពេលដែលអ្នកមានពេលមើលក្រោយ តើមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងកន្លងផុតទៅ ហើយអ្នកមិនបានញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច មិនបានអាន និងមិនបានធ្វើលំហាត់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់? អ្នកត្រូវត្រលប់ទៅការចាប់ផ្តើមដំបូងនៃវដ្តនៃការជំរុញ/ការឆ្លើយតប ហើយជំនួសការឆ្លើយតបបច្ចុប្បន្នជាមួយនឹងមួយផ្សេងទៀត។

នេះជារបៀបដែលវាកើតឡើង៖

រំញោច (ត្រលប់មកផ្ទះ) បង្កឱ្យមានការឆ្លើយតប (លេបសូដា បើកទូរទស្សន៍ អង្គុយលើសាឡុង)

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរខ្សែសង្វាក់នៃសកម្មភាពនេះ សូមសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកចង់ជំនួសវាដោយអ្វី។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកចង់ដើរលេងភ្លាមៗនៅពេលអ្នកទៅដល់ផ្ទះ។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវរៀបចំស្បែកជើង និងសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាព ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរនៅតាមសាលធំ។ ធ្វើបែបនេះពីរបីថ្ងៃដោយមានគោលបំណង និងការយល់ដឹង ហើយទៅដើរលេង។ ក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ អ្នកនឹងបង្កើតការឆ្លុះបញ្ចាំងតាមលក្ខខណ្ឌថ្មី៖

ការជំរុញ (ទៅផ្ទះ) បង្កឱ្យមានការឆ្លើយតប (ផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើង ផ្លាស់ប្តូរសម្លៀកបំពាក់ និងទៅដើរលេង)

សាកល្បង​វា។ គិតអំពីទម្លាប់ថ្មីដែលអ្នកចង់ចាប់ផ្តើម ឬទម្លាប់ដែលមានស្រាប់ដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរ។ បន្ទាប់មកកំណត់កត្តាជំរុញ និងការឆ្លើយតប។ ត្រូវប្រាកដថាសកម្មភាពតូច ស្រាល រាងកាយ ហើយប្រើសញ្ញាដែលអាចស្តាប់បាន ឬមើលឃើញប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ អនុវត្ត​វា​មួយ​សប្តាហ៍​ហើយ​មើល​ថា​មាន​អ្វី​កើតឡើង។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើវាងាយស្រួលបង្កើត ឬផ្លាស់ប្តូរការញៀន។

ប្រភព៖ Psychology Today