សម្រាប់អត្តពលិក ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ ធ្វើឱ្យស្រឡាញ់។ មិន​មែន​ជា​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង ដូច្នេះ​វា​មិន​មែន​ជា​កីឡា​ទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការពាក់ស្បែកជើងប៉ាតារបស់យើងដើម្បីរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្សំអាជីវកម្មដោយភាពរីករាយ?

ប្រសិនបើយើងជឿជាក់លើ WHO (អង្គការសុខភាពពិភពលោក) សកម្មភាពរាងកាយរួមមានសកម្មភាពកម្សាន្ត ការធ្វើដំណើរដោយកង់ ឬដោយថ្មើរជើង… ប៉ុន្តែក៏មាន "សកម្មភាពលេង" ផងដែរ។ ដើម្បីរក្សាបាននូវសុខភាពល្អ ស្ថាប័នក៏បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តសកម្មភាពអត់ធ្មត់កម្រិតមធ្យម 2h30 ឬ 1h15 នៃសកម្មភាពខ្លាំងក្លាក្នុងមួយរយៈពេលយ៉ាងតិច 10 នាទីជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

នៅពេលដែលយើងដឹងថារបាយការណ៍ជាមធ្យមមានរយៈពេល 7,3 នាទី។¹ (ការសិក្សាបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃ) ហើយថាជនជាតិបារាំងលះបង់ខ្លួនឯងចំពោះវា។ ច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍² (6 ដងក្នុងមួយខែ) យើងនៅតែឆ្ងាយពីសញ្ញា។ ប៉ុន្តែវាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការសាកល្បង។

សិច៖ ហាត់​ប្រាណ​ cardio ដូច​អ្វី​ផ្សេង​ទៀត?

វានិយាយដោយមិននិយាយថា វិទ្យាសាស្រ្តមានភាពយឺតយ៉ាវក្នុងការចាប់អារម្មណ៍លើលំហាត់ដែលធ្វើអោយយើងរីករាយរាប់សតវត្ស។ ស្បៃមុខនៃសីលធម៌មិនត្រូវបានគេលើករហូតដល់ឆ្នាំ 1956 នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ដោយលោកបណ្ឌិត Bartlett³. អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងអារម្មណ៍ជាក់លាក់នៃការសង្កេត "ភាពស្របគ្នាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍" រវាងការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យារបស់បុរស និងស្ត្រីអំឡុងពេលរួមភេទ។ បេះដូង​របស់​ដៃគូ​ទាំងពីរ​លោត​ញាប់ ហើយ​ការ​ដកដង្ហើម​របស់​ពួកគេ​ក៏​លោត​ញាប់ ជាពិសេស​នៅពេល​ឈានដល់​ចំណុចកំពូល​។ 

ប៉ុន្តែអ្នកគាំទ្រនៃស៊េរីអាមេរិច ថ្នាក់អនុបណ្ឌិតផ្លូវភេទ (ម៉ោងបញ្ចាំង, 2013) ដឹងថាការសន្និដ្ឋានបែបវិទ្យាសាស្ត្រមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។ ឆ្ងាយពីការក្លាយជាតួអង្គប្រឌិត អ្នកព្យាបាលផ្លូវភេទ William Masters និង Virginia Johnson ពិតជាមានមែន។ នៅឆ្នាំ 1966 ពួកគេបានរាយការណ៍ពីលទ្ធផលនៃការសិក្សារយៈពេល 11 ឆ្នាំ រួមទាំងស្ត្រី និងបុរសជិត 700 នាក់ដែលមានអាយុពី 18 ទៅ 89 ឆ្នាំ។⁴. យោងតាមការសង្កេតរបស់ពួកគេ អត្រាផ្លូវដង្ហើមកើនឡើងបន្តិចម្តងៗក្នុងអំឡុងពេលរួមភេទ រហូតដល់វាឈានដល់ 40 វដ្តក្នុងមួយនាទី (អត្រាធម្មតា: 12 ទៅ 20 វដ្ត / នាទី) ហើយអត្រាបេះដូងអាចឡើងដល់ 110 ទៅ 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ជាមួយនឹង ចំណុចកំពូលអំឡុងពេលឈានដល់ចំណុចកំពូល. យើងមាននៅទីនេះធាតុទីមួយនៃការប្រៀបធៀបជាមួយកីឡា។ ប៉ុន្តែនោះ គឺដោយមិនគិតពីធាតុផ្សំអាថ៌កំបាំង… ចំណង់ចំណូលចិត្ត ! អ្នកស្រាវជ្រាវទាំងពីរគឺច្បាស់ណាស់: អាំងតង់ស៊ីតេនៃការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាគឺសមាមាត្រទៅនឹង កម្រិតនៃភាពតានតឹងផ្លូវភេទ។

តើកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេអ្វីដែលយើងអាចរំពឹងពី ក បេះដូង ? ដើម្បីស្វែងយល់ ក្រុមស្រាវជ្រាវបានដាក់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តចំនួន 32 នាក់ តាមរយៈការធ្វើតេស្តស្ត្រេស។⁵. បន្ទាប់​ពី​បាន​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​ឡើង​លើ​ខ្សែ​ក្រវាត់​ដឹក​ជញ្ជូន ពួក​គេ​បាន​ផ្តល់​កម្លាំង​ឱ្យ​ពួក​គេ​ឡើង​លើ​វាំងនន។ លទ្ធផល៖ គូស្នេហ៍អាចរំពឹងថានឹងឈានដល់ប្រហែល 75% នៃសមត្ថភាពបេះដូងអតិបរមារបស់ពួកគេ (ចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាម) ប៉ុន្តែជាធម្មតាមានប្រហែល 50% ។ សេចក្តីសន្និដ្ឋានមួយទៀតនៃការសិក្សា៖ ភាពធន់នឹងការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយកាន់តែច្រើន នោះកាន់តែច្រើន រយៈពេលនៃរបាយការណ៍ មានសារៈសំខាន់ (2,3 នាទីនៃការវាយកូនបាល់ទទួលបានក្នុងមួយនាទីនៃកីឡានៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាដែលបានអនុវត្ត) ។ ដូច្នេះ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​មែន​ជា​រឿង​តូចតាច​នោះ​ទេ។

ជាជាងនេសាទ ឬលោតការពារ?

ចូរនិយាយថាផ្នែកមួយនៃជើងនៅលើអាកាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ តើវាស្មើនឹងការធ្វើដំណើរនេសាទល្អ ឬឧបសគ្គ ៤០០ ម៉ែត្រ? យោងតាមទស្សនាវដ្តីស្ត្រីយើងដុតជាមធ្យម 400 kcal ក្នុងអំឡុងពេល frolic ។ 400 kcal សម្រាប់រឿងអាស្រូវបំផុត។

ប៉ុន្តែ Julie Frappier ជាអ្នកជំនាញខាងផ្នែកនរវិទ្យាដែលបានបញ្ចប់ការសិក្សាពីសាកលវិទ្យាល័យ Quebec ក្នុងទីក្រុង Montreal មិនត្រឹមតែអានទស្សនាវដ្តីប៉ុណ្ណោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងឆ្នាំ 2012 ការសិក្សាមួយចំនួនត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងភាពជាក់លាក់ ថាមពលដែលបានចំណាយនៅក្រោមភួយ. ដូច្នេះហើយ នាង​សម្រេច​បំពាក់​ខ្សែដៃ​ភ្ជាប់គ្នា​ដល់​គូស្នេហ៍​ភេទ​ដូចគ្នា​វ័យ​ក្មេង ២១ គូ។⁶. ការណែនាំរបស់ពួកគេគឺច្បាស់លាស់៖ រួមភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលមួយខែដោយការធ្វើឱ្យឧបករណ៍សកម្មអំឡុងពេលលេងជាមុន។  

តើ "ការរួមភេទ 400 kcal" ពិតប្រាកដមែនទេ? មិន​ស្រប​នឹង​ការ​រក​ឃើញ​នៃ​ការ​សិក្សា។ ថាមពលដែលបានចំណាយនឹងជាជាង 100 kcal សម្រាប់បុរសនិង 70 kcal សម្រាប់ស្ត្រី. ឬស្មើនឹង 25 cl នៃស្រាបៀរសម្រាប់សុភាពបុរស និងមួយកែវស្រាសំប៉ាញ brut សម្រាប់ដៃគូរបស់គាត់…

ហើយតាមទស្សនៈកីឡា តើយើងឈរនៅទីណា? ការសិក្សាបានបង្ហាញថាផ្នែកមួយនៃជើងនៅលើអាកាសគឺ ក សកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម^*. តាមការប្រៀបធៀប អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងខ្ពស់ជាងការដើរក្នុងល្បឿន 4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែទាបជាងការរត់ក្នុងល្បឿន 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ដូច្នេះយើងកំពុងនិយាយអំពីការដើរដ៏ល្អនៅក្នុងព្រៃ។ 

សម្រាប់ Julie Frappier និងសហសេវិករបស់នាង ទង្វើនៃសេចក្ដីស្រឡាញ់អាចចាត់ទុកថាជា លំហាត់ប្រាណសំខាន់សម្រាប់សុខភាព. ប្រសិនបើយើងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍របស់ស្ថាប័នសុខភាពអាមេរិក⁷វានឹងចំណាយពេល 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សារាងឱ្យល្អ។ ពេលនៃភាពស្និទ្ធស្នាលនឹងចំណាយមួយភាគបីនៃថាមពល និងពីរភាគបីនៃអាំងតង់ស៊ីតេ^* វគ្គ 30 នាទី។ សំខាន់ ការរកឃើញរបស់ការសិក្សាបានគូសបញ្ជាក់ថា អ្នកចូលរួមមាន សប្បាយជាងនេះទៅទៀត។ បណ្ដោយខ្លួនក្នុងសកម្មភាពផ្លូវភេទ ជាជាងសកម្មភាពរាងកាយ។ តើនេះមិនមែនជារឿងសំខាន់មែនទេ?

*លំហាត់ប្រាណស្រាល មធ្យម ឬខ្លាំង ? ដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ពីចំនួនកាឡូរីដែលចំណាយដោយបុគ្គល អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រគណនា សមមូលមេតាបូលីស (Metabolic Equivalent of Task, MET) ហើយប្រៀបធៀបលទ្ធផលទៅនឹងតារាងយោង។ ឧទាហរណ៍ ការមើលទូរទស្សន៍គឺជាសកម្មភាព 1 MET (កម្រិតពន្លឺ)។ បោសសំអាត គឺ 3,4 MET (អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម) ហើយការរុញឡើងគឺ 10 MET (សកម្មភាពខ្លាំង)។ Julie Frappier និងសហការីរបស់នាងបានប៉ាន់ស្មាន អាំងតង់ស៊ីតេនៃការរួមភេទនៅ 6 METs សម្រាប់បុរស និង 5,6 METs សម្រាប់ស្ត្រីឬសកម្មភាពនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ ក្នុងឆ្នាំ 2011 សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃចំនួន 821 មានសមមូលមេតាបូលីសរបស់ពួកគេ។