ការពង្រឹងភាពរឹងមាំនិងសាច់ដុំជាមួយនឹងសាជីជ្រុង

ការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តគ្រឹះនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបរិមាណនិងកម្លាំងសាច់ដុំ។ ប្រើមគ្គុទេសក៍នេះដើម្បីបង្កើតប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតតាមជណ្តើរឡើងចុះនិងត្រីកោណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក!

អ្នកនិពន្ធ: ប៊ីលហ្គីហ្គី

ប្រវត្តិនៃអរិយធម៌លោកខាងលិចមានឫសគល់នៅក្នុងប្រទេសអេហ្ស៊ីបបុរាណហើយត្រូវបានរាប់រាប់ពាន់ឆ្នាំ។ មរតករបស់អេហ្ស៊ីបបានផ្តល់ឱ្យយើងនូវអ្វីៗជាច្រើនរួមទាំងការស្រឡាញ់ឆ្មា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណសូម្បីតែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកក៏អាចទទួលឥទ្ធិពលពីស្ថាបត្យកម្មនៃអេហ្ស៊ីបបុរាណដែរជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគោលការណ៍សាជីជ្រុង។

ការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតគឺជាគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាននិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ច្រឡំដោយភាពស្មុគស្មាញរបស់វាសម្ភារៈនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរលំហាត់សមយុទ្ធនិងឈុតណាមួយទៅជាសាជីជ្រុង!

ការកសាងសាជីជ្រុង

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសាជីជ្រុងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជារចនាសម្ព័ន្ធគ្រឹះដែលអ្នកបង្កើតដោយចែកចាយសំណុំនិងឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។ វាបង្ហាញពីការចាប់ផ្តើមងាយស្រួលជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃទំងន់ធ្វើការជាប្រព័ន្ធតាមវិធីសាស្ត្រជាបន្តបន្ទាប់។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងទំងន់ការងារចំនួនពាក្យដដែលៗថយចុះដែលបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងច្រាសគ្នារវាងសមាសធាតុទាំងពីរនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតបុរាណដែលគេហៅថាសាជីជ្រុងឡើងមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រពិបាកទេ។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងពិចារណាអំពីសាជីជ្រុងឡើងដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃលំហាត់មួយ។

ការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតមានគុណប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសូចនាករកម្លាំងនិងកម្លាំងប៉ុន្តែមិនល្អទេដែលជាមូលហេតុនៃការលេចចេញនូវការប្រែប្រួលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន។ ចូរយើងពិចារណាឱ្យបានដិតដល់នូវគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិមួយចំនួននៃសាជីជ្រុងដែលកំពុងកើនឡើង។

គុណធម៌នៃសាជីជ្រុង

កក់ក្តៅរួមបញ្ចូល

គុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗនៃសាជីជ្រុងឡើងគឺថាឈុតកំដៅឡើងមានវត្តមានតាមលំនាំដើម។ អ្នកចាប់ផ្តើមតូចហើយបង្កើតបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំគោលដៅនិងធ្វើឱ្យពួកគេអាចបត់បែនបាន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយព្យាយាមលើកដុំដែកធ្ងន់ដោយមិនមានកំដៅឡើងអ្នកដឹងថាអ្នកមិនអាចចូលទៅទំងន់អតិបរមាតាមវិធីនេះបានទេ អ្នកនឹងអាចលើកបន្ទុកកាន់តែច្រើននិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលកំដៅបន្តិចម្តង ៗ នៅក្នុងផែនការរបស់អ្នក។

Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini និងតំណាងយីហោកីឡាប៊ីប៊ីអាយបាននិយាយថា“ នៅពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដំបូងខ្ញុំមិនដឹងអ្វីទាំងអស់អំពីគោលការណ៍សាជីជ្រុងប៉ុន្តែខ្ញុំបានប្រើវិធីសាស្ត្រនេះក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ” ។ “ ខ្ញុំតែងតែចាប់ផ្តើមតូចដើម្បីឡើងកម្តៅសាច់ដុំហើយឡើងទំងន់ធ្ងន់បំផុតដែលខ្ញុំអាចលើកបាន (ឡើងពីលើសាជីជ្រុង) ។ ប្រព័ន្ធជួយកំដៅសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខណៈពេលដែលរៀបចំសាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំងនាពេលខាងមុខ។ “

ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកម្តៅជាមួយនឹងទំងន់ទាបនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់លើកទម្ងន់ពិតប្រាកដ

2. ការបង្កើនកម្លាំងអតិបរមា

សាជីជ្រុងឡើងគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកផលចំណេញ។ អត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកកម្លាំងអតិបរិមាមិនគួរខិតជិតធ្វើឈុតច្រើនដូចមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំដោយកំណត់ខ្លួនឱ្យនៅត្រឹមតែ ១-២ ឈុតក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

នេះអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបង្កើតថាមពលអតិបរមានៅក្នុងឈុត 1-2 ចុងក្រោយដែលពួកគេត្រូវលើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុត។ រាល់វិធីសាស្រ្តមុន ៗ ដើរតួជាកំដៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរកត់សំគាល់ថាមិនមានឈុតកំដៅបែបនេះមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តចំពោះការបរាជ័យសាច់ដុំទេ។

3. បរិមាណផ្ទុកធំ

នៅក្នុងធម្មជាតិនៃសាជីជ្រុងមានបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលធំ។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវលំនាំឡើងនិងបង្កើនទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងសំណុំបន្តបន្ទាប់នីមួយៗអ្នកអាចអនុវត្តឈុតជាច្រើនដែលជៀសមិនផុតដែលធានាបាននូវបរិមាណការងារខ្ពស់ដែលជាសញ្ញាណសំគាល់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ទាក់ទងនឹងការរំញោច (ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ) ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសំណុំច្រើនគឺពេញចិត្តចំពោះកម្មវិធីដែលមានបរិមាណតិច។

គុណវិបត្តិនៃសាជីជ្រុង

ដល់ពេលត្រូវនិយាយថាប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះមានគុណវិបត្តិសំខាន់ពីរ។ ទីមួយការឡើងកំដៅផែនដីមិនដែលត្រូវបានធ្វើចំពោះការបរាជ័យទេសូម្បីតែមិនជិតស្និទ្ធក៏ដោយ។ ចំនួនឈុតអាចជាបញ្ហាធំជាពិសេសនៅពេលអ្នកពេញថាមពលនៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

វាជាការចង់អនុវត្តសំណុំនៃការបរាជ័យសាច់ដុំប៉ុន្តែការសងត្រលប់សម្រាប់ការនេះនឹងជាការធ្លាក់ចុះតិចតួចនៃសូចនាករកម្លាំងនៅក្នុងវិធីជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកបុកសំណុំងាយៗពីរបីដងទៅនឹងការបរាជ័យអ្នកនឹងរសាត់ឆ្ងាយពីគោលដៅរបស់អ្នកមិនថាដើម្បីទទួលបានកម្លាំងឬម៉ាសសាច់ដុំទេ។ អ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្រស់នៅលើសំណុំចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់ខ្លាំងពេកក្នុងកំឡុងពេលឈុតមុនពួកគេប្រាកដជាមិនមានថាមពលទេ។ ដូច្នេះរាល់ឈុតកំដៅក្តៅគួរតែត្រូវបានបញ្ចប់យ៉ាងឆាប់រហ័សមុនពេលសាច់ដុំខ្សោយ។

ទីពីរទិដ្ឋភាពដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបង្ខំឱ្យអ្នកឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំតែនៅក្នុងឈុតចុងក្រោយហើយនេះមិនតែងតែគ្រប់គ្រាន់ទេប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមានទំហំសាច់ដុំអតិបរមា។ ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់ទាក់ទងនឹងដំណើរការជំរុញការលូតលាស់។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ពួកគេចាំបាច់ត្រូវទទួលរងនូវភាពតានតឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ភាពបរាជ័យមួយដែលអាចនឹងមិនផ្តល់នូវសន្ទុះកំណើនដែលអ្នកត្រូវការ។

និយាយឱ្យខ្លីសាជីជ្រុងឡើងគឺសមល្អសម្រាប់អ្នកដែលប្រាថ្នាចង់បានកម្លាំងនិងថាមពលប៉ុន្តែវាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពទេនៅពេលការកើនឡើងអតិបរមានៃទំហំសាច់ដុំគឺស្ថិតក្នុងគ្រោះថ្នាក់។ លក្ខណៈពិសេសនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់។

ពីរ៉ាមីតបញ្ច្រាស

ដូច្នេះប្រសិនបើសាជីជ្រុងឡើងមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការងារដ៏ធំតើវាជាអ្វីទៅ? យកពីរ៉ាមីតចុះ, ពេលខ្លះគេហៅថាសាជីជ្រុងដាក់បញ្ច្រាស។ ឈ្មោះនេះបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ពីខ្លឹមសារនៃបច្ចេកទេស៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដោយទំងន់អតិបរិមាធ្វើអ្នកច្រំដែលជាច្រើនបន្ទាប់មកបន្ថយទំងន់និងធ្វើច្រករបៀងកាន់តែច្រើនឡើង ៗ នៅក្នុងឈុតជាបន្តបន្ទាប់។ នេះគ្រាន់តែជាការចំលងបញ្ច្រាសនៃសាជីជ្រុងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបានពិភាក្សាមុននេះ។

ជាមួយនឹងសាជីជ្រុងបញ្ច្រាសអ្នកទំនងជានឹងទទួលបានការបរាជ័យសាច់ដុំដែលមានន័យថាអ្នកទទួលបានម៉ាសកាន់តែច្រើន។

ខ្ញុំស្នើឱ្យរស់នៅលើគុណសម្បត្តិមួយចំនួនដែលការប្រើប្រាស់សាជីជ្រុងបញ្ច្រាសគឺមានគុណវិបត្តិ។

1. អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលំបាកបំផុត

នៅក្នុងសាជីជ្រុងដែលដាក់បញ្ច្រាសអ្នកផ្ទុកបន្ទុកអតិបរិមាលើសាច់ដុំគោលដៅក្នុងឈុតដំបូងនៅពេលវានៅតែមានថាមពល។ ជាមួយនឹងឈុតតិចជាងមុនដែលស៊ីកម្លាំងរបស់អ្នកមុនពេលលើកទំងន់អតិបរមាក្នុងឈុតធ្ងន់អ្នកប្រើចំនួនអតិបរមានៃសរសៃសាច់ដុំដែលនាំឱ្យមានការលូតលាស់កាន់តែច្រើន។

Burrows កត់សម្គាល់ថាសាជីជ្រុងចុះទាបគឺសមល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ភារកិច្ចអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ។ នាងនិយាយថា“ ខ្ញុំពិតជាស្រលាញ់សាជីជ្រុងខាងលើពីលើណាស់ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលពិបាកបំផុតដោយគ្មានឈុតណាដែលបង្កើតភាពនឿយហត់” ។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំហ្វឹកហាត់លើពីរ៉ាមីតដែលដាក់បញ្ច្រាសដោយមានទម្ងន់យ៉ាងតិច ៤ យ៉ាង។ ខ្ញុំធុញទ្រាន់បំផុតនៅពេលដែលខ្ញុំហ្វឹកហាត់បែបនេះ។ ”

2. ការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមា

សាជីជ្រុងដែលដាក់បញ្ច្រាសគឺល្អសម្រាប់ការងារសំពីងសំពោងពីព្រោះអ្នកទំនងជាជួបប្រទះការបរាជ័យសាច់ដុំ។ នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើការដើម្បីកម្លាំងអ្នកមិនចង់បណ្តុះបណ្តាលភាពបរាជ័យញឹកញាប់ទេប៉ុន្តែការធ្វើការឱ្យម៉ាស់ទាមទារវិធីសាស្រ្តផ្សេង។ ជាមួយនឹងសាជីជ្រុងប្រភេទនេះអ្នកបុកបរាជ័យពីឈុតដំបូងហើយអ្នកបុកវាច្រើនដង។ ចាប់ពីឈុតទីមួយដល់ឈុតចុងក្រោយអ្នកអាចធ្វើការបរាជ័យហើយនេះសំខាន់នៅពេលជំរុញយន្តការដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំគឺស្ថិតក្នុងគ្រោះថ្នាក់។

“ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបរាជ័យគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំពីព្រោះអ្នកកំពុងហែកខ្សែសាច់ដុំ” ។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលវិធីនេះអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំភ្នែកតូចៗ” ។

3. បរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេ

សាជីជ្រុងចុះក្រោមធានានូវបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់ប៉ុន្តែវាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេនិងបន្ទុកកាន់តែច្រើន។ ដោយបន្ថែមចំនួនសរុបនៃការងារ - សំណុំនិងអ្នករៀបចំ - នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗអ្នកនឹងទទួលបានអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងសម្រាប់ក្រុមគោលដៅដែលមានសាជីជ្រុងដាក់បញ្ច្រាស។

“ ខ្ញុំព្យាយាមហ្វឹកហាត់ជាមួយវិធីសាស្ត្រនេះឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន” ។ នេះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកម្រិតនៃការឈឺសាច់ដុំ។ ជាធម្មតាខ្ញុំប្រើវិធីនេះសម្រាប់ចំណែកតោនៃសាច់ដុំផ្នែកខាងលើជាពិសេសស្មា។ ខ្ញុំចូលចិត្តអង្គុយលើសាជីជ្រុងដែរប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីនោះពិបាកដើរណាស់សម្រាប់សប្តាហ៍ក្រោយ! “

ប្រសិនបើអ្នកបានប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកនឹងចងចាំថាការលើកទម្ងន់ធ្ងន់តម្រូវឱ្យមានការឡើងកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ជាក់ស្តែងសាជីជ្រុងចុះមិនផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តក្តៅទេ។

ខណៈពេលដែលមិនមានកំដៅឡើងនៅក្នុងសាជីជ្រុងបញ្ច្រាសបុរាណការមិនអើពើនឹងវាគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ។ ដូចគ្នានឹងសាជីជ្រុងឡើងកំដៅឡើងមិនដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្សោយទេ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីឡើងកំដៅផែនដីសូមផ្លាស់ទីទៅទំងន់ធ្វើការអតិបរមាហើយបន្ទាប់មកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគំរូសាជីជ្រុងដែលដាក់បញ្ច្រាស។

ត្រីកោណ - សហជីពនៃពីរ៉ាមីតពីរ

វាហាក់ដូចជាអ្នកគិតថាវាអយុត្តិធម៌ក្នុងការធ្វើឈុតក្តៅប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីសំខាន់ទេ។ ខ្ញុំមិនអាចយល់ស្របជាមួយអ្នកទេ។ វាគ្រាន់តែថាក្នុងករណីនេះអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសដែលគេហៅថា“ ត្រីកោណ” ហើយរួមបញ្ចូលគ្នានូវសញ្ញានៃសាជីជ្រុងឡើងនិងចុះ។

ជាមួយនឹងត្រីកោណអ្នកធ្វើឈុតក្តៅ ៗ ពីរបីដងដោយនីមួយៗមានទំងន់កើនឡើងនិងថយចុះចំនួនអ្នកហាត់ប្រាណប៉ុន្តែមិនឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំទេ។ បន្ទាប់ពីទំងន់អតិបរិមាអ្នកប្តូរទៅជាសាជីជ្រុងចុះក្រោមហើយធ្វើការជាមួយការថយចុះទំងន់និងការកើនឡើងនៃប្រដាប់ប្រដារនៅក្នុងឈុតជាបន្តបន្ទាប់ដែលនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តចំពោះការបរាជ័យសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសនេះផ្តល់នូវបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវការដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីលំហាត់ពីរដំបូងសម្រាប់ក្រុមគោលដៅនីមួយៗអ្នកអាចទម្លាក់ឈុតក្តៅ ៗ ទាំងអស់ហើយទៅត្រង់ពីរ៉ាមីតចុះក្រោម។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើតសាច់ដុំប្រភេទពីរ៉ាមីតនេះគឺជាបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អបំផុតមួយនៅទីនោះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលពីរ៉ាមីតដោយគ្មានបញ្ហា

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់សាជីជ្រុងក្នុងបំរែបំរួលទាំងអស់ទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកដែរឬទេ? យកគន្លឹះងាយៗពីរបីហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តវានៅក្នុងឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដែលបានស្នើ!

• នៅពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងសាជីជ្រុងឡើងលើមិនដែលធ្វើឈុតក្តៅដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្សោយ។ ការឡើងកម្តៅគឺជាសំណុំណាមួយដែលអ្នកបន្តបង្កើនទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នកដែលមានន័យថាចំនួនពាក្យដដែលៗថយចុះជាមួយនឹងសំណុំការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។
  
  
• នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ទំងន់អតិបរិមា - ចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមាធ្វើការដើម្បីសាច់ដុំខ្សោយ។
  
  
• អ្នកលេងកាយវប្បកម្មនិងបុគ្គលដែលព្យាយាមបរិមាណសាច់ដុំអតិបរមាគួរតែអនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាច្រើនចំពោះការបរាជ័យហើយដូច្នេះសាជីជ្រុងនិងត្រីកោណចុះគឺជាការពេញនិយមបំផុតក្នុងករណីនេះ។
  
  
• ចំណាំថាសាជីជ្រុងចុះមិនរាប់បញ្ចូលឈុតក្តៅទេ។ ធ្វើវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកគិតថាចាំបាច់ប៉ុន្តែមិនត្រូវយកឈុតកម្តៅសាច់ដុំមកខ្សោយសាច់ដុំទេ។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ពីរ៉ាមីតនៅលើទ្រូង

សាជីជ្រុងបញ្ច្រាសនៅលើជើង

ត្រីកោណខាងក្រោយ

អាន​បន្ថែម: