ប៊ីជយូដែលជាធាតុផ្សំនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

អ្នកដឹងរួចហើយថាអ្នកត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាងអ្នកទទួលទានអាហារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែលើឱនភាពកាឡូរីក្នុងរបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងលើរបបអាហារមានតុល្យភាព លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ របបផឹក ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងសម្លេងផ្លូវចិត្តល្អ។

តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភមានន័យថាសមាមាត្រនៃសមាសធាតុសំខាន់ៗរបស់វា - ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកគេទាំងអស់គឺត្រូវការស្មើគ្នាដោយរាងកាយប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណខុសគ្នា។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់

ជាលិកានិងកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយ - សាច់ដុំ, សរីរាង្គខាងក្នុង, ភាពស៊ាំ, ឈាមរត់, ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន - មានប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះហើយ យើងត្រូវតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺពេញលេញនិងកង្វះ។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដែលយើងអាចទទួលបានពីវា បង្កើតជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។

• ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់ បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត និងឈីក្រុម Fulham ។
• យើងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលខូចពី legumes, ធញ្ញជាតិ, គ្រាប់។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនមានចាប់ពី 0,8 ក្រាមដល់ 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាំបាច់សម្រកទម្ងន់ (ការណែនាំរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក)។ អ្នកកាន់តែស្លេកស្លាំង និងសកម្មជាងមុន អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, តម្រូវការសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះ៖

• ជាមួយនឹងការធាត់ខ្លាំង អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1-1,2 ក្រាមសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់របស់អ្នក។
• ជាមួយនឹងទម្ងន់លើសតិចតួចជាមធ្យម 1,5-2 ក្រាមគួរតែត្រូវបានយក។
• អ្នកដែលមានរាងស្លីមដែលត្រូវការសម្រកទម្ងន់លើសបន្តិចគួរតែផ្តោតលើ 2-2,2 ក្រាម។

80% នៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ។

ខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់

ខ្លាញ់គឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភ ព្រោះវាទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតស្បែកឡើងវិញ ការប្រមូលផ្តុំវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ ការសំយោគអរម៉ូន និងការការពារសរីរាង្គខាងក្នុង។ ពួកគេក៏ធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារផងដែរ។

ខ្លាញ់គឺឆ្អែត ឬមិនឆ្អែត។ ខ្លាញ់ឆ្អែតមាននៅក្នុងសាច់ បសុបក្សី ផលិតផលទឹកដោះគោ ឈីស ប៊ឺ ដូង និងប្រេងដូង។ ប្រភពនៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត - ប្រេងបន្លែភាគច្រើន ត្រី គ្រាប់ គ្រាប់។

ប្រភេទខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងគ្រោះថ្នាក់បំផុតគឺខ្លាញ់ trans (margarine) ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលបង្អែមភាគច្រើន។ ខ្លាញ់ Trans fats នាំឱ្យធាត់ មានបញ្ហាមេតាបូលីស និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រី អាហារបំប៉នប្រេងត្រី និងប្រេង flaxseed និង camelina ។ Omega-3s បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល និងកោសិកា បង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីស ដោយហេតុនេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។

តម្រូវការមានដូចខាងក្រោម៖

• ជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ - 0,4-0,6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ;
• លើសទម្ងន់ - 0,7-0,8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ;
• ជាមួយនឹងទំងន់ធម្មតា - 0,9-1,1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

1/3 នៃជាតិខ្លាញ់ដែលប្រើប្រាស់គួរតែមកពីប្រភពឆ្អែត និង 2/3 មកពីប្រភពមិនឆ្អែត។

កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់

កាបូអ៊ីដ្រាតបម្រើជាប្រភពនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ចិញ្ចឹមសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាលធម្មតា។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ អាហារសាមញ្ញមាននៅក្នុងអាហារទាំងអស់ដែលមានជាតិស្ករ និងផ្លែឈើ អាហារស្មុគស្មាញ - នៅក្នុងធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ។

រាងកាយចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនលើដំណើរការកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ នេះធានាបាននូវសុខុមាលភាព និងការឆ្អែតបានយូរ។ ដូច្នេះ 80% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែស្មុគស្មាញ។

ជាតិសរសៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ឱសថ ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើ។ រួមជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ជាតិសរសៃធានានូវភាពឆ្អែតបានយូរ និងធ្វើអោយមុខងារក្រពះពោះវៀនប្រសើរឡើង។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិសរសៃគឺ 25 ក្រាម។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារត្រូវបានកំណត់ដោយការគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ ប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្រាមមាន 4 កាឡូរី ហើយខ្លាញ់មួយក្រាមមាន XNUMX កាឡូរី។

ដើម្បីស្វែងយល់ពីតម្រូវការរបស់អ្នក៖

1. គុណបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងក្រាមដោយ 4;
2. គុណបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងក្រាមដោយ 9;
3. បន្ថែមលទ្ធផល 1 និង 2;
4. ដកផលបូកនៃ 1 និង 2 ពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ;
5. ចែកលេខលទ្ធផលដោយ 4 ។

នេះនឹងប្រាប់អ្នកថាតើអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតរយៈពេលប៉ុន្មាន។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយថ្ងៃមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 100 ក្រាម។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរសាមញ្ញ និងលំហាត់ cardio ស្រាល។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬលំហាត់ប្រាណ។ រាងកាយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រាកដថាសកម្មភាពកីឡាផ្តល់លទ្ធផល។

ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសបន្តិច អ្នកគួរតែជ្រើសរើសកម្មវិធីដែលខ្លាំងជាងមុន ដូចជាការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី និងធ្វើ cardio 150-300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កត្តាផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

កត្តាផ្សេងទៀតរួមមានសកម្មភាពជាមូលដ្ឋាន របបផឹក ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងរបបអាហារ។

សកម្មភាពជាមូលដ្ឋានគឺជាការចល័តរបស់អ្នកនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ នោះគឺជាសកម្មភាពដែលមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកចំណាយកាឡូរីលើសកម្មភាពណាមួយ ហើយអ្នកកាន់តែសកម្មនៅផ្ទះ ថាមពលដែលអ្នកចំណាយកាន់តែច្រើន។

ទឹកជួយរំលាយអាហារ បំបាត់ការហើម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងជួយជំរុញដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ។ នៅពេលអ្នកផឹកទឹកត្រជាក់ រាងកាយរបស់អ្នកចំណាយកាឡូរីដើម្បីកំដៅវាឡើង។ ហើយទឹកស្អាតក៏ជាប្រភពនៃអំបិលរ៉ែ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ ជាមធ្យមអ្នកត្រូវការផឹកទឹកស្អាត 1,5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសមានសារៈសំខាន់ណាស់ ពីព្រោះការញ៉ាំច្រើនដងច្រើនកើតឡើងអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលស្ត្រេស រាងកាយផលិតអរម៉ូន cortisol ដែលរក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ ដែលបិទបាំងការសម្រកទម្ងន់។

ការគេងពេលសម្រកទម្ងន់គួរតែ 7-9 ម៉ោង។ ការ​គេង​មិន​លក់​ទៀងទាត់​បង្ក​ឱ្យ​អស់កម្លាំង ការ​សំយោគ​អ័រម៉ូន cortisol ដែល​បាន​រៀបរាប់​ខាងលើ បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន ហើយ​ក៏​កាត់​បន្ថយ​ភាព​ប្រែប្រួល​អាំង​ស៊ុយ​លីន ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឃ្លាន​ជា​រៀង​រហូត និង​រៀបចំ​រចនាសម្ព័ន្ធ​រាង​កាយ​ឱ្យ​ស្តុក​ទុក​កាឡូរី ។

នៅពេលនិយាយអំពីអាំងស៊ុយលីន វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាការទទួលទានអាំងស៊ុយលីនជួយគ្រប់គ្រងការសម្ងាត់នៃអរម៉ូននេះ។ រាងកាយផលិតអាំងស៊ុយលីនជាការឆ្លើយតបទៅនឹងអាហារ។ ភារកិច្ចរបស់អ័រម៉ូនគឺដើម្បីដឹកនាំសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកោសិកានៃរាងកាយ។ កាលណាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងខ្ពស់បន្ទាប់ពីអាហាររួច កម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ និងកាន់តែពិបាកគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ វាយតម្លៃគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃអាហារបុរាណ និងអាហារបំបែក ហើយបន្ទាប់មកសម្រេចចិត្តថាអ្វីដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត។

ចំនួនអាហារគួរតែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក រឿងសំខាន់គឺត្រូវសង្កេតមើលរបបនេះ - មិនត្រូវអត់ឃ្លាន ឬញ៉ាំច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែត្រូវញ៉ាំតាមរបៀបដែលមានតុល្យភាព ស្របតាមតម្រូវការនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ទឹកស្អាត និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង នឹងក្លាយជាជំនួយការសម្រកទម្ងន់ដែលមើលមិនឃើញរបស់អ្នក។