អាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់រដូវក្តៅ

គន្លឹះ 7 ដើម្បីរីករាយជាមួយរដូវក្តៅដោយគ្មានភាពស្មុគស្មាញ

1. ញ៉ាំអាហារឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

នេះ​ជា​ច្បាប់​មាស ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ធ្លាក់​ចុះ​ចំពោះ​អ្វី​គ្រប់​យ៉ាង​ដែល​ឆ្លង​កាត់​ច្រមុះ​របស់​អ្នក។ ពី​ព្រោះ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​នៅ​តែ​ស្រេក​ឃ្លាន វា​នឹង​កាន់​តែ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ទប់ទល់​នឹង​ការ​ល្បួង។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ ដាក់អាហារដែលមានម្សៅនៅលើចានរបស់អ្នកនៅពេលអាហារនីមួយៗ - ប៉ាស្តា ប៊ុលហ្គ័រ អង្ករ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែក៏មាននំប៉័ងផងដែរ… "ហើយដើម្បីឱ្យកាន់តែឆ្អែត ជ្រើសរើសអាហារម្សៅទាំងមូល ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ"។ ណាថាលី ណេហ្គ្រោ។ ក៏ចូលចិត្តការចម្អិនអាហារ al dente ។ ការមិនចម្អិនវាយូរពេក រារាំងសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) របស់ពួកគេពីការកើនឡើង ដែលការពារការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនពីរបីម៉ោងក្រោយមក ដូច្នេះហើយការឃ្លាន។ សភាវគតិដ៏ល្អមួយទៀត៖ ទទួលទានអាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកយឺត។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការមិនបន្ថែមកាឡូរី : ចែកចាយអាហាររបស់អ្នកខុសៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ ទទួលទានទឹកដោះគោពេលថ្ងៃត្រង់ ឬផ្លែឈើពេលល្ងាចជាអាហារសម្រន់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកនៅតែស្រេកឃ្លានបន្ថែមនំបុ័ងពីរបន្ទះប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះកុំយកវានៅពេលអាហារបន្ទាប់។ ស្វែងរកគន្លឹះបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាតួលេខជាមួយនឹងមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភ។

2.BBq អាហារដុត

រដូវក្តៅ និងសាច់អាំងដើរទន្ទឹមគ្នា? អនុម័តច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់ការដុត "របបអាហារ" ។ នៅផ្នែកខាងសាច់ សូមជ្រើសរើសផ្នែកដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុតនៃសាច់គោ (សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក។ ដើម្បីចៀសវាង៖ ឆ្អឹងជំនីជ្រូក ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងជំនីជ្រូក។ សម្រាប់សុដន់ទា បន្ថយវាមុនពេលបម្រើ។ ជាជម្រើសសម្រាប់សាច់ សូមគិតអំពីអាហារសមុទ្រ - បង្គា បង្គា ឡាងហ្គូទីន - និងត្រី - ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល មឹកក្រហម ... ​​ល្អដែលត្រូវដឹង៖ ដើម្បីផ្តល់រសជាតិកាន់តែច្រើនដល់សាច់ ឬត្រី ចៀនវាមុនពេលចម្អិនអាហារ។

អាហារសម្រន់ marinades. យក​សុដន់​មាន់​ចំនួន​៣០​ក្បាល​មក​ត្រាំ​រយៈពេល​៤​នាទី​ជាមួយ​ម្រេច​ស្រស់​១​ដើម ខ្ទឹមបារាំង​២​កំពឹស និង​ខ្ទឹមស​ចិញ្ច្រាំ​២​កំពឹស ទឹក​ក្រូចឆ្មា​១​កំពឹស និង​អំបិល​បន្តិច​។ សម្រាប់បង្គាបន្ថែម zest និងទឹកនៃក្រូចសរីរាង្គមួយ 30 stalks chopped celery 4 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវ, អំបិល, ម្រេច, និង marinate សម្រាប់ 1 ម៉ោង។

ជាការអមដំណើរ? ចូលចិត្ត salads នៃ lentils, tabbouleh, បន្លែឆៅជាមួយ vinaigrette ស្រាលមួយ។ ឬ​ធ្វើ​នំប៉ាវ​បន្លែ (ប៉េងប៉ោះ ម្រេច ខ្ទឹមបារាំង...) ដើម្បី​ចម្អិន​នៅ​លើ​សាច់អាំង។ ចង់បាននំកែកឃឺ ឬបំពងខ្លះទេ? នំដែលដុតនំនៅក្នុងឡមានជាតិខ្លាញ់តិច។ ហើយសម្រាប់បង្អែម? គិត​ពី​ដុំ​ផ្លែឈើ​សម្រាប់​អាំង​លើ​សាច់អាំង។

3 សាឡាត់ចម្រុះដែលមានតុល្យភាព

តាមឧត្ដមគតិ សាឡាត់ដែលមានតុល្យភាពគួរតែមានពី 100 ទៅ 200 ក្រាមនៃបន្លែឆៅនិង / ឬឆ្អិន + 100 ក្រាមនៃម្សៅ (4 ស្លាបព្រា) ឬ 40 ក្រាមនៃនំបុ័ង (2 ចំណិត) + 80 ក្រាមនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ឬត្រីឬ 2 ស៊ុត។ ឬ Ham ស្តើងៗ 2 បន្ទះ ឬត្រី salmon ជក់បារី + 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃប្រេងនិងឈីសបន្តិច។ នៅភោជនីយដ្ឋាន ឬប្រសិនបើអ្នកទិញសាឡាត់ដែលផលិតរួច ចូលចិត្ត Caesar, Nordic, Salad ល្អ ... ហើយជៀសវាងអាហារដែលមាន chorizo ​​​​ឬ Ham ឆៅ (វានឹងមិនត្រូវបាននាំអោយ) ឬអ្នកដែលផ្សំប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ប្រភេទ Périgord ជាមួយការជក់បារី។ សុដន់ទា នំបញ្ចុកស្ករគ្រាប់ … ឬអ្នកដែលមូលដ្ឋានគឺឈីស ដូចជាប៉េងប៉ោះ / mozzarella ។

ចំណុចមួយទៀតដែលត្រូវមើល: vinaigrette. អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារបានណែនាំថា "ដើម្បីចៀសវាងការលើសជាតិខ្លាញ់ ចូររាប់ប្រេងមួយស្លាបព្រាក្នុងមនុស្សម្នាក់ ហើយបន្ថែមបរិមាណដោយមិនបន្ថែមកាឡូរី ឧទាហរណ៍ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា ទឹក ឬឈីក្រុម Fulham" ។ ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ ភ្នាល់លើគ្រឿងទេស និង/ឬឱសថ និងប្រភេទផ្សេងៗនៃទឹកខ្មេះ mustards និងប្រេង។

Vinaigrettes ពន្លឺ. លាយ 1 tsp ។ mustard ជាមួយអំបិលនិងម្រេចបន្តិចបន្ទាប់មក 1 tsp ។ នៃទឹកខ្មះ raspberry 3 tsp ។ ស្លាបព្រានៃទឹកក្រូចថ្លុងពណ៌ផ្កាឈូក និង 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃប្រេង។ ល្អសម្រាប់ដាក់គ្រឿងទេសសម្រាប់កូនង៉ែតស្ពៃណាច ឬផ្លែឪឡឹក/បង្គា។ ដើម្បីតុបតែងសាឡាត់ជាមួយប៉ាស្តាឬបន្លែឆៅ: បន្ថែម 1 tsp ។ mustard ជាមួយអំបិលនិងម្រេចបន្តិចបន្ទាប់មកបន្ថែម 1 tsp ។ tablespoons នៃឈីក្រុម Fulham 1,5 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃទឹកខ្មេះនិងទឹកតិចតួច។

តើបង្អែមអ្វីបន្ទាប់ពីសាឡាដ? ប្រសិនបើ​វា​មិនមាន​ឈីស​ទេ សូម​ជ្រើសរើស​យក​ប្រហិត​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់​ជាមួយ​ខូលីស ឬ compote បន្តិច។ បើមិនដូច្នោះទេជ្រើសរើសសាឡាត់ផ្លែឈើស្រស់។ ចង់បាននំខេក ឬការ៉េមទេ? ក្នុងករណីនេះយកម្សៅ (នំបុ័ង។ ល។ ) នៅអាហារបន្ទាប់។

4. បាទជាមួយនឹងផ្លែឈើក្នុងកម្រិតមធ្យម

ចង់​ខាំ​ផ្លែ​ស្ត្របឺរី​មួយ​ក្តាប់​តូច​នៅ​ទី​នេះ​ទេ? ផ្លែឈើតាមរដូវមានរសជាតិឆ្ងាញ់ សំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ការចាប់តែមួយគត់៖ ពួកវាក៏មានជាតិស្ករផងដែរ ហើយទោះបីជាវាជាជាតិស្ករធម្មជាតិក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។ បរិមាណត្រឹមត្រូវ៖ ៣ ឬ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយដឹងថាផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើគឺ 3 apricots មធ្យម; 4 nectarine តូចឬ 3 ធំ; 2 cherries; 1 ផ្លែស្ត្របឺរីមធ្យម (20 ក្រាម); 15 raspberries (250 ក្រាម); 30 plums; 250/4 Melon; 1 ក្រាមនៃឪឡឹក។ ហើយញ៉ាំវាគ្រប់ទម្រង់ (compotes, sorbets, salads fruits...)។

5. បង្អែមទឹកកកស្រាល

ក្តៅៗ… អ្នកមានសិទ្ធិទទួលការ៉េមបន្តិច! បាទ/ចាស ដរាបណាអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុះរាល់បញ្ជរទាំងអស់។ ជាមធ្យម ការ៉េមផ្តល់កាឡូរី 100 ក្នុងមួយស្លាបព្រា និងមានជាតិស្ករ 2-3 ដុំ និង 1 ស្លាបព្រា។ ប្រេង ប៉ុន្តែ​ខ្លះ​កាន់តែ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ប្រេង។ ដូច​ជា​បន្ទះ​ឈើ ឬ​កោណ​ដែរ ព្រោះ​វា​មាន​បន្ថែម​លើ​សូកូឡា និង​នំបញ្ចុក។ "ប្រសិនបើអ្នកដួលដោយដំបង ចូរប្រយ័ត្នចំពោះទម្រង់តូច ព្រមាន Nathalie Negro ពីព្រោះជារឿយៗយើងត្រូវបានគេល្បួងឱ្យញ៉ាំពីរ ហើយនៅទីបញ្ចប់ យើងញ៉ាំច្រើន (2 x 90 មីលីលីត្រ) ជាងយើងប្រើទម្រង់បុរាណ។ (120 មីលីលីត្រ) ។ ចំពោះ sorbets ពួកវាត្រូវបានផលិតដោយផ្លែឈើ និងស្ករ ប៉ុន្តែមិនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។ សូមពិនិត្យមើលសមាសភាពរបស់ពួកគេ ពីព្រោះអាស្រ័យលើម៉ាក បរិមាណជាតិស្ករមានសារៈសំខាន់ច្រើន ឬតិច។ ចំណុចល្អនៃសេចក្តីយោង៖ 2 ស្លាបព្រា (ប្រហែល 125 មីលីលីត្រ) មិនគួរលើសពី 100 កាឡូរីទេ។

ដើម្បីជប់លៀង៖ ទឹកដោះគោជូរកក. សម្រាប់មនុស្ស 2 នាក់៖ លាយ 50 ក្រាមនៃផ្លែប៊ឺរី (ខ្លាញ់ 3,2%) ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 10 នាទី បន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ 300 ក្រាម (apricots, strawberries, raspberries ។ល។) ដែលអ្នកបានកកពីមុន និង 1 ស្លាបព្រា។ ស្លាបព្រានៃជាតិស្ករប្រសិនបើចាំបាច់បន្ទាប់មកលាយរហូតដល់អ្នកទទួលបានវាយនភាពរលោង។ បន្ទាប់មកចាក់ចូលទៅក្នុង verrines និងរីករាយភ្លាម។

6. ពន្លឺ និងអាហារសម្រន់

Nathalie Negro ណែនាំថា "ដំណោះស្រាយដើម្បីមិនឡើងទម្ងន់ច្រើនពេក (ជាពិសេសប្រសិនបើ aperitifs ត្រូវបានភ្ជាប់): ធ្វើកិច្ចសន្យា aperitif និង starter ហើយផ្តល់បង្អែម 2 ឬ 3 ក្នុងមនុស្សម្នាក់ដើម្បីកុំឱ្យលើសពី 250 កាឡូរីសម្រាប់ភ្ញៀវម្នាក់" ណែនាំ Nathalie Negro ។ ជាការពិតណាស់ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរក្នុងការជៀសវាងខូគី aperitif, សាច់ត្រជាក់… ជំនួសមកវិញ, ផ្តល់ជូននូវដំបងបន្លែ, ប៉េងប៉ោះ cherry… ដើម្បីត្រាំនៅក្នុង mayonnaise ស្រាលមួយ។

Bluffante ខែឧសភា! លាយ ½ tsp ។ mustard អំបិលនិងម្រេចបន្ថែម 1 tsp ។ ទឹកខ្មេះនិង½ tsp ។ នៃ mayonnaise ។ បន្ថែម 1 ឬ 2 tsp ។ ឈីក្រុម Fulham 0% ។ សម្រាប់កំណែទឹកជ្រលក់ tartar បន្ថែម 1 tsp ទៅ mayonnaise ស្រាល។ នៃ pickles chopped, 1 tsp ។ នៃ capers, 1 tsp ។ ស្លាបព្រានៃ parsley ស្លឹកសំប៉ែតនិង 1 tsp ។ ខ្ទឹមបារាំងក្រហមកាត់។ សម្រាប់កំណែខ្ទឹមនិងឱសថបន្ថែមទៅ mayonnaise ស្រាល: 1 clove ខ្ទឹម minced 1 tsp ។ ស្លាបព្រានៃ parsley ស្លឹកសំប៉ែត 1 tsp ។ នៃ chervil និង 1 tsp ។ នៃ chives ។

ផ្តល់ជូនផងដែរនូវពងត្រីពងមាន់ដែលបានទស្សនាឡើងវិញដែលបម្រើក្នុង verrines: លាបនិងគ្រាប់ពូជ eggplant ចំហុយវាជាមួយ mustot មួយ។ លាយជាមួយខ្ទឹមសមួយកំពឹស និងស្លឹក basil ៨ សន្លឹក។

7. ភេសជ្ជៈស្រស់ និងមានសុខភាពល្អ

សូដា ទឹកក្រូចឆ្មា ទឹកផ្លែឈើ ស្រាក្រឡុកគ្មានជាតិអាល់កុល ... មិនថាភេសជ្ជៈផ្អែម កែវ 15 cl ផ្តល់ជាតិស្ករ 3-4 ដុំ។ ប្រសិនបើមានឱកាសច្រើនក្នុងការផឹកវា សូមជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាប។ អនុញ្ញាតឱ្យការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកដំណើរការដោយធម្មជាតិ៖ ការចាក់ទឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកខ្មេះ ចំណិតក្រូចឆ្មា និងស្លឹកជីអង្កាម ឬស្លឹក basil ។ ឬទុកចោល ១៥ នាទីក្នុងទឹកជាមួយស្លឹកជីអង្កាម និងស្លឹកជីអង្កាម។ ចំពោះស្រាក្រឡុកដែលមានជាតិអាល់កុល ទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ពួកវាមានជាតិអាល់កុល ហើយជារឿយៗជាគ្រាប់បែកកាឡូរី។ ជាឧទាហរណ៍ ស្រាមួយកែវ ម៉ាទីនី ឬស្រាសំប៉ាញមួយកែវ មានប្រហែល ៧០ ទៅ ៩០ កាឡូរី! អ្នកឯកទេសកត់សំគាល់ថា "មិត្តក្លែងក្លាយផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកមើលបន្ទាត់របស់អ្នក ទឹកក្រឡុក" ។ ដោយសារតែយើងច្រើនតែលាយផ្លែឈើ 15-70 ដង (បរិមាណដែលយើងគួរទទួលទាននៅពេលថ្ងៃ) ហើយយើងបាត់បង់អារម្មណ៍នៃការឆ្អែត (មិនមានជាតិសរសៃទៀតទេ)។ លើសពីនេះទៀតគ្រឿងផ្សំកាឡូរីត្រូវបានបន្ថែម (ទឹកដោះគោដូងទឹកស៊ីរ៉ូទឹកសណ្តែក។ ល។ ) ។ ”

ដើម្បីរៀបចំទឹកផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អរាប់ផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើក្នុងមនុស្សម្នាក់ (250 ក្រាម) កុំបន្ថែមគ្រឿងផ្សំកាឡូរី បង្កើនរសជាតិជាមួយគ្រឿងទេស និងឱសថ៖ cinnamon ជាមួយផ្លែក្រូចឆ្មារ mint basil ឬម្ទេសផ្សេងៗជាមួយ strawberries ខ្ញីជាមួយផ្លែប៉ោម និង pears... ហើយកំណត់ខ្លួនអ្នក។ មួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃ (អតិបរមា 150 ទៅ 200 មីលីលីត្រ) ។

រូបមន្តទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយ Center Nutritionnel des ។