អត្តពលិក Vegan មិនខុសពីអត្តពលិកដទៃទៀតទេ។ យ៉ាកុប កីឡាករបេសបល និងបាល់បោះអាយុ 14 ឆ្នាំដែលមានសាច់ឈាមតាំងពីកំណើតនិយាយថា "ខ្ញុំមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីពិសេសទេ"។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថា ការណែនាំអំពីរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងអាចធ្វើឱ្យអត្តពលិកមានគុណវិបត្តិ និងរារាំងដល់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ អត្តពលិកដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ម្នាក់គឺកីឡាកររត់ប្រណាំងអូឡាំពិក Carl Lewis បានឈ្នះមេដាយមាសចំនួនប្រាំបួនបន្ទាប់ពីប្តូរទៅរបបអាហារបួស។ អ្នកញ៉ាំបន្លែដែលញ៉ាំអាហារច្រើនមុខហើយទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើបានល្អគ្រប់កម្រិតចាប់ពីអ្នកស្ម័គ្រចិត្តរហូតដល់អូឡាំពិក។ ដូចគ្នានេះដែរអាចត្រូវបាននិយាយអំពីអត្តពលិកវ័យជំទង់បួសយ៉ាងតឹងរឹង។
អត្តពលិកបន្លែគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរព្រួយបារម្ភអំពីការញ៉ាំច្រើនពេកនោះទេ។ ដរាបណាពួកគេញ៉ាំអាហារគ្រប់ប្រភេទឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ នោះពួកគេនឹងមានសុខភាពល្អ។
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ សណ្តែក ផលិតផលសណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជួយឱ្យអត្តពលិករក្សាកម្លាំងរបស់ពួកគេ។
ញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន B 12 និងវីតាមីន D ដូចជា ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដំបែមានជីវជាតិ ហើយត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ 15 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនឹងជួយផ្តល់ថាមពលដល់អ្នក។
នារីដែលមានជាតិដែកត្រូវប្រាកដថាពួកគេទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់។
ចែករំលែក muffins vegan និងមុខម្ហូបផ្សេងទៀតជាមួយមិត្តរួមក្រុមរបស់អ្នក វាសប្បាយណាស់! នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីស្វែងរកផលិតផលថ្មីសម្រាប់អ្នកដទៃ និងរីករាយជាមួយមិត្តភក្តិ។
អាហារសម្រាប់អត្តពលិក vegan វ័យជំទង់មិនពិបាកក្នុងការរៀបចំទេ។ អត្តពលិក vegan វ័យជំទង់គួរតែទទួលបានកាឡូរីភាគច្រើនរបស់ពួកគេពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ បរិមាណមធ្យមពីប្រូតេអ៊ីន និងបរិមាណតិចតួចពីខ្លាញ់។ ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកទទួលទានបន្លែ អ្នកគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី 0,6 ទៅ 0,8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ និង 2,7 ទៅ 4,5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកញ៉ាំបួសវ័យជំទង់ តម្រូវការទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានបំពេញដោយការញ៉ាំអាហារជាច្រើនប្រភេទដែលផ្តល់កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
អាហារធម្មតាដែលអ្នកញ៉ាំបួសមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉ាស្តា ប៊ឺហ្គឺបន្លែ បន្លែបៃតង hummus និងប៊័រសណ្តែកដី។
កីឡាករបាល់ទាត់អាយុ 17 ឆ្នាំ និងជាអ្នកញ៉ាំបន្លែតាំងពីអាយុ 11 ឆ្នាំយល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ vegan និងបន្តសកម្ម: "ខ្ញុំញ៉ាំ oatmeal ផលិតដោយទឹកដោះគោសណ្តែក ចេក ហើយជាធម្មតាលាបជាមួយ raisins cinnamon និងរសជាតិជាមួយ vegan butter សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ខ្ញុំអាចញ៉ាំបន្លែជាមួយតៅហ៊ូ និងបាយ ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ខ្ញុំអាចមានស៊ុបសណ្តែក ដំឡូងដុត និងបន្លែផ្សេងទៀតដូចជា ប្រូខូលី ឬសណ្តែក។
វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវីតាមីន B 12 និងវីតាមីន D ។ វីតាមីន B 12 អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលពង្រឹង រួមមានទឹកដោះគោសណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដំបែអាហារូបត្ថម្ភ។ វីតាមីន D អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារពង្រឹងដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែក និងធញ្ញជាតិ ហើយអាចទទួលបានពីការចំណាយពេល 15 នាទីនៅក្នុងព្រះអាទិត្យជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរដូវក្តៅ។
អាហារដែលមានជាតិដែកខ្ពស់គឺ បន្លែស្លឹកបៃតង សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ សណ្តែកសៀង quinoa និង raisins ។ ដើម្បីធានាបាននូវការស្រូបចូលអតិបរមា ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន C ខ្ពស់ដូចជា ទឹកក្រូច ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ម្ទេសប្លោក ឬប្រូខូលី រួមជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិដែកខ្ពស់។
អត្តពលិកក៏អាចប្រើថ្នាំគ្រាប់ជាតិដែកផងដែរ។
សម្រាប់អត្តពលិកណាម្នាក់ - មុន កំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ - វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបំពេញថាមពលបម្រុងដែលបាត់បង់ និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ សម្រាប់អត្តពលិកវ័យជំទង់ នេះអាចជាការលំបាកដោយសារកាលវិភាគសាលាតឹងរ៉ឹង។ តាមឧត្ដមគតិអត្តពលិកគួរទទួលបាន 200 កាឡូរីមួយម៉ោងមុនពេលព្រឹត្តិការណ៍កីឡាឬ 400 កាឡូរីពីរម៉ោងមុនពេលព្រឹត្តិការណ៍កីឡា។
អត្តពលិកវ័យជំទង់ដែលមិនចេះញ៉ាំអាហារក្នុងថ្នាក់ គួរតែញ៉ាំអាហារឲ្យបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬនាំយកអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរី 200 មកញ៉ាំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីចូលរៀន។ ជាទូទៅរាល់ 200 កាឡូរីមានន័យថាអ្នកត្រូវរង់ចាំមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 600 កាឡូរីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកគួរតែរង់ចាំបីម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សម្រាប់កាឡូរីបន្ថែម សូមព្យាយាមបន្ថែមប៊័រសណ្តែកដី hummus ទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយផ្លែឈើ muesli គ្រាប់ធញ្ញជាតិ bagels និងទឹកផ្លែឈើទៅក្នុងអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរ អត្តពលិកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងស្រស់ស្រាយ។ 90 នាទីបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ អត្តពលិកគួរតែផឹកទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ ហើយញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដូចជាចេកជាដើម។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លី ទឹកគឺជាភេសជ្ជៈដ៏ល្អបំផុត។ លើសពីនេះទៀតទឹកគួរតែស្រវឹងក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។
អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម 15-30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបំពេញថាមពលរបស់អ្នក។ ក្មេងជំទង់ដែលមិនមានឱកាសញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគួរតែនាំយកអាហារសម្រន់ជាមួយពួកគេ: ផ្លែប៉ោមមួយ ប៊ឺសណ្តែកដី សាំងវិច hummus នៅក្នុងនំបុ័ង pita ទឹកក្រូចជាមួយនឹងគ្រាប់មួយក្តាប់តូចនៃពូជផ្សេងៗគ្នា។ ការញ៉ាំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់ និងជួយឱ្យអត្តពលិកបំពេញថាមពល និងកសាងសាច់ដុំ។
សម្រាប់អត្តពលិកណាដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ការសម្រកទម្ងន់អាចជាបញ្ហាប្រឈមមួយ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អត្តពលិកគួរតែប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែម។ បន្ថែមអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃ ការញ៉ាំអាហារដូចជាប្រេង ឈីស vegan ដំឡូង casseroles ប៉ាស្តា និងអង្ករអាចជួយរក្សាទម្ងន់របស់អត្តពលិក។ ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់ពិតជាក្លាយជាបញ្ហា អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
ដោយការទទួលទានរបបអាហារចម្រុះ និងទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ក្មេងជំទង់ដែលទទួលទានបន្លែអាចអនុវត្តបានដូចមិត្តរួមក្រុមរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើមិនប្រសើរជាងនេះទេ។