វិធី ៩យ៉ាង ធ្វើឲ្យអ្នកសប្បាយចិត្ត ពេលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់

នេះ​ជា​គន្លឹះ​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ការ​ខូច​ខាត​ពី​ការ​គេង​មិន​លក់។ វាមានសារៈសំខាន់បំផុតក្នុងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅយប់បន្ទាប់ ដូច្នេះការគេងមិនលក់នៅតែជាករណីលើកលែង ជាជាងការក្លាយជារឿងធម្មតា។

1. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកភ្លាមៗ

កង្វះនៃការគេងរំខានដល់អារម្មណ៍ធម្មតានៃភាពអត់ឃ្លាន។ បើគ្មានការគេង យើងតែងតែមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ ហើយប្រសិនបើយើងចាប់ផ្តើមបំពានអាហាររហ័ស និងអាហារមិនល្អផ្សេងទៀត វានឹងពិបាកក្នុងការបញ្ឈប់។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីបង្អែម និងហាំប៊ឺហ្គឺ ហើយចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Megan Faletra បានផ្តល់ដំបូន្មានថា "អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននឹងផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកពេញមួយថ្ងៃ" ។

2. ដើរក្នុងព្រះអាទិត្យ

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង កុំអង្គុយក្នុងបន្ទប់ងងឹត។ វេជ្ជបណ្ឌិត Katie Goldstein នៃមជ្ឈមណ្ឌល Michigan Sleep Disorders Center ពន្យល់ថា "ពន្លឺភ្លឺជួយដាស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល"។ ប្រសិនបើអាកាសធាតុមានពន្លឺថ្ងៃ ចូរដើរនៅខាងក្រៅ ហើយបើកភ្លើងឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាននៅផ្ទះ ឬក្នុងការិយាល័យ។

3. សកម្ម

“ពិតណាស់ នៅពេលដែលយើងគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ យើងចង់គិតអំពីការសាកថ្មចុងក្រោយ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួននឹងជួយអ្នកឱ្យសប្បាយចិត្ត” អ្នកជំនាញផ្នែកចិត្តសាស្រ្ត Courtney Bancroft អ្នកឯកទេសព្យាបាលការគេងមិនលក់ និងបញ្ហានៃការគេងនិយាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំធ្វើវាឱ្យច្រើនពេក៖ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាមិនណែនាំឱ្យងាកទៅរកការហ្វឹកហាត់ទេ ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់។ កំណត់ការសាកថ្ម។

ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង

Courtney Bankrotf បន្ថែមថា "លំហាត់ដកដង្ហើមជួយឱ្យមានភាពសប្បាយរីករាយដូចជាការហាត់ប្រាណ" ។ នេះគឺជាជម្រើសងាយស្រួលមួយចំនួន៖

• ដកដង្ហើមយ៉ាងរហ័សដោយប្រើអណ្តាតរបស់អ្នកចេញរយៈពេល 30 វិនាទី។ ដកដង្ហើមវែងៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
• បិទរន្ធច្រមុះខាងស្តាំដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ស្រូបចូលខាងឆ្វេងរយៈពេល 4-8 វិនាទី។ បិទរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេង ហើយដកដង្ហើមចេញខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយបញ្ច្រាស់ - ស្រូបចូលដោយប្រើរន្ធច្រមុះខាងស្តាំ ហើយដកដង្ហើមចេញដោយខាងឆ្វេង។ បន្តមួយនាទី។

5. ត្រជាក់ចុះ

កុំ​អង្គុយ​គ្រប់​ពេល​ក្នុង​កម្ដៅ​ថ្ងៃ ធ្វើ​បែប​នេះ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ចង់​គេង​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ Bancroft ណែនាំឱ្យងូតទឹកត្រជាក់ បើកម៉ាស៊ីនត្រជាក់ ឬរត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមទឹកត្រជាក់ម្តងម្កាល។

6. ព្យាយាម​មិន​ដេក​ឱ្យ​ដេក​បន្តិច

Bancroft ផ្តល់ដំបូន្មានថា "បន្ទាប់ពីយប់ដែលគេងមិនលក់ ព្យាយាមមិនដេកទាល់តែសោះនៅពេលថ្ងៃ នោះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការងងុយគេងនៅយប់បន្ទាប់" ។ ប្រសិនបើ​ការ​ចង់​ងងុយគេង​ក្លាយជា​មិនអាច​ទ្រាំទ្របាន អ្នក​អាច​គេង​បាន​មួយរយៈ​ប៉ុន្តែ​មិនលើសពី 45 នាទី​។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះមិនលើសពី XNUMX ទៅ XNUMX ម៉ោងនៅពេលរសៀលដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវឱកាសដើម្បីស្តារចង្វាក់ circadian ធម្មតា (នាឡិកាជីវសាស្រ្ត) ។ បើមិនដូច្នេះទេ មានហានិភ័យដែលអ្នកនឹងបោះចោល ហើយចូលគេងនៅយប់បន្ទាប់ ដោយព្យាយាមគេង។

7. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន

កុំបណ្តោយឱ្យរាងកាយខ្សោះជាតិទឹក បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នឿយហត់កាន់តែខ្លាំង។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ Megan Faletra ណែនាំឱ្យផឹកទឹក 2-3 លីត្រនៅពេលថ្ងៃបន្ទាប់ពីគេងមិនលក់។

8. កុំប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកនៅពេលល្ងាច

ការងងុយគេងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ផលិតភាព ហើយវាអាចជាការល្បួងឱ្យអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការយូរជាងមុន ដើម្បីសម្រេចកិច្ចការទាំងអស់។ សូមចងចាំថា ពន្លឺភ្លឺចេញពីអេក្រង់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក រារាំងរាងកាយរបស់យើងពីការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។ វេជ្ជបណ្ឌិត Katie Goldstein មានប្រសាសន៍ថា "កុំប្រើឧបករណ៍រយៈពេលពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង" ។

9. ផឹកកាហ្វេ

កាហ្វេមានប្រសិទិ្ធភាពខ្លាំងក្លាដោយការទប់ស្កាត់សកម្មភាពរបស់អាដេណូស៊ីន ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលបញ្ចេញនៅពេលខួរក្បាលមានអារម្មណ៍ថាគេងមិនលក់។ ព្យាយាមមិនផឹកកាហ្វេក្រោយម៉ោង XNUMX:XNUMX ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដំណេករបស់អ្នកនៅយប់បន្ទាប់ ហើយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។