អ្នកបួសជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភយ៉ាងខ្លាំងអំពីបញ្ហានៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ហើយការពិតគឺអ្នកមិនចង់ញ៉ាំគ្រាប់នៅក្នុងធុងនោះទេ ហើយមិនមែនគ្រប់ក្រពះអាចគ្រប់គ្រងវាបាននោះទេ! ប៉ុន្តែតាមការពិត បញ្ហានេះត្រូវបានដោះស្រាយយ៉ាងងាយ ប្រសិនបើអ្នកមានព័ត៌មាន។
Jolinda Hackett អ្នកសរសេរអត្ថបទសម្រាប់វិបផតថលព័ត៌មានសំខាន់ About.com ជាមួយនឹង 20 ឆ្នាំនៃការបួសនិង 11 ឆ្នាំនៃការបួស អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ 6 ស្តីពីបួស និងបួស ថ្មីៗនេះបានសង្ខេបចំណេះដឹងអំពីប្រូតេអ៊ីនរបស់នាង ហើយបានប្រាប់អ្នកអានរបស់នាងពីរបៀបដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បួស។ របបអាហារ។ របបអាហារ។ នាងបានធ្វើការដង្ហែក្បួនដ៏ល្បីមួយនៃផលិតផលប្រាំពីរ ដែលការប្រើប្រាស់នឹងបំពេញការស្រេកឃ្លានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
1. Quinoa និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននោះ quinoa គួរតែត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជា "មហាក្សត្រី" នៃធញ្ញជាតិដែលគ្មានជម្លោះ។ វាគឺជា quinoa ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីនពេញលេញជាមួយនឹងតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់។ (ប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ – ដែលមានសំណុំអាស៊ីតអាមីណូមិនគ្រប់គ្រាន់ ពួកវាពិបាករំលាយជាង – ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនគួរគ្មានខ្លាញ់ច្រើន ឧទាហរណ៍ សណ្តែក និងសណ្តែកសម្បូរប្រូតេអ៊ីន)។ Quinoa ងាយរំលាយ និងមានជីវឧស្ម័នខ្ពស់ជាងធញ្ញជាតិភាគច្រើន (ដៃគូប្រកួតប្រជែងជិតបំផុតគឺសណ្តែក និងសណ្តែក)។ គ្រាន់តែមួយពែងនៃ quinoa មាន 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន (បូក 9 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ) ។ មិនអាក្រក់សម្រាប់អាហាររុក្ខជាតិ, យល់ព្រម? ប្រភពល្អផ្សេងទៀតនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសំរូប និងស្រូវបាឡេ។
2. សណ្ដែក សណ្ដែក និងបន្លែផ្សេងៗទៀត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ រួមទាំងសណ្តែកដី គឺជាប្រភពដ៏សំបូរនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រលៀន ដាល់ឥណ្ឌា (ប្រភេទសណ្តែកសៀង) និងសណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃកាឡូរីរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ។ សណ្តែកកំប៉ុងមួយកំប៉ុងមានប្រូតេអ៊ីនជាង 13g!
ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន – អង់ស៊ីម Stachyose ដែលមាននៅក្នុងបន្លែអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឧស្ម័ន។ នេះអាចជៀសវាងបានដោយការញ៉ាំសណ្តែកសៀង និងបន្លែផ្សេងៗទៀតក្នុងបរិមាណសមហេតុផល ហើយរួមផ្សំជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត - ឧទាហរណ៍ សណ្តែកលឿង ឬក្រហមល្អជាមួយអង្ករ basmati ពណ៌ស (មុខម្ហូបបែបនេះត្រូវបានគេហៅថា khichari ហើយមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា) .
3. តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកផ្សេងទៀត។
សណ្តែកសៀងត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សមត្ថភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់របស់វាក្នុងការផ្លាស់ប្តូររសជាតិអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារនិងគ្រឿងទេសដែលបានបន្ថែម។ ដូច្នេះហើយ ផលិតផលផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀង។ ពិតហើយ ទឹកសណ្តែកគឺគ្រាន់តែជាទឹកដោះគោទឹកសណ្តែកប៉ុណ្ណោះ! ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ការ៉េមសណ្តែកសៀង គ្រាប់សណ្តែកសៀង និងឈីសសណ្តែកសៀង ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងវាយនភាព និង Tempeh គឺជាអាហារឆ្ងាញ់ពិតៗ។
លើសពីនេះទៀត ជួនកាលមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗត្រូវបានបន្ថែមជាពិសេសទៅក្នុងផលិតផលសណ្តែកសៀង ឧទាហរណ៍ កាល់ស្យូម ជាតិដែក ឬវីតាមីន B12។ តៅហ៊ូមួយដុំមានប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាម ខណៈទឹកសណ្តែកមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម។ តៅហ៊ូអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅបន្លែចៀន ស្ប៉ាហ្គឺទី ស៊ុប និងសាឡាដ។ វាមានតម្លៃពិចារណាថាការទទួលទានទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងជាទៀងទាត់ដោយសារតែសមាសធាតុជាក់លាក់នៃធាតុដានមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងសម្រាប់ស្ត្រីជាងបុរស។
4. គ្រាប់ គ្រាប់ និងប៊័រ គ្រាប់។
គ្រាប់ ជាពិសេសសណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន និង Walnut ក៏ដូចជាគ្រាប់ដូចជា ល្ង និងផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ ពួកវាទាំងអស់មានបរិមាណខ្លាញ់ច្រើន ដូច្នេះអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើពួកវាទេ លុះត្រាតែអ្នកលេងកីឡា ទើបអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីកើនឡើង។ គ្រាប់គឺល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័សទាន់ពេល!
កុមារភាគច្រើន (និងមនុស្សធំជាច្រើន) ចូលចិត្តប៊ឺគ្រាប់ដែលមានគ្រាប់នៅក្នុងទម្រង់ដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយបំផុតរបស់ពួកគេ ប៊ឺរគ្រាប់។ ម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើគ្រាប់មិនត្រូវបានរំលាយបានល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក អ្នកអាចត្រាំវាពេញមួយយប់។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងប៊័រសណ្តែកដី ចូររកមើលប៊ឺគ្រាប់ស្វាយចន្ទី ឬប៊ឺសណ្តែកសៀង។ ប៊ឺពីរស្លាបព្រាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។
5. Seitan ប៊ឺហ្គឺ vegan និងជំនួសសាច់។
អាហារជំនួសសាច់ដូចជាសាច់ក្រក vegan និង "សាច់" សណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់។ ផលិតផលទាំងនេះជាធម្មតាប្រើប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងឬប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី (ស្រូវសាលី gluten) ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃផលិតផលទាំងនេះគឺថាពួកគេអាចត្រូវបានកំដៅឬសូម្បីតែចៀន (រួមទាំងនៅលើដុត!) ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអ្វីដែលហ៊ាន។ ងាយស្រួលធ្វើ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ សណ្តែកសៀងធ្វើនៅផ្ទះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ 100 ក្រាមនៃ seitan មានប្រូតេអ៊ីន 21 ក្រាម!
6. Tempe ។
Tempeh ត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented ស្រាលៗ ដែលត្រូវបានបង្រួញទៅជានំបុ័ងរាបស្មើ។ ប្រសិនបើវាស្តាប់ទៅមិនគួរឱ្យចង់ញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ សូមកុំខ្វល់អី - តេមភេគឺពិតជាស៊ីតានដូចគ្នា ក្រាស់ជាងបន្តិច។ 100 ក្រាមនៃ tempeh - ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់មួយលានផ្សេងគ្នា - មាន 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលច្រើនជាង 100 ក្រាមនៃតៅហ៊ូ! ជាធម្មតា Tempeh ត្រូវបានជ្រើសរើសជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ចម្អិនម្ហូបផ្សេងៗដោយអ្នកដែលមិនចូលចិត្តរសជាតិ និងវាយនភាពនៃតៅហ៊ូ។
7. ប្រូតេអ៊ីនញ័រ។
ប្រសិនបើអ្នកសកម្មក្នុងកីឡា អ្នកអាចរួមបញ្ចូលភេសជ្ជៈពិសេសដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដែលជាធម្មតាមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ អ្នកមិនចាំបាច់ដើរតួនាទីសំខាន់ និងជ្រើសរើសភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន whey ឬសណ្តែកសៀងនោះទេ ព្រោះអ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសផ្សេងទៀតដូចជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ រួមទាំង hemp ផងដែរ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយម្សៅប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាផលិតផលដែលត្រូវរំលងនោះទេ។ អ្នកផលិតភេសជ្ជៈដែលនៅក្រឡេកមើលដំបូងប្រៀបធៀបដោយតម្លៃទាប ពេលខ្លះបន្ថែមសារធាតុបំពេញថោកដល់ពួកគេ។
វាមានតម្លៃបន្ថែមថា ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងភេសជ្ជៈកីឡាមានតម្លៃជីវសាស្រ្តដ៏អស្ចារ្យ វាមិនមែនជាអាហារពិតទេ ហើយវាមិនជំនួសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារបួសនោះទេ។ ទឹកក្រឡុកទាំងនេះគួរតែត្រូវបានប្រើតែនៅពេលដែលចាំបាច់ - ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នក ទោះបីជាការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលបានរាយខាងលើក៏ដោយ ក៏នៅតែខ្វះប្រូតេអ៊ីនដែរ។