តោះស្វែងយល់ពីលំហាត់ពោះសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដោយមិនមានរបស់របរពិសេសឬឧបករណ៍អ្វីឡើយ។ សូមចងចាំថាលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនដើម្បីបូមវាដោយវិជ្ជាជីវៈនោះទេ។
លំហាត់ទី ១ ៈ Plank
នៅលើកម្រាលព្រំឬគ្រាន់តែនៅលើឥដ្ឋឈរនៅលើដៃនិងជើងត្រង់ដូចដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងរូបភាព, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ សង្កត់ក្បាលរបស់អ្នកនិងរឹតសាច់ដុំពោះនិងគូថ។ អ្នកអាចគ្រាន់តែស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយសាច់ដុំទាំងអស់របស់អ្នកនឹងដំណើរការបានប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពយើងស្នើឱ្យបន្ថែមការផ្លាស់ប្តូរជើងដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងចាំរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ដកដង្ហើមចេញ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះ 30 ដងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អសាច់ដុំ។ យូរ ៗ ទៅនឹងអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ ២-៤ ។
លំហាត់ទី ២ ៈលើកជើងនិងបន្ទាបជើង
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ រកកន្លែងដាក់បាតដៃហើយភ្ជាប់វា។ ប្រសិនបើមិនមានការគាំទ្រទេបន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ចុចផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាន់ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដូចបង្ហាញក្នុងរូប។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមយើងបន្ថយជើងរបស់យើងខណៈពេលស្រូបចូលយើងលើកពួកគេឡើង។ អ្នកត្រូវបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅពាក់កណ្តាលចម្ងាយដល់ជាន់មានន័យថាមិនដាច់ទេ។ ផ្នែកខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសង្កត់នៅទីតាំងណាមួយនៃជើង។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាជើងត្រង់បន្ទាប់មកពួកគេអាចពត់ខ្លួននៅជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ ដង។ យូរ ៗ ទៅនឹងអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ ២-៤ ។
លំហាត់ទី ៣ ៈចុចសារព័ត៌មាន
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើកៅអីឬសាឡុងចុចផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកកែងដៃទៅចំហៀង។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើទាញសាច់ដុំពោះហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនយើងបន្តិចម្តង ៗ ទៅជាន់ប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ។ ដោយមិនបន្ធូរអារម្មណ៍យើងឡើងដល់កំពូលម្តងទៀត។ បង្កើនរាងកាយនៅលើដង្ហើមចេញទាបលើការដកដង្ហើមចូល។ ពាក្យដដែលៗ - ២០ ដង។ យូរ ៗ ទៅនឹងអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ ២-៤ ។
បន្ថែមពីលើលំហាត់ពោះដែលបានចុះបញ្ជីទាំងបីអ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើបានដែរ។
លំហាត់ទី ៤ ៈបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ដៃទៅជ្រុង, បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណស្មាស្មានៅតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។
លើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំនិងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំរក្សាទីតាំងដើមនៃជើងនិងរក្សាវាជាប់គ្នា។
អ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែពិបាកដោយចាក់គ្រាប់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នកឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់។ ពាក្យដដែលៗ - ២០ ដង។ យូរ ៗ ទៅនឹងអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ ២-៤ ។
លំហាត់ទី ៥ ៈពត់ឈរដោយមានទំងន់
លំហាត់នេះកំណត់ចលនាសាច់ដុំរាងពងក្រពើដែលត្រូវបានគេហៅថាពត់ឈរដោយមានទម្ងន់សម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃប្រម៉ោយ។ លំហាត់នេះធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែស្ដើងនិងស្តើងជាងមុន។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកឬវត្ថុធ្ងន់ណាមួយហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តចលនា oblique ទៅភាគី។ ធ្វើ ២០ ដងនៅម្ខាងនិងចំនួនដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ យូរ ៗ ទៅនឹងអាចបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ ២-៤ ។