ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាប 14 នៃការហាត់ប្រាណពី FitnessBlender សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនលោត

គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលហើយមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណា? ឬស្វែងរកថ្នាក់សាមញ្ញ ដោយគ្មានការលោតនិងបន្ទុកបន្ទុកនៅលើសន្លាក់? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនៃការជ្រើសរើសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយ FitnessBlender ។ តាមរយៈកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលអ្នកនឹងអាចស្រកទំងន់និងទទួលបានរាងស្គម។

FitnessBlender គឺជាកាតាឡុកនៃការបណ្តុះបណ្តាលឥតគិតថ្លៃដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងមានរាងស្អាត។ អ្នកបង្កើតគម្រោងនេះខេលីនិងដានីយ៉ែលបានបង្កើតមេរៀនវីដេអូជាង ៥០០ ហើយតែងតែចេញកម្មវិធីថ្មីៗសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។

តើអ្នកណាសមនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប (ផលប៉ះពាល់ទាប) ពី FitnessBlender:

• អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណហើយស្វែងរកកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែមានតម្លៃសមរម្យ។
• អ្នកទាំងឡាយណាដែលកំពុងជាសះស្បើយពីការរងរបួសឬបន្ទាប់ពីត្រូវបានបង្ខំឱ្យចាកចេញពីកីឡា។
• អ្នកទាំងឡាយណាដែលត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងឆក់លោតលក្ខខណ្ឌផ្ទុក។
• អ្នកដែលមានទំងន់ធ្ងន់ដែលមានន័យថាលោតមិនគួរឱ្យចង់បាន។
• អ្នកដែលមិនមានការស៊ូទ្រាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ការហាត់ប្រាណខាងបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។
• អ្នកដែលចូលរួមនៅពេលព្រឹកព្រលឹម / ល្ងាច / ក្នុងកំឡុងពេលគេងរបស់ទារកនិងស្វែងរកកម្មវិធីដែលនឹងមិនបង្កើតសម្លេងរំខានដែលមិនចាំបាច់។

នៅក្នុងការពិពណ៌នានៃការបណ្តុះបណ្តាលបានផ្តល់នូវចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនិងភាពស្មុគស្មាញនៃវីដេអូ (តាមមាត្រដ្ឋាន)៖ ព័ត៌មាននេះត្រូវបានដកស្រង់ចេញពីគេហទំព័រផ្លូវការរបស់ FitnessBlender ។ ការប្រមូលរបស់យើងរួមមានភាពស្មុគស្មាញនៃវីដេអូ 2 និង 3 ។ ដើម្បីអនុវត្តភាគច្រើនមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេមានតែវីដេអូពីរទេដែលគួរអោយចង់បាន (អ្នកអាចជំនួសដបទឹកបាន).

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបពីការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០-៣០ នាទី នៅពេលអនាគតអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់ 4 នាទី។ វីដេអូខ្លី ១០ នាទីអាចអនុវត្តបាន ២-៣ ជុំហើយអាចបញ្ចូលជាមួយកម្មវិធីបានយូរ។

ស្ទើរតែគ្រប់កម្មវិធីទាំងអស់រួមមានលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំដូច្នេះមិនចាំបាច់បន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាក់លាក់ទេ។ វីដេអូខាងក្រោមមិនអាចត្រូវបានគេសន្មតថាជា cardio សុទ្ធទេវាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលមានមុខងារសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ជ្រើសរើសវីដេអូពីរបីដោយផ្អែកលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមមើលនៅថ្ងៃនេះ!

វីដេអូដែលបានបង្ហាញខ្លះទេ ក្តៅឡើងនិងត្រជាក់ចុះដូច្នេះខ្ញុំនឹងសាកល្បងពួកគេមុនពេលអ្នកចូលរៀន

• កក់ក្តៅ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• សំលេង៖ https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់បេះដូងពី FitnessBlender រយៈពេល ៣០ នាទី

រាល់ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់អ្នកតំណាងទាំងអស់មានរយៈពេល ប្រហែល 30 នាទី។ វីដេអូដែលមានថិរវេលាខ្លីជាងនេះមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងការឡើងកម្តៅទេដូច្នេះពេលវេលាថ្នាក់នឹងវែងជាង ៨-១០ នាទី។

1. អ្នកចាប់ផ្តើមបោះជំរុំចាប់ផ្តើម - ខាញ់ងាយនិងផលប៉ះពាល់ទាបខាណូ

• រយៈពេល៖ 22 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល

នោះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio ដែលមានឥទ្ធិពលទាបជាមួយ Kelly កើតឡើងលើគោលការណ៍រាងជារង្វង់៖ លំហាត់ចំនួន ៨ ដោយផ្តោតលើ ភ្លៅនិងគូទ, ធ្វើម្តងទៀតក្នុង ៣ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗមានរយៈពេល ៤០ វិនាទី។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្ហាញដោយគ្មានការកក់ក្តៅនិងត្រជាក់។ អ្នកនឹងត្រូវការទំងន់ 3-40 គីឡូក្រាម។

ហាត់ប្រាណ: ទាញនិងទាញ, ញាប់ញ័រ + ច្របាច់ច្រវ៉ាក់, បែកញើសឆ្លងកាត់, ពាក់កណ្តាលជែក, ផូលីជញ្ជាំងរុញយូ, កំភួនជើងនិងលើកក្រោយៗទៀត, ពន្លាទ្រីប + ពន្លកស្លាប់, ជង្គង់ខ្ពស់។

2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាដូផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

• រយៈពេល៖ 27 នាទី
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

នោះគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរួមមានលំហាត់ក្រុមចំនួន ៦ ក្រុមចំនួន ២ ក្នុងក្រុមនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់ពីរ (ទ្រង់ទ្រាយអេប៊ីប) ។ លំហាត់ភាគច្រើន បានរួមបញ្ចូលគ្នា។ គ្រោងការណ៍មានដូចខាងក្រោម: លំហាត់រយៈពេល 30 វិនាទី - សម្រាក 10 វិនាទី។

លំហាត់: ជែក ៤ ចំហៀង + ៤ កណ្តាប់ដៃ ៣ ហែក្បួនទៅមុខ, ទាត់បាល់ទៅមុខ, វាយសម្រុកលើកជើងតែមួយរុញឡើងលើ + លើកជណ្តើរឡើងជណ្តើរជណ្តើរជណ្តើរ + ជង្គង់កែងជើងជណ្តើរផ្លាប់ផ្លែង, ជណ្តើរបញ្ច្រាស / ជង្គង់, រុញជង្គង់ខ្ពស់, ជណ្តើរចំហៀង + ឈោង។ , ការហែក្បួន ៥ ដង + ការបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស។

3. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ផលប៉ះពាល់ទាប

• រយៈពេល៖ 27 នាទី
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

នេះ​គឺជា ភាពខុសគ្នាមួយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio ផលប៉ះពាល់ទាបពីការបង្ហាញ។ វារួមបញ្ចូលទាំងការរួមបញ្ចូលគ្នា ២០ ផ្សេងគ្នានៃលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤៥ វិនាទី + ១០ វិនាទីនៃការសម្រាក។

ហាត់ប្រាណ: ខែមីនានៅនឹងកន្លែង, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Ars & Knee Up, ដៃគ្រវីដៃ, រនាំងដៃនិងជើងបញ្ច្រាស, ធ្នូនិងព្រួញកោង, ជង្គង់ខ្ពស់ + ទាត់, ជែកចំហៀង ២ ចំហៀង + លើកបញ្ច្រាស, ជណ្តើរយន្ត + ជង្គង់ចុះក្រោម, ជណ្តើរចំហៀង ជង្គង់រុញនិងលើកជើងទៅមុខបោះជំហានទៅមុខនិងចុចរុញរំកិលចំហៀង + កំភួនជើងលើកជើងឡើងលើជណ្តើរយន្ត Jack រុញច្រានរុញឡើងលើលើកជើងស្ពានឆ្កែឆ្មាគោឆ្កែក្រញ៉ាំដីនិងដៃ។

4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាដូផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

• រយៈពេល៖ 30 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤០០ kcal
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល

នោះហើយជាផលប៉ះពាល់ទាបការហាត់ប្រាណមាន លំហាត់ ៣ ជុំ លំហាត់ចំនួន ៧ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំរួមមានលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់កម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលដោយផ្តោតលើភ្លៅនិងគូទ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells មានទំងន់ 7-1 គីឡូក្រាម។ ភាពកក់ក្តៅនិងភាពតានតឹងមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីទេ។

លំហាត់: ហ្គូកនៅក្នុងកន្លែងជែកជណ្តើរខ្យល់បោកបក់បណ្តេញច្រវ៉ាក់លូជូនិងខ្សែក្រវ៉ាត់លូរ៉េន + បន្តកន្ទុយត្រីហ្វិនទ្រីបដល់ម្រាមជើងជែក។

៥- ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទំងន់ Cardio ប៉ះពាល់តិចតួច

• រយៈពេល៖ 22 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនេះមកពីដានីយ៉ែលដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំ លំហាត់ ៦ ក្រុម ២ ក្នុងក្រុមនីមួយៗ។ ក្រុមនីមួយៗនៃលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាពីរជុំនៃពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងក្នុងឈុតនីមួយៗនិងការសម្រាកតិចតួចរវាងលំហាត់ (ទ្រង់ទ្រាយអេប៊ីប) ។ ភាពកក់ក្តៅនិងភាពតានតឹងមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីទេ។

ហាត់ប្រាណ: បណ្តុំយឺត ៗ ញាប់ញ័រជើងខ្ពស់កែងជើងយឺតអិល។ អ្នកឡើងភ្នំអ្នកជិះស្គីទឹកកកយឺត ៗ ការលើកជើងចំហៀងផ្នែកខាងជណ្តើរត្រគាកចំហៀងការលាតសន្ធឹងលើដីខ្សាច់ការដាក់ជណ្តើរ។

ផលប៉ះពាល់ទាបស្ងាត់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាឌីអូ

• រយៈពេល៖ 22 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

នោះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតទាបនៃសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានឥទ្ធិពលទាបរួមបញ្ចូលផងដែរ លំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់តុល្យភាពដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រើសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ កម្មវិធីនេះមានពីរជុំនៃលំហាត់ ១០ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗមានរយៈពេល ៥០ វិនាទី។ កក់ក្តៅនិងត្រជាក់ចុះទេ។

ហាត់ប្រាណ: 4 Torso ស្រស់ + ២ ទាត់, X កន្លែងអង្គុយ deadlift ជែក ឡើងលើ & ជាង ជំហាន + ជង្គង់ យឺត អង្គុយ + ហូកស៍ ស្ងប់ស្ងាត់ ប៊ូលីស ដៃនិង ជើង តុល្យភាព តំលៃ, ៣ ស្រស់ + ជង្គង់ យូ, Plank តាក់ + ផ្នែកបន្ថែម ទាប ក្រោយ ជំហាន។

៧. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាទ្រីនផលប៉ះពាល់ទាបនៃរាងកាយសរុប

• រយៈពេល៖ 30 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤៨០ កាឡូរី
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះមាន ពីរជុំនៃលំហាត់ ១០ នៅជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 50 វិនាទីរវាងឈុតគឺនៅសល់តិចតួច។ លំហាត់មួយចំនួននៅក្នុងកម្មវិធីនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តជាមួយ dumbbells ទោះបីជា Kelly បង្ហាញពួកគេដោយមិនមានទំងន់បន្ថែមក៏ដោយ។

លំហាត់: ផ្លាប់ប៉ះ, ច្រឹប, លូ + ចុច, រុញឡើងលើ + ធ្នូថយក្រោយ, ហោះហើរ Bentover, ឈានដល់, អង្គុយទាញនិងបង្វិល, កន្ត្រៃទាញក្បាលជង្គង់, ដើរ, រុញឡើងលើ, ប៉ះម្រាមជើង, លោត។

8. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាដូផលប៉ះពាល់ទាប - រាងកាយសរុប

• រយៈពេល៖ 30 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

វាជាការ សម្រាកការងារចេញ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពីដានីយ៉ែលជាមួយនឹងធាតុ cardio ផលប៉ះពាល់ទាប។ កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ៦ ក្រុមចំនួន ២ ក្នុងក្រុមនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុងរង្វង់ពីរ (ទ្រង់ទ្រាយអេប៊ីអេ) ។ អ្នកនឹងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ហើយជីពចរនឹងកើនឡើងដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់នៃបទប្បញ្ញត្តិ។ គ្រោងការណ៍នៃលំហាត់: 6 វិនាទីធ្វើការ 2 វិនាទីនៅសល់។

ហាត់ប្រាណ: យឺត Burpee, Side Lunge និងឈានដល់, Plank ជាមួយនឹងការលើក, Sumo Squat កំភួនជើងលើកជើងចំហៀង Plank, លើកជើងចំហៀង Plank, លើកជើងជ្រៅ, ចំហៀងចំហៀងលោត Jack ។

៩. ការបោះជំរុំកាឡូរីកាឡូរីតិចផលប៉ះពាល់ទាប

• រយៈពេល៖ 33 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

នៅក្នុងផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ trenirovka នេះអ្នកនឹងឃើញរង្វង់លំហាត់ច្រំដែលចំនួន ៣ រង្វង់ ១០ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗមានរយៈពេល ៥០ វិនាទីរវាងលំហាត់ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទី។ កក់ក្តៅនិងត្រជាក់នៅទីនោះដូច្នេះកម្មវិធីនឹងមានរយៈពេលយូរ ច្រើនជាង ៤០ នាទី

ហាត់ប្រាណ: ប៊ឺរប៊ីយឺតវិលជុំរំកិលនិងលើកជើងឡើងជង្គង់និងលើកជើងជណ្តើរចំហៀងចំហៀងកង់កង់ស្ពានប៉ះម្រាមជើងជណ្តើរឆ្លាស់គ្នា។

ការហាត់ប្រាណកម្រិតទាបរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយ FitnessBlender រយៈពេល ១០ នាទី

ការហាត់ប្រាណខ្លីមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ដំបូងអ្នកអាចបន្ថែមពួកវាទៅកម្មវិធីផ្សេងទៀតដែលជាបន្ទុកបន្ថែម។ ទីពីរអ្នកអាចធ្វើតាមពួកគេប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផ្ទុយទៅវិញមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាធម្មតា ធ្វើវីដេអូម្តងទៀត ១០ នាទីម្តងទៀត ជាមួយនឹងការសម្រាក 1-2 នាទីរវាងជុំ។

សូមកត់សម្គាល់ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបទាំងនេះគឺមិនក្តៅនិងត្រជាក់ទេ។

10. ងាយស្រួលនៅលើជង្គង់ប្រដាល់សេរី

• រយៈពេល៖ 10 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤៨០ កាឡូរី
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោត: ខ្លី
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការហាត់ប្រាណខ្លីៗដោយផ្អែកលើចលនារបស់ប្រដាល់សេរី។ មិនមានកន្លែងអង្គុយនិងសួតទេដូច្នេះកម្មវិធីពិតជាមានមែន ជង្គង់របស់អ្នកមានសុវត្ថិភាព។ អ្នកនឹងអនុវត្តការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏សាមញ្ញនៃការដាល់និងទាត់ដែលក្លែងធ្វើប្រដាល់សេរី។ គ្រាន់តែរង់ចាំអ្នក ៧ លំហាត់ក្នុងរយៈពេល ៥០ វិនាទីម្តង។

លំហាត់: ទាត់ខាងមុខ, ទាត់ខាងក្រោយ, ជង្គង់ខ្ពស់, កណ្តាប់ដៃនិងលើកកណ្តាប់ដៃ, កាត់ផ្នែកខាងលើ + ទាត់, ប៉ះជួរដេក, ចាប៉ី + ឈើឆ្កាង + ជង្គង់, ប៉ះកែងជើង។

11. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៃផលប៉ះពាល់ទាប - មិនលោត

• រយៈពេល៖ 10 នាទី។
• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបខ្លីមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមចំនួន ៣ នៃលំហាត់ចំនួន ២ ក្នុងក្រុមនីមួយៗ (ទ្រង់ទ្រាយ ABAB) ។ អ្នកនឹងត្រូវចូលរួមក្រោមគ្រោងការណ៍: ការងារ 3 វិនាទី - នៅសល់ 2 វិនាទី។ លំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ បានរួមបញ្ចូលគ្នា។ កម្មវិធីអាចមានភាពស្មុគស្មាញប្រសិនបើអ្នកប្រើ dumbbells ។

ហាត់ប្រាណ: ខែមីនានៅក្នុងកន្លែង + ផ្នែកបន្ថែម, អ្នកទាត់បាល់យឺត ៗ + ចុច, ជណ្តើរក្រោយជណ្តើរ + ជួរដេក, ជង្គង់ខ្ពស់, ជណ្តើរទៅមុខ, រុញឡើងលើ + ផ្នែកបន្ថែម។

ផលប៉ះពាល់កម្រិតទាបគ្មានការលោតចេញខ្លាញ់ក្បាលពោះ

• រយៈពេល៖ 10 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤០០ kcal
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោត: ខ្លី
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបខ្លីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ១០ ដែលអ្នកនឹងអនុវត្តសម្រាប់ការសម្រាក ៥០ វិនាទី + ១០ វិនាទី។ កម្មវិធីផ្តល់សម្លេងដល់រាងកាយទាំងមូលប៉ុន្តែជាពិសេសគុណភាពនឹងដំណើរការ សាច់ដុំស្នូល.

លំហាត់: សួតអ្នកប្រយុទ្ធ, ម្រាមជើងទូចទាត់ + ជាន់ខ្ពស់ជង្គង់ + ទាត់, ដើរចុះ + ផ្កាយចំហៀង, Torso Twists + ជង្គង់, Tricep រុញ Ups ទៅពស់វែក, កង់កង់, ឆ្អឹងខ្នងទាញ, Flutterkicks + ទាញជើង, ស្ពានជើងឆ្លង។

13. ផលប៉ះពាល់ទាប HIIT Cardio Workout

• រយៈពេល៖ 10 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤០០ kcal
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតទាបនៃផលប៉ះពាល់ចន្លោះពេលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការសរុប មានតែលំហាត់ ៤ ប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តជា 4 ឈុតយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ 20 វិនាទី - នៅសល់ 10 វិនាទី។

ហាត់ប្រាណ: ការលោតចុះក្រោម, ការទាញបាល់និងការទាត់បាល់, ការទាញជណ្តើរបន្ទាប់, ការវាយ ៣ ដង + ការទាញជង្គង់ខ្ពស់ ២ ។

14. ការដុតបំផ្លាញជាតិខាញ់ផលប៉ះពាល់ទាប

• រយៈពេល៖ 10 នាទី។
• កាឡូរី: ៣៥០-៤៨០ កាឡូរី
• ភាពលំបាក៖ ២
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ

ការហាត់ប្រាណនេះរួមមាន លំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាប ៩ដែលមានរយៈពេល 50 វិនាទី។ លំហាត់ទទួលបានជោគជ័យទៅវិញទៅមកយ៉ាងឆាប់រហ័សរវាងវិធីសាស្រ្តគឺស្ទើរតែគ្មានការរំខាន។

លំហាត់: ជង្គង់ខ្ពស់ + ច្របាច់, តង់ស្ងាត់, លូចំហៀងនិងបង្វិល, ស្ទូច Torso Twist + កន្លែងអង្គុយទាប, ជណ្តើរក្រោយទាប + សួតកោង, ឈរកន្ត្រាក់ច្រាំងទន្លេ + សំបុក, ញាស់ + ទាញ, សួត + វិល ៤ ។

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់ FitnessBlender នៅក្នុងតារាង

ដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នកផ្តល់ជូនអ្នកនូវការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ជាទម្រង់តារាង។ ថ្នាក់នៅក្នុងតារាងគឺស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់ដូចគ្នាដែលពួកគេត្រូវបានបង្ហាញខាងលើ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យកិច្ចការមានភាពងាយស្រួលអ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបទាំងនេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល។ ឧទាហរណ៍មើលការប្រមូលរបស់យើង កម្មវិធីថាមពលជាមួយ dumbbells សម្រាប់កម្រិតសម្បទាទាំងអស់៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចំនួន ៥ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលពីឆានែលយូអេសអេសអេហ្វអេស
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចំនួន ៩ ជាមួយដាប់ប៊ែលពេញរាងកាយពី FitnessBlender

បើគ្មានស្តុកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់ខាដូអូ