1. អង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
អង្ករជាអាហារលំដាប់ផ្កាយ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានពណ៌ត្នោត ព្រៃ និងខ្មៅជំនួសឱ្យការចម្រាញ់ពណ៌ស លឿង និងក្រហម។ កំណែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានផ្នែកមានប្រយោជន៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ កន្ទក់ និង endosperm សម្រាប់សុខភាពបេះដូង ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ អង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាដ ស៊ុប អាហារពេលព្រឹកពេញលេញដ៏អស្ចារ្យ និងជាមួយបន្លែ វាពិតជាសាកសមជាអាហារថ្ងៃត្រង់។ អង្ករក៏សម្បូរអាស៊ីតអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
2. បន្លែដុតនំ
បន្លែអាំងអាចត្រូវបានរក្សាទុកដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងទូទឹកកក ហើយដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការស្តុកទុកពេញមួយសប្តាហ៍។ ពួកវាងាយស្រួលក្នុងការកំដៅឡើងវិញ។ គ្រាន់តែដាក់វាចូលក្នុងខ្ទះ រង់ចាំ ១០ នាទី ហើយរីករាយជាមួយអាហារពេលល្ងាចដ៏ឆ្ងាញ់។ សាកល្បងដុតដំឡូងជ្វា ផ្កាខាត់ណាខៀវ ខាត់ណាប៊័រជាមួយ beets ខ្ទឹមបារាំង parsnips និង turnips។
3. កូនីណា
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តអង្ករ សូមសាកល្បង quinoa ។ វាមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិម្សៅតិចដែរ។ បបរ Quinoa សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក សាឡាត់ broccoli សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និង quinoa និងគ្រឿងទេសសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារស្រាល និងមានជីវជាតិ។
4. សណ្តែកនិងសណ្តែក
សណ្ដែកនិងសណ្ដែកនឹងជាវត្ថុដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់អ្នក ប្រសិនបើពោះវៀនរបស់អ្នកទ្រាំទ្រពួកវាបានល្អ។ វាជាគ្រឿងផ្សំម្ទេស vegan ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះសាឡាត់ ស៊ុប ឬប៊ឺរីតូ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិដែក ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ ត្រូវប្រាកដថាត្រាំសណ្តែកមុនពេលផឹក។
5. អូវុល
Oatmeal គឺជាប្រភេទធញ្ញជាតិមួយផ្សេងទៀតដែលអាចត្រូវបានរៀបចំជាមុន។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចចាក់ទឹកពីលើ oatmeal ហើយដាក់វាក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់។ នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចរីករាយជាមួយ oatmeal ឆ្ងាញ់។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាវាមិនតម្រូវឱ្យមានការចម្អិនអាហារទេ ហើយ oatmeal គឺងាយស្រួលក្នុងការរំលាយ។
6. ស្នាមញញឹម
វាជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការរៀបចំគ្រឿងផ្សំ smoothie របស់អ្នកជាមុន។ រៀបចំបំណែកនៃផ្លែឈើ និងបៃតងដែលអាចប្រើក្នុងទឹកក្រឡុក ទុកវាឱ្យត្រជាក់ ដូច្នេះនៅពេលព្រឹកអ្នកគ្រាន់តែដាក់វានៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ វិធីសាស្រ្តនៃការប្រមូលផលនេះជួយរក្សាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។
7. ល្បាយនៃគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត
នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យដែលមានតម្លៃរៀបចំជាមុន ហើយតែងតែនៅជាមួយអ្នក។ កំណែដែលបានទិញក្នុងហាងច្រើនតែមានជាតិស្ករ និងប៊ឺ ហើយជាធម្មតាវាមានតម្លៃថ្លៃពេក។ ធ្វើដោយខ្លួនអ្នកដោយគ្រាន់តែលាយគ្រាប់ឆៅ គ្រាប់ និងផ្លែឈើស្ងួតមួយចំនួនដូចជា raisins ឬផ្លែល្វា។ ល្បាយនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃក្នុងពេលតែមួយ។
8. សាឡាត់
Salads គឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដែលគួរតែនៅក្នុងទូទឹកកកជានិច្ច។ រៀបចំវាឱ្យបានមុនពេលវេលា ប៉ុន្តែកុំរដូវវាឱ្យសោះ ។ ឧទាហរណ៍ ដាក់ខាត់ណា ស្ពៃណាច សាឡាត់រ៉ូម៉ាំង ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងបន្លែផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្ត។ បន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែលាបវាប៉ុណ្ណោះ - អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែបឺរជាការស្លៀកពាក់ធម្មជាតិ។ ឬធ្វើទឹកជ្រលក់ (ជាមុនផងដែរ) ហើយទុកវានៅក្នុងធុងមួយផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យ salad កាន់តែមានរសជាតិ អ្នកអាចបន្ថែមធញ្ញជាតិ និង legumes បន្ថែមទៀតទៅវា។
9. បន្លែនិងផ្លែឈើកាត់
កាត់ការ៉ុត celery ត្រសក់ ក្រូច ផ្លែប៉ោម ចូលទៅក្នុងច្រូតវែង រៀបចំផ្លែប៊ឺរី និងប៉េងប៉ោះ cherry ខ្ចប់ជាចំណែកក្នុងថង់ zip ហើយដាក់ក្នុងទូទឹកកក ហើយបន្ទាប់មកអ្នកគ្រាន់តែយកវាទៅជាមួយ។ ជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះនៅក្នុងដៃ អ្នកត្រូវបានធានាថានឹងមិនទៅរកខូគី បន្ទះសៀគ្វី ឬស្ករគ្រាប់នោះទេ។
10. Chia pudding
ជាការពិតណាស់ នៅទីបញ្ចប់ យើងបានបន្សល់ទុកនូវអាហារដែលឆ្ងាញ់បំផុត - chia pudding ។ ធ្វើបង្អែមនេះដោយលាយម្សៅកាកាវឆៅ ស្តេវីយ៉ា ឈីយ៉ា ប៊ឺរី និងគ្រាប់ផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងម្សៅស្រូវសាលីមួយចំនួន។ អ្នកអាចបន្ថែម superfoods ណាមួយទៅក្នុងបង្អែមនេះ។ ទុក chia pudding ក្នុងពែងខ្យល់ក្នុងទូទឹកកក ដូច្នេះអ្នកតែងតែមានអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់នៅនឹងដៃជានិច្ច។
ដោយដឹងពីអាថ៌កំបាំងទាំងនេះ អ្នកអាចចម្អិនបបរបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងចង្ក្រានយឺត ដុតនំបន្លែនៅក្នុងឡ កាត់សាឡាត់ជាផ្នែកៗ និងរៀបចំជាទឹកក្រឡុក។