មាតិកា
តើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្សងព្រេង "មានសុខភាពល្អ" ហើយឬនៅ? តើអ្នកកំពុងស្វែងរករូបមន្តដើមដែលនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសុខុមាលភាពទាំងអស់ដែលវាសមនឹងទទួលបានមែនទេ? តើអ្នកស្គាល់និន្នាការថ្មីនេះហៅថា chia ទេ?
ដូចមនុស្សគ្រប់រូបដែរ ខ្ញុំបានស្វែងរកតាមអ៊ីនធឺណិតសម្រាប់វិធីកែលម្អសុខភាព និងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំ ហើយខ្ញុំបានជួបសត្វតូចមួយដែលចង់ដឹងចង់ឃើញ។ chia ពូជ.
ដំបូងឡើយ ខ្ញុំមានការសង្ស័យ ប៉ុន្តែបានសាកល្បងវា ហើយបានរកឃើញអត្ថប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿនៃគ្រាប់តូចៗទាំងនេះ។
ខ្ញុំបានជ្រើសរើសសម្រាប់អ្នក 12 រូបមន្ត ដែលនឹងដាស់អារម្មណ៍រសជាតិរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្រៀនអ្នកឱ្យស្វែងរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ប៉ុន្តែជាដំបូង តើគ្រាប់ពូជ chia ជាអ្វី?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្គាល់គ្រាប់ពូជ chia តូចមួយនេះដោយផ្ទាល់ពីម៉ិកស៊ិកនិងប៉េរូ? រុក្ខជាតិនេះមកពីគ្រួសារអ្នកប្រាជ្ញដែលបញ្ចេញសំឡេងថា "Kia" ត្រូវបានពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងកាលពីរាប់ពាន់ឆ្នាំមុនដោយ Aztecs និង Mayans ។
ពួកគេបានទទួលទានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយគិតថាវាផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវកម្លាំងរាងកាយ និងបញ្ញា។
អាហារទំនើប ឈីគឺសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយវាគ្មានជាតិស្ករ។ គ្រាប់ខ្មៅតូចមួយនេះ ដែលមើលទៅដូចជាអាភៀន មានលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលមិនគួរឱ្យជឿ។ (1)
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ chia គឺឥទ្ធិពលទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់វា។ ដូច្នេះទេ វាមិនមែនជាគ្រាប់ពូជអព្ភូតហេតុដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលដ៏ឆ្អែតរបស់វានឹងជួយអ្នកបន្ថយការឃ្លានតិចតួចរបស់អ្នក។
Chia ត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកព្រោះវាជាប្រភពថាមពលដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ និងលើកកម្ពស់ជាតិទឹកសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើង។
រូបមន្តល្អបំផុតជាមួយគ្រាប់ពូជ chia
អត្ថប្រយោជន៍ជាមួយ chia គឺថាវាអាចបំពេញបន្ថែមស្ទើរតែគ្រប់មុខម្ហូប។ ដើម្បីធានាបាននូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ (មិនលើសពី 2 tbsp) ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីបញ្ចូលវាទៅក្នុងរូបមន្តទេ គ្រាន់តែបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរ ស៊ុប ឬសាឡាដ។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹករបស់ជើងឯក ខ្ញុំធ្វើ "បបរពេលយប់" ជាមួយឈី។ យប់មុននេះ ខ្ញុំរៀបចំ oatmeal ប្រហែល 40g និង chia មួយស្លាបព្រាកាហ្វេដាក់ក្នុងពែងមួយ គ្របដោយទឹកដោះគោ ហើយទុកក្នុងទូរទឹកកក។
នៅព្រឹកបន្ទាប់ខ្ញុំបានរកឃើញបបរតូចមួយដែលខ្ញុំស្ករជាមួយទឹកឃ្មុំនិង voila ។
ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកនឿយហត់ទៀតទេ ហើយខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកស្វែងរករួមគ្នានូវរូបមន្តណាដែលយើងអាចរៀបចំជាមួយគ្រាប់តូចៗទាំងនេះ។
រូបមន្តផ្អែម
Le pudding chia
ឬទឹកដោះគោបន្លែនៃជម្រើសរបស់អ្នក ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល សុីរ៉ូ agave
- លាយ 2 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ chia ជាមួយ 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដូង (ឬទឹកដោះគោបន្លែនៃជម្រើសរបស់អ្នក) និង 1 tsp នៃទឹកឃ្មុំ (ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល agave syrup) ។
- រៀបចំជាពីរ verrines ទុកឱ្យឈរនៅក្នុងទូរទឹកកកអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង
- បន្ថែមផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នកនៅលើកំពូល។ សេចក្តីរីករាយដ៏បរិសុទ្ធ!
muffins សូកូឡា និងគ្រាប់ chia
- កិនចេកទុំ២ផ្លែក្នុងចានមួយ
- បន្ថែម 2 ស៊ុតនិងលាយផងដែរ។
- បន្ថែមម្សៅ 220 ក្រាម ស្ករ 40 ក្រាម 2 tbsp នៃ chia ម្សៅដុតនំ 1/2 បាវ 1 tsp ម្សៅកាកាវ 100% និងលាយ។
- ចាក់ចូលទៅក្នុងធុង muffin 180 ° C Th.6 សម្រាប់ប្រហែល 25 នាទី។
បាល់ថាមពល
- លាយម្សៅម្ទេស ២៥០ក្រាម និងប្រេងដូង ២ស្លាបព្រាបាយ រហូតទាល់តែអ្នកទទួលបានម្សៅផាត់។
- បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 tbsp នៃគ្រាប់ពូជ chia, 80 ក្រាមនៃ oatmeal និងអាស្រ័យលើរសជាតិរបស់អ្នក អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, ផ្កាឈូករ័ត្នឬគ្រាប់ squash ល ដរាបណាគ្រាប់ពូជសរុបនៅជុំវិញពួកគេ។ 180 ក្រាម។
- លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីទទួលបាន dough ដ៏ល្អដែលបន្ទាប់មកអ្នកនឹងធ្វើការដើម្បីបង្កើតបាល់។
- តាមដែលអ្នកចង់បាន រមៀលបាល់ទាំងនេះក្នុងគ្រាប់ល្ង ដូងកិន ឬម្សៅសូកូឡាកាកាវ 100%។
- ដាក់វាក្នុងទូរទឹកកករយៈពេលជាច្រើនម៉ោង រួចទុកវាក្នុងប្រអប់ខ្យល់ប្រហែល 3 សប្តាហ៍។ ញ៉ាំមួយស្លាបព្រានៅពេលព្រឹក ឬមុនពេលកីឡា វាល្អសម្រាប់បង្កើនថាមពលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏ផ្អែមខ្លាំង ដូច្នេះកុំលោភលន់ពេក។ (2)
pancakes មានសុខភាពល្អជាមួយគ្រាប់ពូជ chia
សម្រាប់មនុស្សពីរនាក់៖
- នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមួយស្លាបព្រាបាយ oat bran ឬដូចខ្ញុំ លាយ oatmeal ដើម្បីទទួលបានម្សៅមួយ ស៊ុត 1 ផ្លែចេកទុំ 2 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ chia និង 2 ម្សៅដុតនំ។
- លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងរហូតដល់ការបិទភ្ជាប់ដែលមានលក្ខណៈដូចគ្នា។
- កំដៅខ្ទះរបស់អ្នកបន្ថែមប្រេងដូងហើយចាក់ការរៀបចំ
- ជ្រលក់នំផេនខេកជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ ឬទឹកឃ្មុំ បន្ថែមផ្លែឈើ ហើយនេះជាអាហារពេលព្រឹកដែលរីករាយ និងគ្មានកំហុស។
- នៅក្នុងចានរាងសាឡាដមួយ លាយម្សៅសណ្តែកដី 220 ក្រាម បុកឬរលោងតាមដែលអ្នកចង់បាន ម្សៅកាកាវ 1 ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅកាកាវ 1 ស្លាបព្រាបាយ និងស៊ុតមាន់មួយ។
- បង្កើតជាបាល់តូចៗ ហាន់វាបន្តិច ហើយដាក់វានៅលើសន្លឹកដុតនំមួយជួរជាមួយក្រដាសដុតនំ។
- ប្រហែល 10 នាទីនៅសីតុណ្ហភាព 180 អង្សាសេ។ ព័ត៌មានជំនួយតិចតួចរបស់ខ្ញុំ៖ យកខូឃីរបស់អ្នកចេញពីឡ ខណៈពេលដែលវានៅតែទន់បន្តិច។
ខូគីរឹងយ៉ាងលឿននៅពេលត្រជាក់ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នករង់ចាំរហូតដល់វារឹងកំឡុងពេលដុតនំ អ្នកនឹងបញ្ចប់ដោយភាពត្រជាក់ដែលមិនអាចបរិភោគបាន។
តូចរបស់ខ្ញុំ ល្បិច
ឈីយ៉ាក្រាណូឡា
ស្វាយចន្ទី ប៉េកាន ជាដើម។
- នៅក្នុងចានរាងសាឡាដមួយ លាយ 100g នៃ oatmeal, 20g of almonds, 20g of walnut (ស្វាយចន្ទី, pecan, etc.), 1 tablespoon of chia seed, 1 tbsp ទឹកឃ្មុំធំ និង 2 tbsp ប្រេងដូង។
ប្រសិនបើការចង់បានសូកូឡាមកចាប់អារម្មណ៍រសជាតិរបស់អ្នក សូមបន្ថែមបន្ទះសូកូឡាខ្មៅមួយចំនួនផងដែរ។
- រីករាលដាលការរៀបចំនៅលើសន្លឹកដុតនំគ្របដណ្តប់ជាមួយក្រដាសដុតនំប្រហែល 15 នាទីនៅ 180 ° C ។
- ហាមប្រាម Granolas ពាណិជ្ជកម្ម និង mueslis ដែលពោរពេញដោយជាតិស្ករ និងសារធាតុបន្ថែម ដែលផ្ទុយនឹងអ្វីដែលអ្នកត្រូវបានប្រាប់។ ធ្វើនៅផ្ទះគឺល្អជាងមែនទេ?
រូបមន្តរសជាតិ
នំប៉ាវបួសជាមួយគ្រាប់ពូជ chia
សម្រាប់ 16 meatballs
- កាត់ eggplants 3 ផ្លែជាពាក់កណ្តាល កាត់សាច់ ច្រាសជាមួយប្រេងអូលីវ និង 30 នាទីនៅក្នុង oven នៅ 180 ° C ។
- ទន្ទឹមនឹងនោះ ត្រាំ ២ស្លាបព្រាបាយក្នុងទឹក ៣ស្លាបព្រាបាយរយៈពេល ១០នាទី
- នៅក្នុងចានរាងសាឡាដមួយ លាយសាច់របស់ eggplants ជាមួយ 2 tbsp ប៉េងប៉ោះសុទ្ធ, 60g of oatmeal, breadcrumbs 45g, ខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ, ខ្ទឹមបារាំងហាន់ល្អិត, អំបិល, ម្រេច ហើយទុកចោល 20 នាទីក្នុងទូរទឹកកក។
- បង្កើតជាសាច់ប្រហិតដែលអ្នកនឹងស្ងោរថ្នមៗក្នុងទឹកប៉េងប៉ោះដែលតុបតែងជាមួយឱសថ Provence។
ប៊ិចឆ្នូតជាមួយគ្រាប់ពូជ chia
- ចម្អិន 400 ក្រាមនៃ penne rigate និងបង្ហូរពួកគេ។
- នៅក្នុងខ្ទះឆាមួយ បន្ថែមប្រេងអូលីវ ប៉ាស្តា និង 100 ក្រាមនៃ arugula wrung-out ។ លាយហើយទុកចោល១នាទី។
- យកគ្រាប់ពូជ chia ២ ស្លាបព្រាបាយក្នុងទឹក ៣ ស្លាបព្រាបាយរយៈពេល ១០ នាទី។
- បន្ថែមគ្រាប់ពូជទៅល្បាយ Penne និង arugula ។ អំបិល ម្រេច និងលាយ។ យកចេញពីកំដៅហើយប្រោះជាមួយ Parmesan ។
សាច់អាំងត្រីសាម៉ុងជាមួយគ្រាប់
- នៅក្នុងចានមួយលាយ mustard 1 tbsp ជាមួយប្រេងអូលីវ 2 tbsp ។
- ដុសសាច់ត្រីសាល់ម៉ុនចំនួន ៤ មុខជាមួយនឹងល្បាយនេះ រួចក្រឡុកវាជាល្បាយនៃគ្រាប់ល្ង ២ ស្លាបព្រាបាយ និងគ្រាប់ជី ២ ស្លាបព្រាបាយ ដោយចុចចុះឱ្យល្អដើម្បីឱ្យល្បាយជាប់។
- ដុតនំម្ហូបនៅក្នុង oven នៅ 220 ° C. ការផ្តល់យោបល់តិចតួច: បម្រើម្ហូបនេះជាមួយ tagliatelle, carrots និង zucchini សម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អណាស់។
សំណូមពរតូចតាច
Zucchini flan ជាមួយគ្រាប់ពូជ
- កាត់ zucchini 1 គីឡូក្រាមចូលទៅក្នុងចំណិតស្តើង ៗ ដោយប្រើម៉ង់ដូលីនហើយចម្អិនវារយៈពេល 10 នាទីក្នុងទឹកអំបិល។
- នៅក្នុងចានរាងសាឡាដ លាយខ្ទឹមបារាំងមួយ ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាបាយ ជីវ៉ាន់ស៊ុយ 3 ស៊ុត និង 250 ក្រាមនៃ mascarpone ។
- នៅក្នុងម្ហូបការ៉េមួយដាក់ zucchini បង្ហូរនិងចាក់ល្បាយស៊ុត។
- ប្រោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយគ្រាប់ពូជ chia 4 ស្លាបព្រានិងដុតនំរយៈពេល 30 នាទីនៅ 180 ° C ។
pancake ដំឡូងជាមួយ chia
- នៅក្នុងចានរាងសាឡាដមួយ គ្របគ្រាប់ពូជ chia 4 ស្លាបព្រាជាមួយនឹងទឹកមួយពែង ហើយទុកឱ្យហើម។
- ទន្ទឹមនឹងនោះ យកដំឡូងបារាំងធំ ២ ផ្លែ ទុកអោយត្រជាក់ បកសំបក និងកិនអោយម៉ត់។
- លាយដំឡូង, គ្រាប់ពូជ chia, parsley ជាមួយ 30 ក្រាមនៃឈីសដឹងគុណ។
- ទុករយៈពេល 30 នាទីក្នុងទូរទឹកកក។
- បង្កើតជានំផេនខេក ហើយលាបវាក្នុងប្រេងអូលីវ។
Bulghour au chia
- ត្រាំ 2 ស្លាបព្រាបាយក្នុងទឹកប្រហែល 30 នាទី។
- ចម្អិន bulgur ប្រហែល 20 នាទី, បង្ហូរវាហើយទុកឱ្យត្រជាក់។
- នៅក្នុងចានមួយលាយ chia ដែលត្រូវបានបង្ហូរ និង bulgur ដែលត្រូវបានបង្ហូរ បន្ទាប់មកបន្ថែម mint, parsley, chives, ខ្ទឹមបារាំង 1 និង arugula មួយក្តាប់តូច។
- អំបិល និងម្រេច បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារ និងប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រា។
- ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើម ឬជាអ្នកអមដំណើរ វាត្រូវបានធានានូវភាពជោគជ័យជាមួយភ្ញៀវរបស់អ្នក។
ទឹក និងគ្រាប់ពូជ chia សម្រាប់ភេសជ្ជៈសុខភាព
ថាមពលនៃគ្រាប់ពូជ chia មិនឈប់នៅអាហាររបស់អ្នកទេ ចាប់តាំងពីស្ត្រីវ័យក្មេងទាំងនេះក៏អញ្ជើញខ្លួនឯងនៅក្នុងកែវទឹករបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមជីវិត "មានសុខភាពល្អ" យើងនិយាយជាមួយអ្នកច្រើនអំពី "ទឹកបន្សាបជាតិពុល“តើអ្នកស្គាល់ភេសជ្ជៈដែលមានទឹក និងផ្លែឈើស្រស់ ឬឱសថទេ? ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្លាប់បានឮពីរូបមន្តគ្រាប់ជីតូចនេះទេ?
រូបមន្តប្រាក់រង្វាន់តិចតួចសម្រាប់តែការរីករាយរបស់អ្នក។
បំបែក Fresca
- ក្នុងកែវទឹកធំមួយ ដាក់គ្រាប់ជី១ស្លាបព្រាបាយ លាយឱ្យសព្វ រួចទុកចោល ៥ នាទី។
- បន្ទាប់មកបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារ ១/២ ក្រូចឆ្មា និង ២ ក្រូចឆ្មា។
- បន្ទាប់មកបន្ថែម 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ agave syrup ឬទឹកឃ្មុំនិងលាយម្តងទៀត។
- ទុកឱ្យឈររយៈពេល 10 នាទីហើយបន្ថែមដុំទឹកកកដើម្បីរីករាយ។ (4)
ដូចគ្នានឹងទឹក detox ដែរ វាអាចបន្ថែមផ្លែឈើទាំងអស់ដែលអ្នកចូលចិត្តទៅក្នុងរបស់អ្នក។ បំបែក fresca. ហ៊ានប្រើរសជាតិថ្មី!
ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ គ្រាប់ពូជ chia មានអត្ថប្រយោជន៍រាប់មិនអស់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ដរាបណាអ្នកមិនលើសពី 2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ ពួកគេអាចនាំអ្នកទៅរកជីវិត "មានសុខភាពល្អ" ដែលចង់បាន។
រូបមន្តទាំងអស់នេះគឺគ្រាន់តែជាទិដ្ឋភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះ ហើយវាអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកដំណើរការទៅដោយព្រៃផ្សៃ។ អនុញ្ញាតឱ្យការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកដំណើរការខុសប្រក្រតី និងផ្លាស់ប្តូរចាន។ ប្រសិនបើមានរឿងមួយដែលអ្នកត្រូវចងចាំនោះគឺ៖ រីករាយ!
អនុសាសន៍តិចតួចចុងក្រោយ:
ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ នៅពេលដែលអ្នកទទួលទាន chia លើកដំបូង អ្នកអាចជួបប្រទះនូវភាពមិនស្រួលក្នុងក្រពះ (រាគ) កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់របស់អ្នក ប្រសិនបើបញ្ហានៅតែបន្តកើតមាន។
សូមចងចាំផងដែរថា យើងកំពុងនិយាយអំពីគ្រាប់ពូជ ដូច្នេះហើយ chia មានការបាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ីទៅនឹងគ្រាប់ពូជផ្សេងទៀត ឬគ្រាប់។