មាតិកា
មានផ្ទៃពោះនិងរាង, ពាក្យរបស់គ្រូបង្វឹក
តើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ហើយចង់រក្សារាងមែនទេ? តើអ្នកចង់រក្សាខ្លួនឯងដោយមិនធ្វើបាបខ្លួនឯង និងមិនធ្វើបាបកូនពេញមួយផ្ទៃដែរឬទេ? តើអ្នកចង់ចៀសវាងការឡើងទម្ងន់ច្រើនពេកសម្រាប់សុខភាពកូនហើយឡើងទម្ងន់លឿនក្រោយសម្រាលដែរឬទេ? អត្ថបទនេះជួយអ្នករក្សារាង។
យកទម្លាប់ល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ការហាត់ប្រាណពេលមានផ្ទៃពោះជាប្រចាំមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងកូន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវតែស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ថ្ងៃខ្លះអ្នកនឹងនឿយហត់ជាងអ្នកដទៃ មិនចង់ទៅហែលទឹក ឬដើរលេងជាមួយពោះធំរបស់អ្នកមានផ្ទៃពោះនោះទេ។
អ្នកប្រហែលជាចង់នៅផ្ទះក្នុងខ្ទមតូចរបស់អ្នក ហើយកាយវិការយោគៈមុនពេលសំរាលកូននឹងក្លាយជាពេលវេលាដ៏រីករាយសម្រាប់អ្នក ព្រោះវាសាកសមនឹងអ្វីដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍។
ថ្ងៃណាមួយអ្នកនឹងមានរាងធំ ហើយចង់រើភ្នំ នៅថ្ងៃបន្ទាប់អ្នកនឹងមានរាងសំប៉ែត។ ការបង្កើតទម្លាប់ល្អចាប់ផ្តើមដោយការទទួលយកស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់ទៅកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការអនុវត្តរបស់អ្នក។
ការស្តាប់ប្រតិកម្មរបស់រាងកាយអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរៀនដោះលែងដោយទទួលយកនូវអ្វីដែលមានក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។ ត្រូវចេះបត់បែនតាមចិត្ត សម្របការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យស្របតាមស្ថានភាពបច្ចុប្បន្ន។
ពេលខ្លះ អ្នកនឹងអាចធ្វើបានតែការលាតសន្ធឹងដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកល្អបំផុត។ ទទួលយកវា ប៉ុន្តែធ្វើវា។ ដើម្បីសុខភាពរបស់អ្នក និងកូនរបស់អ្នក ចូរបង្កើតទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសកីឡាអ្វីនៅពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជ្រើសរើសកីឡាទន់ភ្លន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
មានកីឡាសុភាពៗជាច្រើនសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលអ្នកអាចហាត់បានអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ៩ ខែរហូតដល់សម្រាលកូនដូចជា៖
- យូហ្គាមុនពេលសម្រាល,
- pilates មានផ្ទៃពោះ,
- កន្លែងហាត់ប្រាណទន់,
- កន្លែងហាត់ប្រាណទន់ជាមួយបាល់ស្វីស (បាល់ធំ)
- លំហាត់ kegel,
- ហែលទឹក,
- ការរាំតាមទឹកដោយមិនលោត,
- ការដើរ, ការដើរ Nordic, ការដើរលឿន,
- កង់អង្គុយ និងកង់ឧទ្ធម្ភាគចក្រ
- រាំ,
- រ៉ាកែត,
- ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់តាមល្បឿនរបស់អ្នក។
មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម អត្តពលិក ឬអត្តពលិកទេ ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការអនុវត្តកីឡាមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នក។ នេះគឺជាមាត្រដ្ឋានការយល់ដឹងអំពីកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ។ តែងតែមានវត្តមានអុកស៊ីសែន អ្នកត្រូវតែអាចរក្សាការសន្ទនាពេញមួយការអនុវត្តរបស់អ្នក។
មាត្រដ្ឋាននៃការយល់ឃើញនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង * ដើម្បីលេងកីឡានៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ
អភិវឌន៍ប្រតិបត្តិ | កម្រិត ប្រឹងប្រែង | ការអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងអាស្រ័យលើរយៈពេល ** |
គ្មាន (គ្មានការប្រឹងប្រែង) | 0 |
|
ខ្សោយណាស់ | 1 | កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងស្រាលណាស់ដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងដោយគ្មានការលំបាក ហើយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសន្ទនាដោយគ្មានបញ្ហា។
|
ទាប | 2 | អ្នកមានមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការសន្ទនា។ |
កម្រិតមធ្យម | 3 | អ្នកយល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការសន្ទនា។
|
កើនឡើងបន្តិច | 4-5 | ការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមបែប Aerobic ដែលអ្នកអាចរក្សាបានប្រហែល 30 នាទី ឬយូរជាងនេះបន្តិចដោយមិនពិបាកពេក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការរក្សាការសន្ទនាគឺពិបាកណាស់។ ដើម្បីសន្ទនា អ្នកត្រូវសម្រាក។ |
ឡេវី | 6-7 | ការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមបែប Aerobic ដែលអ្នកអាចរក្សាបានពី 15 ទៅ 30 នាទីតាមកម្រិតនៃភាពងាយស្រួល។ ការសន្ទនាក្លាយជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។ |
ខ្ពស់ណាស់ | 7-8 | ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលអ្នកអាចរក្សាបានពី 3 ទៅ 10 នាទី។ អ្នកមិនអាចសន្ទនាបានទេ។ |
ខ្ពស់ខ្លាំងណាស់ | 9 | ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពដែលអ្នកមិនអាចរក្សាបានលើសពី 2 នាទី។ អ្នកមិនចង់និយាយទេព្រោះការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងណាស់។ |
អតិបរមា | 10 | កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងមួយដែលអ្នកអាចសង្កត់តិចជាង 1 នាទី ហើយថាអ្នកបញ្ចប់ក្នុងស្ថានភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង។ |
*Adapté de Borg: Borg, G «ការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញថាជាសូចនាករនៃភាពតានតឹង somatic», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. ៩២-៩៨។
** ភាពញឹកញាប់នៃការប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងនៅអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នាអាចកែប្រែការយល់ឃើញឡើងលើ។
ល្បិច៖ ការចូលរួមជាមួយគ្រួសារតូចរបស់អ្នក ឬឪពុកនាពេលអនាគត គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីហាត់កីឡាឱ្យបានទៀងទាត់ តាមល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយភាពរីករាយ និងសម្រាក។
ដល់ពេលត្រូវលេងកីឡាពេលមានផ្ទៃពោះ?
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលមានផ្ទៃពោះពេញមួយផ្ទៃពោះ ដរាបណាអ្នកមិនមានការប្រឆាំងផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ដ ហើយថាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
រាល់អ្វីដែលគេហៅថាកីឡា “cardio” អាចត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់សម្រាលកូនដូចជា៖
- ដើរ,
- ហែលទឹក,
- កង់ ជាពិសេសកង់អង្គុយ និងកង់ heliptical,
- ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស និងជិះស្គីលើដីរាបស្មើ។
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ និងលំហាត់ប្រាណឥរិយាបថក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដូចជា៖
- លំហាត់ Kegel,
- pilates មានផ្ទៃពោះ,
- កន្លែងហាត់ប្រាណទន់,
- កន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយបាល់ស្វីស
កន្លែងហាត់ប្រាណដែលបន្ធូរអារម្មណ៍ជាងមុន និងលំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍ នឹងក្លាយជាការរៀបចំដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រាលកូនដូចជា៖
- យូហ្គា និងជាពិសេសយូហ្គាមុនពេលសម្រាល,
- និង Gi Qong
- តៃជី
ដឹងពីរបៀបស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់
ដូចដែលខ្ញុំនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ តែងតែតាមដានរាងកាយរបស់អ្នក អារម្មណ៍របស់អ្នក អារម្មណ៍របស់អ្នកសម្រាប់ការអនុវត្តកីឡាមានផ្ទៃពោះប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។
របួស និងគ្រោះថ្នាក់តែងតែកើតឡើងដោយការធ្វេសប្រហែស។ ត្រូវដឹងគ្រប់ចលនា។ ការមានផ្ទៃពោះក៏ជាវិធីល្អមួយក្នុងការរៀនសូត្រដោយធម្មជាតិ។ មានវត្តមានចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ហើយការហាត់កីឡានៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ នឹងក្លាយជាពេលវេលានៃសុភមង្គល និងសម្រាកកាយពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។
ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវជ្រើសរើសកីឡាមានផ្ទៃពោះដែលអ្នកមានផាសុកភាព និងដែលអ្នកមានភាពសប្បាយរីករាយ។ ដោយវិធីនេះពាក្យចុងក្រោយគឺ "ធ្វើខ្លួនអ្នកឱ្យពេញចិត្ត" ។