“ អ្នកដើរពេលយប់”៖ តើអាចក្រោកពីដំណេកនៅពេលយប់ក្នុងបង្គន់និងទឹកបានទេហើយហេតុអ្វី?

មានសំណាងណាស់ដែលគេងលក់យ៉ាងស្កប់ស្កល់ ដល់ព្រឹកឡើងមានថ្ពាល់ក្រៀមក្រំតែម្តង ព្រោះពួកគេទាំងពីរចូលគេងហើយ ដេកពេញមួយយប់។ ហើយមាន "អ្នកដើរពេលយប់" ។ ពួកគេ​ត្រូវ​ក្រោក​ឡើង​ជា​ច្រើន​ដង – បន្ទាប់​មក​ផឹក​ទឹក រួច​ទៅ​បង្គន់ បន្ទាប់​មក​ពិនិត្យ​ទូរស័ព្ទ។ ជាងនេះទៅទៀត គ្មានសេចក្តីប៉ងប្រាថ្នាណាមួយជាតម្រូវការពិតនោះទេ។ វាគ្រាន់តែថាសុបិនត្រូវបានរំខាន ហើយពិធីចម្លែកនេះបានលេចចេញមក។

អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងគ្រូពេទ្យគេងនិយាយថា គុណភាពនៃការគេងមិនគ្រាន់តែមានឥទ្ធិពលលើកត្តាជាក់ស្តែងដូចជាបទពិសោធន៍ពេលថ្ងៃ និងភាពតានតឹងនោះទេ។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកអាន Wday.ru អ្នកចិត្តសាស្រ្តគ្លីនិក Marianna Nekrasova បានពន្យល់ក្នុងករណីណាដែលចាំបាច់ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យនិងរបៀបយកឈ្នះទម្លាប់ "ដើរ" ជុំវិញផ្ទះល្វែងនៅពេលយប់ក៏ដូចជាថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការក្រោកពីដំណេកដែរឬទេ។ នៅពេលយប់ដើម្បីប្រើបង្គន់ហើយហេតុអ្វី។

ចិត្តវិទូគ្លីនិក; វគ្គនៃការស្តារនីតិសម្បទានៃបញ្ហានៃការញ៉ាំ - anorexia, bulimia, ធាត់; វគ្គនៃការព្យាបាលរឿងនិទាន

1. ការភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់គឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែមានលក្ខខណ្ឌ

មិនមានរោគសាស្ត្រនៅក្នុងការភ្ញាក់ពេលយប់រយៈពេលខ្លីនោះទេ។ មនុស្សជាច្រើនបានលឺអំពីដំណាក់កាលនៃ REM និងការគេងយឺត។ នៅពេលយប់មនុស្សម្នាក់ៗរស់នៅវដ្តជាច្រើននៃការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាល។ កំឡុងពេល ដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត សម្ពាធឈាមរបស់គាត់ថយចុះ បេះដូងរបស់គាត់លោតយឺត សកម្មភាពខួរក្បាលក៏ថយចុះ រាងកាយក៏ធូរស្រាល។ នៅពេលនេះ ការសម្រាកពិត និងការស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងរាងកាយកើតឡើង។ ដំណាក់កាលនេះមានរយៈពេលប្រហែល 90 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណាក់កាលនៃការគេង REM មនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមញឹកញាប់និងកាន់តែជ្រៅអាចចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីរមៀល។ វាគឺជាអំឡុងពេលគេង REM ដែលមនុស្សសុបិន្ត។

គេងយល់ចិត្តបំផុតក្នុងអំឡុងពេល ដំណាក់កាលនៃការគេង REM… តាមការពិត ដំណាក់កាលនេះផ្តល់នូវការផ្លាស់ប្តូរដ៏ងាយស្រួលពីដំណេកទៅជាការភ្ញាក់ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងអំឡុងពេលនេះ នោះនឹងមិនមានការភ្ញាក់ពីដំណេកដ៏ឈឺចាប់នោះទេ។.

មាន​លក្ខណៈ​វិនិច្ឆ័យ​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​កំណត់​ថា​អ្វីៗ​គឺ​ស្ថិត​ក្នុង​លំដាប់​ដោយ​ការ​គេង ហើយ​ថា​អ្នក​មិន​គួរ​បារម្ភ​ឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក ប៉ុន្តែអ្នកអាចគេងបានលឿន និងគ្មានការឈឺចាប់ នោះអ្វីៗគឺធម្មតា។ រាងកាយ​ប្រហែល​ជា​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​ទឹក ចូល​បង្គន់ ឬ​សំឡេង​រំខាន​ដាស់​អ្នក​ពេល​គេង REM។ ទាំងនេះគឺជាដំណើរការជីវសាស្រ្តធម្មជាតិ។

ត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនធម្មតា ស្ថានភាពនៅពេលដែលបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងមនុស្សម្នាក់មិនអាចដេកលក់ក្នុងរយៈពេល 20-30 នាទីឬច្រើនជាងនេះ។ រដ្ឋនេះបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភនិងឆាប់ខឹងនៅក្នុងគាត់: គាត់ព្យាយាមបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យដេកលក់ព្រោះគាត់ចូលធ្វើការក្នុងរយៈពេលបីម៉ោងពីរម៉ោង។

ប្រសិនបើករណីបែបនេះកើតឡើងច្រើនជាងបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយនេះមានរយៈពេលច្រើនជាងបីខែ នោះស្ថានភាពនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃ។ ដូច្នេះប្រសិនបើការដើររបស់អ្នកជុំវិញផ្ទះល្វែងត្រូវបានធ្វើឡើងវិញជារៀងរាល់យប់ ហើយបន្ទាប់ពីនោះអ្នកដេករាប់ម៉ោងសម្លឹងមើលពិដាននោះ នេះជាហេតុផលដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

ភ្ញាក់ឡើងដោយគ្មានហេតុផល (សំលេងរំខានការស្រមុករបស់ដៃគូ) អាចបង្ហាញពីដំណាក់កាលខ្លីនៃការគេងជ្រៅ។ ហេតុផលអាចខុសគ្នា - ពីអាហាររូបត្ថម្ភដល់ជំងឺ រួមទាំងប៉ារ៉ាស៊ីត។

2. ការភ្ញាក់រលឹកក្នុងពេលតែមួយមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេ។

អាថ៌កំបាំងទាំងនេះម៉ោង 3 ឬ 4 ព្រឹក។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលនាឡិការបស់អ្នកពេលភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ វាប្រហែលជាពេលនោះនៅលើអេក្រង់។ ឥឡូវ​ស្រមៃ​ថា​នៅ​ពេល​ជាមួយ​គ្នា​នោះ​អ្នក​ជិត​ខាង មិត្ត​ភក្តិ​នៅ​ម្ខាង​ទៀត​នៃ​ទីក្រុង ឬ​សូម្បី​តែ​នៅ​តំបន់​ផ្សេង​ទៀត​ភ្ញាក់​ឡើង​មួយ​រយៈ​ខ្លី។

មូលហេតុនៅក្នុង melatonin ។ អរម៉ូននេះត្រូវបានផលិតនៅក្នុងក្រពេញ pineal មុខងារចម្បងរបស់វាគឺត្រឹមត្រូវណាស់បទប្បញ្ញត្តិនៃការគេង។ Melatonin ទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យយើងគេងលក់នៅពេលវេលាជាក់លាក់។ នៅពេលព្រឹកការផលិតមេឡាតូនីនឈប់រាងកាយចាប់ផ្តើមរៀបចំសម្រាប់ការភ្ញាក់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ មនុស្សភាគច្រើនជួបប្រទះការភ្ញាក់ក្នុងរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់ពីម៉ោង 4 នៅពេលព្រឹក។

ការផលិតមេឡាតូនីនអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

• របបប្រចាំថ្ងៃ;

• វត្តមាននៃពន្លឺនៅក្នុងបន្ទប់;

• ការប្រើប្រាស់អាហារមួយចំនួន។

3. ការប្រើប្រាស់គ្រែមិនត្រឹមត្រូវ និងមូលហេតុផ្សេងទៀតនៃការភ្ញាក់ញឹកញាប់

• ជាមួយនឹងការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃ វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងធ្វើតេស្តទូទៅមួយចំនួន។

• ប្រសិនបើអ្វីៗគឺធម្មតា។ មូលហេតុ អាចធ្វើបាន មាននៅក្នុងក្បាល - បញ្ហាក្នុងការងារ ឬក្នុងគ្រួសារ។

• ប្រសិនបើចំណុចស្ត្រេសត្រូវបានច្រានចោល នោះប្រហែលជាអ្នក។ ប្រើគ្រែមិនត្រឹមត្រូវ.

កន្លែង​គេង​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​ទាក់ទង​នឹង​ការ​គេង​ប៉ុណ្ណោះ (មិន​រាប់​អាន​និង​ការ​រួមភេទ)។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងខុសដែលទាក់ទងនឹងទម្រង់គ្រែយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលវាស្ថិតនៅក្នុងវា ឬមើលភាពយន្ត។ បន្ទាប់មក ដេកចុះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ឬគេងមិនលក់ ដោយសារតែ "ក្បាល" មិនរំពឹងថានឹងគេងនោះទេ ប៉ុន្តែជាបទភ្លេងជាមួយនឹងភីហ្សា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតការឆ្លុះបញ្ចាំងត្រឹមត្រូវ?

• ចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។

• កុំចូលគេងលើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចយឺត ការបញ្ចាំងកុន ហ្គេមក្តារ ឬការងារកុំព្យូទ័រយួរដៃពេលយប់។

សាកល្បងប្រើនាឡិការោទិ៍ឆ្លាតវៃដែលនឹងតាមដានចលនារបស់អ្នកអំឡុងពេលគេង ហើយដាស់អ្នកឱ្យច្បាស់នៅពេលដែលអ្នកទំនងជាស្ថិតក្នុងការគេង REM ។

4. អាហារពេលល្ងាចយឺតគឺជាហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការវង្វេងនៅពេលយប់។

អាហារសម្រន់ពេលល្ងាចមិនត្រឹមតែទទួលខុសត្រូវចំពោះការបន្ថែមសង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ប៉ះពាល់ដល់ការគេងផងដែរ។ ជាងនេះទៅទៀត ស្ត្រីទទួលរងការឈឺចាប់ក្នុងករណីទាំងពីរខ្លាំងជាងបុរស។

អ្នកជំនាញផ្នែក Somnologist Michael Breus អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Always On Time បានពិពណ៌នា ពិសោធន៍ប្រារព្ធឡើងនៅប្រទេសប្រេស៊ីលក្នុងឆ្នាំ 2011។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសាកល្បងពីរបៀបដែលអាហារពេលល្ងាចប៉ះពាល់ដល់មនុស្ស។ មុខវិជ្ជាចំនួន 52 - មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកមិនជក់បារី និងមិនធាត់ - បានរក្សាទុកកំណត់ហេតុអាហារលម្អិតអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ̆ ហើយបន្ទាប់មកត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍អំឡុងពេលគេងពេលយប់។

គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកទាំងអស់ដែលបានញ៉ាំមុនពេលចូលគេងបានថយចុះ។ ប៉ុន្តែ​ស្ត្រី​យល់​ថា​វា​ពិបាក​ជាង​ក្នុង​ការ​គេង​មិន​លក់​ទេ ពួកគេ​ក៏​ភ្ញាក់​ញឹកញាប់​ជាង​ពាក់កណ្តាល​យប់​ដែរ។

ស្ត្រី​ដែល​ញ៉ាំ​អាហារ​សម្រន់​យឺត​ធ្វើ​មិន​បាន​ល្អ​ក្នុង​គ្រប់​ប្រភេទ​ពិន្ទុ​នៃ​ការ​គេង។ ពួកគេបានចំណាយពេលច្រើនក្នុងការងងុយគេង ដើម្បីសម្រេចបាននូវការគេង REM ហើយពួកគេភ្ញាក់ពីដំណេកយឺតជាងស្ត្រីដែលមិនបរិភោគ។ ពួកគេញ៉ាំកាន់តែច្រើន គុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេកាន់តែទាប។

5. កង្វះវីតាមីន C រំខានដល់ដំណេក

របបអាហារផ្សេងៗដែលយើងកាត់បន្ថយការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួន ឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងរបបអាហារ keto ជំរុញការផ្លាស់ប្តូរទៅជាអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយយូរពេកលើរបបអាហារបែបនេះ នោះប្រហែលជាមានកង្វះវីតាមីនមួយចំនួន។ មួយដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះរដូវរងាគឺវីតាមីន C. លើសពីនេះទៅទៀត វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការគេង។

លោក Sean Stevenson អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Healthy Sleep និងជាអ្នកបង្កើតសៀវភៅ "ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយដោយបណ្ណាល័យវិទ្យាសាស្ត្រសាធារណៈ (PLOS) បានរកឃើញថាអ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន C ក្នុងឈាមទាប មានបញ្ហានៃការគេង និងភ្ញាក់ពីគេងញឹកញាប់ជាងនៅពាក់កណ្តាលយប់"។ ផតឃែស្ថដ៏ពេញនិយមស្តីពីសុខភាព និងកាយសម្បទា។

ប្រភពនៃវីតាមីន C មានទាំងផ្លែក្រូចធម្មតា គីវី ម្ទេសប្លោក បន្លែស្លឹកបៃតង ស្ត្របឺរី និងផ្លែល្ហុង ក៏ដូចជា camu-camu berries, amla (gooseberries ឥណ្ឌា), acerola (Barbados cherry) ។

6. គ្រឿងស្រវឹងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការគេងរបស់ស្ត្រីជាងបុរស

នៅពេលនិយាយអំពីទំនាក់ទំនងរវាងការសេពគ្រឿងស្រវឹងនិងការគេងវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងអំពីរឿងពីរ។

1. ស្ត្រីងងុយគេងលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីពិធីជប់លៀងមួយ ខណៈពេលដែលបុរសតស៊ូជាមួយ "ឧទ្ធម្ភាគចក្រ" នៅក្នុងក្បាលរបស់ពួកគេ។

2. ប៉ុន្តែក្មេងស្រីនឹងនៅតែមិនអាចគេងលក់ស្កប់ស្កល់បានទេ ព្រោះការគេងរបស់ពួកគេទំនងជាមានការរំខានខ្លាំង។

មានភ័ស្តុតាងរឹងមាំដែលថាការផឹកស្រាមុនពេលចូលគេងគឺមិនល្អសម្រាប់ស្ត្រី។ ប្រធានបទត្រូវបានបង្ខំឱ្យផឹកស្រាក្នុងនាមវិទ្យាសាស្ត្រ នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Alcoholism: Clinical and Experimental Research។ ភេសជ្ជៈត្រូវបានផ្តល់ជូនបុរស និងស្ត្រីក្នុងសមាមាត្រទៅនឹងទម្ងន់របស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យអ្នកចូលរួមម្នាក់ៗស្រវឹងស្មើគ្នា។ វាបានប្រែក្លាយថាបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុរស ស្ត្រីភ្ញាក់ពីគេងញឹកញាប់ជាងនៅពេលយប់ ហើយបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងមិនអាចគេងបានយូរ។ ជាទូទៅ ការគេងរបស់ពួកគេខ្លីជាង។

ជាតិអាល់កុលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការគេងរបស់ស្ត្រី - ស្ត្រីស្រូបយកជាតិអាល់កុល (និងមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់) លឿនជាងបុរស។ ការផឹកស្រាមុនពេលចូលគេងអាចរំខានដល់ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការគេង។ ក្នុងករណីខ្លះ វាអាចបណ្តាលឱ្យបែកញើស ថប់បារម្ភ ឬសូម្បីតែសុបិន្តអាក្រក់។

7. យើងស៊ូទ្រាំនឹងកំដៅនៅពេលយប់អាក្រក់ជាងត្រជាក់

ចំណុចនៅក្នុងជម្លោះរវាងអ្នកដែលក្តៅនិងអ្នកដែលតែងតែត្រជាក់ដាក់ somnologist ។ មិនថាអ្នកប្រឆាំងនៃបង្អួចបើកចំហអាចនិយាយយ៉ាងណានោះទេ រាងកាយរបស់យើងអត់ធ្មត់នឹងភាពត្រជាក់កាន់តែងាយស្រួល។

អ្នកជំនាញបាននិយាយថា ការគ្រប់គ្រងកម្ដៅមានសារៈសំខាន់បំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃការគេង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាប្រភេទមួយចំនួននៃការគេងមិនលក់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង "ការគ្រប់គ្រងកំដៅ" មិនល្អ និងអសមត្ថភាពក្នុងការបន្ថយសីតុណ្ហភាពរាងកាយដើម្បីផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលនៃការគេងកាន់តែជ្រៅ។ រាងកាយរបស់យើងអាចកំដៅខ្លួនវាបានល្អជាងការធ្វើឱ្យខ្លួនវាត្រជាក់ ដូច្នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ស្រាលជាងមុន និងបន្ធូរអារម្មណ៍សម្រាប់ការគេង។

នៅពេលដែលបន្ទប់ក្តៅពេក ឬអ្នកត្រូវបានរុំដោយខោអាវទ្រនាប់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យដំណាក់កាលទី 3 និងទី 4 នៃការគេងរបស់អ្នកខ្លី។ ហើយដំណាក់កាលទាំងនេះនៃការគេងជ្រៅគឺសំខាន់បំផុត។ វាគឺនៅពេលនេះដែលយើងទទួលបានកម្លាំង។